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1、你快樂嗎？如何做好壓力管理高雄長庚 精神科林家如 臨床心理師 壓力管理林家如臨床心理師壓力怎麼來認識壓力、 壓力模式壓力的可怕後果-過勞死修緩壓力之因素因應壓力之方法壓力管理林家如臨床心理師什麼是壓力（Stress）-I壓力源（Stressor）情境、事件、關係等，任何對身體心理有威脅性的刺激（ Baum, 1990；Coyne & Holroyd,1982；Hobfoll, 1989 ） 壓力管理林家如臨床心理師想一想-你最不喜歡擔任的角色有哪些？壓力管理林家如臨床心理師壓力源壓力源的層面健康與疾病生活環境工作與經濟親密關係與婚姻家庭與子女求學與就業人際衝突，如朋友、同事、婆媳等災難與重大事
2、件，如車禍或親人去世等壓力管理林家如臨床心理師什麼是壓力（Stress）-II壓力反應/狀態（Strain）心理成分包括行為、思想及情緒，如我覺得好緊張生理成分各種高張的身體激動（bodily arousal），如口乾舌燥、流汗壓力管理林家如臨床心理師 你壓力大嗎？做個小測驗吧!壓力管理林家如臨床心理師初期警訊（反應）失眠、過度勞累而睡不著、嗜睡慢性勞累焦慮、咬指甲極度喜怒無常情緒失控：不耐煩、緊張兮兮經常感冒、高血壓、腰痠背痛、頭痛逃避責任、健忘、說話困難反應遲鈍食慾性慾減低、體重突然減輕或增加無助與孤獨感、退出社交生活高血壓、胸痛、月經問題壓力管理林家如臨床心理師什麼是壓力（Stress）
3、-III壓力歷程壓力不只是刺激或反應，而是一種動態歷程壓力源壓力反應人與環境的互動交流包括認知評估過程初級評估無關緊要的它是好的它是有壓力的傷害/失落、威脅或挑戰因同理他人而替代性的感受到壓力災難新聞事件次級評估對我們可用來因應壓力之資源的評估資源高於要求壓力小要求高於資源壓力大壓力管理林家如臨床心理師有壓力源就等於有壓力？重點在你如何評估？壓力管理林家如臨床心理師評估如何評估壓力，受兩類因素影響與個人有關智力動機性格特徵與情境有關此要求是強烈的、時間緊迫的、不想要的，及不可控制的，或重大生活變遷壓力管理林家如臨床心理師壓力模式的三個要素 (1)壓力源（stressor） 環境中具有威脅性或傷
4、害性的刺激事件 (2) 壓力評估（stress appraisal） 個體對壓力源進行評估 (3) 壓力反應（stress response） 生理、行為、情緒或認知壓力源壓力源壓力評估壓力評估壓反應壓力反應認知、情緒行為、生理壓力管理林家如臨床心理師壓力與生理、心理、情緒、行為、社會是互相影響的Biopsychosocial Model此五點都是可以用來介入壓力調適的關鍵壓力管理林家如臨床心理師另一種造成壓力的狀態覺察鬆弛長期不注意自己的狀態感覺臉上頭髮的感覺聲音刺激身體/生理的壓力改變的第一步覺察壓力管理林家如臨床心理師長期壓力下造成的可怕結果慢性疲勞/過勞壓力管理林家如臨床心理師壓力管理
5、林家如臨床心理師何謂過勞死？過勞死是長期慢性疲勞之後，誘發的猝死，這些患者大都有疾病存在，卻不自知或不以為意，任由疲勞蓄積，才病發突然死亡。也就是說，長年過勞，導致疾病急性發作。通常，病患出現無法通過休息而恢復的疲勞，身體軟弱無力，時好時壞。經健康檢查，往往也找不出肯定的病因存在。過勞死壓力管理林家如臨床心理師發病前常出現哪些症狀？慢性疲勞: 持續或斷斷續續疲勞達個月以上，休息也無法改善，並且伴有頭痛、喉嚨病、發燒、耳鳴、肌肉痠痛、衰弱無力、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等症狀壓力管理林家如臨床心理師以上我們認識了壓力，以及造成壓力的可能原因以下我們將討論能夠修緩壓力衝擊的因素及方法壓力
6、管理林家如臨床心理師修緩壓力之因素-I社會支持情緒的支持包含對人表達同理、關心與在乎尊重的支持對人的正向關懷，鼓勵或同意個人的想法或感受，將個人與他人做正面的比較實質的或工具性的的支持包含了直接幫助訊息的支持包括給予忠告、方向、建議，或對個人之作為給予回饋網絡的支持讓人感覺到自己是共享興趣與社會活動之團體的一份子壓力管理林家如臨床心理師想一想-你擁有多少情緒支持？想出十個與你最親近的人，其中某些人，你或許覺得並不真的那麼親近，但是他們仍是你生活中最親密的十個人之一。評估一下，1=一點也不， 5=非常地這個人有多可靠，幫你需要他的時候，他在你身邊嗎當你情緒低落時，這個人能提升你的情緒的程度有多強
7、這個人讓你覺得他有多關心你呢你覺得你能多新任這個人壓力管理林家如臨床心理師修緩壓力之因素-II個人控制感行為的控制採取具體行動以降低壓力源之衝擊的能力認知的控制運用思考歷程或策略以緩和壓力源之衝擊的能力決定的控制可在各種方案之間或行動過程中做選擇的機會訊息的控制獲得關於壓力事件之訊息的機會，包括將會發生什麼狀況、為什麼會發生、可能的結果是什麼回溯的控制壓力事件發生後，個人對於是什麼原因、什麼人造成此事件的信念壓力管理林家如臨床心理師修緩壓力之因素-III堅毅性格控制人們認為自己能影響生活事件的信念承諾個人對生活的事件、活動與人物所感到的目的性或涉入性此特徵有助於人們情境下會向他人求助，且拒絕放
8、棄挑戰傾向將改變視為成長的誘因或機會，而非對安全的威脅壓力管理林家如臨床心理師修緩壓力之因素-IVA型行為模式（Type A）成就競爭取向時間緊迫性生氣/敵意B型行為模式（Type B）傾向較優閒自在，且有一套生活的哲學壓力管理林家如臨床心理師A型行為(type A) 爭強好勝且具攻擊性做事情有遠大目標、有詳盡的計劃工作拼命、常被時間壓得喘不過氣對自我的要求高，對別人的要求也不低充滿野心，卻沒有耐心希望能控制環境喜歡用炫人成就肯定自己 爭強好勝且具攻擊性壓力管理林家如臨床心理師因應壓力的方法一、一般因應方式： 1.情緒焦點的因應方式 2.問題導向的因應方式二、 改變認知策略 1.重新認識評估壓
9、力源 2.重組思考方式三.、社會支持壓力管理林家如臨床心理師情緒焦點的因應方式-I藥物治療抗焦慮劑快樂導向（正向情緒）做快樂的事唱歌、逛街 想快樂的事回憶過去美好時光 感受一下快樂氣氛壓力管理林家如臨床心理師如果能回到過去，在你有生之年，你想回到哪個時期？壓力管理林家如臨床心理師儲存快樂情緒壓力管理林家如臨床心理師情緒焦點的因應方式-II放鬆導向做放鬆的事睡覺、洗澡、聽音樂 想放鬆的事冥想、靜坐生理回饋治療 試著放鬆一下吧！壓力管理林家如臨床心理師問題導向的因應方式主要功能為減輕壓力源的要求或擴充處理壓力的資源，如學習新技巧尋求訊息直接行動處理事情的態度生氣、憤怒、緊張良好的溝通同理、了解停看
10、聽原則平靜、平穩壓力管理林家如臨床心理師改變認知策略關鍵在於想法 想法面面觀壓力管理林家如臨床心理師以改變想法為主之心理治療認知心理治療認知行為心理治療理情治療法壓力管理林家如臨床心理師非理性信念無論我做何事，別人一定要喜愛及贊同我我必須能幹，且做任何事都要成功如果事情沒有照我的希望發生，就是不幸我的困難若沒有找到解答，將是一場災難我必須時時刻刻注意並擔心即將到來的事我們最好避開問題或找一個最簡便的方法我們無法控制自己不愉快的情緒過去經驗的影響是不能消除的犯錯的人理應受到懲罰壓力管理林家如臨床心理師換個方式想，感覺就會不一樣壓力管理林家如臨床心理師別當悶燒鍋-3T原則Talk. 試著說出這些感覺。 Touch. 保持與朋友的接觸Try.不放棄讓自己快樂的嘗試壓力管理林家如臨床心理師健康生活與好的工作習慣適當休閒活動與運動充足睡眠，固定作息工作有計畫，明確的目標與時間表生活瑣事隨時處理壓力管理林家如臨床心理師
