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1、营 养 健 康身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液用于更新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就用于更新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。 最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅要提供能量，还要包含充足的营养素。物不仅要提供能量，还要包含充足的营养素。食食物物中中
2、所所含含的的主主要要营营养养素素有有水水、碳碳水水化化合合物物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质六类。脂肪、蛋白质、维生素和矿物质六类。营养膳食营养膳食营养膳食具有五大特点：营养膳食具有五大特点：充分性充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、食物必须提供足量的各种必需营养素、 纤维和能量。纤维和能量。平衡性平衡性：所选择的食物不因过分强调某一种营养所选择的食物不因过分强调某一种营养 素或某类食物而忽略了其它。素或某类食物而忽略了其它。热量控制：食物应提供维持正常体重所需的能热量控制：食物应提供维持正常体重所需的能 量量不多也不少。不多也不少。适度性：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他适度性：食物
3、中没有过多的脂肪、盐、糖或其他 不需要的成分。不需要的成分。多样性：每天所选的食物都有所不同。多样性：每天所选的食物都有所不同。碳水化合物碳水化合物 碳水化合物是将太阳的辐射能转化成碳水化合物是将太阳的辐射能转化成一种生命能利用的形式，驱动生命过程。一种生命能利用的形式，驱动生命过程。它们形成了食物链中的第一环，支撑着地它们形成了食物链中的第一环，支撑着地球上的所有生命。球上的所有生命。富含碳水化合物的食物富含碳水化合物的食物几乎都是从植物获取的，几乎都是从植物获取的，牛奶是唯一源于牛奶是唯一源于动物的食品，它里面包含大量碳水化合物。动物的食品，它里面包含大量碳水化合物。碳水化合物的生理功能碳
4、水化合物的生理功能人体主要的能量来源人体主要的能量来源 构成人体的重要物质构成人体的重要物质 节约蛋白质节约蛋白质：在碳水化合物供给充足时，它：在碳水化合物供给充足时，它是人体首选的能量来源，这样便可节约蛋白是人体首选的能量来源，这样便可节约蛋白质。质。 减少酮体生成减少酮体生成：碳水化合物供给不充足，利：碳水化合物供给不充足，利用脂肪作为燃料，会产生过量酮体（用脂肪作为燃料，会产生过量酮体（乙酰乙乙酰乙酸、丙酮和酸、丙酮和-羟丁酸羟丁酸）。）。乳糖不耐受乳糖不耐受全世界有全世界有75%的人随着年龄的增加逐渐丧的人随着年龄的增加逐渐丧失了制造足够量乳糖酶的能力。乳糖酶是失了制造足够量乳糖酶的能
5、力。乳糖酶是用来消化牛奶中乳糖的。用来消化牛奶中乳糖的。 对乳糖不耐受的人在喝牛奶或食用含乳糖对乳糖不耐受的人在喝牛奶或食用含乳糖的食物后会有恶心、疼痛、腹泻、产生过的食物后会有恶心、疼痛、腹泻、产生过多气体等不良反应。多气体等不良反应。 婴儿制造的丰富的乳糖酶帮助他们吸收母婴儿制造的丰富的乳糖酶帮助他们吸收母乳中和以牛奶为主的配方奶中的糖分。乳中和以牛奶为主的配方奶中的糖分。少数天生对乳糖有不耐性的婴儿只能用不少数天生对乳糖有不耐性的婴儿只能用不含乳糖的食物喂养。含乳糖的食物喂养。 儿童生长需要钙元素。由于牛奶是钙元素儿童生长需要钙元素。由于牛奶是钙元素必不可少的来源，所以必须为那些患有乳必
6、不可少的来源，所以必须为那些患有乳糖不耐性的儿童找到一种牛奶的代用品。糖不耐性的儿童找到一种牛奶的代用品。年轻时没有摄入足够量钙的女性年老后骨年轻时没有摄入足够量钙的女性年老后骨骼会变得脆弱。所以对于那些患有乳糖不骼会变得脆弱。所以对于那些患有乳糖不耐性的年轻女性，找到一种牛奶的代用品耐性的年轻女性，找到一种牛奶的代用品也是必需的。也是必需的。酸奶或长久放置的奶酪是一酸奶或长久放置的奶酪是一种可被接受的代用品种可被接受的代用品。 有些儿童和成年人对牛奶过敏，他们也不有些儿童和成年人对牛奶过敏，他们也不能食用奶酪和酸奶，所以他们必须有非奶能食用奶酪和酸奶，所以他们必须有非奶制品的钙来源。如果可能
7、的话，制品的钙来源。如果可能的话，强化钙的强化钙的橙汁橙汁或或豆奶豆奶都是很好的选择。都是很好的选择。膳食纤维膳食纤维1.可能通过延缓碳水化合物的消化和吸收，使得身可能通过延缓碳水化合物的消化和吸收，使得身体能更好的控制葡萄糖。长期食用含大量精制糖的体能更好的控制葡萄糖。长期食用含大量精制糖的食物而缺少纤维的话，会增加患糖尿病的危险。食物而缺少纤维的话，会增加患糖尿病的危险。2.会减少患结肠癌的危险。食物中不溶纤维会结合会减少患结肠癌的危险。食物中不溶纤维会结合或稀释致癌物质并加速它们通过结肠。或稀释致癌物质并加速它们通过结肠。3.通过替换食物中富含能量的脂肪和糖而食用其自通过替换食物中富含能
8、量的脂肪和糖而食用其自身不提供能量的食物，纤维有益于控制体重。身不提供能量的食物，纤维有益于控制体重。4.减少患心血管病的危险。可溶性纤维通过减少患心血管病的危险。可溶性纤维通过推迟消化道中的吸收可能降低血液中胆固醇。推迟消化道中的吸收可能降低血液中胆固醇。5.能有效阻止便秘、痔疮和其它肠道问题，能有效阻止便秘、痔疮和其它肠道问题，因为纤维能使肠内含物保持湿润并易于排出。因为纤维能使肠内含物保持湿润并易于排出。6.刺激肠道肌肉，使其保持健康。防止肠憩刺激肠道肌肉，使其保持健康。防止肠憩室病（即肠壁变薄并有鼓状突起）。室病（即肠壁变薄并有鼓状突起）。 食用过多纤维是有害的。曾有一个过于爱好食用过
9、多纤维是有害的。曾有一个过于爱好吃燕麦麸松饼的人因肠梗阻而动外科手术。他吃吃燕麦麸松饼的人因肠梗阻而动外科手术。他吃了太多麦麸而使得消化系统无法工作。铁元素主了太多麦麸而使得消化系统无法工作。铁元素主要在肠道前端被吸收，过多的不溶性纤维会加快要在肠道前端被吸收，过多的不溶性纤维会加快食物通过消化道上端，也就阻碍了铁的吸收。食食物通过消化道上端，也就阻碍了铁的吸收。食物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏。营养和能量缺乏。糖尿病糖尿病过高血糖浓度会增加高血压、心脏病和肾病发生过高血糖浓度会增加高血压、心脏病和肾病发生的危险性。非正常的高
10、浓度血糖会与体内蛋白质、的危险性。非正常的高浓度血糖会与体内蛋白质、组织反应并破坏他们。特别是眼睛、肾脏、神经组织反应并破坏他们。特别是眼睛、肾脏、神经和血管更易受到伤害。和血管更易受到伤害。 糖尿病造成的失明比其它任何一种病都多，糖尿病造成的失明比其它任何一种病都多，而与糖尿病有关的其它综合症包括瘫痪，心肾疾而与糖尿病有关的其它综合症包括瘫痪，心肾疾病甚至死亡。调查中发现，有半数人并不知道自病甚至死亡。调查中发现，有半数人并不知道自己得了糖尿病，也未能采取有效的措施来阻止它己得了糖尿病，也未能采取有效的措施来阻止它对身体的危害。糖尿病初期几乎没有什么明显特对身体的危害。糖尿病初期几乎没有什么
11、明显特征，最好是定期去检查，以避免糖尿病带来的痛征，最好是定期去检查，以避免糖尿病带来的痛苦。苦。糖尿病人的膳食要求：糖尿病人的膳食要求：有充足营养素（缺乏微量元素，特别是铬会导致糖尿病发作）有充足营养素（缺乏微量元素，特别是铬会导致糖尿病发作）提供合乎需求量的纤维（纤维有助于调节血糖浓度）提供合乎需求量的纤维（纤维有助于调节血糖浓度）含糖的浓度适中（含量可随个人血糖反应而定）含糖的浓度适中（含量可随个人血糖反应而定）富含复合碳水化合物（有助于血糖调节）富含复合碳水化合物（有助于血糖调节）含饱和脂肪少（饱和脂肪被认为会加剧胰岛素反应和心血管含饱和脂肪少（饱和脂肪被认为会加剧胰岛素反应和心血管疾
12、病）疾病）不含过高的蛋白质（以保护肾）不含过高的蛋白质（以保护肾）要避开糖的人们可以选择以下两种替代物：要避开糖的人们可以选择以下两种替代物：糖醇是能产生能量的增甜剂（糖醇是能产生能量的增甜剂（木糖醇）木糖醇）有有时被称为营养糖增甜剂；人工增甜剂几乎时被称为营养糖增甜剂；人工增甜剂几乎不产生能量，而被称为无营养增甜剂。不产生能量，而被称为无营养增甜剂。维生素维生素维生素分为两类：维生素分为两类：脂溶性维生素脂溶性维生素脂溶性维生素脂溶性维生素和水溶性维生素。和水溶性维生素。脂溶性维生素脂溶性维生素(维生素维生素A、维生素、维生素D、维生素、维生素E、维、维生素生素K )与脂肪类似，被淋巴组织吸
13、收，依靠各种与脂肪类似，被淋巴组织吸收，依靠各种蛋白质载体在血液中进行运输。脂溶性维生素可蛋白质载体在血液中进行运输。脂溶性维生素可以与其它脂一起贮存在脂肪组织，由于可以贮存，以与其它脂一起贮存在脂肪组织，由于可以贮存，所以其中某些维生素可积累到所以其中某些维生素可积累到毒性浓度毒性浓度毒性浓度毒性浓度。水溶性维生素水溶性维生素水溶性维生素水溶性维生素(B (B 族维生素、维生素族维生素、维生素族维生素、维生素族维生素、维生素C C ) )一般可直一般可直一般可直一般可直接吸收进入血液中，自由地进行转移接吸收进入血液中，自由地进行转移接吸收进入血液中，自由地进行转移接吸收进入血液中，自由地进行
14、转移。多数。多数都不都不都不都不能在组织中大量贮存能在组织中大量贮存能在组织中大量贮存能在组织中大量贮存，反之过量的部分会通过尿，反之过量的部分会通过尿液排出。因此水溶性维生素直接产生的毒性危险液排出。因此水溶性维生素直接产生的毒性危险不象脂溶性维生素那样大，当然高剂量情况除外。不象脂溶性维生素那样大，当然高剂量情况除外。 只要饮食总体上提供平均量接近推荐的摄只要饮食总体上提供平均量接近推荐的摄入量，入量，即使食物中缺少这些维生素长达几即使食物中缺少这些维生素长达几周，周，也不会使身体造成太大危害。也不会使身体造成太大危害。不过贮存能力也为毒性的积累提供了便利，不过贮存能力也为毒性的积累提供了
15、便利，尤其是在以补品形式过量摄入的情况下。尤其是在以补品形式过量摄入的情况下。以补品形式过量摄入维生素以补品形式过量摄入维生素A、D、E和和K时时特别容易达到毒性水平特别容易达到毒性水平。 维生素维生素A以上的食物有动物的肝、奶粉、螃蟹以上的食物有动物的肝、奶粉、螃蟹和蛋类等。其中以肝中含量最高。和蛋类等。其中以肝中含量最高。在植物性食物中含有可以在体内转化为维生素在植物性食物中含有可以在体内转化为维生素A的的胡萝卜素，所以又称之为前维生素胡萝卜素，所以又称之为前维生素A，其中，其中 -胡胡萝卜素的生理作用最强。萝卜素的生理作用最强。胡萝卜素含量较高蔬菜主要有胡萝卜素含量较高蔬菜主要有胡萝卜胡
16、萝卜胡萝卜胡萝卜和和绿叶蔬菜绿叶蔬菜绿叶蔬菜绿叶蔬菜。维生素维生素A是脂溶性的，是脂溶性的，所以膳食中缺乏脂肪会影所以膳食中缺乏脂肪会影所以膳食中缺乏脂肪会影所以膳食中缺乏脂肪会影响它的吸收和利用。响它的吸收和利用。响它的吸收和利用。响它的吸收和利用。牛肝牛肝芒芒 果果杏杏菠菜菠菜红薯红薯胡萝卜胡萝卜 牛奶牛奶（1杯杯150RE）120g120g1500RE1500RE（90g90g9000RE9000RE）1900RE/110g1900RE/110g740RE/110g740RE/110g320RE/110g320RE/110g274RE/274RE/3个个富含维生素富含维生素A的食物的食物
17、维生素维生素A缺乏引起的疾病：缺乏引起的疾病：夜盲症夜盲症：在未发生夜盲症之前，先出现暗适应障碍，暗适：在未发生夜盲症之前，先出现暗适应障碍，暗适应是指在黑暗处眼睛经强光照射刺激后，当强光去除后，应是指在黑暗处眼睛经强光照射刺激后，当强光去除后，需要适应一段时间才能看清东西的生理现象。当发生暗适需要适应一段时间才能看清东西的生理现象。当发生暗适应障碍时，恢复时间长。严重的就是夜盲症。应障碍时，恢复时间长。严重的就是夜盲症。干眼病干眼病：眼睛干燥的疾病。维生素：眼睛干燥的疾病。维生素A缺乏发展到已超过夜缺乏发展到已超过夜盲症阶段时会出现角蛋白的积累，该角蛋白分布在依赖于盲症阶段时会出现角蛋白的积
18、累，该角蛋白分布在依赖于维生素维生素A的眼睛外层角膜上。这种情形称之为角质化，的眼睛外层角膜上。这种情形称之为角质化，而且如果不及时治疗的话，有可能发展成为而且如果不及时治疗的话，有可能发展成为干燥（病）干燥（病）干燥（病）干燥（病），进而变成角质化层增厚和永久性失明即干眼病。进而变成角质化层增厚和永久性失明即干眼病。进而变成角质化层增厚和永久性失明即干眼病。进而变成角质化层增厚和永久性失明即干眼病。 皮肤病：皮肤病：皮肤病：皮肤病：不仅角膜，所有上皮组织也需要维生素不仅角膜，所有上皮组织也需要维生素A。维生素维生素A在遗传上的作用是促进细胞分化。在遗传上的作用是促进细胞分化。 皮肤干燥、变粗
19、、继而皮肤干燥、变粗、继而脱屑，发生丘疹，丘疹多见于上臂和大腿的后外侧，以后会脱屑，发生丘疹，丘疹多见于上臂和大腿的后外侧，以后会逐渐向臀部、腹部、背部、颈部蔓延。逐渐向臀部、腹部、背部、颈部蔓延。维生素维生素A的毒性的毒性通过补品摄入过量的维生素通过补品摄入过量的维生素A，其毒性不亚于缺乏，其毒性不亚于缺乏时带来的危险性。毒性的症状很多，包括腹部疼时带来的危险性。毒性的症状很多，包括腹部疼痛、脱发、关节痛、生长缓慢、骨骼肌肉酸痛、痛、脱发、关节痛、生长缓慢、骨骼肌肉酸痛、停经、恶心、腹泻、皮疹、肝脏受损及脾脏增大停经、恶心、腹泻、皮疹、肝脏受损及脾脏增大等。等。儿童对维生素的需求量小，而且对维生素过量的儿童对维生素的需求量小，而且对维生素过量的反应比成年人敏感。反应比成年人敏感。 一般控制量在推荐摄入量的一般控制量在推荐摄入量的10倍以下为好。倍以下为好。 推荐的参考摄入量：推荐的参考摄入量：男人每天男人每天800 g视黄醇当量（视黄醇当量（RE）；）；女人女人每天每天700 g视黄醇当量（视黄醇当量（RE）。）。
