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1、六大(li d)類食物介紹楊惠喬 營養師第一页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师每日飲食指南第二页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师碳水化合物醣類主要(zhyo)供應CARBOHYDRATES最有利(yul)的能量來源為什麼稱主食(zhsh)類呢?第三页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师主食(zhsh)類l吃起來甜甜的食物有哪些(nxi)呢?l飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕l建議一天3-4碗飯攝取l主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類第四页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师每餐中不可缺少(qusho)
2、的主食類第五页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师奶 類主要提供主要提供(tgng)(tgng)蛋白質及鈣質蛋白質及鈣質、維維生素生素B2B2維持牙齒與骨骼(gg)的健康第六页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师奶 類l最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2l建議每天1-2杯牛奶(ni ni)或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好? 優酪乳的迷思? 起司到底好不好?第七页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师魚、肉、蛋、豆類提供提供(tgng)(tgng)蛋白質蛋白質(PROTEIN)(PROTEIN)建造、修補、成長、存活(cn hu)的力量第八页，共二十九页。六大类
3、食物介绍杨惠乔营养师魚、肉、蛋、豆類l家禽(jiqn)類l家畜類l魚類、海鮮類l蛋類l豆類、素料l天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取第九页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师蔬菜(shci)類主要主要(zhyo)(zhyo)供應維生素供應維生素、礦物質及礦物質及纖維質纖維質供應體內微量營養素及扮演(bnyn)腸道 清道夫角色第十页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师蔬菜(shci)類l低脂肪、低熱量的食物l一天建議3碟蔬菜(shci)攝取l五色蔬菜新觀念l白色瓜類、竹筍、白蘿蔔l紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素、番茄紅素l黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質l綠色葉菜類-富含纖維
4、及維生素B群l黃色玉米筍、韭黃第十一页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师水果(shugu)類主要主要(zhyo)(zhyo)供應糖類供應糖類、維生素維生素、礦物質及纖維質礦物質及纖維質供應體內微量營養素第十二页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师水果(shugu)類l不甜水果較好嗎?l每日建議1-2份水果攝取l至少一份柑橘(gnj)類水果攝取l多樣化選擇l何時吃水果最好l高熱量水果-榴槤l酪梨是水果嗎?第十三页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师油脂(yuzh)類供給脂肪供給脂肪(zhfng)(zhfng)及脂溶性維生素及脂溶性維生素香氣及適口性主要(zhyo)來源第十四页，共二
5、十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师油脂(yuzh)類l油脂攝取愈少愈好嗎?l每日建議3小匙油脂l烹調用油之選擇l堅果類食物(shw)須適量l不可見脂肪有哪些第十五页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师每日所需熱量第十六页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师l理想體重 22 身高(shn o)2（公尺），10%l每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量每日所需熱量-250至500卡以理想(lxing)體重計算減重期間熱量攝取第十七页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师以目前(mqin)體重計算減重期間熱量攝取l每日所需熱量目前
6、(mqin)體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量每日所需熱量-500至1000卡第十八页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师l例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少(dusho)卡熱量呢?l理想體重 22 1.62 56公斤l每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量1680-500 1180每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率第十九页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师適當減重方式(fngsh)l每天多減少卡熱量的攝取。l每天多消耗卡熱量的
7、運動量。l平均每天可減少卡熱量l消耗1公斤(n jn)脂肪須減少卡熱量l以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。 第二十页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师每 日 飲 食 設 計第二十一页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师食物(shw)份量代換原則第二十二页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师主食(zhsh)類 以碗為計量單位4份(280卡) =1平碗飯=1個饅頭 =1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽 =4小片吐司= 4個餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3 / 4碗飯=3/4個饅頭 =3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、
8、玉米粒、芋頭 ) =1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽 =3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡) =1 / 4碗飯=1 / 4個饅頭 =1 / 4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯=1 / 2碗麵條=1 / 2碗米粉=1 / 2碗豆簽 =1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾第二十三页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师肉類 善用你的巴掌及手指寬1份 (75卡) =1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨) =1個蛋=1塊豆腐 =1杯豆漿( 240、不加糖 ) =1兩魚肉 (不含骨頭重量 ) =1隻小管(小) =1/ 2隻棒棒腿=1/2隻雞翅 =1/2隻秋刀魚=1
9、/ 2塊濕豆包(du bo) =1/ 2 根素雞=1 / 2碗毛豆 =2 / 3條麵腸 =2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲 =2片五香豆干=2個三角油豆腐 ( 小 ) =3隻草蝦(帶殼) =5隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣 (連殼)第二十四页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合1份( 60卡 ) =1/2個美濃香瓜=1/ 2個葡萄柚 =1/ 2個釋迦=1/ 2根香蕉 =1個20世紀梨(小) =1個橘子(中) =1個柳丁(中) =1個楊桃(小) =1個蘋果(小) =1個奇異果= 1個加州李 = 1 碗哈密瓜= 1碗西瓜 =2粒蓮霧=3粒綠棗 =5粒荔枝(lzh)= 5個山竹=6粒枇
10、杷 =9粒草莓= 9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼 =1 / 3個番石榴=1/ 3個木瓜第二十五页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师油脂(yuzh)類 堅果類以1把為限1份(45卡)=植物油1茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油) =杏仁果5粒=花生10 粒 =開心果10 粒=瓜子50粒第二十六页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师以均衡多樣化為基本(jbn)要求第二十七页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师第二十八页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师内容(nirng)总结六大類食物介紹。減重熱量攝取量1680-500 1180。每天多減少卡熱量的攝取。消耗1公斤脂肪須減少卡熱量。肉類 善用你的巴掌及手指寬。=1杯豆漿( 240、不加糖 )。=1兩魚肉 (不含骨頭重量 )。水果(shugu)類 拳頭與碗裝之絕佳組合。油脂類 堅果類以1把為限。1份(45卡)=植物油1茶匙。以均衡多樣化為基本要求第二十九页，共二十九页。六大类食物介绍杨惠乔营养师
