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1、中国人平均寿命中国人平均寿命1949年以前年以前 35岁岁80年代年代 68岁岁世纪初世纪初 72.7岁岁 男男 72岁岁 女女 73岁岁衰老的外在表现衰老的外在表现 外貌：白发外貌：白发 秃头秃头 身高与体重：驼背身高与体重：驼背 肥胖肥胖 皮肤及附属器官：皱纹皮肤及附属器官：皱纹 老年斑老年斑氧化反应氧化反应 极不稳定分子极不稳定分子 破坏身体细胞破坏身体细胞自由基自由基衰老和疾病的起因之一衰老和疾病的起因之一自由基与疾病：自由基与疾病：DNA癌症癌症蛋白质蛋白质炎症、衰老炎症、衰老脂肪脂肪心血管疾病心血管疾病碳水化合物碳水化合物关节炎关节炎六十年代十大杀手六十年代十大杀手死亡死亡原因排行
2、榜原因排行榜胃炎胃炎肠炎肠炎肺炎肺炎结核病结核病心脏病心脏病血管病变血管病变夭折夭折肾病肾病癌症癌症气管炎气管炎疟疾疟疾12345678910九十至今十大杀手九十至今十大杀手死亡死亡原因排行榜原因排行榜癌症癌症脑血管疾病脑血管疾病意外事故意外事故心脏病心脏病糖尿病糖尿病慢性肝病慢性肝病肺炎肺炎肾病肾病高血压高血压自杀自杀12345678910 紫外线紫外线 空气污染空气污染 抽抽 烟烟 农农 药药 工作压力工作压力 运动运动自由基产生的原因自由基产生的原因您知道香烟中的有害成份吗您知道香烟中的有害成份吗？尼古丁：一种杀虫剂尼古丁：一种杀虫剂氨：地板清洁剂中的主要成份氨：地板清洁剂中的主要成份D
3、DT：用来杀蚊蝇和蚂蚁害虫的农药用来杀蚊蝇和蚂蚁害虫的农药氰化氢：二战时毒气室内所用毒气氰化氢：二战时毒气室内所用毒气萘：樟脑丸中所含的致命成份萘：樟脑丸中所含的致命成份一氧化碳：汽车排出的危害气体一氧化碳：汽车排出的危害气体焦油：用来铺马路的物质焦油：用来铺马路的物质由于血管堵塞引起坏死由于血管堵塞引起坏死抗氧化抗氧化 抗老化抗老化清除自由基或阻止、清除自由基或阻止、抑制自由基所产生的抑制自由基所产生的过氧化物的物质过氧化物的物质什么是抗氧化剂什么是抗氧化剂？清除自由基清除自由基天然抗氧化剂天然抗氧化剂维生素维生素C维生素维生素E类胡萝卜素类胡萝卜素 微量元素（锌、硒、铜、锰）微量元素（锌、
4、硒、铜、锰）黄酮类和多酚羟基类化合物黄酮类和多酚羟基类化合物维生素维生素C的抗氧化特点的抗氧化特点分子分子维生素维生素个个自由基自由基水溶性抗氧化剂水溶性抗氧化剂维生素维生素C C在于细胞内外在于细胞内外发挥抗氧化作用发挥抗氧化作用维生素维生素C的食物来源的食物来源针叶樱桃针叶樱桃草莓草莓橙子橙子柑橘柑橘西红柿西红柿红辣椒红辣椒酸枣酸枣维生素维生素C的特点的特点易氧化破坏易氧化破坏对碱不稳定对碱不稳定酸性环境可保护酸性环境可保护维生素维生素E抗氧化特点抗氧化特点1 1分子分子维生素维生素E E2 2分子分子自由基自由基脂溶性抗氧化剂脂溶性抗氧化剂维生素维生素E E 主要在主要在细胞膜发挥抗氧细
5、胞膜发挥抗氧化作用化作用维生素维生素E的食物来源的食物来源小麦胚芽油小麦胚芽油菜油菜油坚果坚果谷物谷物肉类，如鱼肝油肉类，如鱼肝油维生素维生素E的流失的流失加工成面粉加工成面粉处理方式处理方式食物食物花生油花生油杏仁杏仁小麦胚芽小麦胚芽小麦小麦炸（炸（1750C，30分钟）分钟）烘烤烘烤储存（储存（3.80C，6个月）个月）流失率流失率92%10%80%32% 胡萝卜素的抗氧化特点胡萝卜素的抗氧化特点1 1分子分子 胡萝卜素胡萝卜素2 2分子分子自由基自由基脂溶性抗氧化剂脂溶性抗氧化剂对微血管组织较多的部位对微血管组织较多的部位如眼及肺部最具保护作用如眼及肺部最具保护作用 胡萝卜素胡萝卜素安全
6、的维生素安全的维生素A来源来源维生素维生素A过量对人体有害过量对人体有害 胡萝卜素：胡萝卜素：在人体需要时转化为维生素在人体需要时转化为维生素A作为抗氧化剂贮存作为抗氧化剂贮存长期摄入不会产生毒性长期摄入不会产生毒性 胡萝卜素的食物来源胡萝卜素的食物来源新鲜水果（芒果、菠萝等）新鲜水果（芒果、菠萝等）蔬菜（胡萝卜、蕃薯、南瓜蔬菜（胡萝卜、蕃薯、南瓜 尤其是深绿色的蔬菜如菠菜等）尤其是深绿色的蔬菜如菠菜等）维生素维生素A缺缺乏乏世界四大营养缺乏病之一世界四大营养缺乏病之一中国：中国： 城市：维生素城市：维生素A人均日摄入量人均日摄入量=35%RDA 农村：维生素农村：维生素A人均日摄入量人均日摄
7、入量=12%RDA全面对抗自由基全面对抗自由基补充抗氧化剂补充抗氧化剂维生素维生素C：保护血液、液体部分：保护血液、液体部分维生素维生素E：阻止不饱和脂肪酸被氧化：阻止不饱和脂肪酸被氧化 胡萝卜素：保护低氧部位胡萝卜素：保护低氧部位中老中老年人营养需年人营养需求求蛋白质蛋白质B B族族钙钙、维生素、维生素D D 维生素维生素A A、C C、E E纤维素纤维素中国居民平衡膳食宝塔中老年人十大健康饮食原则n中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据中老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用中老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考。让家里的中老年人在享受美食的同时吃出健康
8、。 1、少量多餐。以点心补充营养 2、以豆制品取代部分动物蛋白质 3、主食加入蔬菜一起烹调 4、每天吃350克水果 5、补充维生素B 6、限制油脂摄取量 7、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法 8、少吃辛辣食物 9、白天多补充水分 10每天服用一颗复合维生素补剂 1少量多餐。以点心补充营养 n中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让中老年人一天分5-6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果
9、或水果泥拌酸奶食用。 2以豆制品取代部分动物蛋白质n中老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。中老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。 3主食加入蔬菜一起烹调n为了方便中老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。 4每天吃350克水果n水果
10、是常被中老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。 5补充维生素Bn近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的中老年人来说，需要特别注意补充维生素B。 n没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为中老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少
11、量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。 6限制油脂摄取量n老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。 7少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法n味觉不敏感的中老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋
12、、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起中老年人的食欲。 8少吃辛辣食物n虽然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。 9白天多补充水分n因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少中老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。 10每天服用一颗复合维生素补剂n
13、中老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让中老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充中老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素C及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。 n在影响中老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。专家对中老年人的健康饮食提出了如下原则：膳食结构宜荤素杂食，以素为主。 n三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的70%，主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20%，以含不饱和脂肪酸的植物
14、油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白质，且含钙丰富，应多加食用。因中老年人肝、肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴饮暴食。中老年人代谢机能降低，体力活动较少，每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适，2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。 A、提倡食物粗细搭配。 n因中老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既要选择易消化的食物，以保证其消化吸收，又要注意主食加工不宜过精，以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维丢失。粗粮和果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防便秘。特别是可溶性膳
15、食纤维，有改善血糖、血脂代谢的作用，对预防中老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处。 B、合理营养提高机体代谢能力。n充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和马铃薯等等。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜，不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动，还能够消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的三大护生菜。 n在中老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆布，是一种深褐色的海藻植物。海
16、带本身的营养特丰富，不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分。中老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动，有效地防治老年性便秘。海带还可以降血压，治疗消化不良和排尿不畅，对中老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健效果。 花生、芝麻、核桃是中老年人补脑护脑的三大营养食品。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于中老年人的头昏无力、记忆力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓中老年人的大脑功能衰退。 C、首选食物是牛奶、大豆及其制品。 人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而在日常的食品中，大豆本身的营养物质是最具有抗氧化能力和作用的。所以，经常食用大豆类的食品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老。例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣酱等等。 在日常饮食营养调理不当的时候，许多老人会出现食欲不振的情况，甚至会出现头发早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为中老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下，身体不能进行正常的新陈代谢的结果。
