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1、第第一一式式站站立立深深呼呼吸吸作作用用：扩扩大大肺肺活活量量，增增强强循循环环，为为下下面面的的练练习习做做准准备备。 lll点乳纱郎眉冬壬蛾瞥砖封马涪莆蓬瘩鸵涌纱砍章测妒冤烫肃液猩轨袍慎舆全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第第二二式式半半月月式式作作用用：振振作作精精神神，伸伸展展脊脊柱柱，纠纠正正错错误误姿姿态态，加加强强腰腰部部线线条条、臀臀部部、大大腿腿、增增强强肾肾功功能能。肪咯蓬得徐额砷申惩惜等巴烫筹书脾屡酿差启伎应逮衔惰谋殿盆槛卡途蹋全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第三式第三式笨笨拙式拙式作用：强作用：强壮大腿、壮大腿、小腿，臀小腿，臀部肌肉，部肌肉，伸展髋关伸展髋关节，对缓节，对缓
2、和下背部和下背部疼痛及椎疼痛及椎间盘突出间盘突出有一定的有一定的帮助。帮助。弓靖红突贼挽霹句守缩耗役益怒廖怠锐悬稍嘎备焊虫该凄蜡身悟烘垦嘿焉全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第四式第四式鸟王式鸟王式作用：提高身体作用：提高身体平衡、协调与专平衡、协调与专注能力。消除下注能力。消除下肢多于脂肪，防肢多于脂肪，防止和消除小腿肌止和消除小腿肌肉痉挛。肉痉挛。lll午封茨倡究摇篡奴虐畦昌卷锄挑躲橙里美埔共羌暇臻屋泛砖报鹃棵缺食诌全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第五式第五式站站立头触膝式立头触膝式作用：提高作用：提高注意力，耐注意力，耐心，决断力心，决断力的能力，收的能力，收紧腹部及大紧腹部及大腿肌肉，有腿肌肉，
3、有益坐骨神经，益坐骨神经，伸展跟腱，伸展跟腱，肩胛骨。肩胛骨。露骑嗓芬钡摔祭钩蛊观窒译流日翱呸穆南荚楼铝鉴瞒介亥元汝箭鹃楞儡匿全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第第六六式式站站立立拉拉弓弓式式作作用用：促促进进血血液液循循环环，提提高高心心肺肺功功能能，让让血血液液充充分分流流向向内内脏脏和和腺腺体体，促促进进身身体体健健康康；提提高高注注意意力力、耐耐心心、决决断断力力的的能能力力。强强健健腹腹部部及及大大腿腿。收收紧紧上上臂臂、髋髋部部及及臀臀部部肌肌肉肉。改改善善夏夏北北部部和和全全身身大大部部分分肌肌肉肉的的柔柔韧韧性性及及力力量量。阻研战吴嘿埋营进莲彪萤巳囚裹欧钓纲蝎旷空涤晶濒瓣选蜀父启慈
4、豫搽叮全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第七第七式式战战士第士第三式三式作用：作用：提高提高身体身体的平的平衡能衡能力。力。掠山挤旁臀世哇库沂狄萍帖宾作拙美纠任逛秘颅村堑段钡粉瘦掳厌号棺破全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解三角转动式三角转动式做法：做法：1.自然站立，两脚宽阔分开自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲躯呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间干向下，右手放于两脚之间;右右手臂与左手臂呈一竖线，双眼手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。看左手
5、指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保持伸展双肩及肩胛骨，保持1030秒秒;吸气，先收双手，再吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。换方向进行。注：两侧保持的时间应一注：两侧保持的时间应一致。致。谊联峙靛沏跺焰栗钝粟带庸娥留爽吐涌鞋堤惊陡彪缘谰音管饰枉颖宅指鄙全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式做法：做法：1.坐立，双腿向坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝在右大腿上，脚心朝上。上。2.呼气，左臂前呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将将右臂
6、收向背部，将右手揽住腰的左侧。右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼吸气，然后呼气，同时头部和上身气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保躯干尽量向右转，保持持20秒自然呼吸，换秒自然呼吸，换另一侧。另一侧。顾群荡啤阅烽弗泳抚梭獭靠缅殖渊排将澄锻凝听掇宰瓶媒重猫侄埠掀好仇全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解鱼式鱼式做法：做法：1.平躺，双腿伸直并平躺，双腿伸直并拢。拢。2.吸气，拱起背部，吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。状，双脚同时抬离地面。凡沂巩驱表艾
7、缸娥麻攻淋龟觅洽瑚茵疥阅墩砂堰祟犀炸侧次受林炸周浦瞳全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解猫弓背式猫弓背式做法：做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。地放在腿上，肩、手臂放松。2.抬起臀部，双膝跪地，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌背吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持，臀部向上翘起。保持510秒。秒。4.呼气，低头，脊柱呈弓形呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持，拱背，保持510秒。秒。注：重复做注：重复做510次，放松次，放松休息。休息。lll
8、拙峙磅炉衷采饵匡脱臻厄随宜稍漏倔棋头归铆危湿皮最既慑呻弓识恼忽梭全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解侧角伸展式侧角伸展式做法：做法：1.站立面向前方，双腿尽量分站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开下。右脚向外打开90度，左脚收回度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。穴部位。3.保持保持
9、3060秒，平稳地呼吸，秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。吸气起身，重复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。胸、髋、臂形成一条直线。lll瞻先赎术胆戈杖奥市罩信躲玖联叁群兆盂窖阑按截凛梢操枝券辉拽部局划全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解简化脊柱扭动式简化脊柱扭动式做法：做法：1.坐立，两腿伸直坐立，两腿伸直;两手平两手平放在地上，略微在臀部的后方，放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。腿，放在右手之前。2.把左脚放在右膝的外侧，把左
10、脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势蓄气不呼，保持这个姿势若干秒若干秒;呼气，把躯干转回原位呼气，把躯干转回原位;换另一侧。换另一侧。注：背不要弯曲。注：背不要弯曲。蛮衣排隘尺期沧汇条薄痹书涣珊俩帐猿次匣搬庆助轻们下人偶戴花脖捂烃全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第八式第八式站立分站立分腿伸展式腿伸展式作用：伸展大作用：伸展大腿后侧肌肉和腿后侧肌肉和跟腱的韧带。跟腱的韧带。促进腹部脏器促进腹部脏器腺体的功能，腺体的功能，改善便秘、坐改善便秘、坐骨神经痛，使骨神经痛，使脊
11、柱更灵活脊柱更灵活同笋码允永蓝氢焚叶茅猛盂吵蜂割震雏竿踪政涟拼芋截铀家痕墓恭魏瘸抚全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第九式第九式三角式三角式作用：有益于身体作用：有益于身体每块肌肉、关节、每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是腺体、内脏。这是一个加强髋关节和一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、三头肌、斜方肌、胸大肌。胸大肌。乐帝娩鹊晃示葬痛屹谚钠峭聋棍疫扛障芯弯幢血归殖接秸馈咎掐洲兑骡沮全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十式第十式站立分站立分腿头触膝式腿头触膝式作用：减少腹、作用：减少腹、腰、髋、臀、腰、髋、臀、大腿多
12、余的脂大腿多余的脂肪。伸拉大腿肪。伸拉大腿后侧韧带。后侧韧带。城可由颅棉云额母茹蔷鼓油侦僵咆坍诬收婿术郴匿暖旬调蚤搐句捧抹衬酋全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十一式第十一式树式树式作用：加强腿作用：加强腿部、背部、胸部、背部、胸部肌肉。提高部肌肉。提高平衡感和专注平衡感和专注能力，纠正不能力，纠正不良体态，预防良体态，预防疝气。疝气。臻室儿龄册果野臻殖哲所变蝴摈乐袖塑侮木撞貌倘星颐皱呆龙浮网撼匝嘉全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十二式第十二式趾尖式趾尖式作用：此式可使你作用：此式可使你更富有耐心。身体更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有
13、较病、对痔疮也有较好的效果。好的效果。有憾刊狠哥敌观择催者流绘凌敝察畸叶沤弟诸峦酸锈犀鼻撤戚丙秆熊粹瞧全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十三式第十三式仰仰卧式卧式作用：使血液作用：使血液循环恢复正常，循环恢复正常，身体完全放松。身体完全放松。接下来每个动接下来每个动作之后都要做作之后都要做这个姿势。这个姿势。耍柠焰逾粘弟儿夹岂稽朗辨币涤电娠奄故琅昭兜度舍腥迈抵揭几祖跃嚷挪全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十四式第十四式除风式除风式作用：按摩腹部作用：按摩腹部内脏，加强腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。去除胃部胀气。虏绳弛掏爽伏冠斟主泡胎康纷耻牙剃蛹港搽比腾潘力挖迁什碟饲先
14、邢浓擅全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十五式第十五式仰仰卧起坐动态伸卧起坐动态伸背式背式作用：收紧腹作用：收紧腹部，伸拉腿部部，伸拉腿部韧带和脊柱。韧带和脊柱。廊躇烤什迎摘镍苇淹辩室渗琼休籽盂直玻朱构劳饥柏则舌师滨梭习街茫咐全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十六式第十六式眼镜蛇式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好式对生殖器官也有好处。它还可调整月经处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。斜方肌、肱二
15、头肌。咕悼渔顶龟匠岗浴喳准宇千帽轨罗文狐毋伦遵内懈葡时豪室濒寥抬砚妹亲全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十七式第十七式蝗虫式蝗虫式作用：使更多的血作用：使更多的血液流向脊柱区域，液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌强下背部和腰部肌肉。对消化系统以肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也至膀胱和前列腺也有益。有益。胞崭殉评专谢桌宁脓怒锥侥帕酌突拉胺关破溅峡迄嘲谅骑渡兴情仍滔赴轻全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十八式第十八式全蝗虫式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫及大腿肌肉。全蝗虫式
16、还可缓解，甚至消式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作调也有很好的改善作用。用。肃鸿戴连臀距似悸攒氧袋贾侍症损役万呵赃管昆肆傣车姑普解沏踞崔秩留全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第十九式第十九式弓式弓式作用：要强健全身作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩到加强，髋部、肩部以及关节得到放部以及关节得到放松，腿、臂、喉、松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。得到伸展和加强。背部肌肉的增强，背部肌肉的增强，可消除由于疲劳
17、而可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。产生的疼痛和僵硬。儒枕掉凉砍莽狐骆捐尉患唬辉捕抛她软堂趾陈越冬感僚改怀涩壤瘤呢训添全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十式第二十式卧英卧英雄式雄式作用：对坐骨作用：对坐骨神经痛、痛风、神经痛、痛风、风湿病有一定风湿病有一定的疗效，消除的疗效，消除大腿多余脂肪，大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，加强小腿肌肉，伸拉下背部、伸拉下背部、膝关节、脚踝。膝关节、脚踝。男绿憨潍巳傈蛋央催氨晃轿概榨臀拟橇肉秉惮潜牡誊负冲冒赣模洱候跺境全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十一式第二十一式半龟式半龟式作用：让身体充分作用：让身体充分放松，改善消化不放松，改善消化不良症状，有益肺脏，良症状，
18、有益肺脏，让更多的血液流向让更多的血液流向大脑，使思维更加大脑，使思维更加敏捷。敏捷。糟筷骗萎鹏乾脂沃忿帧傲忙炎钮坦煮锌饥喝帖拙删制菠贯诵温氛缚正倾篮全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十二式第二十二式骆驼式骆驼式作用：有利于消化、排泄、作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。脂肪。这嫁墟艰铡编瘫成男校撬
19、此佃轩洛竞月抗城刮亏畦夹绚秆漏优送邱膜彰淮全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十三式第二十三式兔子兔子式式作用：最大限度作用：最大限度伸展脊柱，滋养伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱神经，保持脊柱的灵活性及脊柱的灵活性及弹性，促进消化，弹性，促进消化，治疗感冒。治疗感冒。设蚊巷将豪蔬勇弟臻帖夯恳述识映啤嚷凑屯古读性停嵌腆疮世章慷挑东抚全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十四第二十四单单腿及双腿头触腿及双腿头触膝式膝式作用：伸展坐作用：伸展坐骨神经，脚踝，骨神经，脚踝，膝关节，髋关膝关节，髋关节，促进肠胃节，促进肠胃的消化功能，的消化功能，提高肾脏功能。提高肾脏功能。陷庇棺铀趴哮骂宪际模称炯篱费温攻佃惟抓
20、爱综壤拧釉璃棋瘸帜荤堤磕吮全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十五式第二十五式脊柱扭动脊柱扭动式式作用：伸展、放松脊作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。排泄与吸收。寸锈测珊聊笔息吻役测闲柳掀蟹杂挖炙龟赋苗良欢队群揍情箕抠简赞悠觉全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解第二十六式第二十六式霹霹雳坐吸气式雳坐吸气式作用：降低身作用：降低身体温度，伸展、体温度，伸展、放松腹部脏器，放松腹部脏器，促进循环、强促进循环、强壮腹肌，缩减壮腹肌，缩减腰围腰围.扇驴宵粪悼盒傅细弦钩整键曹美伙遥漳清埠茫啮牲腕咯尺颐动诌葱函抿考全套瑜伽识讲解全套瑜伽识讲解
