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1、详细怎样做运动全过程都注重才干有效预防和减少运动损伤做好热身是预防损伤的第一要务热身就是暖身，升高体温，身就是暖身，升高体温，可以有效减少肌肉拉可以有效减少肌肉拉伤提高心肺功能，抑制内提高心肺功能，抑制内脏器官生理惰性，器官生理惰性，为即将到即将到来的运来的运动做好做好预备加加强皮肤血流，有利于散皮肤血流，有利于散热提高神提高神经系系统兴奋性性热身内容慢跑慢跑肌肉动态牵拉肌肉动态牵拉专项热身专项热身肌肉激活非常重要几个重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹横肌几个重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹横肌平板支撑及其变化肩袖肌肉反响训练注重运动后的整理活动整理活动可以促进疲劳整理活动可以促进疲劳消除，疲劳的反
2、复加积消除，疲劳的反复加积累正是运动损伤发生的累正是运动损伤发生的重要缘由重要缘由整理活动的主要内容是整理活动的主要内容是慢跑和肌肉静态牵拉慢跑和肌肉静态牵拉牵拉有哪些作用？放松身心放松身心减轻肌肉痉挛、疼痛和减轻肌肉痉挛、疼痛和紧张紧张预防训练损伤预防训练损伤提高肌肉等软组织的伸提高肌肉等软组织的伸展性和弹性展性和弹性提高身体柔韧性提高身体柔韧性静态牵拉本卷须知牵拉力：有一定的酸、胀、痛的觉得，有细微牵拉力：有一定的酸、胀、痛的觉得，有细微不适而不是苦楚的觉得不适而不是苦楚的觉得继续时间：普通继续时间：普通10-3010-30秒秒牵拉次数：每个部位以牵拉次数：每个部位以2-42-4次为宜，每
3、次间歇约次为宜，每次间歇约20-3020-30秒秒牵拉时应该坚持正常呼吸，而不要憋气牵拉时应该坚持正常呼吸，而不要憋气身体该当固定较好，否那么影响牵拉效果身体该当固定较好，否那么影响牵拉效果青少年运动损伤概略美国骨科运美国骨科运动医学会数据医学会数据显示，美国未成年人参与运示，美国未成年人参与运动的人数迅速添加。据估的人数迅速添加。据估计，每年每年约有有350万名年万名年龄14岁的儿童因运的儿童因运动相关相关损伤而接而接受治受治疗，高中运，高中运发动中中还有有约200万人因此接受治万人因此接受治疗。这使得运使得运动成成为了青少年了青少年损伤的首要的首要缘由由青少年运发动常见损伤膝关节损伤，扭伤
4、和拉伤，肌肉肿胀，跟腱损伤，膝关节损伤，扭伤和拉伤，肌肉肿胀，跟腱损伤，胫骨疼痛，骨折和脱臼胫骨疼痛，骨折和脱臼虽然青少年运发动的损伤与成年运发动类似，但虽然青少年运发动的损伤与成年运发动类似，但治疗方式却不尽一样，缘由是前者的身体尚未发治疗方式却不尽一样，缘由是前者的身体尚未发育完全育完全损伤发生缘由预备活动缺乏预备活动缺乏训练程度缺乏训练程度缺乏违背训练原那么违背训练原那么训练竞赛组织不当训练竞赛组织不当运动竞技形状不良运动竞技形状不良气候要素不佳气候要素不佳对付教练而言对付损伤的两大主要战略聚焦身体失衡腰部腰部/下背部：无数人只关注腹部肌肉而忽下背部：无数人只关注腹部肌肉而忽视下背下背部
5、。只做了屈伸部。只做了屈伸练习而忽而忽视旋旋转练习胸部和上背部胸部和上背部/后肩部：很多年后肩部：很多年轻运运发动一心想要一心想要“卧推卧推举起一起一辆卡卡车却忽却忽视了上背部和后三角肌。了上背部和后三角肌。由此可由此可导致肩部致肩部损伤和和驼背含胸背含胸大腿和股后肌群：必需平衡地大腿和股后肌群：必需平衡地训练这两两组肌群，肌群，以免使大腿后部以免使大腿后部训练缺乏。腿后腱缺乏。腿后腱损伤通常在疾通常在疾跑或跑或腾跃时发生生假设运发动能在受伤前假设运发动能在受伤前就开场进展康复训练就开场进展康复训练预防性康复，就能获预防性康复，就能获得最正确的效果。然而得最正确的效果。然而不幸的是，运发动往往
6、不幸的是，运发动往往是在受伤后才找运动治是在受伤后才找运动治疗师寻求协助，然后才疗师寻求协助，然后才开场进展康复训练开场进展康复训练受伤恶性循环方式图休憩固定休憩固定损害一切损害一切运动康复有效针对受伤及后遗症每个环节冰敷热敷冰敷热敷手法手法牵拉牵拉神经肌肉控神经肌肉控制训练制训练针对性康针对性康复训练复训练突破伤病突破伤病恶性循环恶性循环合理运动合理运动有利一切有利一切康复体能学来历赞赏一个人陈方灿博士著名运动体能陈方灿博士著名运动体能康复专家康复专家曾为姚明、王濛、张宁、曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、张琳、朱芳雨等多郑洁、张琳、朱芳雨等多名著名运发动提供过体能名著名运发动提供过体能康复效力康
7、复效力陈方灿博士为中国竞技体陈方灿博士为中国竞技体育带来了康复体能概念育带来了康复体能概念20“康复体能训练的概念康复体能训练思绪1、积极提高整体身体素、积极提高整体身体素质，尤其是力量素质质，尤其是力量素质多数慢性劳损和急性伤多数慢性劳损和急性伤多与身体素质下降，尤其多与身体素质下降，尤其是力量缺乏有关，康复体是力量缺乏有关，康复体能一个很重要的功能就是能一个很重要的功能就是防伤病。这需讨教练对运防伤病。这需讨教练对运发动实施全面平衡的力量发动实施全面平衡的力量训练，以提高薄弱部位的训练，以提高薄弱部位的才干，力量素质的提升是才干，力量素质的提升是预防损伤的关键预防损伤的关键2、选用防止加重
8、伤痛的练习方法在康复体能训练中如何防止加重原有的伤痛是一个在康复体能训练中如何防止加重原有的伤痛是一个训练中的难题。教练必需开动脑经、选用尽能够不训练中的难题。教练必需开动脑经、选用尽能够不痛或少痛的动作来练习痛或少痛的动作来练习3、首选功能性的练习由于绝大多数运动是多关节的由于绝大多数运动是多关节的三维运动，所以首先选用功能三维运动，所以首先选用功能性强的练习方法性强的练习方法比如一名技巧运发动要开展托比如一名技巧运发动要开展托人才干，采用哑铃做肩上举就人才干，采用哑铃做肩上举就比用结合器械的肩上举更适宜，比用结合器械的肩上举更适宜，这是由于被托起的人在空中是这是由于被托起的人在空中是维持动
9、态平衡的维持动态平衡的4、强调身体中枢稳定性身体中枢稳定性，是指包括有骨盆和躯干的力量和稳身体中枢稳定性，是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或运动的，强健的腹背肌是公认的需求运动的，强健的腹背肌是公认的需求5、注重小肌群训练普通的力量练习往往注艰苦肌群而忽视小肌群的普通的力量练习往往注艰苦肌群而忽视小肌群的练习。比如采用小分量的小哑铃或橡胶拉力带更练习。比如采用小分量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖这样的小肌肉容易练到肩袖这样的小肌肉另一方面，小肌肉群动作比大肌群动作更加要求另一方面，小肌肉群动作比大肌群动
10、作更加要求准确无误，否那么往往容易练不到位准确无误，否那么往往容易练不到位6、平衡训练和关节稳定性练习平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有效手段之一，由于关节稳定性主要取决于关节的效手段之一，由于关节稳定性主要取决于关节的本体觉得，关节的本体觉得在及时调理关节位置本体觉得，关节的本体觉得在及时调理关节位置防止拉伤中起了重要的作用防止拉伤中起了重要的作用平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复本体觉得的才干，衡训练多利用一些简单的器材，本体觉得的才干，衡训练多利用一些简单的器材，如健身球、平衡垫、半圆球和
11、滑雪平衡板等，以如健身球、平衡垫、半圆球和滑雪平衡板等，以此来设计出各种难度的平衡训练方法此来设计出各种难度的平衡训练方法平衡碟垫平衡碟是最常用添加不稳性训练的工具瑞士球7、拉伸训练拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，坚持肌肉的弹性，防止呵斥运动技术的生硬伤，坚持肌肉的弹性，防止呵斥运动技术的生硬和变形。和变形。除了常规热身时动态拉伸和运动后静态牵拉，运除了常规热身时动态拉伸和运动后静态牵拉，运发动也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平发动也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开，以到达平衡前衡而影响关节稳定性的肌肉
12、拉开，以到达平衡前后或左右肌群的效果后或左右肌群的效果青少年运发动损伤预防根本建议留意休憩：在训练和竞赛过程中别忘了休憩，以留意休憩：在训练和竞赛过程中别忘了休憩，以降低损伤风险和预防中暑降低损伤风险和预防中暑运用恰当的器械：例如在颈部、肩部、肘部、胸运用恰当的器械：例如在颈部、肩部、肘部、胸部、膝部和小腿穿戴护具，但千万不要以为本人部、膝部和小腿穿戴护具，但千万不要以为本人佩戴了护具就去做更危险的动作佩戴了护具就去做更危险的动作留意补水：这是训练流程中的重要一环。在锻炼留意补水：这是训练流程中的重要一环。在锻炼前、中、后都要喝足量的水以防止中暑。穿轻便前、中、后都要喝足量的水以防止中暑。穿轻
13、便的衣服也有助防止脱水，脱水会让运发动更快疲的衣服也有助防止脱水，脱水会让运发动更快疲劳，从而容易受伤劳，从而容易受伤提高肌肉强度：加强力量是预防损伤所需求做的提高肌肉强度：加强力量是预防损伤所需求做的最重要的事情，结实的肌肉可以有效分担关节负最重要的事情，结实的肌肉可以有效分担关节负荷，关于青少年不适宜进展分量训练这一说法完荷，关于青少年不适宜进展分量训练这一说法完全是过时和错误的，但记得分量训练一定要动作全是过时和错误的，但记得分量训练一定要动作正确和准确正确和准确提高柔韧性：在竞赛和训练之后记得做伸展运动提高柔韧性：在竞赛和训练之后记得做伸展运动运用合理的技术运用合理的技术青少年常见运动
14、损伤与康复方法肩痛肩痛腰痛腰痛膝关节疼痛膝关节疼痛脚踝扭伤脚踝扭伤肩袖肌群使肱骨头坚持中间位置肩撞击综合征在肩关节大幅度运动在肩关节大幅度运动中，冈上肌肌腱、肱二中，冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱、肩峰下头肌长头肌腱、肩峰下滑囊往往被挤压在肩峰滑囊往往被挤压在肩峰与肱骨头之间的狭小空与肱骨头之间的狭小空间，从而导致彼此构造间，从而导致彼此构造间的撞击摩擦，此种情间的撞击摩擦，此种情况在外展内旋位较明显况在外展内旋位较明显新的研讨进展近年来大量的研讨以为近年来大量的研讨以为冈上肌肌腱炎并不是真冈上肌肌腱炎并不是真正的撞击综合症正的撞击综合症,而更而更能够是继发于运发动或能够是继发于运发动或作普通人
15、普遍存在的盂作普通人普遍存在的盂肱关节过度向前运动和肱关节过度向前运动和肩胛骨不稳定的一种肩肩胛骨不稳定的一种肩袖前向撞击症袖前向撞击症肩袖容易向前撞击的能够缘由肩关节在大多数时间处于内肩关节在大多数时间处于内旋位旋位,肩袖肌的疲劳导致肩肩袖肌的疲劳导致肩关节稳定性降低关节稳定性降低,肱骨头移肱骨头移位的能够性添加位的能够性添加;胸大肌肌力的加强胸大肌肌力的加强,导致了导致了内收内旋肌相对强于外展外内收内旋肌相对强于外展外旋肌的力量旋肌的力量,使肩关节动力使肩关节动力性稳定机制遭到破坏；性稳定机制遭到破坏；肩袖损伤的病症急性肩袖急性肩袖损伤后，主要表后，主要表现为肩关肩关节疼痛疼痛,慢性慢性期
16、在肩部活期在肩部活动后，病症加重后，病症加重疼痛多在肩外疼痛多在肩外侧，不少病人疼痛夜，不少病人疼痛夜间加加剧肩关肩关节自自动或被或被动地使上臂外展至地使上臂外展至60120度角度角间或内旋或内旋时疼痛，即出疼痛，即出现所所谓“痛弧，痛弧，这是肩袖是肩袖损伤尤其是尤其是冈上肌上肌损伤的重要征象的重要征象物理检查Jobetest肩关节内旋位外展抗阻实验阳性肩关节内旋位外展抗阻实验阳性Hawkins TestNeer Test运动康复根本思想改善肩关节肌肉痉挛紧张形状；改善肩关节肌肉痉挛紧张形状；纠正肩关节解剖位置；纠正肩关节解剖位置；强化冈上肌功能训练；强化冈上肌功能训练；强化外旋肌群力量；强化外旋肌群力量；加强肩关节稳定性及上背部训练；加强肩关节稳定性及上背部训练；胸大肌牵拉斜方肌牵拉肩关节康复训练
