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1、第三章第三章 情绪管理情绪管理第二节第二节 信念信念ABC 总以为是别人令我生气，总以为是别人令我生气，总以为是事情令我烦恼，总以为是事情令我烦恼，有一天我终于明白，有一天我终于明白，是我自己的信念决定了情绪。是我自己的信念决定了情绪。也许许多事难以改变，也许许多事难以改变，而我却可以选择自己的信念。而我却可以选择自己的信念。于是我惊奇地发现，于是我惊奇地发现，当我改变了想法，当我改变了想法，就如同摘掉了墨镜，就如同摘掉了墨镜，世界变得如此豁然明朗。世界变得如此豁然明朗。 小体验小体验你发现了什么？你发现了什么？你的双手还在一条平行线上吗？你的双手还在一条平行线上吗？是什么使你的两手不在平行线
2、上了？是什么使你的两手不在平行线上了？那些双手仍然保持在水平位置的人是通过那些双手仍然保持在水平位置的人是通过什么来保持平衡的？什么来保持平衡的？ 艾利斯的艾利斯的“信念信念ABC理论理论”诱发事件A Activating event信念B Belief结果C Consequence艾利斯的艾利斯的“信念信念ABC理论理论”一个案例一个案例 小小A典型的信念：典型的信念：我对别人好，别人也我对别人好，别人也必须必须对我好。对我好。我能够原谅别人犯错误，能够包容别人，我能够原谅别人犯错误，能够包容别人，别人就也别人就也应该应该原谅我犯错误，也必须要包原谅我犯错误，也必须要包容我。容我。我我必须必
3、须要把每件事都弄明白。要把每件事都弄明白。真挚的友谊是根本不存在的，真挚的友谊是根本不存在的，绝对不能绝对不能再再相信友谊。相信友谊。我我再也不可能再也不可能交到真正的知心朋友了交到真正的知心朋友了被朋友嘲笑，被老师指责抑郁消沉、焦虑、失望、受伤害我所做的事情必须是正确的，我必须赢得每个人的尊重，否则我就受不了虽然成绩不错，但不善交往，不会表达，凡是都是个跟随者自贬、自怜、自卑，孤立自己我必须是全能的，应该在各方面都很出色，否则就一无是处作为男生身材矮小，体弱多病否定自己、自卑、不敢与异性交往男孩子应该高大强壮才有男子气概，否则女孩子都不会垂青不合理信念的特征不合理信念的特征不合理的信念的特征
4、绝对化要求绝对化要求必须、应该 过分概括化过分概括化 所有、凡是 糟糕至极糟糕至极最，极了，再也不可能了艾利斯的艾利斯的“十一种不合理信念十一种不合理信念”1.每个人绝对要取得周围的人，尤其是每一位每个人绝对要取得周围的人，尤其是每一位生活中重要人物的喜爱和赞许。生活中重要人物的喜爱和赞许。2.个人是否有价值，取决于他是否全能，是否个人是否有价值，取决于他是否全能，是否在人生的每个环节都有所成就。在人生的每个环节都有所成就。3.世界上有些人很邪恶，很可憎，因此应该对世界上有些人很邪恶，很可憎，因此应该对他们作最严厉的谴责和惩罚。他们作最严厉的谴责和惩罚。4.当事情不如己意的时候，实在可怕，也非
5、常当事情不如己意的时候，实在可怕，也非常悲惨。悲惨。5.不愉快的事，总是由于外在环境的因素所致，不愉快的事，总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制的，因此自身的痛苦和困不是自己所能控制的，因此自身的痛苦和困扰，也无法控制和改变。扰，也无法控制和改变。6.要面对人生中的困难和责任，实在不容易，要面对人生中的困难和责任，实在不容易，倒不如逃避来得省事。倒不如逃避来得省事。艾利斯的艾利斯的“十一种不合理信念十一种不合理信念”6.人们对危险和可怕的事情，应该非常关心，人们对危险和可怕的事情，应该非常关心，要不断关注和思考，而且还要随时留意它可要不断关注和思考，而且还要随时留意它可能再次发生。（焦
6、虑）能再次发生。（焦虑）7.人必须依赖别人，特别的是某些比自己强而人必须依赖别人，特别的是某些比自己强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。有力的人，只有这样，才能生活得好些。9.一个人过去的经历和事件，常常决定了他目一个人过去的经历和事件，常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。（历史不断被自己重写）（历史不断被自己重写）10.一个人应当关心他人的问题，并为他人的问一个人应当关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤，难过。题而悲伤，难过。11.人生中的每个问题总会有一个精确的答案，人生中的每个问题总会有一个精确的答案，若得不到答案，就会很痛苦
7、。若得不到答案，就会很痛苦。 心理拓展心理拓展 觉察你的不合理信念觉察你的不合理信念生活中，一件不好的事情发生，我首先想到消极生活中，一件不好的事情发生，我首先想到消极的一面。的一面。 A 很少很少 B 有时有时 C 常常常常 （程度）（程度） 我对某些事情总是不由自主地往坏处想。我对某些事情总是不由自主地往坏处想。 A 很少很少 B 有时有时 C 常常常常 （范围）（范围）当我往坏处想时，我的情绪会很差，持续时间很当我往坏处想时，我的情绪会很差，持续时间很长。长。 A 很少很少 B 有时有时 C 常常常常 （强度（强度 ） 我觉得生活中许多事情都很麻烦，很无奈。我觉得生活中许多事情都很麻烦，
8、很无奈。 A 很少很少 B 有时有时 C 常常常常 （数量（数量 ）不合理信念大辨析不合理信念大辨析 我希望我的人际关系很好，我很想得到实我希望我的人际关系很好，我很想得到实习老师的好评，但昨天实习老师说我的桌习老师的好评，但昨天实习老师说我的桌子太乱，我觉得一切努力都白费了，我根子太乱，我觉得一切努力都白费了，我根本就不受重视，他一定认为我很差。本就不受重视，他一定认为我很差。 情境事件情境事件A是什么是什么?昨天，实习老师说我桌子太乱昨天，实习老师说我桌子太乱 对此事件的非理性信念对此事件的非理性信念B是什么是什么? 我应该得到每个人的喜爱和赞美我应该得到每个人的喜爱和赞美 所引起的情绪结
9、果所引起的情绪结果C是什么是什么 ？自卑，没有信心，否定自己自卑，没有信心，否定自己 理性的想法是什么理性的想法是什么? 不合理信念大辨析不合理信念大辨析我是学生会主席，可是，上一次开会的时我是学生会主席，可是，上一次开会的时候，我太累了，作结论时，讲错了一句话，候，我太累了，作结论时，讲错了一句话，他们在底下嘲笑我。哎他们在底下嘲笑我。哎!身为学生会主席身为学生会主席竟然犯下这样低级的错误，真是太丢脸、竟然犯下这样低级的错误，真是太丢脸、太失身份了。我真没用。太失身份了。我真没用。 情境事件情境事件A是什么是什么?上次做结论时我说错了一句话上次做结论时我说错了一句话对此事件的非理性信念对此事
10、件的非理性信念B是什么是什么? 我必须很能干，我永远都不能犯错误我必须很能干，我永远都不能犯错误所引起的结果所引起的结果C是什么是什么?真是太丢脸、太失身份，很懊恼真是太丢脸、太失身份，很懊恼理性的想法是什么理性的想法是什么?用行动带动心动用行动带动心动 微笑微笑 我们为什么微笑？我们为什么微笑？为什么不笑？为什么不笑？ 因为快乐所以微笑因为快乐所以微笑非理性思考：因非理性思考：因为我不快乐，所为我不快乐，所以笑不出来。以笑不出来。理性思考：微笑理性思考：微笑也能引发我的快也能引发我的快乐。乐。 用行动带动心动用行动带动心动 唱歌唱歌 我们为什么唱歌？我们为什么唱歌？为什么不想唱歌？为什么不想
11、唱歌？ 因为快乐所以歌唱因为快乐所以歌唱非理性思考：我非理性思考：我不快乐，所以唱不快乐，所以唱不出歌来。不出歌来。理性思考：歌唱理性思考：歌唱也能使我快乐。也能使我快乐。 用行动带动心动用行动带动心动 好姿态好姿态 我们为什么会挺胸抬头我们为什么会挺胸抬头？为什么直不起头来？为什么直不起头来？ 人们因为自信、快乐人们因为自信、快乐而昂首挺胸而昂首挺胸非理性思考：我心里非理性思考：我心里烦恼，全身没劲。烦恼，全身没劲。理性思考：昂首挺胸理性思考：昂首挺胸能助我自信、快乐。能助我自信、快乐。 我思我悟我思我悟心灵作业心灵作业 题目：情绪日记题目：情绪日记 要求：要求：按以下情绪日记格式的格式记录这一周自己按以下情绪日记格式的格式记录这一周自己的情绪变化的情绪变化 情境情境情情绪绪自自动动性想法性想法不合理信念不合理信念合理回答合理回答举举例例数学数学考考试试只得只得了了70分。分。焦焦虑虑（80）我一向是班我一向是班里数学学得里数学学得最好的，最好的，这这次只考了次只考了70分，太分，太丢脸丢脸了。了。（90%）我的成我的成绩绩是是最好的，我最好的，我每次都必每次都必须须考好考好一次失一次失败败不不要要紧紧，这这并并不能不能说说明我明我的数学不好的数学不好了，了，总结总结教教训训，下次努，下次努力考好。力考好。（95%）周三周三周四周四周五周五周六周六周日周日周一周一周二周二
