体育高考生的运动营养

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1、主讲人主讲人 ：周瑾：周瑾体育高考生的运动营养体育高考生的运动营养2没有疲劳的训练是无效无效的训练没有恢复的训练是危险危险的训练2001年新组建的国家女排5050天的集训期内训练就达到了历史的最高水平天的集训期内训练就达到了历史的最高水平出色地完成了出色地完成了20012001年国际大赛任务年国际大赛任务女排顺利攀升女排顺利攀升2.5年坚持使用营养监控恢复手段训练效果提高训练效果提高体能增长体能增长1717年后重新获得世界杯冠军年后重新获得世界杯冠军20年后重登奥运会金牌宝座举重老将张国政举重老将张国政膳食干预、生化监控和营养品补充膳食干预、生化监控和营养品补充九九运会运会奥运会奥运会夺得金牌

2、夺得金牌国家女子网球队5朵金花江门冬训营养师膳食进行调查和指导营养师膳食进行调查和指导 队员营养品使用有严格的计划2008年温布尔登网球公开赛郑洁郑洁晋级四强 实现历史性的突破2008年奥运会 双打铜牌2008年奥运会 郑洁、晏紫双打铜牌李娜战胜大威获第4名江西女子赛艇队江西女子赛艇队辽宁省赛艇女队辽宁省赛艇女队教练员合理膳食营养优质汽油一大盆麦片粥；三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的白面包三明治；伴有欧芹的五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼；三片涂着白糖的法式土司；三个沾着巧克力碎屑的煎饼；两大杯咖啡；早 餐500克拌西红柿酱的通心粉；两个超大号的夹有猪肉、奶酪和蛋黄酱的三明治；4大瓶

3、独家配方的高能量运动饮料。 午 餐晚 餐一大份通心粉；一个超大的奶酪西红柿比萨；4瓶运动饮料。 人体中糖的主要存在形式：人体中糖的主要存在形式：肌糖原肌糖原肝糖原肝糖原血糖血糖运动和糖人体中糖的主要作用：人体中糖的主要作用：l 肌肉收缩提供能肌肉收缩提供能能源能源l 大脑供能的主要来源大脑供能的主要来源中枢能源中枢能源l 红细胞的主要供能物质红细胞的主要供能物质运输氧气运输氧气、免疫力免疫力l 保护肌肉，防止分解保护肌肉，防止分解肌肉力量肌肉力量运动和糖23体能下降，疲劳积累，身体状态不佳体能下降，疲劳积累，身体状态不佳是慢性损伤发生及久治不愈的是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素重要因素肌肉拉

4、伤；小肌肉劳损；腕关节损伤；疲劳性骨膜炎；髌腱损伤；急慢性损伤急慢性损伤每天糖的摄入量体重8克合理补糖很关键合理补糖时间、种类、量l 运动前补充碳水化合物运动前补充碳水化合物l 运动中补充碳水化合物运动中补充碳水化合物l 运动后补充碳水化合物运动后补充碳水化合物运动前补充碳水化合物在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。l 运动中补充碳水化合物每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次。l 运动后补充碳

5、水化合物运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时补充，补充量为每公斤体重1克。膳食与肌肉糖元提升体能的补充方法 在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量60%70%（或10克/千克体重）； 糖原填充法。时时 间间措施措施第一天第一天中等强度，中等强度，500-600克糖克糖第三天第三天中等强度，中等强度，500-600克糖克糖第四天第四天休息休息胰岛素胰岛素 (U/ml)(U/ml)* *时间时间 ( (分钟分钟) )2020120120404060608080100100运动前运动前运动后运动后303060609090150150 180180210210240240糖蛋白质糖

6、蛋白质* * * * *0 0* * * * * * * * * * * * * * *补糖的技巧4040肌糖原储量肌糖原储量(mol/g)(mol/g)3030202010100 0* * 糖蛋白质糖蛋白质糖糖蛋白质蛋白质* *2. 运动和蛋白质部分食物蛋白质含量列举部分食物蛋白质含量列举食物食物食部食部%蛋白量蛋白量食物食物食部食部%蛋白量蛋白量黄豆黄豆10035.1草鱼草鱼5816.6猪肝猪肝10019.3鸡腿鸡腿6916.4豆腐豆腐1006.2海虾海虾5116.8鸡蛋鸡蛋8712.7牛奶牛奶1003.0瘦牛肉瘦牛肉10020.2瘦猪肉瘦猪肉10020.3瘦羊肉瘦羊肉10020.4蛋白质

7、补充的建议量一般成人蛋白质需要量每日为1.21.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的1214； 长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.53.0克/千克体重，青少年运动员每日蛋白质需要量为2.5克/千克体重。 运动营养学问题的提出问题的提出青少年运动人群的每日蛋白摄入量至少保持在：青少年运动人群的每日蛋白摄入量至少保持在： 2.5 2.5 克克/ /公斤体重公斤体重 2.52.560=15060=150克克 猪肉猪肉100100克含蛋白克含蛋白质质2020克克 150/20100=750150/20100=750克克所以，青少年运所以，青少年运动员动员人群蛋白人群蛋白质摄质摄入不足，建

8、入不足，建议补议补充蛋白充蛋白时时可多可多样样化。化。缓解乳酸堆积的方法1、训练课后，及时进行拉伸以及慢跑放松活动，至少应该占整个训练课时间的三分之一；2、多补充维生素，尤其是B族维生素；3、训练课中，少量多次补充水；4、补充蔬菜水果。心 率 监 控姓姓 名名时间时间心率心率王某某第1天61第2天62第3天60第4天71第5天70理想：男：12-16g/dl，女: 11-15g/dl ；运动性贫血：男：12g/dl，女: 10.5g/dl；运动性低血色素：男：14g/dl；女: 558 ng/dl、女37 ng/dl；常见体能问题的解决方案爆发力上不去运动性低血睾恢复能力不佳灵敏性差爆发力上不

9、去 短跑：起步慢、冲刺无力投掷：出手无力、成绩不佳主要原因：肌肉绝对力量不足 肌肉能量来源短缺肌酸肌酸水水蛋白质肌酸补充的方法肌酸补充的方法20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周停用期2周肌酸补充的方法肌酸补充的方法20克 肌酸补充的注意事项：肌酸补充的注意事项：l避免因使用肌酸而过度增加训练强度以防肌肉拉伤；避免因使用肌酸而过度增加训练强度以防肌肉拉伤；l使用肌酸时应该补充充足的水；使用肌酸时应该补充充足的水；l最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，运动饮料和肌酸按照运动饮料和肌酸按照7 7：1 1

10、的配比的配比 速度耐力上不去 左 旋 肉 碱长链脂肪酸左旋肉碱脂肪燃烧增加线粒体1 1、19801980年，意大利长跑项目使用，参加奥运会，取得年，意大利长跑项目使用，参加奥运会，取得优异成绩。优异成绩。2 2、19821982年，参加西班牙世界杯足球赛的意大利队，最年，参加西班牙世界杯足球赛的意大利队，最早广泛地使用左旋肉碱作为营养补剂。而在该届赛早广泛地使用左旋肉碱作为营养补剂。而在该届赛事中，意大利队球员的体能非常充沛，最终赢得了事中，意大利队球员的体能非常充沛，最终赢得了该项锦标的冠军。该项锦标的冠军。3 3、目前，世界上已、目前，世界上已2222个国家和地区（包括我国）在婴个国家和地

11、区（包括我国）在婴儿奶粉中加入左旋肉碱。儿奶粉中加入左旋肉碱。 睾酮 体内主要的促合成代谢激素之一体内主要的促合成代谢激素之一 促进疲劳恢复；促进疲劳恢复； 提升竞技状态及比赛欲望；提升竞技状态及比赛欲望； 提高爆发力及耐力；提高爆发力及耐力； 促进骨骼生长。促进骨骼生长。 运动性低血睾主要表现：体重出现持续下降；长期性的疲劳；比赛和训练欲望下降，缺乏战斗力；运动员建议值：男558 ng/dl、女37 ng/dl；建 议：力佳与睾酮的关系 力佳含丰富氨基酸，矿物质，有机酸，及激活体内酶系统的核心成分（ZMA），促进内源性睾丸素的正常分泌，正向促进性腺轴的运转，可安全提高睾酮水平。刺激内源雄性激

12、素分泌增加 人体自身分泌睾酮下丘脑垂体胸腺肾上腺性腺性腺自身分泌增加力佳（+）（+）（+）（+）（+）兴奋剂的种类：l l刺激剂：主要代表物，麻黄素，咖啡因，安非他明（苯丙刺激剂：主要代表物，麻黄素，咖啡因，安非他明（苯丙胺）胺） l l麻醉止痛剂麻醉止痛剂 ：主要降低运动疼痛：主要降低运动疼痛l l 合成类固醇类合成类固醇类 ：“ “大力补大力补” ”、“ “康力龙康力龙” ” l l利尿剂利尿剂 ：快速降体重：快速降体重l l - -阻断剂阻断剂 ：通常用来降低血压、镇定情绪：通常用来降低血压、镇定情绪 ，如：心得安，如：心得安l l血液兴奋剂血液兴奋剂 : : 血液回输血液回输l l内源

13、性肽类激素内源性肽类激素 ： EPOEPO本届全运会使用的兴奋剂：l l第一例：河南代表队的郭林娜，赛艇项目，使用的就是合第一例：河南代表队的郭林娜，赛艇项目，使用的就是合成成类固醇类的兴奋剂类固醇类的兴奋剂，主要是提高肌肉的合成，增加力量。，主要是提高肌肉的合成，增加力量。l l第二例：内蒙古代表队的栗杰，射击项目，使用的是起到第二例：内蒙古代表队的栗杰，射击项目，使用的是起到镇静作用的镇静作用的-阻断剂心得安。阻断剂心得安。 l l第三例：福建代表队的王静，第三例：福建代表队的王静，100100米项目，使用的还是合成米项目，使用的还是合成类固醇类的兴奋剂类固醇类的兴奋剂，以提高肌肉力量为主

14、要目的。，以提高肌肉力量为主要目的。产生药物依赖性高血压；心肌梗死；血栓； 兴奋剂的危害肝脏损害骨骺过早地钙化融合，限制生长发育;韧带和肌腱弹性下降，易造成断裂。 出现严重的性格改变，女运动员男性化，月经紊乱，不育运动性贫血运动性贫血 ？存在的表现：存在的表现：l “三白三白”：脸白、眼睑白、嘴唇白；：脸白、眼睑白、嘴唇白；l 头晕、气喘、心慌，运动过程中加剧；头晕、气喘、心慌，运动过程中加剧；l 畏寒、月经紊乱（女生）畏寒、月经紊乱（女生） 持续激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血色素值降低，持续激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血色素值降低，这种由运动引起的血色素下降。这种由运

15、动引起的血色素下降。 运动性贫血运动性贫血哪些食物含铁多？哪些食物含铁多？哪些食物含铁多？哪些食物含铁多？相对来说相对来说 动物的肝脏、瘦肉、血动物的肝脏、瘦肉、血制品制品 植物中的木耳、菠菜等植物中的木耳、菠菜等但植物中干扰铁吸收的因但植物中干扰铁吸收的因素很多，铁利用率差素很多，铁利用率差提高血色素保障原料供应保障原料供应避免损坏增加避免损坏增加维生素维生素C C、维生素、维生素B12B12、蛋、蛋白质和铁白质和铁 保护红细胞保护红细胞活性糖活性糖谷氨酰胺胶囊免疫系统所有细胞的复制的原料促生长、促合成提高免疫力冬训抵抗力降低冬训抵抗力降低实录：体能差，前60m速度还可以，但后40m体能明显

16、下降，和对手拉开距离。100m跑时，终点无冲刺感。成绩： 12秒10 姓名：石绍峰 性别： 男 年龄： 19 所在学校（省市）： 山东省淄博六中 年级：高 三 百米跑爆发力差案例分析：案例分析：应对及成效训练方案：增强无氧代谢能力营养补充： 纯肌酸+ 健身饮活性肽型+三健特双蛋白粉 爆发好，体力恢复快 成绩11秒9实录800m平时最好成绩：2分20 秒感觉：后程乏力，影响成绩营养对策：比特铁+活性糖+蛋白粉考试成绩：2分08秒感觉：300m开始加速，有劲，能冲起来，状态良好姓名：张瑶 性别： 男 年龄： 18 所在学校（省市）： 河北高阳一中 年级：高 三 武汉市第六中学中长跑运动队成效显著武汉市第六中学中长跑运动队成效显著运动员多为中长运动员，运动成运动员多为中长运动员，运动成绩在绩在2级以下，冬训期间坚持系统级以下，冬训期间坚持系统使用运动营养食品。使用运动营养食品。 湖北省重点中学生运动会上，所湖北省重点中学生运动会上，所有运动员的运动成绩均达到有运动员的运动成绩均达到2级以级以上，上，4人达到一级，并获得湖北省人达到一级，并获得湖北省重点中学生运动会团体总分第重点中学生运动会团体总分第1名名的好成绩。的好成绩。 谢 谢！