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1、运运动动与与能能量量消消耗耗 - - - - - - - - 及及各各营营养养素素的的关关系系人体能量代谢的核心人体能量代谢的核心:ATP-ADP :ATP-ADP 循环循环生命活动的一切直接能量来源生命活动的一切直接能量来源ATPATP 每克每克ATPATP分子可提供分子可提供7 712kcal12kcal能量能量ATPATP最大输出功率最大输出功率11.2mmol/(kg*s)11.2mmol/(kg*s)安静时肌肉中安静时肌肉中ATPATP含量约为含量约为6mmol/kg6mmol/kg （二）（二）ATPATP的供能的供能-水解反应水解反应 一般由一般由ATP酶催化催化ATP末端的高能
2、磷酸末端的高能磷酸键水解水解释放能量。放能量。 ATP+H20- 生理条件下生理条件下 特殊情况下，特殊情况下，ADP末端的高能磷酸末端的高能磷酸键也也可水解可水解释放能量。放能量。 ADP+H20-（三）（三）ATPATP的再合成的再合成-ADP-ADP的磷酸化的磷酸化ATPATP再合成基本上是再合成基本上是ATPATP水解过程的逆转水解过程的逆转： ADP + Pi+ ADP + Pi+ 能量能量 ATP + HATP + H2 2O O细胞中可提供能量使细胞中可提供能量使ATPATP再合成的途径再合成的途径: :1 ATPCP1 ATPCP的相互作用的相互作用; ;2 2 糖的无氧分解糖
3、的无氧分解糖酵解糖酵解; ; 3 3 糖、三酯酰甘油和蛋白质的糖、三酯酰甘油和蛋白质的 有氧代谢有氧代谢人体三个供能系人体三个供能系统l1、无氧供能：、无氧供能：（1）磷酸原系）磷酸原系统：是由：是由ATP（腺苷三磷酸）和（腺苷三磷酸）和CP（磷酸肌酸）（磷酸肌酸）组成的成的系系统。l 供能特点：供能供能特点：供能总量少，量少，持持续时间短，功率短，功率输出最出最快，不需要氧，不快，不需要氧，不产生生乳酸等。乳酸等。2 2磷酸肌酸磷酸肌酸（CPCP）的功能的功能 CPCP不不是是骨骨骼骼肌肌的的直直接接能能源源物物质质而而是是高高能能磷磷酸酸基基团团的的贮贮存存库库。其其含含量量约约为为ATP
4、ATP的的3 35 5倍倍CPCP主主要要存存在在于于肌肌肉肉和和脑脑组组织织中中，是是储储存存于于细细胞胞内内首首先先供供应应ATPATP再再合合成成的的能能量量物物质质 CP+ADP C + ATPCK（3 3）磷酸原系统供能特点）磷酸原系统供能特点 启启动运运动开始开始时最早起最早起动，最快利用，具有快速供能的特点。，最快利用，具有快速供能的特点。功率功率最大功率最大功率输出。短出。短时间极量运极量运动时，磷酸原系，磷酸原系统的最大的最大输出功率可达每千克干肌每秒出功率可达每千克干肌每秒1 163630 0毫摩毫摩尔PP。持持续时间可可维持最大供能持最大供能强度运度运动时间约6868秒秒
5、钟。运运动项目目与速度、爆与速度、爆发力关系密切。短跑、投力关系密切。短跑、投掷、跳、跳跃、举重及柔重及柔道等道等项目的运目的运动。供能方式供能方式无需氧参与，直接水解无需氧参与，直接水解ATPATP中高能磷酸中高能磷酸键，或由，或由CPCP传至至ATPATP后直接水解。胞液后直接水解。胞液进行。行。人体三个供能系人体三个供能系统l（2）乳酸能系）乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在是指糖原或葡萄糖在细胞胞浆内无氧分解生内无氧分解生成乳酸成乳酸过程中，在合程中，在合成成ATP的能量系的能量系统。l供能特点：供能供能特点：供能总量量较磷酸原系磷酸原系统多，多，输出功率次之，不需要出功率次之，不需要氧，
6、氧，产生生-乳酸。乳酸。 启启动动 全力运全力运动动10秒以上秒以上 功率功率 每千克干肌每秒每千克干肌每秒5.2毫摩毫摩尔尔 持持续续 时间时间维维持持1010秒到秒到1 1分分钟钟以内最大以内最大强强度运度运动动。 实实践践 意意义义 速度、速度耐力速度、速度耐力项项目；目；100400米跑、米跑、100200米游泳，米游泳，短距离速滑等短距离速滑等项项目；摔跤、柔道、目；摔跤、柔道、拳拳击击、武、武术术等。等。运运动时糖酵解供能糖酵解供能有氧供能l有氧氧化系有氧氧化系统：是指糖、：是指糖、脂肪和蛋白脂肪和蛋白质在在细胞内胞内彻底氧化成水和二氧化碳的底氧化成水和二氧化碳的过程中，再合成程中
7、，再合成ATP的的能量系能量系统。l特点：特点：ATP生成生成总量很大，量很大，产能能为无氧形式的无氧形式的13倍，倍，但速率很慢，需要氧的参但速率很慢，需要氧的参与。与。运动时的有氧代谢供能系统运动时的有氧代谢供能系统 有氧代有氧代谢供能系供能系统中，糖在体内利用中，糖在体内利用较多，多，大大强度运度运动2小小 时左右，肌糖原极大消耗。左右，肌糖原极大消耗。运运动时甘油三甘油三酯供能的重要性随运供能的重要性随运动强度度的增大而降低，随运的增大而降低，随运动持持续时间的延的延长而增高。而增高。 蛋白蛋白质在在长于于3030分分钟的激烈运的激烈运动中参与供中参与供能，但最多不超能，但最多不超过总
8、耗能的耗能的18%.18%. 有氧代有氧代谢供能系供能系统的的输出功率出功率较其它其它两个系两个系统低低。运动强度分级l最大心率最大心率220年年龄l极量极量强度度 90%l亚极量极量强度度80%90%l中中强度度60%80%l小小强度度60%以心率确定运动强度以心率确定运动强度以最大吸氧量（以最大吸氧量（%VO2maxmax）l极量极量强度：度：95100 %VO2maxl亚极量极量强度：度：7080 %VO2maxl中中强度：度：5565% %VO2maxl小小强度：低于度：低于50%不同体力活动的能量消耗二、不同锻炼项目对合理营养的需求l根据运动的时间、强度、参与的肌群的多少、调用的供能
9、系统的不同，可将体育运动分为以下几类：耐力性运动：长距离步行、游泳、马拉松等速度性运动：短跑、跨栏、100游泳力量性运动：投掷、摔跤、举重灵巧性运动；艺术体操、竞技体操、健美操球类性运动：篮球、足球、乒乓球游泳运动：速度性运动的营养指导以磷酸和乳酸的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。l要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩l增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。 l多吃碱性食物l增加蛋白质的摄入量耐力性运动的营养指导l有氧代谢供能为主，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力l强
10、度较小、时间较长，体力消耗较大l碳水化合物6070%，脂肪3035%，蛋白质1214%。l丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。l水 力量性运动l神神经兴奋性高、爆性高、爆发力好力好l肌肉量肌肉量l蛋白蛋白质18%2g/Kgl肌酸、肌酸、HM(-羟基基- 甲基丁酸甲基丁酸钙)l钠、钙、钾、镁灵巧性运动营养特点l要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。l其营养特点是：高高蛋蛋白白质、高高热量量、低低脂脂肪肪维生生素素、矿物物质质应突突出出铁、钙、磷磷的的含量及含量及维生素生素B1、C、的含量、的含量。l参
11、加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。 球球类项目的目的营养特点养特点l 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。l食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。 冰雪项目的营养特点l由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。l蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保障。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环
12、境。 游泳项目营养特点l机体散热较多、较快，冬泳更是如此。要求一定的力量与耐力素质l膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪，大约35%。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。不同人群的运不同人群的运动指指导l运运动健身的原理：用健身的原理：用锤炼的消耗的消耗过程程换取取锻炼后的超量恢复后的超量恢复过程，可以使机体程，可以使机体积聚更多聚更多的能源物的能源物质，提高各器官系，提高各器官系统的功能，促的功能，促进人体的健康。人体的健康。运动后补充营养要注意两方面的因素：运动后补充营养要注意两方面的因素：一、不同人群对营养的需求不同一、不同人群对营养的需求不同
13、二、不同运动对营养的需求不同二、不同运动对营养的需求不同中小学生锻炼的重点有两方面：中小学生锻炼的重点有两方面：一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。能，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。一、中小学生健身的运动和营养指导一、中小学生健身
14、的运动和营养指导小小学学生生：发发展展速速度度、灵灵敏敏、协协调调、柔柔韧韧等等素素质质练练习习，如如短短跑跑、跨障碍、听口令做动作，跳绳、球类跨障碍、听口令做动作，跳绳、球类中中学学生生：发发展展一一些些力力量量和和耐耐力力运运动动，如如小小负负荷荷的的抗抗阻阻力力运运动动、俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度耐力跑俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度耐力跑高中生：在初中生运动基础上增加力量与时间高中生：在初中生运动基础上增加力量与时间 运动量、运动强度运动量、运动强度 少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少人少 。少年儿童呼吸器官组织娇
15、嫩，呼吸道黏膜容易损伤。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤。运动时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间运动时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。合，以促进呼吸器官的发育。（三）每周锻炼的次数（三）每周锻炼的次数 儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻
16、炼儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。 （四）锻炼时应注意的事项（四）锻炼时应注意的事项 1. 体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理 的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。 2. 少年儿童进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要少年儿童进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要 适当，不应超过身体的负担能力。适当，不应超过身体的负担能力。 饮食原则饮食原则 1. 能量供需应平衡能量供需应平衡 少年儿童正
17、处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。 2. 蛋白质供给应充足蛋白质供给应充足 少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，增加少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，增加1020g 1/32/3的优质蛋白质。的优质蛋白质。 3. 维生素和无机盐的摄入应充分维生素和无机盐的摄入应充分 维生素维生素A、维生素、维生素D、维生素、维生素C、维生素、维生素B1
18、、维生素、维生素B2、维生素维生素B6和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童的新陈代谢和和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童的新陈代谢和生长发育密切相关，应尽量选用维生素和无机盐丰富的食物如生长发育密切相关，应尽量选用维生素和无机盐丰富的食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。 4. 食物要多样化食物要多样化 食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。 5. 培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保证不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食
19、制度，保证营养平衡。营养平衡。 二、青年女性健身的运动和饮食原则二、青年女性健身的运动和饮食原则 （一）锻炼项目（一）锻炼项目 一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如瑜伽、步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、选择项目，如瑜伽、步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。 （二）运动强度（二）运动强度 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的7085或最大吸氧量的或最大吸氧量的6080为目标，即心率为
20、为目标，即心率为140150次次/分钟，运动时心率最低也要达到分钟，运动时心率最低也要达到130次次/分，但是不要分，但是不要超过超过160次次/分钟。分钟。 （三）锻炼时间（三）锻炼时间 根据实际情况，每周锻炼可以安排根据实际情况，每周锻炼可以安排35次，每次锻炼的次，每次锻炼的时间为时间为2050分钟左右。分钟左右。 （四）锻炼内容（四）锻炼内容 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，循序渐进，适可而止
21、。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10。（六）合理膳食的原则1. 能量：量出为入，保持理想体重；碳水化合物65%，脂肪2030%，蛋白质1015%；大运动后补糖。2. 蛋白质：，增加大豆蛋白质总摄入量3. 适量油脂、脂肪能量比为25%30%。4.保证钙铁的摄入，食盐不超过6克5.保证还原性维生素的摄入三、老年人健身的运动和营养指导老年人运动的意义：老年人运动的意义：延缓衰老；防病治病；增进
22、健康；延缓衰老；防病治病；增进健康；运动的目的运动的目的提高健康水平；提高健康水平；减少慢性疾病危险；减少慢性疾病危险；保障健身锻炼参加者安全等保障健身锻炼参加者安全等l尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素l预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。l改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平。l提高心肺功能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。l走、慢跑、太极拳、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，。 运动种类的选择运动种类的选择3. 运动强度运动强度 运动强度和运动持续时间是影响锻炼效果的运动强度和运动
23、持续时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。的能量消耗。中低强度而持续时间较长的运动中低强度而持续时间较长的运动使用较多的是以心率控制运动强度。以心率使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。控制运动强度简便实用。 4. 运动持续的时间 510分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力但运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性推荐2060分钟持续的有氧活动，达到靶心率后,至少应持续2030分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比5.每周锻炼的次数 就就健健身身而而言言，每每周周34
24、次次，或或隔隔日日一一次次即即可可。有有研研究究表表明明：对对提提高高最最大大吸吸氧氧量量而而言言，每每周周训训练练3次次与与每每周周训训练练5次次的的效效果果相相同同。但但对对每每周周锻锻炼炼的的次次数数少少于于2次次，常常不不能有效改善心肺机能。能有效改善心肺机能。（二）膳食指南（二）膳食指南基本原则：平衡膳食。少食多餐，定时定量基本原则：平衡膳食。少食多餐，定时定量1.能量：量出为入能量：量出为入2. 蛋白质：锻炼期间适当加量，蛋白质：锻炼期间适当加量，1015%，优质蛋白补充，优质蛋白补充3. 脂肪：脂肪：2025%，胆固醇小于，胆固醇小于300mg4. 碳水化合物：碳水化合物：5070%，粗细搭配。，粗细搭配。5.矿物质：补充钙铁锌，控制钠盐矿物质：补充钙铁锌，控制钠盐6. 维生素：适量增加摄入维生素：适量增加摄入7. 水：足量饮水，随出随饮，量多补盐水：足量饮水，随出随饮，量多补盐
