儿童青少年营养与健康ppt课件

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1、儿童青少年营养与健康儿童青少年营养与健康郴州市疾病预防控制中心郴州市疾病预防控制中心 何清懿何清懿Page 2资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值目目 录录 1. 健康的含义健康的含义 2. 儿童青少年的营养与膳食儿童青少年的营养与膳食 3. 一般人群的营养与膳食一般人群的营养与膳食 1.健康的含义健康的含义Page 4资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值健康定义的发展过程健康定义的发展过程 8080年代，世界卫生组织提

2、出健康不仅仅是没有疾年代，世界卫生组织提出健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。能力上三方面的完美状态。 19901990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。增加了道德健康。 20002000年，世界卫生组织又提出了年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新的促进健康新准则。准则。 Page 5资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间

3、的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值健健 康康 生生 理理 社社 会会 道道 德德 心心 理理 什么才是健康！什么才是健康！Page 6资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值二二. .影响健康的因素影响健康的因素 生物因素生物因素 15% 环境因素环境因素 17% 卫生保健服务卫生保健服务 8% 人的生活方式人的生活方式 60% 世界卫生组织研究数据世界卫生组织研究数据 Page 7资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部

4、分资金就是原有资金的时间价值1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化5.能抵御一般感冒和传染病6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血9.头发光泽、无头屑10.肌肉丰满、皮肤有弹性，走路轻松有力三、三、WHOWHO制定制定1010条健康标准条健康标准2.2.儿童青少年的营养与膳食儿童青少年的营养与膳食 Page 9资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，

5、是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值一：儿童青少年生长发育特点1：儿童青少年处于生长发育阶段，除维持新陈代谢外尚需满足组织生长发育的需要，故单位体重的营养素和能量需要一般均高于成年人。2：不同年龄生长发育的速度不同。学龄儿童（612岁每年身高增长47cm，体重增加23kg）青少年（女孩1112岁、男孩1314岁，生长发育进入第二个高峰期，生长速度增至约2倍）一般认为12岁至18岁为青少年，这个阶段正值青春期，此时不但体格发育加快，而且生殖系统迅速发育，第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，致使对能量和营养素的需求均超过成年人。Page 10资金是运动

6、的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值二：学龄儿童的营养需要（612岁）1：能量：RNA为16002400kcal/d。2：蛋白质：儿童蛋白质需要随生长发育尤其是肌肉发育的程度而增多。 67岁为5560g 810岁为6570g 1011岁基本与其父母相同。3：矿物质：由于骨骼和循环血量的快速增长，儿童对矿物质尤其是钙、磷、铁的需要量甚大，其他如碘、锌、铜等微量元素也必须适量摄入。中国营养学会推荐：3岁以上钙供给量为每日800mg与成年人相同，1013岁为每日1000mg高于成年人，而1013岁儿童铁和锌的供给量与成年男

7、性相同。4：维生素：VA和VD与生长发育关系密切。VA 500700ug视黄醇当量。 VD供给量每日10ug是成人的2倍，以帮助钙吸收和骨骼发育。Page 11资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值三：青少年的营养需要：1：能量：RNA为22002900kcal/d能量长期摄入不足可出现疲劳、消瘦和抵抗力下降，以至影响体力活动和学习能力。能量摄入过多，也可造成肥胖。2：蛋白质：RNA为75g85g /d 蛋白质摄入不足时将导致发育迟缓，并降低人体对疾病的抵抗能力。3：矿物质（1316岁少年的骨骼生长达到高峰）

8、故 钙的AI为1000mg /d 铁：男性AI为1620mg /d ，女性1825mg/d（月经失血） 锌：男性AI为1819mg /d ，女性1515.5mg/d4：维生素；青少年的能量代谢旺盛，对维生素的需要量也增加，尤其是B族维生素 。Page 12资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值四、儿童青少年的合理膳食四、儿童青少年的合理膳食1：三餐定时定量，保证吃好早餐。避免盲目节食。养成健康的饮食行为。不吃早餐影响学习和健康。早餐营养要充足。不要盲目节食。Page 13资金是运动的价值，资金的价值是随时间变

9、化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值2、保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入摄入足量优质蛋白质。蛋白质是组织器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。每天喝牛奶。牛奶中含较多的优质蛋白和钙。经常吃富含铁和维生素C的食物。动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等含铁丰富。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率。Page 14资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值 3、每天进行充足的户外活动 造成超重或肥胖的主要原因经常参加体育锻炼、减少静

10、态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至少60分钟的运动。可以通过每天3次6次，每次10分钟的中等强度短时间锻炼积累。适度运动保持体重鼓励参与家务劳动。Page 15资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值4、不抽烟，不喝酒、不抽烟，不喝酒儿童青少年吸烟严重危害身心健康（1）影响大脑机能（2）影响性发育（3）影响呼吸系统发育（4）影响儿童青少年健美和精神面貌（5）肺癌（6）冠心病（7）易产生毒品依赖性Page 16资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的

11、，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值儿童青少年饮酒影响体格和精神发育（1）影响大脑机能（2）影响性发育（3）导致胃炎、胃溃疡（4）引起肝脾肿大、酒精性肝硬化（5）免疫功能下降Page 17资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值培养儿童少年健康的饮食行为的意义培养儿童少年健康的饮食行为的意义一位教育家曾经说过，“播种行为，收获习惯，播种习惯，收获性格，播种性格，收获命运”，由此可见，行为在人的一生中是多么重要。一个人的行为是在儿童少年时期发展和形成的，一旦形成往往会持续一

12、生。饮食行为是诸多行为的一种，不仅会直接影响到儿童少年膳食营养的摄入，还会影响他们在校的学习表现和体能。因此，从小建立健康的饮食行为和生活方式，对其个人的健康，乃至国民素质的提高都有着非常重要的意义。Page 18资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值在2011年11月4日举行的“2011中国儿童青少年营养与健康报告会” 上，中国疾病预防控制中心营养所杜松明博士作了题为培养健康饮食行为，促进儿童健康成长的2011中国儿童青少年营养与健康报告，她认为营养教育是提高健康认识，培养健康饮食行为的有效手段，建议建立和

13、完善我国营养相关法律、法规，共同促进学生健康成长。Page 19资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值报告会上指出，随着社会经济的发展和生活方式的改变，我国儿童少年膳食结构不合理、身体活动不足、不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不健康行为和生活方式对健康的影响日益突出，导致了慢性病低龄化。Page 20资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值不吃早餐或早餐营养不充足不吃早餐或早餐营养不充足图1 1998年和2008年中小学生营养

14、早餐营养质量变化Page 21资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值吃不好早餐，影响身心发育和学习成绩吃不好早餐，影响身心发育和学习成绩大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖。不吃早餐或 早餐营养质量不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质。另外，儿童少年如果不吃早餐或早餐营养不足，没到中午就饥肠辘辘，机体因为能量和某些营养素不足，会出现心慌、乏力、注意力不集中，使学习效率大大降低，从而影响学习成绩。Page 22资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时

15、间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。一份营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品、蔬菜水果4类食物。此外，家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要的作用，在为孩子准备早餐的同时，父母也应该和孩子一起享用。Page 23资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值爱吃零食爱吃零食我国90%以上的城市儿童经常吃零食，女生吃零食的比例高于男生。小学生常以冰激凌、膨化食品、巧克力、薯条、薯片等

16、作零食，中学生常吃的零食是冰激淋、糖果、酸奶等。Page 24资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值图2 1998年和2008年少年儿童吃零食的变化Page 25资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值零食是一把影响儿童健康的双刃剑零食是一把影响儿童健康的双刃剑儿童少年正处在体格和智力发育的关键时期，适当、适时、适量地吃些零食可以为他们提供生长发育所需要的部分能量和营养素，可以补充正餐的营养不足，还可以得到一定的享受。不能简单

17、地把吃零食说成是一种不健康的行为，要积极引导，让儿童少年学会选择营养相对均衡、全面的零食，使他们既能享受到吃零食的快乐，又能获得所需要的营养。Page 26资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值在外就餐在外就餐图3 我国城市儿童至少每周吃一次快餐的比例Page 27资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值图4 2008年我国城市儿童选择快餐的原因Page 28资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时

18、间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值马冠生研究员指出，在外就餐者的膳食能量摄入远远高于在家就餐者，经常在外就餐会引起肥胖，为心脑血管疾病、糖尿病、高血压和高血脂等慢性病埋下隐患。如果在外就餐，要注意控制能量的摄入，选择低脂、低糖、低盐膳食，多吃膳食纤维、维生素和矿物质含量高的蔬菜水果，并选择小份的菜肴。Page 29资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值含糖饮料是被人忽视的甜蜜陷阱含糖饮料是被人忽视的甜蜜陷阱从19982008年，我国城市儿童少年人均每日饮用量从1998年的300mL左右增

19、加到500mL，其中2/3是含糖饮料。一般说来，适当饮用饮料没有什么危害，但过量饮用就会摄入较多的糖，增加能量的摄入，引起一些健康问题，如肥胖、型糖尿病、骨质疏松、营养不良和龋齿等。专家建议，儿童少年应以喝白开水为主。饮水量每天在1200mL左右，可以辅助喝一些家庭自制的新鲜果汁和蔬菜汁。Page 30资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值营养改善策略营养改善策略90年代开始，我国政府出台了一系列关于学龄儿童少年的营养改善策略学校卫生工作条例全国学生常见病综合防治方案中国食物与营养发展纲要中国营养改善行动计划

20、关于加强青少年体育增强青少年体质的意见国家中长期教育改革和发展规划纲要(20102020年)Page 31资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值营养改善项目营养改善项目 1、学生奶计划 国家“学生饮用奶计划”是在借鉴国际经验的基础上,于1998年开始策划和准备,2000年由统一认定的生产企业向中小学生供应灭菌奶的专项计划。中国学生奶计划的运行模式为：“政府主导,企业供奶,学校参与,有限竞争”的运行模式。目前学生奶的发展主要在大中城市,但贫困地区的学生还未有。Page 32资金是运动的价值，资金的价值是随时间变

21、化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值2、学生餐计划 学生营养餐计划是在政府倡导和推动下,主要在大中城市中小学校实施的以供给午餐为重点,以中小学生为主要对象的营养改善专项计划。80年代中期,开始在北京、上海、沈阳、蚌埠、太原等城市进行营养午餐试点,取得了有益的经验。Page 33资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值3、国家大豆行动计划 国家“大豆行动计划”是1995年提出的,针对我国居民普遍存在蛋白质、尤其是优质蛋白质摄入量不足的情况,结合我国以植物性食物为主

22、的膳食结构的国情,提出应充分利用在我国居民蛋白质营养供给中发挥重要作用的大豆优质蛋白,实行植物蛋白质与动物蛋白质并重、充分开发利用我国大豆蛋白质资源的战略。Page 34资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值4、农村义务教育学生营养改善计划国务院总理温家宝2011年11月26日主持召开国务院常务会议，决定启动实施农村义务教育学生营养改善计划。(1)在集中连片特殊困难地区开展试点，中央财政按照每生每天3元的标准为试点地区农村义务教育阶段学生提供营养膳食补助。试点范围包括680个县(市)、约2600万在校生。(2

23、)鼓励各地以贫困地区、民族和边疆地区、革命老区等为重点，因地制宜开展营养改善试点。(3)统筹农村中小学校舍改造，将学生食堂列为重点建设内容，切实改善学生就餐条件。(4)将家庭经济困难寄宿学生生活费补助标准每生每天提高1元，达到小学生每天4元、初中生每天5元。3.一般人群的营养与膳食一般人群的营养与膳食 Page 36资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值人体所必须的营养素营养素营养素: :食物中可为人体提供能量、机体构成成分、食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以及生理调节功能的化学物质。修复组织以

24、及生理调节功能的化学物质。分类：分类：宏量营养素：宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物蛋白质、脂类、碳水化合物微量营养素：矿物质、维生素微量营养素：矿物质、维生素其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物物（三大产能营养素）（三大产能营养素）五五大类大类Page 37资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值中国居民膳食指南中国居民膳食指南合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的基本途径。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的基本途径。中国居民膳食指南中国居民

25、膳食指南（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民合理选择民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民合理选择食物，获得合理营养的科学文件。食物，获得合理营养的科学文件。包括三部分：包括三部分： - 一般人群膳食指南（适合于一般人群膳食指南（适合于6岁以上正常人群）岁以上正常人群） - 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 - 膳食平衡宝塔膳食平衡宝塔Page 38资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值一、食物多样，谷

26、类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。能满足人体各种营养需求。WHO推荐的适宜膳食能量构成是推荐的适宜膳食能量构成是 - 来自碳水化合物的能量来自碳水化合物的能量55%65% - 来自脂肪的能量是来自脂肪的能量是20%30% - 来自蛋白质的能量是来自蛋白质的能量是11%15%谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。统饮食习惯。Page 39资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时

27、间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值粗细搭配粗细搭配何为粗粮：粗粮是指相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，何为粗粮：粗粮是指相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配有利于合理摄取营养素 - 不同种类的粮食极其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。不同种类的粮食极其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。 - 粮食经过加工后往往会损失一些膳食纤维、维生素和矿物质，粗粮粮食经过加工后往往会损失一些膳食

28、纤维、维生素和矿物质，粗粮中膳食纤维、中膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高。族维生素和矿物质含量高。 - 多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病。多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病。粗细搭配有两层意思：粗细搭配有两层意思： -适当多吃一些传统意义上的粗粮适当多吃一些传统意义上的粗粮 -适当增加一些加工精度低的米面适当增加一些加工精度低的米面Page 40资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜是维生素（维生素C、胡萝卜素、B族维生素、叶酸） 、矿物质（钙、磷、钾、铁）、膳食纤维和植物化学物质的重

29、要来源 。新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。Page 41资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值选择蔬菜有讲究选择蔬菜有讲究1.建议每天摄入多种蔬菜建议每天摄入多种蔬菜300500g。2.鼓励选择新鲜和应季蔬菜。鼓励选择新鲜和应季蔬菜。3.建议多摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。建议多摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。4.注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。 常见的十字花科蔬菜有萝卜

30、、西兰花、芥兰、卷心菜、橄榄、甘蓝、常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、橄榄、甘蓝、菜花，可预防胃癌、食管癌及肺癌。菜花，可预防胃癌、食管癌及肺癌。 5.少吃腌菜和酱菜少吃腌菜和酱菜 6.吃马铃薯、芋头等含淀粉较多的蔬菜时，应适当减少主食。吃马铃薯、芋头等含淀粉较多的蔬菜时，应适当减少主食。 Page 42资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值吃新鲜水果吃新鲜水果建议每天摄入新鲜水果200400g。不要用加工的水果制品替代新鲜水果。水果制品：果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水

31、果中的营养成分如维生素C、膳食纤维发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。Page 43资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值膳食纤维膳食纤维膳食纤维是人体必需的膳食成分，建议正常成年人每天摄入2530g。生理功能： -增强肠道功能，防止便秘 -控制体重，有利于减肥 -降低血液胆固醇含量，预防心血管疾病 -预防糖尿病 -预防癌症主要来源：蔬菜、水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物 Page 44资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变

32、化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值薯类薯类常见的薯类：马铃薯（又称土豆）、甘薯（又称红薯）、木薯（又称木番薯）、芋薯（又称芋头）等。营养素：富含碳水化合物、多种维生素（胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2等）及矿物质（钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位），但蛋白质、脂类含量低。薯类中含有大量的优质膳食纤维 。建议每周吃5次左右，每次摄入50100g。避免油炸。Page 45资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值三、每天吃奶类、

33、大豆或其制品奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可减少骨质丢失，有利于骨健康。调查显示，城乡儿童在同一年龄时饮奶组身高和体重分别比未饮奶组儿童高2-3cm和重1-2kg。Page 46资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值奶类：牛奶、羊奶和马奶等鲜奶奶制品：奶粉、酸奶、奶酪、炼乳、奶油等注意：含乳饮料不是奶。调查显示，我国居民标准人日的

34、钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当 量的奶制品。Page 47资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值大豆是重要的优质蛋白质来源大豆是重要的优质蛋白质来源大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，以及多种植物化学物质。 -提高农村居民的蛋白质摄入量 -防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响建议每人每天摄入40g大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别相当于 200g豆腐、100g豆腐干、30g

35、腐竹，700g豆腐脑、800g豆浆。注意：大豆含有抗营养因子，喝豆浆必须煮透。Page 48资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 。Page 49资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值如何选择动物性食品如

36、何选择动物性食品白肉：禽肉及水产动物的肉。脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量高，对预防心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。红肉：猪、牛、羊等的肌肉、内脏极其制品。脂肪含量高，以饱和脂肪酸为主。畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。动物内脏：动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。蛋类：蛋类的营养价值较高，但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成年人每天可吃一个蛋。Page 50资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变

37、化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食调查显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，每天食盐平均摄入量为12g。同时相关慢性病的患病率迅速增加。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。推荐每人每天烹调油用量不超过25g ，食盐摄入量不超过6g。Page 51资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重国际上通用体质指数（）判断体重

38、是否健康体质指数体重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！Page 52资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相当于身体活动1千步。 Page 53资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的

39、函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值适度运动三，五，七适度运动三，五，七 “三三”每天步行约每天步行约3 3公里，时间在公里，时间在3030分钟以上；分钟以上；“五五”指每周要运动指每周要运动5 5次以上，规律性运动；次以上，规律性运动；“七七”指运动后心率加年龄约为指运动后心率加年龄约为170170，中等度运动量。，中等度运动量。Page 54资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当每天进餐的次数和时间间隔应根据消化系统

40、的功能和食物从胃内排空的时间来确定。混合食物一般胃排空时间为4小时5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以46小时为宜。三餐能量分配(占全天总能量的比例) 进餐时间早餐 2530 6:30 8:30午餐 3040 11:30 13:30 晚餐 3040 17:30 19:30 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。Page 55资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值合理选择零食合理选择零食零食是指非正餐时间所吃的各种食物。1.根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。2.一般说来，应选择营养价值高的零

41、食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。3.应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐23小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再吃零食。4.零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中选择能量低的，以免摄入的能量过多。Page 56资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要的作用。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200-1500 ml (

42、约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适量增加。饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200mL左右（1杯）。早晨空腹一杯水。运动后应及时补充足量的饮水。Page 57资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值饮用水的种类：自来水纯净水人造矿化水矿泉水白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。Page 58资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化

43、的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值九、如饮酒应限量。哪些人不应饮酒儿童少年准备怀孕的妇女孕妇和哺乳期妇女正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人患有甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等的人对酒精敏感的人Page 59资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值适适 度！度！适适 量！量！适适 时时!危害全身的各个系统和器官！长期大量饮酒长期大量饮酒Page 60资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时

44、间价值十、吃新鲜卫生的食物新鲜：指存放时间短，储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化。卫生：防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害（食源性疾病）。正确采购食物。-认准市场和品牌-注意食物包装的标识-正确认识食品添加剂，警惕非法添加物 Page 61资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值合理储藏，避免污染。 -高温灭菌防腐 -低温储藏：冷藏和冷冻 -储存食品的容器和环境要求 动物性食物加热熟透 。烹调加工避免交叉污染 。注意个人卫生环境和用具的洁净。Page 62资金是运动的价值，资金的价值是随时间变化而变化的，是时间的函数，随时间的推移而增值，其增值的这部分资金就是原有资金的时间价值