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1、第七讲 控制体重（含适当运动）家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座1 1超重肥胖的危害2 2对身体健康的影响肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。肥胖易引起肝胆疾病。肥胖易引起肝胆疾病。 肥胖者容易并发胆固肥胖者容易并发胆固醇结石。醇结石。肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、
2、肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、乳腺癌、子宫癌等。乳腺癌、子宫癌等。肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。或撕裂而致疼痛。3 3对心理和其他方面的影响身体肥胖的人往往怕热、多汗。身体肥胖的人往往怕热、多汗。肥胖可致性功能低下、月经不调等。肥胖可致性功能低下、月经不调等。严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、车祸。车祸。肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去信心。近年来信心。近年来“
3、 “发福发福” ”越来越多地带上了贬越来越多地带上了贬义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾边，还成为低经济阶层的标志。边，还成为低经济阶层的标志。 4 4WHO对肥胖危害的概括肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康的第三大敌人。的第三大敌人。 5 5超重肥胖的超重肥胖的标准准6 6体重指数（体重指数（BMI）计算方法：计算方法：BMI=BMI=体重体重(kg)/(kg)/身高身高(m)(m)2 2判断标准：判断标准：l l体重过轻：体重过轻：18.5kg/m=28kg/m=28kg/m2 2减重目标：减重目标：BMI
4、24kg/mBMI=85cm=85cm（相当于（相当于2 2尺尺6 6寸）寸）l l女性女性=80cm=80cm（相当于（相当于2 2尺尺4 4寸）寸）8 8超重肥胖简易判断标准超重肥胖简易判断标准身高身高身高身高( (厘米厘米厘米厘米) )超重超重超重超重（公斤）（公斤）（公斤）（公斤）肥胖肥胖肥胖肥胖( (公斤公斤公斤公斤) )身高身高身高身高( (厘米厘米厘米厘米) )超重超重超重超重（公斤）（公斤）（公斤）（公斤）肥胖肥胖肥胖肥胖( (公斤公斤公斤公斤) )15015054.0 54.0 63.0 63.0 16816867.7 67.7 79.0 79.0 15215255.4 55
5、.4 64.7 64.7 17017069.4 69.4 80.9 80.9 15415456.9 56.9 66.4 66.4 17217271.0 71.0 82.8 82.8 15615658.4 58.4 68.1 68.1 17417472.7 72.7 84.8 84.8 15815859.9 59.9 69.9 69.9 17617674.3 74.3 86.7 86.7 16016061.4 61.4 71.7 71.7 17817876.0 76.0 88.7 88.7 16216263.0 63.0 73.5 73.5 18018077.8 77.8 90.7 90.7 1
6、6416464.6 64.6 75.3 75.3 18218279.5 79.5 92.7 92.7 16616666.1 66.1 77.2 77.2 18418481.3 81.3 94.8 94.8 9 9控制体重的方法控制体重的方法减少能量摄入减少能量摄入 1010少吃艰苦时期，人们追求艰苦时期，人们追求“ “吃饱吃好吃饱吃好” ”但很难做到。但很难做到。如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“ “八成饱八成饱” ”很不爽，就要设法做到很不爽，就要设法做到“ “吃八成吃八成” ”同时又
7、同时又“ “饱饱” ”。其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时间做出间做出“ “已饱已饱” ”的决定。的决定。我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。 1111会吃1挑选能量较少的食物相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃；注意少吃
8、；而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。量相对要少的多，减肥期间可以多吃。1212每100克（2两）食物所提供的能量食物食物食物食物举举例例例例能量能量能量能量( (千卡千卡千卡千卡) ) （与等重米（与等重米（与等重米（与等重米饭饭比比比比较较的）倍数的）倍数的）倍数的）倍数主食主食主食主食谷谷类类（大米、面（大米、面粉、玉米面等）粉、玉米面等）3503503 3倍倍馒头馒头2252252 2倍倍米米饭饭1151151 1倍倍油条油条3163163 3倍倍零食零食零食零食零食的能量一般都很高零食的能量一般都很高桃酥桃
9、酥 5135134545倍倍花生仁（干）花生仁（干）5905905 5倍倍葵花子葵花子6286285656倍倍注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。1313每100克（2两）食物所提供的能量（续）食物食物食物食物举举例例例例能量能量能量能量( (千卡千卡千卡千卡) ) （与等重米（与等重米（与等重米（与等重米饭饭比比比比较较的）倍数的）倍数的）倍数的）倍数油油油油类类9009008 8倍倍鱼鱼肉肉肉肉类类猪五花肉猪五花肉6006005656倍倍火腿火腿5205204545倍（含大量脂肪，不宜多吃）倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦猪肉瘦猪肉3303303 3倍（
10、瘦猪肉仍含倍（瘦猪肉仍含830%830%左右的脂肪）左右的脂肪）鸡鸡肉肉1201201 1倍（以蛋白倍（以蛋白为为主，且含大量水分）主，且含大量水分）鱼鱼1001001 1倍（以蛋白倍（以蛋白为为主，且含大量水分）主，且含大量水分）酒酒酒酒类类白酒白酒2 2两两220-350220-3502-32-3倍（吃酒席容易倍（吃酒席容易发发胖的原因之一）胖的原因之一）啤酒啤酒1 1瓶瓶(630ml)(630ml)4304303434倍（吃酒席容易倍（吃酒席容易发发胖的原因之一）胖的原因之一）注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。1414会吃2注意三餐的合理搭配三三
11、餐餐的的能能量量搭搭配配对对控控制制体体重重也也非非常常重重要要。早早晨晨不不吃吃饭饭，机机体体代代偿偿出出现现倦倦怠怠乏乏力力，能能量量消消耗耗很很少少；中中午午饱饱食食后后，消消化化系系统统又又负负担担过过重重，大大脑脑供供血血不不足足，仍仍然然会会造造成成下下午午的的倦倦怠怠乏乏力力，能能量量在在体体内内聚聚集集。因因此此早早晨晨不不吃吃饭饭不不仅仅不不利利于控制体重，甚至会使人体中增加。于控制体重，甚至会使人体中增加。合合理理的的搭搭配配应应该该是是：早早餐餐3035%3035%、午午餐餐3540%3540%、晚餐、晚餐2025%2025%。1515会吃3进食速度要慢细细嚼嚼慢慢咽咽可
12、可促促进进食食物物的的消消化化吸吸收收，同同时时又又能能使使人人尽尽快快产产生生饱饱的的感感觉觉。原原因因有有二二：(1)(1)咀咀嚼嚼本本身身即即可可刺刺激激饱饱食食中中枢枢做做出出“ “已已饱饱” ”的的反反应应；(2)(2)细细嚼嚼慢慢咽咽给给营营养养入入血血赢赢得得了了时时间间，只只要要摄摄入入较较少少的的食食物物就就可可以以产产生生比比较较饱饱的的感感觉；有助于减肥。觉；有助于减肥。而而“ “狼狼吞吞虎虎咽咽” ”常常常常在在感感觉觉吃吃饱饱之之前前已已经经摄摄入入了了过过多多的的食食物物，而而且且过过多多的的能能量量摄摄入入常常常常导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。导致餐后倦怠
13、乏力，使得肥胖更容易发生。1616控制体重的方法控制体重的方法 增大能量消耗增大能量消耗 1717不同身体活动消耗的能量散步散步2 2小时、蛙泳小时、蛙泳3838分钟和体操分钟和体操1 1小时小时3434分分钟都可消耗钟都可消耗300300千卡，相当于千卡，相当于2 2两白酒或油两白酒或油条、条、1 1两花生仁或五花肉的能量。两花生仁或五花肉的能量。 1818几种常见活动的能量消耗（体重（体重6565公斤男子活动公斤男子活动3030分钟为例）分钟为例）活活活活动动量量量量活活活活动项动项目目目目能量消耗（千卡）能量消耗（千卡）能量消耗（千卡）能量消耗（千卡）心率心率心率心率( (次次次次/ /
14、分分分分) )极极轻轻睡眠、静卧睡眠、静卧35358080卧位看卧位看电视电视、看、看书书、写字、写字、玩牌、聊天、玩牌、聊天、编织编织、修鞋、修鞋4949家家务务烹烹调调、扫扫地地94948010080100购购物、擦地、熨衣服物、擦地、熨衣服121121轻轻度度台球、立位、跳舞（慢）台球、立位、跳舞（慢）8211982119乒乓乒乓球、游泳（球、游泳（2020米米/ /秒）秒）133133太极拳、走（中速）、跳舞太极拳、走（中速）、跳舞（剧剧烈）烈）168172168172羽毛球羽毛球146178146178中度中度慢跑、爬山、网球、旱冰、慢跑、爬山、网球、旱冰、少林拳少林拳2242402
15、242401001201001201919考虑体育活动的方方面面1方式：形式多样，安全第一。方式：形式多样，安全第一。强度：强度：持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在2020分钟以上。如果减肥，至少连续运动分钟以上。如果减肥，至少连续运动4040分钟。分钟。运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后4040分钟以分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。
16、做剧烈运动，以防猝死。2020考虑体育活动的方方面面2频度：每周运动次数，以每周频度：每周运动次数，以每周3 35 5次，即隔日次，即隔日1 1次为次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周宜。以减肥为目的的锻炼应每周5 5次或次或5 5次以上。次以上。两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。韧性运动。2121根据心率判断运动强度正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：不同活动强度对应的心率如下：
17、活活动动强强度度很很轻轻轻轻较轻较轻中等中等很重很重极重极重心率心率808080801001001001001201201201201401401401401601601601601801802222选择适宜的运动强度选择适宜的运动强度1活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上
18、楼或爬山、疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。式比赛、快速游泳比赛等。 2323选择适宜的运动强度选择适宜的运动强度2中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、网
19、球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。慢速游泳等。 2424控制体重的方法控制体重的方法增大能量消耗最有效的方式增大能量消耗最有效的方式有氧运动有氧运动 2525什么是有氧运动什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100100140140次次/
20、 /分，一天的运动锻炼消耗能量在分，一天的运动锻炼消耗能量在400400600600千卡就很好。千卡就很好。 2626有氧运动举例运动方运动方运动方运动方式式式式标准标准标准标准运动时间运动时间运动时间运动时间 消耗的热消耗的热消耗的热消耗的热量量量量慢步慢步5656公里公里/ /小小时时2 2小时小时400400千卡千卡中速步中速步行行7 7公里公里/ /小时小时1 1小时小时 400400千卡千卡慢跑慢跑8989公里公里/ /小小时时半小时半小时500500千卡千卡游泳游泳1010米米/ /分分4545分钟分钟400400千卡千卡乒乓球乒乓球连续单打连续单打1 1小时小时600600千卡千
21、卡太极拳太极拳4 4至至6 6套套1 1个半小个半小时时400400千卡千卡2727各年龄段有氧运动的最佳心率年年龄龄（岁岁） 最佳心率范最佳心率范围围年年龄龄（岁岁） 最佳心率范最佳心率范围围1515（144154144154）5050（119128119128）2020（140150140150）5555（116124116124）2525（137146137146）6060（112120112120）3030（133143133143）6565（109116109116）3535（130139130139）7070（105113105113）4040（126135126135）7575（
22、102109102109）4545（123131123131）8080（ 9810598105）2828最佳心率补充说明同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。功能异常和不过于疲劳。一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：病态窦房结综合征、心动过速病态窦房结综合征、心动过速/ /过缓、房颤或其过缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体
23、阻滞剂的患者也不能仅靠心率来洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。判断运动强度是否合适。2929有氧运动与无氧运动的比较1有氧运有氧运有氧运有氧运动动无氧运无氧运无氧运无氧运动动运运动动心率心率中等增快中等增快最大心率的最大心率的555585%85%显显著增快著增快大于最大心率的大于最大心率的85%85%运运动动强强度度中低中低强强度度为为宜宜近乎最大近乎最大强强度度供能方式供能方式 以糖和脂肪的有氧氧化以糖和脂肪的有氧氧化为为主；主；长时间长时间中低中低强强度度有氧运有氧运动动主要以脂肪的主要以脂肪的有氧氧化提供能量有氧氧化提供能量 肌肉中肌肉中储储存的存的ATPA
24、TP、血液和肌肉、血液和肌肉组组织织中糖的有氧氧中糖的有氧氧化和无氧酵解化和无氧酵解3030有氧运动与无氧运动的比较2有氧运有氧运有氧运有氧运动动无氧运无氧运无氧运无氧运动动持持续续时间时间持持续时间续时间可以很可以很长长，从几分从几分钟钟到几小到几小时时强强度越大的运度越大的运动动持持续时续时间间越短，无氧运越短，无氧运动动不超不超过过3 3分分钟钟血生血生化指化指标标血乳酸血乳酸值浓值浓度小于度小于4 4毫摩毫摩尔尔/ /升升血乳酸血乳酸值值在在4 42020毫摩毫摩尔尔/ /升（葡萄糖的无氧酵升（葡萄糖的无氧酵解所致）解所致）个人个人感感觉觉呼吸和心跳会适度呼吸和心跳会适度增加、运增加、
25、运动动中能完中能完整整说说一句一句话话、有少、有少量出汗、感量出汗、感觉觉不太不太累或有点累。累或有点累。感到心慌气短、不能完感到心慌气短、不能完整的整的说说中等中等长长的句子并的句子并大汗淋漓、感大汗淋漓、感觉觉很累。很累。3131有氧运动与无氧运动的比较3有氧运有氧运有氧运有氧运动动无氧运无氧运无氧运无氧运动动对对脂脂肪的肪的作用作用4040分分钟钟以上的有氧运以上的有氧运动动可可动员动员脂肪入脂肪入血，作血，作为为能源被消耗掉。腹部脂肪尤能源被消耗掉。腹部脂肪尤为为明明显显。不必不必动动用脂肪，用脂肪，对对于减脂肪、于减脂肪、减腰减腰围围没有作没有作用。用。主要主要运运动动方式方式高高强
26、强度有氧运度有氧运动动：公路自行：公路自行车车、竞竞走、走、马马拉松、拉松、长长距离游泳和滑雪等；距离游泳和滑雪等；中等中等强强度有氧运度有氧运动动：健美操、舞蹈；：健美操、舞蹈；低低强强度有氧运度有氧运动动：4040分分钟钟以上的步行、以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。跨跨栏栏、短跑、短跑、短道滑雪短道滑雪400400米跑、很快米跑、很快地爬山或爬楼地爬山或爬楼3232两种减重方式效果的比较单独控制饮食单独控制饮食vsvs控制饮食结合有氧运动控制饮食结合有氧运动 3333单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动对健康指标的影响指指指指标标单单独控制独控
27、制独控制独控制饮饮食食食食控制控制控制控制饮饮食运食运食运食运动动肺活量肺活量降低降低改善改善肌肉肌肉损损失失增加或保持增加或保持脂肪脂肪丢丢失少失少丢丢失多失多营营养缺乏养缺乏容易容易发发生生一般不一般不发发生生胰胰岛岛素敏感度素敏感度降低降低改善改善肌肉和肌肉和韧带韧带力量力量降低降低肌肉和肌肉和韧带韧带力量改善力量改善体力体力下降下降改善、耐力提高改善、耐力提高精神状精神状态态压压力大力大改善、改善、对对减体重有信心减体重有信心静息代静息代谢谢率率下降下降保持或增加保持或增加血清血清HDL-CHDL-C水平水平下降下降提高提高3434减重其他注意事项3535减重的速度减重的速度6 6个月
28、内使体重减少原体重的个月内使体重减少原体重的5%10%5%10%，或每周，或每周减少减少1212斤。过快的减重通常是采用不正确的减斤。过快的减重通常是采用不正确的减肥方法，不仅对健康不利，而且很容易反弹。肥方法，不仅对健康不利，而且很容易反弹。3636健康减肥的标准国际卫生组织国际卫生组织WHOWHO规定的健康减肥的标准是：规定的健康减肥的标准是：不腹泻，不乏力，不反弹。不腹泻，不乏力，不反弹。当前，有很多商业广告宣传快速减肥的当前，有很多商业广告宣传快速减肥的“ “秘方秘方” ”。实际上，快速减肥会引起机体蛋白质分解，容易实际上，快速减肥会引起机体蛋白质分解，容易导致身体严重透支，营养不良，
29、从而诱发各种意导致身体严重透支，营养不良，从而诱发各种意想不到的疾病。想不到的疾病。3737成功渡过锻炼初期肥胖者在前几次锻炼时常有非常痛苦的经历。例肥胖者在前几次锻炼时常有非常痛苦的经历。例如跑了如跑了400400米就累得要死；锻炼的一次腿疼了好米就累得要死；锻炼的一次腿疼了好几天等等。其实这些现象恰恰违背了有氧运动的几天等等。其实这些现象恰恰违背了有氧运动的宗旨宗旨“有氧有氧” ”。有氧运动不需要累得死去活。有氧运动不需要累得死去活来。来。3838在节约与健康间取舍节约是一种美德，但这种美德在就餐时要区别节约是一种美德，但这种美德在就餐时要区别对待。对待。一旦碰到有吃不下的饭菜，最好的选择
30、是低温一旦碰到有吃不下的饭菜，最好的选择是低温保存到下一顿再吃；其次是干脆扔掉；最不可保存到下一顿再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是将剩余食物都吃进肚子。后者可导致体取的是将剩余食物都吃进肚子。后者可导致体重增加，引发多种慢性病，最终造成巨大浪费重增加，引发多种慢性病，最终造成巨大浪费和健康的损失。和健康的损失。3939减少外出用餐在外就餐大多比较肥腻、能量高。而且美食当在外就餐大多比较肥腻、能量高。而且美食当前，难免会产生前，难免会产生“ “这次多吃了、下次少吃点这次多吃了、下次少吃点” ”的妥协心理。的妥协心理。4040控制零食现今零食的种类层出不穷，令很多人爱不释手，现今零食的种类层出不
31、穷，令很多人爱不释手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得过多，容易因零食大多是高糖高脂的食物，吃得过多，容易肥胖。肥胖。有些人放学、下班回家后，什么也不愿做，只希有些人放学、下班回家后，什么也不愿做，只希望望“ “摊摊” ”在沙发上一边看电视，一边往嘴里送瓜在沙发上一边看电视，一边往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯条、饼干，喝多糖的碳酸子、花生、牛肉干、薯条、饼干，喝多糖的碳酸饮料，久而久之想不胖也难了。饮料，久而久之想不胖也难了。4141家庭的协助至关重要家庭成员一起采取饮食和运动干预，不仅有利家庭成员一起采取饮食和运动干预，不仅有利于自身健康，对肥胖者也是极大的鼓励。于自身健康，对肥胖者也是极大
32、的鼓励。4242减重常见误区4343“腹泻能减肥腹泻能减肥”人的正常排便是一天一次，腹泻排便的特点是人的正常排便是一天一次，腹泻排便的特点是排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但对身体危害极大，而且一旦停用，会迅速反弹，对身体危害极大，而且一旦停用，会迅速反弹，腹泻减肥还会令肌肤丧失弹性，极易造成皮肤腹泻减肥还会令肌肤丧失弹性，极易造成皮肤松驰，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。松驰，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。4444“减肥越快越好减肥越快越好”许多人确定减肥目标时，过于盲目，如每天减许多人确定减肥目标时，过于盲目，如每天减2 2公斤，或者一个
33、月减公斤，或者一个月减1515公斤等。殊不知，减公斤等。殊不知，减肥速度太快，会有损肌肉组织，导致皮肤松驰，肥速度太快，会有损肌肉组织，导致皮肤松驰，反弹也快，越减肥，越肥胖，不符合世界组织反弹也快，越减肥，越肥胖，不符合世界组织规定的匀速减肥原则规定的匀速减肥原则每周减肥每周减肥0.510.51公斤。公斤。 4545“哪胖练哪，炼哪减哪哪胖练哪，炼哪减哪”一些肥胖患者错误地认为：腹部肥胖，就锻炼一些肥胖患者错误地认为：腹部肥胖，就锻炼腹部；臀部肥胖就锻炼臀部。岂不知能量代谢腹部；臀部肥胖就锻炼臀部。岂不知能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。是全身性的，不存在明显的选择性。有氧运动的脂肪消
34、耗腹部最明显，是由于腹部有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。 4646“为了减肥，只吃菜不吃主食为了减肥，只吃菜不吃主食”一些人认为，之所以胖，是因为主食摄入过多，一些人认为，之所以胖，是因为主食摄入过多，只要少吃甚至不吃主食，就能控制体重，同时只要少吃甚至不吃主食，就能控制体重，同时为保证营养，多吃些菜（包括肉菜）就可以了。为保证营养，多吃些菜（包括肉菜）就可以了。这种现象在女性颇为普遍。其实不同菜中可能这种现象在女性颇为普遍。其实不同菜中可能含有大量的油脂、蛋白或淀粉。含有大量的油脂、蛋白或淀粉。实际上，实际上
35、，2 2两馒头米饭所提供的能量并不高，两馒头米饭所提供的能量并不高，远远低于二两猪肉，更低于远远低于二两猪肉，更低于2 2两的油脂。多吃两的油脂。多吃菜少吃主食很容易使总能量摄入超标。另外，菜少吃主食很容易使总能量摄入超标。另外，平衡膳食要求谷类所提供的能量应该占到总能平衡膳食要求谷类所提供的能量应该占到总能量的一半以上。量的一半以上。4747“按摩可以减肥按摩可以减肥”接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯定的接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯定的是：（是：（1 1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增）按摩减肥不可能离开控制饮食和增加运动；（加运动；（2 2）与其接受按摩还不如去给别人）与其接受
36、按摩还不如去给别人按摩，后者可以增加运动消耗。按摩，后者可以增加运动消耗。4848“清晨是最合适的锻炼时间清晨是最合适的锻炼时间”早上早上5 57 7点不是锻练的最佳时间。在早点不是锻练的最佳时间。在早7 79 9点点或下午或下午4 45 5点锻炼为宜。点锻炼为宜。清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。放氧气）。清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠晨血压较高、血液最稠（睡眠8 8个多小时没有个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩
37、）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。4949“爬山是最好的锻炼方式爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超过首先，海拔超过20002000米以上、坡度超过米以上、坡度超过4545度度的山对于老年人不太合适。的山对于老年人不太合适。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。常爬山的人都以常爬山的人都以4040分钟完成爬完北京香山为荣，分钟完成爬完北京香山为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达其实这样的速
38、度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到无氧运动，大部分人的心率达到160160次次/ /分甚至分甚至180180次次/ /分，青年人冲击一下是必要的，中老年分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。方式。5050“节假日是突击进行体育锻炼的时间节假日是突击进行体育锻炼的时间”惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。锻炼必须循序渐进。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。成低血糖、心脑血管意外或猝死。51515252
