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1、一 体能，身体强健的基石1、何谓体能，包括哪两类？2、你应侧重发展的三种体能？ 1 体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。良好的体能主要依靠长期的体育锻炼而获得；包括健康体能和运动体能。 2 健康体能：包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力、身体成分 3 运动体能：包括速度、力量、灵敏、平衡、反应、协调。发展体能应遵循原理 1 循序渐进的原则； 2 全面锻炼的原则； 3 经常性锻炼原则； 4 区别对待的原则； 5 准备与整理活动原则。发展体能基本方法1 发展心肺耐力 长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方法，常见的长跑类的锻炼手段，如慢跑、走跑交替、快走、远足；除此球类、健
2、美操、游泳等。2 控制锻炼强度的方法 靶心率是评定和调控运动强度的简易指标 。 计算公式=（220-年龄）65%85%。 发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力方法 发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力的方式基本是一样的，但是区别在于对抗阻力练习的强度、次数和组数的不同，产生的效果也不同。一般来说发展：1 绝对力量：负荷强度应该最大，重复次数最多。 2 发展爆发力：负荷强度应该较小些，重复次数多些，并且要快推慢放；3 发展肌肉耐力：负荷强度应该更小，发展柔韧性方法 柔韧性练习需要持之以恒，做到每周三次以上，每次练习前要做好热身活动，循序渐进 。 方法：踢、压、摆、绕、转改变身体成分方法 改善身体成分，
3、通俗的讲就是“减肥”，科学方法： 1 科学锻炼+科学控制饮食 2 方式内容同发展心肺耐力，但强度和时间要求不同，比发展心肺耐力强度小，时间长。 靶心率计算公式=（220-年龄）60%80%。 身体形态与体能 你想了解自己的身体形态和体能吗？你可以量一量、测一测、比一比二、体型：漂亮的外衣v1、身高v2、体重v3、胸围v4、身体形态指数v5、体型身高身体形态体重皮下脂肪胸围骨关节形态身体各部分比例身体姿势身体形态身体形态指数v身体形态指数是对你的身高和体重进行综合评价的方法一：身体形态指数=体重身高2 v标准见课本31页v评价的方法二：腰围臀围比，男性大于、女性大于为“苹果”状肥胖，危害健康 你
4、们想测一测吗？三、测测自己的身体形态和体能1、身高的测量2、体重的测量3、胸围的测量4、速度能力的测量5、耐力测量6、灵敏性测量胸围的测量v 测量胸围时，应将带尺放在背部肩胛骨下角点，经腋窝水平绕至胸前即可。身高的测量v测量身高时，应脱鞋，以自然立正姿势站在测量器的底板上，足跟靠拢，眼耳保持水平位，请同伴将水平杆轻轻下滑压至你的头顶，此时计数杆上的读数就是你的身高。速度能力的测量 你可以请同学用秒表测量你的50米成绩，然后根据对你的速度能力作出自我评价。耐力测量 一般用1000米（男生）、800米（女）的成绩来评定你的耐力水平，此外，12分钟跑的距离也是较为常用的耐力测量方法。灵敏性测量 410米往返跑可测量出你在快跑中急停、急起和快速变换方向的能力。v象限跳也可以测量快跑速跳跃中你的神经支配肌肉运动和克服身体惯性的能力。听到信号后双脚同时跳入第1象限，然后依次跳入2、3、4象限，如此反复跳10秒钟，记录完成次数。应用与实践 试 一 试 根据本节所掌握知识，结合自己体能状况，制定一个实效、科学的运动处方？
