2016解读《中国居民膳食指南》解读《中国居民膳食指南》 主要内容•对比新版的变化之处--6点•解读新版的推荐内容--6条 对比2007版，2016版的新变化，在哪里？1.核心条目减少2.推荐数值微调3.警惕油盐糖的陷井4.强调“份量”的概念5.扩大覆盖人群6.增加可视化图形 1.核心条目减少•2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条•两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容•核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼利于记忆和传播 2.推荐数值微调•新版宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升：•第一层，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”;•第二层，水果类由200克~400克变为“200克~350克”;•第三层，动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”;•第四层，大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”;第五层，盐由6克变为“小于6克” 3.警惕油盐糖的陷阱•新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导。
•近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源为了遏制这一发展趋势，新版膳食指南着重强调糖的问题，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入•控制油、盐摄入的内容也进一步丰富和细化 4.强调“份量”的概念•新版膳食指南建立了食物标准份体系•1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准份量和估量方法 5.扩大覆盖人群•2007版，一般人群指的是6岁以上健康人群•2016版，改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围•针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年，还特别加入素食人群膳食指南 6.增加可视化图形•除膳食宝塔，新版特别打造了“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”•膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性•膳食算盘则用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物份量。
2016版内容如下：①食物多样，谷类为主② 吃动平衡，保持健康体重③多吃蔬果、奶类、大豆④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉⑤少盐少油，控糖限酒⑥杜绝浪费，兴新食尚 （一）食物多样，谷类为主•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上•每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 食物多样如何实现?•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上•谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均＞3种/天，＞5种/周•蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均＞4种/天，＞10种/周•鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均＞3种/天，＞5种/周•奶、大豆、坚果类的食物品种数平均2种/天，＞5种/周• 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种 怎样做到：谷类为主• 在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
•在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况 全谷、杂豆、薯类推荐选择•我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源• 杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆• 薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘• 与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面 （二）吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活•各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重•食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
•每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，•坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步•减少久坐时间，每小时起来动一动 如何实现足够的运动量•每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间• 将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动• 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量 如何控制健康体重？•原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃•对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；•中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300-500kcal。
•建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐 （三）多吃蔬果、奶类、大豆•蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质•餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2•天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果•吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g•经常吃豆制品，适量吃坚果 如何落实在生活中•餐餐有蔬菜----每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养；•天天吃水果----多种多样时令鲜果，每天一个•选择多种多样的奶制品----把牛奶当作膳食组成的必需品•常吃大豆和豆制品----豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；•坚果有益健康但不可过量----最好一周50-70克之间 （四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉•鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量•每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g• 优先选择鱼和禽• 吃鸡蛋不弃蛋黄• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品 如何落实在生活中1、控制摄入总量•把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。
建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用2、制定每周食谱•制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类3、掌握食物份量•了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用4、外餐荤素搭配•在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉 （五）少盐少油，控糖限酒•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g•控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下•每日反式脂肪酸摄入量不超过2g•足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
•儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g 如何减少盐摄入量•首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴•一般20mL酱油中含有3g食盐，10g蛋黄酱含1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量•习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物•烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确•注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量 怎样“少用油”•使用带刻度的油壶来控制炒菜用油•选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸•少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等 怎样“巧用油”•动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主•不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸•应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
如何控制糖•建议不喝或少喝含糖饮料•减少摄入：糕点、甜点、冷饮•家庭烹饪，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖•喝豆浆、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要注意 如何限酒•从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25g和15g•25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；•15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克•倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦 如何做到饮用足够的水•人体补充水分的最好方式是饮用白开水在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水•最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL）•早、晚各1杯水，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加•对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等，全天的饮水推荐量大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。
（六）：杜绝浪费，兴新食尚•珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透•学会阅读食品标签，合理选择食品•多回家吃饭，享受食物和亲情•传承优良文化，兴饮食文明新风 如何落实在生活中•按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、合理利用剩饭菜•上班族午餐应分餐制或简餐•选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养；备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透•购买预包装食品要看食品看标签食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息另要注意过敏食物及食物中的过敏原信息•勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。