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1、馬拉松選手的日常飲食及賽前賽後的營養調配 中華馬拉松協會 名譽理事長真理大學運管系 副教授盧瑞山 報告 中華民國九十六年五月二十六日中華民國九十六年五月二十六日壹、前言 一、10-12月是屬於馬拉松賽的季節，比較重要的比 賽有全國運動會馬拉松賽、台北國際國道馬 拉松賽、ING國際馬拉松賽 、 金石國際馬拉松 賽、台南曾文水庫馬拉松賽。二、準備一個馬拉松賽需要3-6個月時間，所以跑者 應該先選定目標及擬定計畫，然後進行長期的 馬拉松訓練，才能達成心願。三、但跑者有心，有時卻找不到良好的途徑，不知 如何吃苦努力才能達成目標。而身為馬拉運動 的推動者，就有此責任，必須把這個途徑 介紹出來，讓眾多愛好
2、者受惠，而能圓其一生 之夢。四、對於一般跑者而言（非專業選手），馬拉松需 要連續跑三小時以上才能完成，而且在路程中 千變萬化，難以掌控（經歷人生）。五、所以僅僅是有心去跑，是很難獲得成功 的，有些專家建議，跑者在賽前應多方了解蒐 集與馬拉松相關的技術、營養等資料，然後加 以規畫運用，才能達到顯著的效果。六、而馬拉松選手的營養調配、運動技術與充足睡 眠是左右跑者成績的三大因素，其三者相輔相 成、息息相關。貳、馬拉松選手的營養調配 一、在馬拉松運動的訓練和競賽中，分配到每一單位時間內 的運動強度不大。二、由於馬拉松跑是長時間的持續運動，所以消耗的能量最 多，為了在每天的訓練中完成較多的訓練量，並提
3、高訓 練的效果，不充分的補能量是不行的。三、對跑者的的日常飲食和營養調配問題，必須具備有基本 的概念。眾所周知，運動營養學不是興奮劑，它不 能為人提高成績，但是卻能避免抑制成績。四、對一年參加二至三次馬拉松賽的跑者來說，運動營養是 不能忽視的，如果於訓練期及比賽前後能夠針對飲食調 配上做一個妥善的安排，更能創造優異的成績。參、馬拉松跑者的飲食 一、日常訓練一般男子每天所需要的熱量隨其工作性質有所不同，平均大約需要2500卡路里的熟量，而馬拉松選手因進行高強度的訓練或大運動量，一天約需3500-4000卡路里的能量。例：假如4000卡路里都靠主食提供，則每餐必須吃 7-8碗米飯，因此必須配合以含
4、有脂肪和蛋白 質的食品，從而減少醣類食品的比例，這樣營 養成份才可以取得平衡。馬拉松跑者的飲食最好是由高熱量、營養均衡且可提供3500-4000卡路里的食 物組成，如果沒有這樣的飲食，選手就無法承受艱苦的馬拉松訓練，當然也不 能奢望有其訓練成效。關於馬拉松選手的日常食品，根略說明如下，跑者可作適當的調配，如表一。表一 馬拉松選手的日常食品植物性食品動物性食品穀物類豆類根菜類莖葉類瓜茄類果實類海草類菌覃類魚貝類油脂類肉類蛋類奶類米、麥、玉米大豆、小豆、花生蘿蔔、馬鈴薯蔥、芹、菠菜西瓜、香瓜、茄子葡萄、蘋果海帶、紫菜香菇、蘑菇鮭魚、牡蠣、蛤蜊牛油、豬油牛、豬、羊肉雞蛋、鴉蛋牛奶、羊奶有關馬拉松選手
5、需要經常補充的食品，特別舉例如下，僅供跑者參考食用：（一）每餐食品：（二）維生素：如果從食物中攝取不足，可考慮服用維生素 E膠囊補充。（三）鐵與鎂：選手需要鐵量為每日20-25毫克，連一般成 人的需要量（15毫克）要高。國際優秀選手 通常在比賽數週前就開始補充鎂製劑，一般 成年男子每天須補充鎂350毫克，女子為 300毫克，馬拉松跑者需求量為常人的兩倍。（四）食鹽：選手在高溫下進行馬拉松訓練或比賽 時，鹽分汗液排出，體內鹽分消耗較 多。（五）水份：馬拉松跑者每天飲用水至少不得低於 2000CC。在運動前三十分鐘應補充 一、二杯水。運動中及運動後也不要 一次大量喝水，應少量多次，這 樣可使機體逐
6、漸得到補充。水溫最好 在攝氏8-12度，這對降低體溫和預防 過熱是有利的。二、比賽前一週 一般來說，馬拉松比賽一星期之前可以做飲食上的調配，此時應攝取 以醣類（碳水化合物）為主的食物為宜。如果跑者想要在比賽中獲得 更好的成績，則必需儲存更多的碳水化合物（應為平時的三、四倍） 及補充大量的水份。調整方式如下表二。表二 馬拉松比賽前一週的飲食調整方式 星期飲食訓練日正常90分鐘耐力跑（80%強度）一90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克高強度及高運動量二90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克高強度及高運動量三90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克45分鐘至1小時
7、快跑四醣類（碳水化合物）佔90%量少五醣類（碳水化合物）佔90%不練或很少六醣類（碳水化合物）佔90%不練或很少六晚正常 日比賽三、比賽當天 賽前用餐時間對比賽有很大的影響，消化食物所需的時間因人而 異，但一般認為是2-3小時，所以可由起跑時間向前推算以確定食用早餐 的時間。（一）賽前最後一餐：吃七、八分飽即可，應於賽前二小時吃完。（二）等待飲食：可攝取低糖飲料，每30分鐘飲用50CC果汁及50CC開 水，加1-2匙蜂蜜，在賽前最後一餐一小時採用，並 於出發前半小時停止。此外可考慮在賽前每30分鐘喝 100CC-200CC溫開水，於賽前30分鐘以內停止，以 防尿意。四、比賽中 跑者如果營養狀況
8、良好，體內儲存的能量就足以跑完馬拉松全程。此外，可能由於精神過度緊張及速度節奏不規則而提早耗盡能量。基本上馬拉松距離超長，選手易發生血糖降低的現象，故途中補充糖份、水份、鹽分是必要的。在終點站除需準備必要的飲料外，還應配些水果、巧克力等食品。五、比賽後 比賽剛結束，選手的消化系統無法容納大量食物，特別是不易消化的食物（如含油膩較多的食物）。賽後飲食應維持較高熱量，吸收充足的醣類和維生素。（一）比賽當天：賽後後即刻飲用飲料，以快速補充體內流 失的水份；晚上正常應清淡、低熱量（因馬拉松賽 後，一般有24小時之久的食慾消失）。（二）第二天：每餐原則是低熱量（清淡）、高水份（水及 新鮮果汁）、低蛋白（
9、有利機體排除比賽時的 廢物）。（三）第三天：饑餓感恢複，應高熱量（飯菜豐盛）、高蛋 白（彌補損傷的細胞）。（四）第四天以後：其飲食方式同訓練時期一樣（在馬拉松 賽後應完全休息一星期，以利肌肉能力的恢復）。肆、結論 綜合以上所述，跑者如果能在日常及比賽前後 的飲食做出適當的調配，必能對馬拉松成績有正面 影響，並配合下列各項實施，更能收到顯著的效果。一、注意熱量的平衡：馬拉松選手無論在訓練或比賽 中，所消耗的能量相當多，只有給予及時補充， 才能滿足其正常需要和保持充沛的運動能力，然 後過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運 動能力降低。所以在飲食的安排上一定要合理， 而且因人而異。二、注意熱量的
10、合理比例：馬拉松選手的熱 量應以糖類為主，脂肪要適度減少（高 醣低脂）。蛋白質、脂肪、醣的比例應 為1：1：7。三、注意維生素的補充：馬拉松選手在運 動時，代謝旺盛、排汗增加，因而對 維生素的需求量也增加，尤其對維生 素 B1、C、E的需求量較大。四、注意合理的飲食制度：飲食制度包括飲 食質量、飲食分配和飲食時間。飲食時 間、訓練和比賽要相互配合，最好在進餐 2小時後再參加訓練或比賽，否則激烈運 動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼， 影響胃腸的消化和吸收，進而引起腹痛和 不適。建議在訓練比賽後，至少要休息 40-50分鐘再進食，否則也會因進入胃腸 的血液減少、胃液分泌不足而影響消化吸 收功能。報告完畢！謝謝大家！
