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1、大学生心理健康教育大学生心理健康教育 心理研究与咨询中心第六章第六章 压力管理与情绪调节压力管理与情绪调节本讲内容提要本讲内容提要o一、压力概述一、压力概述o（一）压力的定义（一）压力的定义o（二）社会生活事件与压力类型（二）社会生活事件与压力类型o（三）压力的心理机制（三）压力的心理机制o（四）压力与健康（四）压力与健康o二、压力应对策略二、压力应对策略o（一）问题中心应对策略（一）问题中心应对策略o（二）情绪中心应对策略（二）情绪中心应对策略o三、大学生常见压力类型与调节三、大学生常见压力类型与调节o（一）应激与相应情绪障碍的识别与预防（一）应激与相应情绪障碍的识别与预防o(二）情绪调节方
2、法二）情绪调节方法o（三）大学生常见压力类型与调节（三）大学生常见压力类型与调节o一、压力的概述一、压力的概述调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生学生精神压力最大；精神压力最大；下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大；中年人中年人家庭压力最大；家庭压力最大；婚外恋者婚外恋者感情压力最大；感情压力最大；网民网民健康压力最大；健康压力最大；IT技术人员技术人员学习压力最大；学习压力最大；企业老板企业老板经济压力最大经济压力最大贪官贪官心理压力最大；烟民心理压力最大；烟民综合压力最大综合压力最大o据研究发现：现代的许多疾
3、病与生活方式有据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，关。而且，70%80%的疾病是与压的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等力相关的。比如：癌症、冠心病等o在工薪阶层，约有在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大以上人因压力过大而处于亚健康状态而处于亚健康状态o在中、青年群体中（特别是上班族），与压在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的力相关的抑郁症抑郁症是最主要的心理疾患是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀自杀（一）压力的定义（一）压力的定义压力（STRESS）是人在生活适应过是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重
4、要的内外程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。理反应而表现出来的身心紧张状态。o压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的机体感到的“紧张紧张”和和“痛苦痛苦”。o可包括三个方面：可包括三个方面：o（1）导致有机体发生）导致有机体发生“应变应变”（使生理、心理和（使生理、心理和社会系统功能紊乱社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如）的紧张性刺激物（如“灾难灾难”、“压力压力”、“逆境逆境”和和“过分要求过分要求”等）；等）；o（2）
5、有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；心反应或紧张状态；o（3）应对压力过程。）应对压力过程。压力源压力源压力源压力源刺激刺激刺激刺激出現出現出現出現感受刺激感受刺激感受刺激感受刺激认知加工认知加工认知加工认知加工压力反应压力反应压力反应压力反应压力产生的过程压力产生的过程环境因素环境因素社会环境社会环境中观环境中观环境微观环境微观环境个体因素个体因素人格特征人格特征自我认识自我认识认知特点认知特点应对方式应对方式当时的状态当时的状态（二）生活事件与压力评估o“霍姆斯和瑞霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表生活压力量表”o生活
6、事件与压力源生活事件与压力源o压力源压力源是指那些引起当事人压力感受的情景或生是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件活事件o能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：o、超负荷超负荷o、动机冲突、动机冲突o、不可控制。、不可控制。编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数1 1丧偶丧偶1001002 2离婚、离婚、73733 3分居分居65654 4犯法犯法/ /拘留拘留63635 5亲人死亡亲人死亡63636 6自己受伤或患重病自己受伤或患重病53537 7结婚结婚/ /谈恋爱谈恋爱50508 8失业失业/ /解雇解雇47479 9再婚再婚 / / 婚外恋情婚外恋情45451010退休退休
7、 / / 退学退学 / / 休学休学45451111家庭成员的健康变化家庭成员的健康变化4444编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数1212怀孕怀孕/ /妻子或女友怀孕妻子或女友怀孕40401313性生活不协调性生活不协调39391414家庭成员增加家庭成员增加39391515挂科挂科/ /考试不理想考试不理想/ /事业重新调整事业重新调整39391616失恋失恋/ /受人歧视受人歧视/ /预期评选落空预期评选落空38381717关系密切的朋友死亡关系密切的朋友死亡37371818工作岗位改变工作岗位改变36361919夫妻争吵夫妻争吵 / /与恋人吵架与恋人吵架35352020外债超过外
8、债超过1010万元万元/ /与人打架与人打架31312121丧失财物丧失财物 / /被偷盗被偷盗/ /意外惊吓意外惊吓/ /事故事故30302222工作责任的改变工作责任的改变/ /职位的升降职位的升降2929编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数2323儿女离开家儿女离开家/ /长期不能与家人团聚长期不能与家人团聚29292424法律上的麻烦法律上的麻烦/ /打官司打官司29292525个人突出的成就个人突出的成就/ / 获奖获奖/ / 升学压力升学压力28282626配偶找到或失去工作配偶找到或失去工作/ /与好友发生纠纷与好友发生纠纷26262727开始或结束学校生活开始或结束学校生活
9、26262828生活条件变化生活条件变化/ /人际交往的变化人际交往的变化25252929与上司有麻烦与上司有麻烦/ / 与老师冲突与老师冲突/ /当众丢脸当众丢脸23233030个人习惯改变个人习惯改变23233131学习、工作的时间或地点改变学习、工作的时间或地点改变20203232换学校换学校/ / 换专业换专业 / / 换工作换工作20203333迁居迁居2020编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数3434娱乐方式改变娱乐方式改变19193535信仰改变信仰改变19193636社会活动改变社会活动改变18183737抵押或借贷少于抵押或借贷少于1 1万元万元/ /经济困难经济困难1
10、7173838睡眠习惯改变睡眠习惯改变16163939家庭成员的离合家庭成员的离合15154040饮食习惯的改变饮食习惯的改变15154141度假度假/ /假期旅游假期旅游13134242春节春节 / /圣诞节圣诞节12124343小的违法行为小的违法行为/ /被罚款被罚款200200以下以下1111o根据研究发现：o如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为150或更高的值或更高的值定为生活转折点.o压力指数分数值在150199之间，那么在下一年可能有37%的患病几率。o压力指数分数值在200299之间，则患病的可能性为51%，如果在300 以上，患病的可能性更大。o因此，如果当
11、事人在一年里遭遇生活的压力150150时，应该做积极的调整（作好压力管理作好压力管理）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响思考题：思考题：最近半年里，你的生活发生了最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什那些变化，对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的压力指数？么？评估一下你自己的压力指数？压力分类压力分类因丧失形成的伤害或威胁因丧失形成的伤害或威胁因环境要求形成的对能力的挑战因环境要求形成的对能力的挑战因环境阻碍引起的挫折因环境阻碍引起的挫折因长期的烦心而琐碎事而疲乏因长期的烦心而琐碎事而疲乏。o积极的正性压力因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理
12、警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己 的目标。o消极的负性压力由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态正性压力正性压力负性压力负性压力复杂任务复杂任务高高绩绩效效低低唤醒水平、唤醒水平、 压力状况压力状况低低高高简单任务简单任务个体甲个体乙（三）压力的心理机制（三）压力的心理机制1、压力的作用过程、压力的作用过程：压力压力个体对当前环境中存在的对自个体对当前环境中存在的对自己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行对抗须全力以赴进行对抗。压力下的身心反应压力下的身心反应。 与压力相关的猴子实验
13、与压力相关的猴子实验 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只
14、猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？一只猴子很快的死亡呢？压力的作用过程Phase 1:警觉反应警觉反应Phase 2:对抗反应对抗反应)Phase 3:衰竭衰竭1、警觉反应（、警觉反应（Phase 1）： 当个体觉察到危险的瞬间，立当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，组织分泌大量的激素和神经递质，组织和激发身体的相应器官，提高对危和激发身体的相应器官，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战状态，激发身体能量，准备投入
15、战斗。斗。o2、对抗反应、对抗反应:（Phase2）o当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡体内稳态恢复平衡o3、衰竭（衰竭（Phase 3）:o 指有机体通过对抗反应对抗反应:（Phase2），动用了身体的大量能量去应对威），动用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体也消耗了很多的能量。但是，如果个体也消耗了很多的能量。但是，如果个体的
16、应对未能解除压力状态（消除压力源）的应对未能解除压力状态（消除压力源），个体会再次处于高警觉状态，分泌大，个体会再次处于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消耗了大量的精力，会量的压力激素，消耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。（四）压力与健康o1、压力下的身心反应、压力下的身心反应o情绪反应：情绪反应：o1）兴奋、激动）兴奋、激动o2）紧张、焦虑）紧张、焦虑o3）愤怒、）愤怒、o4）自责、羞愧、怨恨）自责、羞愧、怨恨o5）恐惧）恐惧/害怕害怕o6）抑郁）抑郁生理反应生理反应（1）交感神经系统活动增加）交感神经系统活动增加（2）内平衡状态被打破，生
17、物）内平衡状态被打破，生物节律失调节律失调（3）免疫功能受到抑制）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出现）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变衰竭、病变长期压力下的行为反应：长期压力下的行为反应：人际攻击人际攻击退缩退缩/回避回避反向行为反向行为把自己与他人分离把自己与他人分离难于跟其他人相处难于跟其他人相处对自己喜欢的活动失去兴趣对自己喜欢的活动失去兴趣做事半途而废做事半途而废行动没有活力或心不在焉行动没有活力或心不在焉压力情景中的个体反应压力情景中的个体反应o注意力不集中注意力不集中o健忘健忘o无法做决定无法做决定o担心、焦虑和害怕担心、焦虑和害怕o沮丧沮丧o矛盾矛盾o无法达到目标或按期
18、完成任务无法达到目标或按期完成任务o出勤率下降、不守时出勤率下降、不守时o不自信不自信o解决问题时效率低解决问题时效率低o接受的标准低接受的标准低o经常把工作带回家经常把工作带回家o很容易不高兴很容易不高兴o不合作不合作o工作质量差工作质量差o发脾气发脾气o不讲道理的抱怨不讲道理的抱怨o常常批评人、发牢骚或诽谤常常批评人、发牢骚或诽谤他人他人o无法预料无法预料o疲倦疲倦o感到腰背酸痛感到腰背酸痛/ /肌肉发紧肌肉发紧o精力的疯狂爆发精力的疯狂爆发压力情景中的个体反应（续）压力情景中的个体反应（续）o自我批评过于严格自我批评过于严格o生意失败生意失败o客户投诉客户投诉o缺乏长期规划缺乏长期规划o
19、犹豫不决犹豫不决o没有幽默感没有幽默感o困惑困惑o常犯错常犯错o常常上班迟到常常上班迟到o情绪非常不稳定情绪非常不稳定o生活没有规律生活没有规律o频出事故频出事故o吃饭困难吃饭困难/ /消化不良消化不良o大量饮用酒精、咖啡、常抽大量饮用酒精、咖啡、常抽烟，烟，o入睡困难入睡困难o对工作没兴趣对工作没兴趣o身体上的疾病身体上的疾病o2、不同人格特征与健康、不同人格特征与健康什么样的人容易生病？o人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。 冠心病性格冠心病性格 Description of the contents Description of the con
20、tents长寿性格长寿性格癌症性格癌症性格你是A型人格吗？指导语：在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的指导语：在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为特点？行为特点？1 1、不在意约会时间、不在意约会时间1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 从不迟到从不迟到2 2、无争强好胜心、无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜争强好胜3 3、从不感觉仓促、从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙总是匆匆忙忙4 4、一时只做一事一时只做一事 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 同时要
21、做好多事同时要做好多事 5、做事节奏平缓1 2 3 4 5 6 7 节奏极快 （吃饭，走路等）6、表达情感 1 2 3 4 5 6 7 压抑情感7、有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外 没有其它爱好记分及评价记分及评价 累加7个问题的总分，然后乘以3。分数高于120分，表明你是极端的A型人格。分数低于90分，表明你是极端的B型人格。分数 人格类型120以上 A+106-119 A100105 A-90-99 B90以下 B+测测你是否具有C型性格倾向？1你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？2你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言
22、也没有你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人?4你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？孤独，被别人排斥和孤立？5你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？6如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情继续下去？的事情继续下去？7如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感如果有人告诉
23、你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？答案：答案：1是；是；2否；否；3是；是；4否；否；5是；是；6是；是；7否。否。A型性格人的特点型性格人的特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心o 爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人2、最求完美，对自己要求十分严格。o 过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。o 总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。o因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常
24、使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。C型性格人的特点o过分压抑自己的负性情绪。过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。o行为退缩。行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。o易出现无助、无望的心理状态。易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。o具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的具有上述性格
25、特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。B型性格人的特点o从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；o除非万不得已，不在别人面前自夸；o与人为善，不对别人产生敌意；o消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；o休息而无罪恶感；o不易为外界事物所扰乱；o不了了之，很容易使自己放下未完成之事而
26、稍作休息或另觅生活之情趣。 o这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。中医的情志与养生理论o情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。气血功能，导致全身气血紊乱。o如如素问素问.举痛论举痛论说：说：“怒则气上，喜则怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结则气结”。o又如又如黄帝内经黄帝内经说：说：怒伤肝、喜伤心、思怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺
27、、恐伤肾伤脾、忧伤肺、恐伤肾。o怒伤肝：怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。o喜伤心：喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。喜太过，则损伤心气。o思伤脾：思伤脾：“思则气结。思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气消化液分泌减少，即可出现食欲
28、不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。短、神疲力乏、郁闷不舒等。o忧伤肺：忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。损。红楼梦红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。的证明。o恐伤肾：恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。民间常俗说并可致人于死地。民间常俗说“吓死人
29、吓死人”，就是因为恐则气下。，就是因为恐则气下。o长期的负性压力作用下，容易导致因压力长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。o比如：癌症、冠心病等比如：癌症、冠心病等o在中、青年群体中（特别是上班族），与压在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的力相关的抑郁症抑郁症是最主要的心理疾患是最主要的心理疾患二、压力应对二、压力应对oLazarus和和Folkman认为：应对是持续的认知和认为：应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡
30、。即通过认知和行为的部或外部任务，达到新的平衡。即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程努力，来管理心理压力的过程.oMathenv认为：应对是任何预防、消除或减弱压力认为：应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受力的影响加以忍受oCompas等认为：应对是个体在面对压力事件和情境等认为：应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努
31、力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制绪的发展，并受它们的限制o应对方式分类：应对方式分类：o积极应对：积极应对：寻求支持信息，接受责任，寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，移，愿望思维，幽默，o消极应对：消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人
32、，压抑，退缩，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动，逃匿于其他享乐活动，1、问题中心的应对方式问题中心的应对方式通过对通过对个体个体环境匹配关系的环境匹配关系的分分析，发现存在的现实问题并建立相析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，应的解决问题的行动计划，消除或消除或缓解外界环境要求的压力缓解外界环境要求的压力或或扩大自扩大自身的应对能力身的应对能力，促进个体与环境的促进个体与环境的新平衡的建立新平衡的建立（1）归因与压力分解归因与压力分解o三维度六因素归因模式稳定性内外在性可控性稳
33、定不稳定内在外在可控不可控能力高低+努力程度+任务难度+运气好坏+身心状况+外界环境+他人反应+（2）问题解决o当个体对压力进行恰当的归因分析当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的o然后，根据问题的严重性、紧迫性时间然后，根据问题的严重性、紧迫性时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。o（3）时间管理）时间管理紧急紧急的
34、事的事不不紧急紧急的事的事重要的事重要的事1st急急2 nd重不重要的事不重要的事3 rd轻4 th缓正确的行事优先级目标金字塔目标金字塔2、情绪中心应对、情绪中心应对通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。增强个体对压力的承受和应对能力。o认知重建认知重建o情绪宣泄情绪宣泄o危机叙谈危机叙谈o放松放松o体育活动体育活动o合理的饮食合理的饮食o旅游旅游o聚会聚会o（1）理性情绪疗法（）理性情绪疗法（ABC理论）理论）压力源压力源压力源压力源刺激刺激刺激刺激出現出現
35、出現出現感受刺激感受刺激感受刺激感受刺激认知加工认知加工认知加工认知加工行为反应行为反应行为反应行为反应认知与压力的关系认知与压力的关系亲爱的同学们，亲爱的同学们，我们很多的压力都是来我们很多的压力都是来自我们难以察觉的非理自我们难以察觉的非理性认知，不然我们一起性认知，不然我们一起来看看！来看看！可能出现的非理性认知可能出现的非理性认知我必须干得很好！我必须干得很好！如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。是处的人。我必须受到我看重的人的赞赏。我必须受到我看重的人的赞赏。如果我被人拒绝，我就是个不好的，不如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。可爱的
36、人。人们必须公平的待我，必须满足我的要人们必须公平的待我，必须满足我的要求！求！做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。任何人都绝不能辜负我的期望，否则那任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。将是非常可怕的。可能出现的非理性认知（续）可能出现的非理性认知（续）我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。我很难忍受糟糕的事发生。我很难忍受糟糕的事发生。我不能容忍很难相处的人。我不能容忍很难相处的人。我不能忍受生活中出现不公平的事情。我不能忍受生活中出现不公平的事情。我看重的人也必须爱我。我看重的人也必须爱我。我必须总是心想事成，否则就必
37、然要感到痛我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。苦和伤心。我还要补充的我的非理性信念：我还要补充的我的非理性信念：如何清除非理性观念如何清除非理性观念 oA 诱发事件（诱发事件（activating eventsactivating events）oB 信念（信念（believebelieve）: :个体对这一事件的看法、解释或个体对这一事件的看法、解释或评价，即评价，即oC 这一事件后，个体的情绪反应和行为结果这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequencesconsequences）oD 对不合理信念加以驳斥和辨论（对不合理信念加以驳斥和辨论（disputing di
38、sputing irrational beliefsirrational beliefs）oE 使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果（的治疗效果（new emotive and behavioral new emotive and behavioral effectseffects） ABCDE治疗模式ABCDE治疗模式（续）1.A:.A:叙述压力事件叙述压力事件2.C:2.C:描述行为或情绪困扰描述行为或情绪困扰3.B:3.B:检查非理性信念和自损思维检查非理性信念和自损思维 4.D:4.D:与非理性信念辩论与非理性信念辩论 5.
39、E:5.E:得出合理信念，学会理性思维得出合理信念，学会理性思维 o（2）放松训练）放松训练o腹式呼吸腹式呼吸o冥想冥想o想象放松想象放松o音乐放松音乐放松o渐进式肌肉放松渐进式肌肉放松o参见：教材参见：教材P：56-58三、三、大学生常见压力与情绪调节大学生常见压力与情绪调节 1、重大应激与情绪障碍、重大应激与情绪障碍（1）急性焦虑反应）急性焦虑反应（2）急性应激障碍）急性应激障碍（3）应激后遗症（）应激后遗症（PTSD）2、情绪调节方法、情绪调节方法请同学们仔细阅读教材请同学们仔细阅读教材P：5254的相关的相关内容，根据前面讲过的情绪管理方法，结内容，根据前面讲过的情绪管理方法，结合自己
40、的特点，总结对自己最适合的情绪合自己的特点，总结对自己最适合的情绪调节方法调节方法o管理情绪的原则：管理情绪的原则：1）时常保持对自身情绪状态的觉察，了解它的成因与活动状态）时常保持对自身情绪状态的觉察，了解它的成因与活动状态2）把自己的感情出口放宽）把自己的感情出口放宽,恰当宣泄不良情绪恰当宣泄不良情绪3）在任何情景中）在任何情景中,对情绪有恰当的定义。对情绪有恰当的定义。4）对生活中的事物多欣赏）对生活中的事物多欣赏,少抱怨少抱怨5）设定具体可行的目标）设定具体可行的目标,全力以赴去实现，多自我激励全力以赴去实现，多自我激励6）对是非之争辩）对是非之争辩,只要自己认清真理之所在只要自己认清
41、真理之所在,就应坚持就应坚持,相信自己，相信自己，而不要因他人的错误而跟自己过不去而不要因他人的错误而跟自己过不去7）莫让自己的生活僵化）莫让自己的生活僵化,为自己的思想和行为多留一些弹性空间，为自己的思想和行为多留一些弹性空间，让自己能从不同的角度看待生活，发现新的乐趣让自己能从不同的角度看待生活，发现新的乐趣8）与人坦诚相处）与人坦诚相处,适当地开放自己，让他人分享你的快乐和痛苦适当地开放自己，让他人分享你的快乐和痛苦3、大学生常见的压力、大学生常见的压力：o学业考试学业考试o谈恋爱谈恋爱/失恋失恋o生病或与他人有矛盾冲突生病或与他人有矛盾冲突o家人、社会期待与自身的兴趣、能力家人、社会期
42、待与自身的兴趣、能力o寝室的同学关系维护寝室的同学关系维护o就业就业专业与工作专业与工作o家庭经济困难家庭经济困难o理想与现实的矛盾理想与现实的矛盾o获得奖学金获得奖学金/提升干部提升干部o学习困难学习困难o人际交往障碍人际交往障碍（一）大学生心理压力的影响因素（一）大学生心理压力的影响因素o1、身心发展需求与个人愿望盾、身心发展需求与个人愿望盾o2、自我意识、自我意识o3、家庭、社会的期待、家庭、社会的期待o4、现实的生存条件、现实的生存条件o5、学习困难、学习困难o6、个人应对能力、个人应对能力o7、艰难的生活经历或创伤、艰难的生活经历或创伤（二）大学生的压力调节方法（二）大学生的压力调节
43、方法o1、树立积极的态度、树立积极的态度（1）压力是一把双刃剑，应辨证地看待，合理）压力是一把双刃剑，应辨证地看待，合理地评估，采用恰当的方法应对地评估，采用恰当的方法应对（2）压力是反映个体与生存环境交互作用的适）压力是反映个体与生存环境交互作用的适应过程，是生活的一部分，没有压力，就没有应过程，是生活的一部分，没有压力，就没有成长成长（3）乐观、坚韧和积极地解决问题，是对抗压）乐观、坚韧和积极地解决问题，是对抗压力的主要策略。力的主要策略。2、针对具体压力问题作恰当的应对、针对具体压力问题作恰当的应对o案例：案例：张华张华,最近睡觉会半夜惊醒，还做恶梦，梦见有人在后面追她，拼最近睡觉会半夜
44、惊醒，还做恶梦，梦见有人在后面追她，拼命地跑，却跑不动命地跑，却跑不动。早上醒来觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。早上醒来觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。每天有做不完的事，但觉得没有每天有做不完的事，但觉得没有收获。在社团里当干事忙着干活，收获。在社团里当干事忙着干活，还经常加班；身为班长，她要负责班里的所有事情，辅导员那边还经常加班；身为班长，她要负责班里的所有事情，辅导员那边一天到晚叫过去做这作那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心一天到晚叫过去做这作那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心来看书，有时上课听不懂，还打瞌睡来看书，有时上课听不懂，还打瞌睡她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人际能力
45、，她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人际能力，特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。“学习不能拉下学习不能拉下可是可是”张华越想心越烦张华越想心越烦,觉得自己快要崩溃了觉得自己快要崩溃了作业1.根据压力出现时的身心反应判断，我最近的压力是大还是小？2.当我压力大时，我在情绪、生理和行为上会有什么样的表现？3.压力出现时，我是如何应对压力的？有效吗？我将如何改变我对压力的管理？每题各三百字，发现抄袭者取消期末考资格，每题各三百字，发现抄袭者取消期末考资格，1515周递交作业，周递交作业，A4A4规格大小。规格大小。 祝愿每一位同学都能很好地调节自祝愿每一位同学都能很好地调节自己碰到的压力，都能拥有充实、快乐的大己碰到的压力，都能拥有充实、快乐的大学生活！学生活！
