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1、三减三健三减三健 迈向健康迈向健康太 仓 市 卫 生 培 训 与 健 康 促 进 中 心目录目录2345全民健康生活方式介绍全民健康生活方式介绍“三减三健三减三健”核心信息核心信息提高健康素养提高健康素养1背景背景一、背景现代不良生活方式导致慢性病爆发慢病危险因素对健康的影响我国处于危险因素下的人数众多国内慢病防控重点选择国内外研究表明慢病可防可控得到WHO认可的健康四大基石“健康中国2020”战略部署n目标控制危险因素，遏止、扭转和减少慢性病的蔓延和健康危害。n战略目标到2020年有效预防可控的危险因素，遏止并扭转慢性疾病的蔓延，加快临床医学模式转换，突出慢性病的防治结合和全程管理，降低慢性
2、病死亡率。n具体指标预防控制重点针对：高血压、脑卒中、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病、损伤中毒。这些疾病的共同危险（如吸烟、环境污染、不合理营养、缺乏锻炼、肥胖、精神因素等）可以预防。防治策略政府主导，部门协作，动员社会，全民参与二、全民健康生活方式行动介绍全民健康生活方式行动定义健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。心理健康口腔健康伤害预防传染病预防控制基本健康行为慢性病预防控制健康生活方式六大方面全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动徽标徽标 标志外围是以健康一词的拼音首字母JK为元素来进行创意设计的，通过艺术化设计变形，使字母有机的组
3、合成一个整体形象图形，像个饱满的水果，同时辅绘以谷穗图案。此标志中心图案是以字母K为元素设计，通过设计变形，使字母成为一个享受快乐生活的、正在奔跑跳跃的人形图像，意涵着倡导和推动健康生活方式，通过科学传播平衡膳食和身体活动，提高国民健康素养和身体素质。 主标识采用绿色为标准颜色，绿色代表健康和环境。绿黄相映，色彩明快，视觉冲击力强；尽显和谐之美；此标识简洁明快，富有时代气息和现代感，图案新颖有创意，充分体现健康与生活息息相关的理念，突出“全民健康生活方式行动”这一主题，且视觉平衡，线条流畅，整体美观、大方、稳重，给人以亲切、有趣的感觉。全民健康生活方式行动第一阶段（2007-2016年）l全民
4、健康生活方式日：9月1日全民健康生活方式行动第二阶段（2016-2025年）三减+三健，十年树新篇官方媒体形象代言在倡议书上签字卫计委领导和专家启动仪式上三减三健专项行动针对重点人群和重点场所，各地结合工作实际，组织实施专项行动。三减三健专项行动减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼三、“三减三健”核心信息“三减三健三减三健”减盐减盐行动行动“三减三健三减三健”减盐减盐行动核心信行动核心信息息1、高盐饮食的健康危害、高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病患病风险。2、食盐推荐摄入量、食盐推荐摄入量 中国居民膳食
5、指南（2016）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。3、少放盐，正确使用定量盐勺、少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。4、用其他调味品代替盐、用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。“三减三健三减三健”减盐减盐行动核心信行动核心信息息5、少吃咸菜、少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。6、少吃高盐包装食品、少吃高盐包装食品 熟食肉
6、类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。7、逐渐减少钠盐的摄入量、逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。8、阅读营养成分表、阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。“三减三健三减三健”减盐减盐行动核心信行动核心信息息9、在外出就餐时选择低盐食品、在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外
7、出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。10、关注调味品、关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。11、警惕、警惕“藏起来藏起来”的盐的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。12、增加钾的摄入量、增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建
8、议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。“三减三健三减三健”减油减油行动行动“三减三健三减三健”减油减油行动核心信行动核心信息息（一）油摄入过多的危害（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。（二）油摄入量标准（二）油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。（三
9、）选择有利于健康的烹调方法（三）选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸（四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。“三减三健三减三健”减油减油行动核心信行动核心信息息（五）使用控油壶，减少油摄入（五）使用控油壶，减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（六）少吃油炸食品（六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（七）尽量不用动物
10、性脂肪炒菜做饭。（八）吃多种植物油（八）吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油种类，食用多种植物油。（九）不喝菜汤（九）不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。（十）阅读营养成分表（十）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。一找：小表格二看：“1+4”Title四比：同类食品的营养较量三算：单位要统一“1”指的是能量，“4”指的是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等四种核心营养素在食品包装找到营养成分表有些营养标签是以“每100克”（100ml）为单位，有些是以每份为单位，同类食品对比选择时，需呀换算成统一单位*看标
11、签挑食物营养成分表我们身边的营养标签（牛奶与乳饮料）我们身边的营养标签（牛奶与乳饮料） “三减三健三减三健”减糖减糖行动行动“三减三健三减三健”减糖减糖行动核心信息行动核心信息（一）添加糖是指什么（一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。（二）添加糖的危害（二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。（三）添加糖
12、的推荐摄入量（三）添加糖的推荐摄入量 中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。“三减三健三减三健”减糖减糖行动核心信息行动核心信息（五）减少吃高糖食物的次数（五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。（六）外出就餐时注意减少糖摄入（六）外出就餐时注意减
13、少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。（七）烹调食物时少放糖（七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。（八）婴幼儿食品无需添加糖（八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。“三减三健三减三健”健康口腔健康口腔“三减三健三减三健”健康口腔健康口腔核心信息核心信息一、口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙
14、龈颜色正常、无出血现象。二、每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。三、普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。四、家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。“三减三健三减三健”健康口腔健康口腔核心信息核心信息五、使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）六、餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。七、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物
15、的摄入频率。八、儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。*提倡使用牙线清洁牙间隙提倡使用牙线清洁牙间隙建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。“三减三健三减三健”健康体重健康体重“三减三健三减三健”健康体重健康体重核心信息核心信息一保持健康体重理念二定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。三通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。四合理饮食信息五科学运动信息六超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。七儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。八老年人运动要量力而行，选择适宜活动。九提倡安全减重。*科学运动科学运动腰围：男性85cm女性80cm*科学运动科学运动有氧运动
16、：357每天30至少30分钟，每周至少35次，运动后心率170-年龄平衡能力锻炼：每周至少3次，预防老年人跌倒增肌训练（抗阻运动）：在专业人员指导下进行，预防少肌症。温馨提醒：建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。小贴士：如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走快步走，每每天天6000步步足矣。对超过50岁的中老年人来说，尤其要注意适度，不必每天苛求1万步，过量的话反而会毁全身！来源：生命时报花式走花式走更健康更健康倒着走治腰疼倒着走治腰疼对久坐的人来说
17、，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛腰背酸痛。倒走时应尽量选择平整的路面倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。走一字步缓便秘走一字步缓便秘走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了米就够了。花式走花式走更健康更健康踮脚走能护肾踮脚走能护肾踮脚走路时，前脚掌内侧
18、、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。每天踮起脚走每天踮起脚走10分钟左右分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。边拍边走呼吸畅边拍边走呼吸畅左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。“三减三健三减三健”健康骨骼健康骨骼“三减三健三减三健”健康骨骼健康骨骼核心信息核心信息1.骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。2.骨质疏松症的严重并发症是骨折
19、，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。3.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。4.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。“三减三健三减三健”健康骨骼健康骨骼核心信核心信息息5.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。6.适量运动能够起到提高骨强度的作用。7.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。8.不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。9.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、
20、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。四、提高健康素养获取官方健康生活方式知识参考资料甄别各类道听途说正确利用各种官方渠道和传媒 相信科学，不盲目跟风和不谣传改变身边周围环境，积极参加健康支持性环境建设和利用打造健康社区/单位让健康融入生活工作，食堂/餐厅用餐更放心，利用健康步道/主题公园休息/锻炼等等成为健康生活方式指导员传播知识和技能-利人利己接受和参与官方推荐的宣传和培训社区卫生服务中心和社区培训健康生活方式指导员指导官方和技术团体专家培训参与官方和技术团体举办的宣传活动各类慢病防治宣传日全民健康生活方式行动日官方和主流媒体和新媒体社区活动自我健康管理49谢谢谢谢!
