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1、选择健康选择健康 选择幸福选择幸福健康知识手册健康知识手册目录n第一章：健康理念n第二章：均衡营养n第三章：适量运动n第四章：心态乐观n第五章：睡眠充足n第六章：控烟戒烟n第七章：限量饮酒n第八章：卫生习惯第一部分：健康理念前言：身体健康是人类一直追求的目标，健康生活其实就是一种选择。你选择了健康，您就拥有了享受美好人生的物质基础，也就是选择了人生的幸福。让我们大家共同来努力，选择健康、幸福生活！科学的健康概念n完整的健康是指人体与自然环境和社会环境的动态平衡。简单说就是身体健康，心理健康、社会适应良好和有道德。健康的六大基石健康的六大基石n均衡营养n适量运动n心态乐观n睡眠充足n戒烟限酒n适
2、度保健树立正确的健康观念健康的价值n健康是人生最大的财富！健康的重要性健康的重要性n健康对自己是一生的幸福n健康对家庭是一份不容推卸的责任n健康对企业和社会是一份应有的贡献影响健康与长寿的因素n1、医疗因素-8%n2、气候因素-7%n3、社会因素-10%n4、遗传因素-15%n5、自我保健-60%n结论：其实健康与长寿的钥匙就掌握在你自己的手中！人体健康第三态-亚健康n亚健康-指人体处于虽无明确的疾病,却呈现活力降低功能减退的一种生理状态。n因患者“自感不爽，检自感不爽，检查无病查无病”，介于健康和疾病之间。n现在，全世界范围内约75%的人处于似病非病的第三状态。n“亚健康”是我们共同的敌人！
3、对健康管理的认识聪明人：聪明人：投资健康，活到投资健康，活到120岁岁明白人：明白人：储蓄健康，活到储蓄健康，活到90岁岁一般人：一般人：带带 病，活到病，活到70岁岁糊涂人：糊涂人：透支健康，早衰早亡透支健康，早衰早亡温馨提示现代健康的标准精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应各种环境的各种变化；对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；体重适当，身材匀称，头、臂、臀比例协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿清洁、无缺损、无疼痛，牙龈颜色正常、无出血；头发有光泽、无头屑；肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。什么是健康管
4、理？n指一种对个人或人群的健康危险因素进行全面管理的过程。其宗旨是调动个人及集体的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果。健康管理的三道防线健康管理的三道防线n第一道防线第一道防线:健康人群健康人群-预防预防-巩固健康巩固健康n第二道防线第二道防线:亚健康人群亚健康人群-预防保预防保健健-维护健康维护健康n第三道防线：疾病人群第三道防线：疾病人群-治疗保治疗保健预防健预防-挽救健康挽救健康健康的1800定律n今天今天1分的预防，远胜于分的预防，远胜于8分的治疗，分的治疗，100分的抢救。分的抢救。n你在预防上花你在预防上花1000元，远胜于将来元，远胜于将来8000元的治疗，更胜于元
5、的治疗，更胜于100000元的抢元的抢救。这就是著名的救。这就是著名的1800定律。定律。宁夏石化公司的健康管理理念n以文化引领健康、以管理改善健康、以活动促进健康n关爱生命、健康至上、热爱生活、积极工作n每天锻炼1小时，健康工作40年，幸福生活一辈子。n你的健康我关注你健康了你受益；n健康是一种观念、一种选择、一种生活方式、一生幸福的基础与保障第二部分：均衡营养n人体要健康，首先要均衡膳食。也就是要在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立良好的平衡关系。n均衡饮食是人生长、均衡饮食是人生长、发育、成熟的保证；发育、成熟的保证；n均衡饮食是长久健康均衡饮食是长久健康的基础；的基础；n均衡饮食需要
6、持久地均衡饮食需要持久地坚持；坚持；了解体重指数n体重指数体重指数(BMI)=体重体重(公斤公斤)/身高身高(米米)2n判断标准：中国判断标准：中国18岁以上的成人为岁以上的成人为18.523.9n 超重：超重：2427.9n 肥胖：肥胖：28.0n低于低于18.5属于体重不足属于体重不足均衡饮食的原则n食不过量，指吃饱而不食不过量，指吃饱而不吃撑着。古人有云：吃吃撑着。古人有云：吃饭七分饱，能活饭七分饱，能活99。n因人而异的原则。因人而异的原则。是否是否达到膳食平衡，体重是达到膳食平衡，体重是最好的判断指标。最好的判断指标。n食物无好坏，搭配有优食物无好坏，搭配有优劣！合理的搭配，为你劣！
7、合理的搭配，为你提供全方位的营养。提供全方位的营养。正常热量的均衡摄入n中国成年男人中国成年男人（1859岁）每日岁）每日摄入的热卡数为摄入的热卡数为2200仟卡仟卡；右表所列食物的量就相当于2200千卡的热能。序号食物种类数量1谷类300克2蔬菜400克3水果300克4肉、禽和鱼虾150克5蛋类50克6大豆类和坚果40克7奶和奶制品300克8油脂25克n中国成年女人中国成年女人（1859岁）每日岁）每日摄入的热卡数为摄入的热卡数为1800千卡千卡；右表所列食物的量就相当于1800千卡的热能。序号食物种类数量1谷类250克2蔬菜300克3水果200克4肉、禽和鱼虾100克5蛋类25克6大豆类和
8、坚果30克7奶和奶制品300克8油脂25克中国中国居民膳食指南就餐的时间与热量的分配n一日三餐的安排：n早餐：6：308：30n午餐：11：3013：30n晚餐：18：0020：00n原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。n三餐的能量分配：n早餐：占全天总能量摄入的25%30%；n午餐：占全天总能量摄入的30%40%；n晚餐：占全天总能量摄入的30%40%；n可根据职业、劳动强度来适当调整。均衡饮食的几点注意事项n副食中的荤素搭配比副食中的荤素搭配比例适当，一般例适当，一般1：1比较合理；比较合理；n少油控盐必须做；少油控盐必须做；坚持每日食用油不超2530克；食用盐不超6
9、克；n酒要少喝或不喝：均衡饮食n养成常速进食的习惯：进食养成常速进食的习惯：进食太快，容易发胖！太快，容易发胖！n每日从新鲜蔬菜和水果中摄取植物营养素：n保持食品多样化：保持食品多样化：n同类食物互换同类食物互换,兼顾营养与口兼顾营养与口味：味：n说啥也别缺了水：说啥也别缺了水：在温和气候条件下生活的轻体力劳动者每日最少需要饮1200ml的水（约6杯），饮水最好是白开水或茶水。第三部分：适量运动n我运动、我健康、我快乐！我运动、我健康、我快乐！生命在于运动-伏尔泰n生命的形式是运动的。生命的形式是运动的。n生命的活力表现为运生命的活力表现为运动。动。n运动可以延年益寿、运动可以延年益寿、舒畅心
10、情。舒畅心情。友情提示：n无论男女老幼，只要人们从事有规无论男女老幼，只要人们从事有规律的运动，就能够收获健康律的运动，就能够收获健康.运动健身的基本原则n规律原则规律原则：每天或一周内的5天内，至少进行30分钟中等强度的锻炼；n因人而异的原则因人而异的原则：每个人的运动健身都应该根据自身的年龄、性别、身体状况、兴趣爱好、时间安排等多种因素来选择适合自己的运动健身的形式。n循序渐进的原则循序渐进的原则：即根据自己的体质状况逐渐增加运动量、运动强度和运动时间，防止盲目攀比和模仿他人。养身之道是“常欲小劳而莫大疲”运动健身的基本原则n全面发展的原则全面发展的原则：就是要兼顾耐力、力量、柔韧性等多项
11、因素进行全面的锻炼，并且要使身体的各个部位都得到锻炼。n持之以恒的原则持之以恒的原则：一是说运动健身贵在坚持；二是说运动健身前要做准备，而运动后要进行整理放松。合理的运动强度合理的运动强度n一般根据自身的条件来确定，即在一般根据自身的条件来确定，即在运动后立即测量自己的脉搏，使自运动后立即测量自己的脉搏，使自己的心率控制在本人最大心率的己的心率控制在本人最大心率的60%70%之间，一般之间，一般40岁以下岁以下的成人控制在的成人控制在140次次/分左右；分左右；50岁岁控制在控制在130次次/分以内；分以内；60岁控制在岁控制在120次次/分以内。分以内。不同运动消耗335千卡热量所需要时间项
12、目时间（分钟）项目时间（分钟）睡眠100洗澡25办公室工作 65快走20驾驶汽车60做健身操20散步40上楼梯15跳舞30慢跑15一般走路30游泳10做广播操25爬山（上山） 10骑自行车25跳绳10运动30分钟不同运动的热量消耗（50公斤体重）项目消耗的热卡散步70跳舞87骑自行车（平路）120上下楼梯150做广播操220打乒乓球223打羽毛球227游泳561小贴士：n冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应松、骨关节病等患者参加锻炼前应仔细咨询医生，以选择适合自己的仔细咨询医生，以选择适合自己的健身方式；健身方式；n运动健身的禁忌：不要在饭
13、后立即运动健身的禁忌：不要在饭后立即运动；也不要在运动后马上洗澡或运动；也不要在运动后马上洗澡或进餐。进餐。n有氧运动天天做：有氧运动有氧运动天天做：有氧运动是指人体在氧是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。生理上的平衡状态。包括各类球类活动、包括各类球类活动、步行、跑步、游泳、自行车、登山、健步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等；身操、太极拳等；n“力量力量”锻炼隔日练：力量锻炼就是使锻炼隔日练：力量锻炼就是使肌肉增加力量的锻炼，
14、它的好处是增加肌肉增加力量的锻炼，它的好处是增加肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、预防骨质疏松、防止腰背痛等；预防骨质疏松、防止腰背痛等；n柔韧练习随时做：所谓的柔韧练习就是柔韧练习随时做：所谓的柔韧练习就是做伸展练习，它的好处是增加关节的活做伸展练习，它的好处是增加关节的活动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效率。率。运动的好处n增强人体心肺功能；增强人体心肺功能；n提高机体抗病能力；提高机体抗病能力；n燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗，燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗
15、，有效减肥；有效减肥；n强壮骨骼和肌肉；强壮骨骼和肌肉；n促进新陈代谢；促进新陈代谢；n调整心态、锻炼意志、增强毅力；调整心态、锻炼意志、增强毅力；运动的好处n运动可以降低血压。运动可以降低血压。n延缓关节衰老，预防老年性股骨颈延缓关节衰老，预防老年性股骨颈骨折，防治骨质疏松。骨折，防治骨质疏松。每天步行10000步n美国运动医学会和美国运动医学会和美国美国CDC的健身的健身建议。建议。n运动方式，老少皆运动方式，老少皆宜宜n青壮年（青壮年（30-50岁）将运动量提高至岁）将运动量提高至10000步，步，持续持续4周，就可使腰部明显减小。周，就可使腰部明显减小。n血脂异常：对于缺乏运动的人，增
16、加运动量到血脂异常：对于缺乏运动的人，增加运动量到8000步步/天以上，天以上，50天后就可显著降低血压和天后就可显著降低血压和甘油三脂，而运动量少于甘油三脂，而运动量少于6000步步/天则效果不天则效果不显著。显著。n高血压：每天步行高血压：每天步行10000步以上，步以上，12周后可周后可使原发性高血压患者的血压平均下降使原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。，并使交感神经活性降低。步行的好处n比跑步安全：跑步时脚底落地所产生的比跑步安全：跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的冲击力是体重的2-7倍；而步行则只有一倍；而步行则只有一半。半。n保持体态优美：人过保持
17、体态优美：人过30岁，开始脂肪堆岁，开始脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖；坚持步行，积、肌肉松弛、体态肥胖；坚持步行，可使肩、臂、臀、背、腹、腿等部位的可使肩、臂、臀、背、腹、腿等部位的肌肉群得到锻炼，加快新陈代谢，消耗肌肉群得到锻炼，加快新陈代谢，消耗提内多余的脂肪，延缓衰老过程。提内多余的脂肪，延缓衰老过程。n增强心肺功能。增强心肺功能。n增强骨质强度：步行对脊柱、下肢关节是自身增强骨质强度：步行对脊柱、下肢关节是自身负重运动；接受阳光照射，可增加骨质沉积、负重运动；接受阳光照射，可增加骨质沉积、增强骨质强度。增强骨质强度。n减轻精神压力：户外行走被称为天然镇静剂，减轻精神压力：户外行走被称为
18、天然镇静剂，可使人保持平和的心理状态，减缓心率、调整可使人保持平和的心理状态，减缓心率、调整血压、改善睡眠。血压、改善睡眠。n改善思维：激活脑细胞、加速反应能力，有助改善思维：激活脑细胞、加速反应能力，有助于增强记忆力和思维能力。于增强记忆力和思维能力。站起来活动吧！n长久坐着的坏处：一个人无论平时是否定期锻长久坐着的坏处：一个人无论平时是否定期锻炼，坐得太久都会增加患病的几率，大幅减少炼，坐得太久都会增加患病的几率，大幅减少寿命，最终寿命，最终“坐以待毙坐以待毙”。1、久坐大块肌肉运动量少，导致脂肪堆积；、久坐大块肌肉运动量少，导致脂肪堆积；2、久坐，血液循环不好，易发生栓塞；、久坐，血液循
19、环不好，易发生栓塞；3、久坐。人体的平衡能力差；、久坐。人体的平衡能力差；4、久坐，使腿的骨密度下降；、久坐，使腿的骨密度下降；5、久坐，易导致椎间盘突出；、久坐，易导致椎间盘突出；科学健身运动歌诀n清晨不宜强锻炼，血稠压高天气寒；n午后傍晚健身好，心梗脑梗发病少。n有氧运动保健康，两个标准心内藏；n时间30至60分，最大心律六七成。第四部分：心态乐观心理健康心理健康10条标准条标准n1充分的安全感。n2充分了解自己，并能恰当估计自己的能力。n3生活目标切合实际。n4.不脱离周围现实环境。n5能保持人格的完整与和谐。心理健康心理健康10条标准条标准n6.善于从经验中学习。n7.能保持良好的人际
20、关系。n8能适度宣泄和控制情绪。n9在符合团体利益的前提下发挥个性。n10在不违背社会规范的前提下，适当满足个人基本需求。情绪上情绪上n当我们急躁、想发脾气的时候，可以给自己一个自我暗示，让自己先慢慢静下来。当情绪不稳定的时候，比如特别开心，或者非常沮丧、痛苦的时候，不要做任何重大的决定。态度上态度上n要学会以宽容的态度对待他人、社会，相信一切存在都是合理的，有其原因的。同时也要学会“慢乐”的态度，用“平常心”去生活。n俗话说得好：“知足者长乐”！认知上认知上n要放下不合理的预期。做任何事情的时候，反思一下我们对别人是不是有些预期，这些预期我们需跟对方去验证。做一件事之前，既要想到“得”，也要
21、想到“失”，就能在做事之前静下来。n不要“既得陇，又望蜀”行为上行为上n还可以学习一些放松的方法，比如打坐，比如说亲近大自然人的生物本能是希望在大自然中生活，在草地上打滚，爬爬山，在河里捉捉鱼虾，很开心的，什么课程都不如那个课程。关系上关系上n要增进与周围人的情感联结和亲密感，改善相互间的关系，尤其是和家人的关系，让爱重新温暖彼此的心灵，学会敞开自己的内心，享受当下的每一刻，让生命变的更有意义。n爱是人世间最好的“润滑剂”呦！常吃蔬菜和水果可调节心情常吃蔬菜和水果可调节心情n蔬菜、水果能改善大脑化学特性，协调人体运动和维持神经传输功能，使大脑保持良好的工作状态。常吃莲子、藕、红枣、龙眼等有养心
22、安神作用，对缓解焦虑和抑郁症有一定帮助。各种酸味水果富含维生素C，是治疗虚弱乏力的良药，可以缓解消极情绪。香蕉、甜瓜、菠萝中含有特殊的氨基酸，被称为“快乐激素”，帮助机体克服精神忧郁，缓解紧张情绪。常吃蔬菜和水果可调节心情常吃蔬菜和水果可调节心情n洋葱中富含抗氧化剂槲皮酮，具有抗炎和镇静的作用。辣椒可以促使大脑释放内啡呔，因此吃红辣椒可产生短暂的愉快感和兴奋性。吃大蒜使人不易疲劳，减少焦虑，抑制恼怒和烦躁。生菜、菠菜和芹菜能缓解精神乏力。萝卜能使人振作精神，包菜可防多愁善感，西红柿令人心旷神怡，紫菜有舒缓、镇静之功效，对改善失眠有一定的帮助。蔬菜水果颜色不同、功效不同蔬菜水果颜色不同、功效不同
23、n红色：如南瓜、樱桃、西红柿，能使人兴奋和喜悦，可以减少冷漠和忧郁。n黄色：如杏、梨、香蕉，可刺激神经和消化系统，有助于提高逻辑思维能力，并给人以自信。n绿色：菠菜、黄瓜、青椒等绿色蔬菜象征环保，富有生机与活力，可平息激动的情绪，对克服疲劳和消极情绪有一定作用。蔬菜水果颜色不同、功效不同蔬菜水果颜色不同、功效不同n白色：椰汁、莲子、藕等，能帮助人保持乐观心态，是调节心情的“灵丹妙药”。n橙色：橙子、柑橘可增强体力，调节情绪，可减轻身体疼痛的敏感性，有助于肌肉松弛。3个呼吸小训练n在起床后迅速充沛精力在起床后迅速充沛精力n舒展四肢，手臂随肩膀自然垂下，抬头舒展四肢，手臂随肩膀自然垂下，抬头挺胸深
24、吸气；挺胸深吸气；n然后脊背微曲，低头含胸，缓缓吐气；然后脊背微曲，低头含胸，缓缓吐气；n匀速重复这种动作匀速重复这种动作10次，感受身体得到次，感受身体得到充分的呼吸。充分的呼吸。n益处：这个训练可以充分唤醒神经系统，改善血液循环，令肌肉得到放松，并为一整天的大脑活动提供充足的氧气（你也可以在一天的结束时来作为放松）。n记得一定要充分舒缓的呼吸，尽可能的演唱呼吸的频率，令身心得到最大程度的放松和平静。工作间隙收获神清气爽工作间隙收获神清气爽n在在5秒钟内，吸气秒钟内，吸气4-5次；次；n然后保持住你的呼吸然后保持住你的呼吸5秒，再缓慢突起秒，再缓慢突起10秒。秒。n益处：这个练习特别适宜于那
25、些缺乏休息的上班族，因为保持呼吸的动作可以令他们有意识的停下手中的工作和繁思。重复这样的呼吸动作3次便能明显感受到其带来的舒缓作用。在忙碌的白天抽少量时间来做这个联系会是非常有效的调节。高压之下有效对抗压力高压之下有效对抗压力n缓慢深呼吸，在吐气后有意识的稍作停顿；缓慢深呼吸，在吐气后有意识的稍作停顿；n平稳呼吸平稳呼吸10-15秒后，将你的注意力集中到心秒后，将你的注意力集中到心脏，幻想它正在匀速有力的跳动，而吸进的空脏，幻想它正在匀速有力的跳动，而吸进的空气正带来清新的氧气，吐出的气则将体内的毒气正带来清新的氧气，吐出的气则将体内的毒素垃圾一扫而光；素垃圾一扫而光；n同时试着感受胸口正升腾
26、膨胀起的热量，并伴同时试着感受胸口正升腾膨胀起的热量，并伴以柔和的冥想：比如心爱的人的面容、静美的以柔和的冥想：比如心爱的人的面容、静美的田园风光田园风光将你自己包裹在这种美好的身体将你自己包裹在这种美好的身体与情感之中。与情感之中。n益处：你的心跳与呼吸气息是相一致的。大脑情感和心脏状态会交互传递信息，给予你“一切都很好”的心理暗示。这个联系可以在一天的任何时间进行，尤其在面对高压和焦躁情绪时，会十分有效的缓解紧张状态。影响你一生的名人警句n忧虑是一把摇椅，它可以使你有事做，却不能忧虑是一把摇椅，它可以使你有事做，却不能使你前进一步。使你前进一步。n 席勒席勒n痛苦的原因在于有闲功夫担心自己
27、是否幸福。痛苦的原因在于有闲功夫担心自己是否幸福。n 肖伯纳肖伯纳n生气的时候，开口前先数到十，如果非常愤怒，生气的时候，开口前先数到十，如果非常愤怒，先数到一百。先数到一百。n 杰弗逊杰弗逊n一个人思虑太多，就会失去做人的乐趣。一个人思虑太多，就会失去做人的乐趣。n 莎士比亚莎士比亚n世界上最宽阔的是海洋，比海洋更宽阔世界上最宽阔的是海洋，比海洋更宽阔的是天空，比天空更宽阔的是人的胸怀。的是天空，比天空更宽阔的是人的胸怀。n 雨果雨果n我们控制不了天气，但是可以控制自己我们控制不了天气，但是可以控制自己的想法。的想法。n 佚名佚名n人间没有永恒的夜晚，世界没有永恒的人间没有永恒的夜晚，世界没
28、有永恒的冬天。冬天。n 艾青艾青n送人玫瑰，手留余香。送人玫瑰，手留余香。n 佚名佚名n换个视角看风景，风景便有不一样的风换个视角看风景，风景便有不一样的风采；换个视角看人生，人生也会有不同采；换个视角看人生，人生也会有不同发现。发现。n佚名佚名n与所有的人以诚相待，同多数人和睦相与所有的人以诚相待，同多数人和睦相处，和少数人常来常往，只跟一个人亲处，和少数人常来常往，只跟一个人亲密无间。密无间。n 富兰克林富兰克林一个颇有哲理的小故事n一对孪生小姑娘走进玫瑰园。不久，其中一个小姑娘跑过来对母亲说：“妈妈，这里是个坏地方。”“为什么呐，我的孩子？”。“因为这里的每朵花下都有刺儿。”不一会儿，另
29、一个小姑娘跑过来对母亲说：“妈妈，这里是个好地方。”。“为什么呐，我的孩子？”。“因为这里的每丛刺儿下都有花。”母亲听了后不由地沉思起来。n哲理：世间万物既有好的一面，又有坏的一面，关键在于你从哪个角度去看。第五部分：睡眠充足n人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的；人五天不睡眠就会死。n当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。n保持正常睡眠，是人们正常工作学习生活的保障。n睡眠好比健康银行，可以常存取，却不能透支。n美国医学教授威廉德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也
30、会减少1/3。n我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的231点，“午”是指白天的1113点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。睡眠的时间n新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡912小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为69小时不等，一般认为7小时半是合适的。最佳睡眠时间判断最佳睡眠时间判断n正常人睡眠时间6-9小时。n美容觉的时间10点-凌晨2点。n长时间熬夜就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调，生理时钟也会乱掉。n小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。n青少年应该在晚上10:00左右睡觉。n老人应该在晚
31、上9:00-10:00之间睡觉比较好。n还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦！促睡十要诀n一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。n二、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20最佳。“健康睡眠”的核心首先是要营造一个合适的环境：主要是一个清静的卧室和舒适的寝具，通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要，无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气，枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，让您的肌肉与骨骼得到充分的舒展。n三、坚持睡
32、前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。n四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。n五、睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。n六、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。n七、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。n八、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。n九、睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。n十、上床即睡，如无睡意最好
33、不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。加快入睡的方法一n事实上是一种心理放松法。n古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。n方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。加快入睡的方法二n仍然是一种心理放松法。n卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，
34、全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”.“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。第六部分：戒烟限酒吸烟的肺与不吸烟的肺对烟草危害的再认识n烟草的危害，可以说是妇孺皆知的。烟草点燃后产生的烟雾中含有几十种有害物质，其中主要的是焦油、烟碱（尼古丁）、苯并（）芘、一氧化碳、氢氰酸、亚硝胺和砷等。对烟草危害的再认识n据调查，全球约有10亿人吸烟，每年死于烟草相关疾病约有600万人。n我国有烟
35、民3亿以上，受二手烟危害的达5.4亿；在我国平均每31.5秒就有1名因吸烟导致相关疾病的人死亡。对烟草危害的再认识n烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中许多是有毒有害物质。这些物质可随烟草烟雾到达肺泡深部，迅速被人体吸收并危害健康。对烟草危害的再认识n吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：吸烟、被动吸烟可致器官损伤，从而导致不孕、新生儿低体重和碎死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等等。戒烟与行动n对大多数烟民来说，戒烟是一场克服烟瘾的斗争，需要有充分的思想准备，制订详细的戒烟策略和计划，向戒烟成功者取取经，并采纳适合于自己的戒烟方法。戒烟与行动n搞清自己戒烟的真正原因。戒烟是为
36、了自己和家人的健康，要有自己为自己负责的意识；相对被动戒烟而言，主动戒烟更容易成功。戒烟与行动n戒烟时应大胆地争取家人、同事、朋友的帮助，希望得到他们的鼓励和支持。事先向大家打个招呼，把你戒烟的消息传出去，这样，同事、客户就会体谅你，而不再向你递烟，也就少了许多尴尬。戒烟与行动n.“我就吸这一支”，这是戒烟半途而废的主要原因。对大多数人来说，即使已经几个星期没吸烟了，但仍不能说戒烟成功。此时，只要点燃一支烟，以前所做的一切就会化为乌有。因为一旦吸了一支烟，你就会有更强烈的冲动去吸第二支，于是又重新开始了吸烟。n“我就吸这一支”的想法很危险呦，一定要用自己的坚定意志来克服，这样才能保证成功戒掉烟
37、瘾。第七部分：限量饮酒限量饮酒，健康饮酒n为了自己和他人的健康，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而要以不损害健康为限。n“醉酒误事”可不是传说哦！n醉驾犯法！限量饮酒，健康饮酒n中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒约750毫升，或葡萄酒约250毫升，或38度的白酒约75毫升，或52度白酒50毫升；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升。适量饮酒的小贴士1、按照健康饮酒的量控制酒精摄入；2、要饮低度酒（40度以下的酒对人体危害少，因乙醇在血液中排出较快），或者适当稀释
38、饮用；3、不要空腹饮酒；4、敬酒或饮酒要慢饮，不要急饮，同时应吃菜肴（以免乙醇加速吸收）；适量饮酒的小贴士5、饮酒时应吃些脂肪或甜食（可缓解乙醇吸收）；6、饮白酒时最好不要同时喝碳酸饮料，如可乐、雪碧等；7、常饮白酒易引起VB1、VB6、叶酸、及镁、锌缺少，应合理补充。第八部分：卫生习惯生活与工作场所的环境卫生n经常开窗，保持室内空气流通。n定期清洗空调机隔尘网。n定期清洁、消毒经常接触的家具、地面、厕所、浴室及生活场所。n垃圾桶必须有盖。n垃圾需定期清理，防止老鼠、蟑螂、蚊子、苍蝇等孳生。烹调食物的卫生习惯n烹调食物前要洗手。n生和熟的食物要分开处理，切勿使用同一案板和刀，以免污染熟食。n蔬
39、菜尽可能彻底清洗干净。为消除蔬菜上可能残留的农药，在水中浸半小时以上再清洗。n食物要彻底煮熟。n不吃腐烂变质食物。养成个人卫生的良好习惯n勤洗手：很多传染病都是经接触传播的，勤洗手和用正确的方法洗手是预防传染病的重要措施。n杜绝不良习惯：不与别人共用毛巾与水杯，不要随地吐痰。n在公共场所时尽量避免触摸自己的眼睛、鼻子或嘴巴，因为病菌可以通过这些途径进行传播。n注意防护：在呼吸道传染病流行季节外出时应戴口罩，出现感染症状或发烧的患者应及早就医。养成个人卫生的良好习惯n要做到三勤：勤洗澡、勤理发、勤换衣；要做到三勤：勤洗澡、勤理发、勤换衣；n不在马路上吃东西，不吃街边小贩兜售的食品；不在马路上吃东
40、西，不吃街边小贩兜售的食品；n生吃瓜果前要洗净或消毒生吃瓜果前要洗净或消毒；n不喝生水不喝生水，不吃腐败变质食物，不挑食和偏食不吃腐败变质食物，不挑食和偏食；n书写，阅读时，眼和书本的距离书写，阅读时，眼和书本的距离3035厘米，厘米，或一尺左右或一尺左右；养成个人卫生的良好习惯n不躺着看书不躺着看书；n勤剪指甲，指甲里最容易隐藏病菌；勤剪指甲，指甲里最容易隐藏病菌；n换下内裤及时清洗，阳光晒晒很重要；换下内裤及时清洗，阳光晒晒很重要；n每天应该刷两次牙，早晚各一次，食后每天应该刷两次牙，早晚各一次，食后应漱口；应漱口；n不要在电脑前久坐不起，每不要在电脑前久坐不起，每12小时要小时要起来活动起来活动510分钟；分钟；结束语n健康是人类生命存在的正常状态，是社会进步、经济发展、民族兴旺的保证。n健康是一种选择，关系一生的幸福。n健康其实也很简单，它就在你的自觉行动中产生。n健康生活是一种观念、一种行为、一种习惯，是您一生的享受！
