核心力量训练

《核心力量训练》由会员分享，可在线阅读，更多相关《核心力量训练（13页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、 核心力量训练核心力量训练 众所周知，在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术，完成战术德保证。传统上，教练员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初，一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。了 核心力量存在于所有的运动项目中，所有的体育运动都是以中心肌群为核心的运动链（肌肉发力顺序），强有力的核心肌群对运动中身体姿势、运动技能和专项技能动作起着稳定和支持作用。核心肌群在运动过程中起着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时也是整体发力

2、的主要环节，对上、下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。了 一、人体核心的概念一、人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括背柱，骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌和竖背肌等组成，并且髋关节周围的肌群-臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 二、核心力量的概念二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（从肩关节到膝关节之间的部位） ，控制身体重心，传递上、下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定运动员的背柱、骨盆，保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢和

3、其他肌群的能量输出，预防运动损伤。 四、核心力量训练原则四、核心力量训练原则 核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时作功。就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成。运动时全身是一个整体。核心力量的训练就是努力使整个机体协调起来，确保运动员在做运动时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。 一、练习形式：一、练习形式：1）、不借助任何器械的单人练习2）、运用单一器械进行的练习3）、使用综合器械进行的练习4）、各种普拉提练习形式5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习6）、在同伴协助下进行的练习7）、两人共

4、同进行的练习 二、原则：二、原则：1）、小负荷，多次数的原则2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要固定（静力：3-4组，15-20秒；动力：3-4组，15-20 次）3）、逐渐加大难度和强度4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中 五核心力量训练方法核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重深层的小肌肉训练，在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视二维和三维的运动，在训练方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，以徒手的克服自身的体重为主，很多

5、时候是在不稳定的情况下进行的，使更多的小肌肉和关节周围的辅助肌肉参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。腰腹部肌群是核心肌群的一个重要组成部分，在训练中腰腹部肌群不能孤立进行练习。（传统的练习一般是在平坦固定的支撑面进行一维的运动）而核心力量不仅仅是腰腹力量，还包括髋部和骨盆肌群的力量，在训练方式上引入了斜向和旋转的运动形式，以及屈伸，旋转结合在一起的复合多维运动形式，能够锻炼到传统腰腹肌所达不到的肌群。核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，可以分为（1）稳定状态下的静力性动作(2)稳定状态下无负荷的运动（3）非稳定状态下的静力性动作（4）非稳定状态下克服自身阻力的运动（5）非稳定状态下自由力量练习（6）非稳定状态下核心爆发力练习（7）稳定状态下核心专项力量练习按发力部位：前部，侧部，后部按参加人数：单人，二人，多人。按球数：1，2，多球按难度：初，中高级按器械：有，无器械 介绍徒手和实心球的训练方法，普拉提项目。