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1、2013.5.21从容上阵从容上阵轻松得分轻松得分一、考前心理准备一、考前心理准备 典型问题一： 考前紧张焦虑考前紧张焦虑 问题表现与评估研究证明，研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。适度紧适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。丝毫不紧张焦虑
2、的同学反而很容易大意失荆州，丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。 考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。为特点的复杂而延续的情绪状态。过度焦虑过度焦虑的同学的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼
3、吸加深加快，大小便增加。皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。 这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。不振，睡眠失常，影响身心健康。 考试过度焦虑的生理生理表现：常见反应：常见反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 特殊反应：特殊反应： 无奇不有无奇不有考试过度焦虑的行为行为表现： 怯场、厌学、呆滞、遗忘、怯场、厌学、呆滞、遗忘、 急噪、厌学、弃考急噪、厌学、弃考焦躁的应对策略：1 1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。、焦虑是正常的，悦纳自
4、己目前的状态。2 2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。能力和时间的要求。3 3、适当宣泄情绪。、适当宣泄情绪。4 4、关注此时此刻的感受而非未来。、关注此时此刻的感受而非未来。5 5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药良药”。6.腹式呼吸法腹式呼吸法先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示
5、：吸尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。7.肌肉放松法肌肉放松法闭上眼睛，做闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。肉的放松。8.心理治疗法心理治疗法如果紧张情绪非常严重，严重影响如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的学习和生活，则需及时看心到正常的学习和生活，则需及时看心理医生。理医生。 典型问题二：考前精神萎靡学业懈怠考前精神萎靡学业懈怠 问题表现与评估 懈怠行为是人们为了缓解心
6、理压力而采懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种取的一种自我保护措施自我保护措施，懈怠时间的长短，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。压力能力的强弱。能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态，而承受心理整自己重新进入振奋的状态，而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。持进行难度大的学习。懈怠的主要原因1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。考学
7、前高强度的学习带来的身心疲惫。2.学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。3.“心理饱和心理饱和”现象。做事效率下降，韧性、现象。做事效率下降，韧性、耐力减弱。耐力减弱。优秀生说：优秀生说：“不是烦躁，也不是不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。没信心，就是复习不进去了。”后进生说：后进生说：“我就这样了，靠这十几天的复习也不会提我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。高，没必要怎么复习了。”中等生说：中等生说：“该该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。新鲜感。”这正是这正是“心理饱和心理
8、饱和”现象的典型现象的典型反映。反映。懈怠的应对策略：懈怠的应对策略：1 1，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。不打疲劳战。2 2，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，皇天不负苦心人。么都会有收获，皇天不负苦心人。3 3，变换复习形式。，变换复习形式。 重新制订目标，例如：比目前提高重新制订目标，例如：比目前提高2020分，然后分，然后积极寻找，这积极寻找，这2020分我可以从哪些学科得到。分我可以从哪些学科得到。 在知识复习时，做到口、脑、手并用。在知识复习时，做
9、到口、脑、手并用。典型问题三： 考前消极自卑自弃退缩考前消极自卑自弃退缩 自卑的应对策略：1 1、通过积极的自我暗示通过积极的自我暗示增强自信，例如增强自信，例如“别人能考好，我也能考好；别人考不好，别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考好！我也能考好！”“”“没关系，无所谓，我能没关系，无所谓，我能行！行！”“题目对我来说题目对我来说难难，对其他人也一样，对其他人也一样”“哈哈，我很放松的！哈哈，我很放松的！”2 2、体验成功体验成功 伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想得具体、
10、清晰、真切而详尽。得具体、清晰、真切而详尽。、与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。取得支持、帮助，强化自信。 当你坐在书桌前时，脑海中先浮现当你坐在书桌前时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念：并在心中默念：“考试前我一定能复习考试前我一定能复习好好”、“考场上我一定能够发挥好考场上我一定能够发挥好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。然后充满信心、精神振奋地投入学习。想 象 法把自卑吹跑把自卑吹跑改善考试心态的根本措施改善考试心态的根本措施 脚踏实地、每天按部就班，定时定量
11、的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。 学会深呼吸，勤做深呼吸会带给你意想不到的收获。二、考中心理调节二、考中心理调节第一种方法: 暂停作答暂停作答, ,闭合双眼轻轻对自闭合双眼轻轻对自己说己说“放松放松”，重复六次，重复六次, ,并注意并注意体验全身松弛的感觉；体验全身松弛的感觉； 也可以全身高度绷紧十秒钟，也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。然后突然放松。考试中心慌的调节方法第二种方法： 深呼吸，有意调节呼吸，在深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。时也应达到同样要求。考试中心慌的调节方法第三种方法： 思路中断，你可以
12、果断对自思路中断，你可以果断对自己说己说“停停”，同时握紧一下拳，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，乱的思路， 当然自觉情况好转后，应该当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。迅速转入正常考试。 考试中心慌的调节方法考试中记忆空白怎么办？保持镇静保持镇静联想回忆当时记忆的环境与情景联想回忆当时记忆的环境与情景利用其它考题转移视线利用其它考题转移视线随便写点什么随便写点什么按时间顺序回忆按时间顺序回忆从后往前推想从后往前推想反复审题反复审题发现题目做错了怎么办？首先不能慌首先不能慌, ,不妨放下笔不妨放下笔, ,查找错误原因查找错误原因看做错类型看做错
13、类型: :全盘皆错、局部出错、过全盘皆错、局部出错、过 程出错、结果出错程出错、结果出错橡皮轻轻擦去错误部分，橡皮轻轻擦去错误部分， 注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误避免新的错误 考试前夜失眠怎么办1.不要把睡觉当成任务不要把睡觉当成任务2.睡不着不会影响考试状态睡不着不会影响考试状态3.不能翻来覆去，保持固定姿态不能翻来覆去，保持固定姿态4.洗个热水澡，喝杯热牛奶洗个热水澡，喝杯热牛奶三、考后心理调节三、考后心理调节考后注意考考试试后后，千千万万不不要要讨讨论论
14、考考试试的的题题目目，也也不不要对答案要对答案，这科这考完了就过去了；，这科这考完了就过去了；适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，中午和晚上休息好；以积极心态中午和晚上休息好；以积极心态投入到下一科目的考试中。投入到下一科目的考试中。生活规律一点生活规律一点 考前梳理一遍考前梳理一遍信心足一点信心足一点 出门清一遍出门清一遍进考场稳一点进考场稳一点 接卷后看一遍接卷后看一遍审题细一点审题细一点 书写快一点书写快一点卷面规范一点卷面规范一点 考后议论少一点考后议论少一点我们能做的“十个一十个一”：用平常心写好人生大文章用平常心写好人生大文章我已付出努力，人生必然无悔。我已付出努力，人生必然无悔。放弃追求完美的心态放弃追求完美的心态尽力而为尽力而为,顺其自然。顺其自然。祝各位同学：祝各位同学：金榜题名！金榜题名！XX中学中学2013届全体老师届全体老师2013.XX.XX
