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1、力量素力量素质及其及其训练主主 讲讲 人：张钦福人：张钦福13792605292本本 节节 课课 内内 容容 一 力量素质概念及分类力量素质概念及分类一一各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定二二二二 力量训练的方法与手段力量训练的方法与手段三三三三 力量训练的原则与基本要求力量训练的原则与基本要求四四四四一一 、力量素质的释义、力量素质的释义l（一）力量素质一）力量素质（strengthstrengthstrengthstrength）定义：定义： 人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。l人体肌肉工作时克服的阻力包括以下两种形式： 外部阻力：外部
2、阻力：物体的重量、摩擦力、空气、水的阻力等。 内部阻力：内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的抗力，骨骼、肌肉、关节囊、韧带、筋膜等。（二）力量素质的分类（二）力量素质的分类l绝对力量与相对力量绝对力量与相对力量l一般力量和专项力量一般力量和专项力量 专项力量与一般力量的不同点：支撑点（近远固定，上下固定，无固定）、供能特征、用力顺序、动作形式，与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移l最大力量、快速力量、力量耐力最大力量、快速力量、力量耐力二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 （一）最大力量的评定及训练负荷量度的确定（一）最大力量的评定及
3、训练负荷量度的确定1、最大力量概念及评定、最大力量概念及评定l 最大力量：最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。最大力量在比赛动作完成的过程中或者在与比赛动作接近的动作中测定，即可静态条件下、动态条件下都可评定，都有不足之处。l理想的方法是理想的方法是：测定肌肉等动练习时的最大力值。l注意点注意点：根据不同专项的特点制定不同的评定标准，注意工作肌与对抗肌、伸肌与屈肌、局部与整体的关系。l少年及一般运动员少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬挂垂、 引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。 123负荷数量负荷数量组间间歇组间间歇时间时间 负荷强度负荷强度 2、最大
4、力量训练负荷量度的确定、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量度的确定）基本训练方法负荷量度的确定（负荷的构成）（负荷的构成） 最大力量训练强度控制在最大力量训练强度控制在75%或者更高，注意点：或者更高，注意点：A、力量训练必须有一个准备性的渐进过程。少儿（、力量训练必须有一个准备性的渐进过程。少儿（40%开始）开始）B、 每周穿插一些更大强度；每周穿插一些更大强度；90%95%A、次数、次数 ： 随强度增加而减少，练习次数以随强度增加而减少，练习次数以8次为负荷量的次为负荷量的基础，练习到能完成基础，练习到能完成12次时，把负荷量加到能完成次时，把负荷量加到能完成8次水平。次水
5、平。B、组数：在不降低每组练习重复次数的基础上，保证最后、组数：在不降低每组练习重复次数的基础上，保证最后一组也能顺利完成。一次课以一组也能顺利完成。一次课以10-15组为宜。组为宜。A、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间越长，反之小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间越长，反之则短。则短。B、与参与工作的肌肉的数量有关，局部肌肉参与工作，、与参与工作的肌肉的数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间短些，参与的肌肉多，间歇时间应越长。间歇时间短些，参与的肌肉多，间歇时间应越长。最大力量训练方法示例
6、最大力量训练方法示例金字塔金字塔训练训练法法健美健美训练训练法法最大力量最大力量训练训练法法次最大力量次最大力量训练训练法法训练训练目目标标发发展肌肉横断面展肌肉横断面发发展肌肉横断面展肌肉横断面改善神改善神经经支配支配改善神改善神经经支配支配收收缩缩方式方式向心向心向心向心向心向心/爆爆发发式式向心向心/爆爆发发式式强强度度速度速度中速中速连贯连贯中中/慢速慢速连贯连贯快速快速快速快速重量重量（%）70-80-90-95-10060-8010085-90-95负负荷荷量量次数（次）次数（次）10-8-5-3-125-151/25-3-3组组数（数（组组）3-55-123-53-5密密度度次次
7、间间隔隔（s）2-52-55-105-10组间组间隔隔（min） 2 2 3 3对训练实践的建议对训练实践的建议l例如，一个工人每天举起例如，一个工人每天举起2 2公斤的重量公斤的重量20002000次，一周次，一周2020吨，但他吨，但他们没有得到明显的最大力量适应。们没有得到明显的最大力量适应。l刘翔的训练，重在质量而不是数量。孙海平分析：刘翔跟以前的刘翔的训练，重在质量而不是数量。孙海平分析：刘翔跟以前的陈雁浩的负荷相比，训练课次少陈雁浩的负荷相比，训练课次少2020，跑量少，跑量少5050， 但是重视但是重视每一次课的训练质量，训练强度逐渐达到接近比赛时的要求。每一次课的训练质量，训练
8、强度逐渐达到接近比赛时的要求。l提问学生提问学生：结合自己项目谈最大力量训练负荷的安排？：结合自己项目谈最大力量训练负荷的安排？（二）快速力量的评定及训练负荷量度的确定（二）快速力量的评定及训练负荷量度的确定l1、快速力量概念及评定、快速力量概念及评定l快速力量快速力量:是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机 结合。l另外，爆发力爆发力、起动力、起动力、 制动力等制动力等都属于快速力量的范畴。l快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示，通过计算快速力量指数来评定。l快速力量指数快速力量指数力量的极值达到力量极值的时间l在周期运动项目中，可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量，如10
9、0米跑从发令到30米的时间、游泳从发令到10米的时间、骑自行车从发令到50米的时间等。 发展快速力量 的负荷强度变化区间大，大都是采用不负重的情况下的训练方法：各种单双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等超等长练习方式。 负荷的组数和次数应以不降低练习的速度为原则，每组练习重复次数1-5次 ，组数不宜多，以不降低每次练习的速度和次数为原则，时间不宜过长，15-20分钟之间。 快速力量的间歇时间，一般1-3分钟为宜，休息时采用积极的手段，比如小步跑等。国家帆板队在快速力量训练的间歇时间运动员喜欢跳绳、踢毽子、运球等。2、快速力量负荷量度的确定、快速力量负荷量度的确定负荷强度负荷数量组间间歇时间现代快速力量
10、训练和传统快速力量训练的区别现代快速力量训练和传统快速力量训练的区别强度数量动作作用传统快速力量训练法中低重复次数多速度快 发展动作速度现代快速力量训练法高重复次数少尽可能快发挥神经系统的积极性及对肌纤维的募集能力（三）力量耐力的评定及训练负荷量度的确定（三）力量耐力的评定及训练负荷量度的确定1、力量耐力概念及评定、力量耐力概念及评定l力量耐力：力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。l 评定多采用多次完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数多少。 力量耐力指数力量耐力指数练习阻力重复次数2、力量耐力负荷强度量度的确定力量耐力负荷强度量度的确定l负荷强度负荷强度：一般以25%-40%强度
11、(依各个项目对耐力负荷的需求而定)l负荷数量负荷数量：多次重复，达到极限，具体因负荷强度而异，组数不宜过多。l间歇时间间歇时间：30s-90s或更长，不完全恢复，取决于持续时间和参与肌肉的多少；若用心率控制间歇时间即心率恢复到110-120分，进行下一组。l注意事项：注意事项：与有氧耐力的训练密切结合。三、力量训练的方法和手段三、力量训练的方法和手段（一）力量训练的基本方法（一）力量训练的基本方法l1、动力性等张收缩训练法、动力性等张收缩训练法 (1)动力性向心克制性工作 (2)动力性离心退让性工作l2、静力性等长收缩训练法、静力性等长收缩训练法l3、等动收缩训练法、等动收缩训练法l4、等长收
12、缩训练法、等长收缩训练法l5、循环训练法、循环训练法l提问学生：提问学生：自我分析一下平时力量训练采自我分析一下平时力量训练采用哪些训练手段？用哪些训练手段？ 1、动力性等张收缩训练、动力性等张收缩训练(isotonic contraction)法法动力性等张收缩训练：动力性等张收缩训练：是指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产 生收缩力克服阻力的训练方法，分为：动力性向心克制性工作 动力性离心退让性工作l静力性等长收缩训练法静力性等长收缩训练法：是指在身体肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。l例例 如：如： 双杠上的直角支撑，武术站桩等，此法在体操上使用比较多，凡有
13、支撑、悬垂、固定环节、维持平衡等静止动作的运动项目，都进行静力练习。l优优 点点： 肌肉做静力收缩可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长快，节省训练的时间。l缺缺 点：点： 但静力练习时由于肌肉紧张，憋气，血管封闭，肌肉血液循环发生不同程度的暂时中断，所以训练时间不能过长。l注意点注意点：运动技术一般都是动静结合，所以动力性训练不能忽视， 动静结合才能适应体育动作实际需要。2、静力性等长收缩、静力性等长收缩(isometric contraction)训练法训练法3、等动收缩训练、等动收缩训练(isokinetic contraction )法法l等动收缩训练系有美国李斯特尔等
14、人研制，等动训练在特制的等动练习器上进行，练习时动作速度不变，器械产生的阻力与肌肉用力大小相适应，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。l这种练习方法特别适用于游泳，健美等需要，有利于发展运动员的最大力量，而且肌肉不易损伤，是一种比较好的训练手段。4、超等长收缩训练法、超等长收缩训练法l超等长收缩训练：超等长收缩训练：是指先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉弹性和牵张反射，加大肌肉收缩力量训练方法。l如如 跳深、多级跳、击掌俯卧撑、快速接传实心球、投掷前的预拉长等。对发展快速力量、反应力量效果好。l优点：优点：肌肉做离心收缩工作时，肌肉被迅速的拉长，（增加肌纤维收缩时的初长度）
15、，同时动员更多的运动单位参与收缩，发力方式比较适应比赛的需求。l缺点缺点：但是这种训练方法是在牵拉之后如果没有立即进行向心收缩，（拉的的时间过长、运动幅度过大）因牵拉而产生的增效作用会消失。l在实践训练中，运动员、教练员要注意此点。超等长收缩练习手段超等长收缩练习手段V Angle Jump BoxVertical Leaper (optional)5、循环训练法、循环训练法l循环训练法循环训练法可用来发展运动员的力量耐力，可将几个训练手段编组循环进行，在编排时要注意上下肢、大小肌群、前后肌群的搭配，让运动员身体得到全面的训练。如如：全身不同肌群力量耐力循环练习 俯卧撑10-15次 蹲跳10-
16、20次 收腹两头起8-15次 跳跃30-50次 背仰两头起6-10次l l 撑臂收腿5-10次原地 高抬腿30-60次l 引自田麦久运动训练学 2000 虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，如下：1、负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。练习的方式多种多样，是身体素质练习中常用的一种手段。2、对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，肌肉的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。（二）
17、力量训练的主要手段 3、克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。4、利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。l5、克服自身体重的练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。6、利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。 7、电刺激发展肌肉力量
18、四、力量训练的原则与基本要求四、力量训练的原则与基本要求（一）力量训练的基本原则（一）力量训练的基本原则1、大负荷原则；有效提高最大肌力的情况下。2、渐增负荷原则；3、专门性原则；与相应的运动项目适应。4、负荷顺序原则；先大肌肉，后小肌肉等。5、全面训练原则；一个动作的完成一般需要全身的协同发力。四、力量训练的原则与基本要求四、力量训练的原则与基本要求（二）力量训练的基本要求（二）力量训练的基本要求1 1、方法手段选择的目的性、方法手段选择的目的性 力量训练目的明确，不同性质的力量在方法手段的选择上存在着差异。 要选择恰当的训练手段。 不同力量发展的基础或途径。2 2、连续性、阶段性、连续性、
19、阶段性发展阶段、保持阶段、恢复阶段3 3、整体性、整体性 全面、重视大肌肉群、小肌肉群训练；主动、被动肌群，深部肌肉的训练。 多关节力量练习；多关节、单关节练习。 多手段的练习，一部位可用两种或两种以上的手段进行。4 4、控制性、控制性 评价标准，建立档案，信息的搜集与处理。 教练员和运动员必须认真记录每次训练课的次数、强度、休息、间歇的时间。从而精确的实现训练目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。5 5、专项性、专项性支撑点（近远固定，上下固定，无固定）供能特征用力顺序动作形式，与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移（二）力量训练的基本要求（二）力量训练的基本要求6
20、 6、个体性、个体性7 7、处理好负荷和恢复的关系处理好负荷和恢复的关系l在一个训练阶段,负荷安排应大中小结合,循序渐进。l小周期训练,各种不同性质的力量交替进行。l每组重复练习中,组间的休息,训练水平低的运动员组间休息时间长。l力量训练后,一定要注意肌肉的放松。l注意激发练习的兴趣。8、儿童少年训练应注意事项儿童少年训练应注意事项（二）力量训练的基本要求（二）力量训练的基本要求力量训练专项化优先发展与专项技术最密切的力量子能力优先发展与专项技术最密切的力量子能力适当增加专项负重（增阻）力量训练的比例适当增加专项负重（增阻）力量训练的比例不破坏正确专项技术的前提下，提高专项力量不破坏正确专项技术的前提下，提高专项力量运用生物反馈的方式提高专项力量的训练效果运用生物反馈的方式提高专项力量的训练效果建立专项力量的检测、分析与评价系统建立专项力量的检测、分析与评价系统平衡训练平衡训练悬吊训练悬吊训练核心力量训练核心力量训练作业作业l结合自己项目的特点分析一下力量训练的方法和手段。
