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1、健身健美训练方案制定健身健美训练方案制定一、初级训练方案制定的方法初初 级 阶 段段目的：目的： 全面开展身体，改善体型体全面开展身体，改善体型体态主要主要义务：掌握知：掌握知识，规范范动作技作技术对象：零根底象：零根底时间上：上： 06个月个月特征：特征： 提高提高显著著训练频率：每周率：每周练3次隔天次隔天1次次 初级程度锻炼方案的要求1每周每周锻炼3次。次。2每次每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。包括全身各部位的肌肉。3每个部位肌肉每个部位肌肉选择1个个动作。作。4每每个个动作作做做1组第第2个个月月可可做做2组，第第3个个月月后做后做23组。5每每组做做1216次次第第2个个月月可可8
2、10或或1012次。次。6间歇歇时间为60秒秒90秒。秒。7锻炼课总组数数，第第1个个月月为1015组；第第2个个月月为1520组。 8课总时数：数：4560分分钟。初级锻炼方案课程范本初级锻炼方案课程范本序序号号动作名称动作名称 第一个月第一个月第二个月第二个月第三个月第三个月交替动作交替动作组数组数 次数次数组数组数 次数次数组数组数 次数次数1坐姿颈前推举坐姿颈前推举1 12162 10122 6810坐姿颈后推举坐姿颈后推举2提肘拉提肘拉1 12162 10122 6810站姿侧飞鸟站姿侧飞鸟3平仰卧推举平仰卧推举1 12162 10122 6810平仰卧飞鸟平仰卧飞鸟4站姿弯举站姿弯
3、举1 12162 10122 6810臂固定弯举臂固定弯举5仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸1 12162 10122 6810站姿颈后臂屈伸站姿颈后臂屈伸6俯立划船俯立划船1 12162 10122 6810单臂划船单臂划船7颈后深蹲颈后深蹲1 12162 10122 6810箭步蹲箭步蹲8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12162 10122 6810俯卧挺身俯卧挺身 9负重提踵负重提踵1 12162 10122 6810坐姿提踵坐姿提踵10悬垂举腿悬垂举腿1 12162 10122 6810仰卧举腿仰卧举腿11搁腿仰卧起坐搁腿仰卧起坐1 12162 10122 6810仰卧起坐仰卧起坐二、中级训练方案制定的方法
4、二、中级训练方案制定的方法中中 级 阶 段段目的：目的：目的：目的： 重点开展重点开展重点开展重点开展主要主要主要主要义务义务：运用知：运用知：运用知：运用知识识、熟、熟、熟、熟练动练动作作作作对对象：象：象：象：6 6个月以上个月以上个月以上个月以上时间时间上：上：上：上： 6 6个月个月个月个月11年半年半年半年半特征：特征：特征：特征：线线条、条、条、条、轮轮廓日廓日廓日廓日渐渐明晰，初步表达出健美体型明晰，初步表达出健美体型明晰，初步表达出健美体型明晰，初步表达出健美体型肌肉肌肉肌肉肌肉结实结实、粗壮、粗壮、粗壮、粗壮增增增增长长相相相相对较对较慢慢慢慢训练频训练频率：采用四天二分化率
5、：采用四天二分化率：采用四天二分化率：采用四天二分化训练训练或五天三分化或五天三分化或五天三分化或五天三分化训练训练中级训练方案设计的要求中级训练方案设计的要求课的目的与要求重点突出的目的与要求重点突出锻炼部位部位2-3各部位各部位动作数作数3-4各各动作作强度、次数与度、次数与组数中、中、中数中、中、中间歇歇时间45-60秒秒课锻炼时间75-90分分钟中级锻炼方案课程范本兴隆肌肉中级锻炼方案课程范本兴隆肌肉锻炼部位部位 序号序号 动作称号作称号 组 数数 次次 数数 交交换动作作 胸部胸部 1杠杠铃平仰卧推平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推平仰卧推举 2仰卧仰卧飞鸟 5 6-8-10
6、 坐姿器械平推坐姿器械平推 3上斜上斜哑铃推推举 4 6-8-10 平面俯卧撑平面俯卧撑 4拉力器拉力器夹胸胸 5 6-8-10 双杠臂屈伸双杠臂屈伸臂部臂部 1站姿杠站姿杠铃弯弯举 5 6-8-10 俯立杠俯立杠铃弯弯举 2斜托弯斜托弯举 4 6-8-10 平托弯平托弯举 3坐姿坐姿哑铃交替弯交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯拉力器弯举 4单臂臂哑铃弯弯举 4 6-8-10 侧握握哑铃弯弯举腹部腹部 1 仰卧起坐仰卧起坐 3-4 1520 悬垂垂举腿腿 2仰卧仰卧举腿腿 3-4 1520 仰卧起坐仰卧起坐中级锻炼方案课程范本减肥中级锻炼方案课程范本减肥1、有氧锻炼 30-45分钟2、T杠颈
7、后下压 65%-16以上X2-33、坐姿划船 65%-16以上X2-34、后深蹲 65%-16以上X2-35、直腿硬拉 65%-16以上X2-36、仰卧起坐 20-25 X2-3三、高级训练方案制定的方法三、高级训练方案制定的方法高高 级 阶 段段目的：目的：目的：目的： 强强化重点化重点化重点化重点主要主要主要主要义务义务：加：加：加：加强强重点重点重点重点训练训练，注重全面开展，注重全面开展，注重全面开展，注重全面开展对对象：一年半以上象：一年半以上象：一年半以上象：一年半以上时间时间上：上：上：上： 需求需求需求需求2 2年左右年左右年左右年左右时间时间特征：特征：特征：特征：训练动训练
8、动作技作技作技作技术术程度不断提高和膂力不断增程度不断提高和膂力不断增程度不断提高和膂力不断增程度不断提高和膂力不断增长长身体各部位的肌肉群丰身体各部位的肌肉群丰身体各部位的肌肉群丰身体各部位的肌肉群丰满满、粗壮、粗壮、粗壮、粗壮、结实结实视视个人情况和个人情况和个人情况和个人情况和训练训练目的，目的，目的，目的，进进展科学地展科学地展科学地展科学地训练训练训练频训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化率：五天三分化、六天四分化、七天五分化率：五天三分化、六天四分化、七天五分化率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练训练 高级锻炼方案设计的要求高级锻炼方案设计的要求课的目的与要求的目的与
9、要求强化重点化重点锻炼部位部位1-2各部位各部位动作数作数4-5-6个个动作作强度、次数与度、次数与组数中大、中数中大、中结合合间歇歇时间30-45-60秒秒课锻炼时间45-60分分钟高高级锻炼方案方案课程范本程范本1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X52、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X53、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X44、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X55、双杠臂屈伸 10-15X56、仰卧起坐 15-20 X1-27、悬垂举腿 15-20X1-2课程方案中肌肉程方案中肌肉练习程序建程序建议先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌先上肢后
10、下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 四、四、女子健身健美女子健身健美训练训练内容的安排建内容的安排建议议器械器械训练内容安排：内容安排： 女子与男子女子与男子训练原那么根本一原那么根本一样。训练部位偏重点：部位偏重点： 突出女性特点，以形体突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。主，兼塑造体型。器械器械训练： 在在强度、度、组数、次数等方面数、次数等方面应有所区有所区别。应重点加重点加强： 肩、上胸、背肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的、腰、腹、臀的训练，腿部以，腿部以细长训练为主。主。五、五、执行方案的行方案的动作技作技术保保证正确的呼吸方法是掌握正确技正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保的重要保证掌握好掌握好动作的用力作的用力节拍是拍是贯彻正确技正确技术的延的延续技技术动作准确无作准确无误是提高是提高锻炼质量的前提量的前提动作全作全过程用力是确保程用力是确保锻炼质量的关量的关键强化意念集中于肌肉上是提高化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的量的补偿极限次数极限次数组数是确保数是确保锻炼质量的基石量的基石科学合理的科学合理的营养保养保证是是锻炼效果表达的助力效果表达的助力寻觅锻炼后肌肉效后肌肉效应感是感是检查锻炼质量的量的简易方式易方式提高音提高音乐素养是提高素养是提高锻炼境界的境界的“辅助助剂调整整锻炼节拍是确保科学拍是确保科学锻炼的表达的表达
