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1、一、肌肉放松的妙用一、肌肉放松的妙用1、肌肉放松的好处：、肌肉放松的好处：集中注意力集中注意力 思维敏捷思维敏捷减轻紧张程度减轻紧张程度肌肉放松肌肉放松提高睡眠质量提高睡眠质量消除疲劳消除疲劳精力充沛精力充沛降低中枢神经系统的兴奋性； 降低或消除由情绪紧张而引起的疲劳，使身心得到适当的休息； 为进行其他情绪调节打下基础。 2、肌肉放松的作用： 3、肌肉放松的方法：练习的姿势：不论采用坐姿还是仰卧式，重要的是要使肌肉处在容易放松并使身体稳定的位置上。正确的坐姿图(一)正面图(二)侧面图仰卧式躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。
2、手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。调整呼吸：摆好姿势，轻轻地闭上眼睛，进行几次缓慢的深呼吸，待情绪基本稳定后，便可进行肌肉放松练习。肌肉放松顺序：先从下肢开始，依次向上放松腰、胸、肩、背、上肢及头颈等。 练一练,体会1端坐姿势。放松上下肢和全身。2闭上眼睛。先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不影响身体的休息。3将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。4放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。5放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松
3、状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。6静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。 二、神奇的自我暗示二、神奇的自我暗示1.自我暗示概念：是利用语言对自己的心理施加影响，控制自己行为的过程。3.自我暗示两种不同的效果：积极和消极两种2.“杯弓蛇影”典故张国政夺冠“我才是最棒的”2004年8月18日，中国选手张国正以347.5公斤的总成绩获得男子69公斤级举重冠军“我能行”，“我有信心考出好成绩”，“我能发挥得更好”，“我能做得更好” 4.如何进行有效的自我暗示 自我暗示简单化精炼化 “我能行。”“我一
4、定能成功。”“我会学会的。”“我一定能考出好成绩。”期望合理化 用肯定句 “我一定会成功的”，“我一定能考好，”“我很健康，”“我很自信”反复刺激 激励性的言语进行积极的暗示，或把重复性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，每天早晚大声地说出来或在心理默默地说5到到10遍。中国教练:“跳过这两厘米，你的房子就到手了。”外国教练:“你的妈妈在家等着你呢。跳完这轮，你就可以回家吃你妈妈做的小馅饼了。”积极化在学习中，对自己要充满信心，相信自己“很快就能学会”，不要缺乏信心，怀疑自己“根本学不会”。记住：永远不要对自己说，我很笨；我根本学不会；我不可能成功；我麻烦了；我真糟糕；我绝对不行
5、，我肯定会失败；我一定赢不了消极、负面的字眼会让你产生消极的暗示，导致消极的行为。三三、简便易行的呼吸调节、简便易行的呼吸调节2、胸式呼吸与腹式呼吸演示1、呼吸与情绪的波动关系密切节奏浅促的呼吸缓慢 平稳 深沉 有节奏的呼吸容易引起兴奋和紧张具有抑制和放松情绪的功效胸式呼吸腹式呼吸四精神生活的调味品娱乐活动四精神生活的调味品娱乐活动1.参加体育活动,使你欢乐开怀2.欣赏音乐,使你乐而忘忧3.回归自然,使你驱散烦恼4、利用食物调节情绪菠菜菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如：羽衣甘蓝。菠菜还富含另一种降压营养物质：维生素C学生
6、探究：分组讨论什么食物可以调节我们的情绪？反应慢，昏昏欲睡首选食品：鸡蛋如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。异常愤怒异常愤怒首选食品：瓜子首选食品：瓜子如果遇上情绪激动时，你可千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能够令你血糖平稳，有助于你心情平静。委屈、情绪低沉首选食品：香蕉自尊心受挫，意志消沉都会与5-羟qing色胺水平低有关。5-羟色胺是一种来源于色胺酸的有机物。香蕉含有大量的色胺酸，所
7、以，细嚼慢咽地吃上一根香蕉有助于改善情绪。焦虑、神经质首选食品：燕麦由于种种原因，久久不能入睡,可以每天早上喝上一碗麦片粥因为燕麦富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系统，使你安静下来。麦片粥还能缓慢释放能量，所以你不会出现血糖忽然升高的情况。血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。学习小结1.肌肉充分放松,可使你思维敏捷、缓解紧张、消除疲劳、改善眨眼,从而保持最佳的情绪状态;2.积极的心理暗示有助于增强你的自信心;3.有节奏、缓慢而平稳的呼吸调节能稳定你的情绪,增强你的活力;4.合理安排学习和生活时间,积极参与娱乐活动,能帮助你调节情绪,消除神经系统的疲劳,保持机体活动的良好状态.5、可以通过不同的食品，调整和改善自己的情绪，让你轻松度过每一天。
