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1、体力活动与健康体力活动与健康江苏省体育科学研究所江苏省体育科学研究所盛盛 蕾蕾 博士博士 研究员研究员全世界人口健康现状全世界人口健康现状高血压高血压吸吸烟烟高胆固醇高胆固醇体重过轻体重过轻不安全的性行为不安全的性行为蔬菜和水果摄入不足蔬菜和水果摄入不足高高BMI体力活动缺乏体力活动缺乏酒精中毒酒精中毒不安全饮用水和卫生设施不安全饮用水和卫生设施室内固体燃料烟雾污染室内固体燃料烟雾污染铁缺乏铁缺乏锌缺乏锌缺乏城市空气污染城市空气污染维生素维生素A缺乏缺乏不安全的注射不安全的注射职业危险至伤职业危险至伤全世界死亡主要危险因素全世界死亡主要危险因素欧洲死亡主要危险因素欧洲死亡主要危险因素高血压高血
2、压高胆固醇高胆固醇吸吸烟烟高高BMI蔬菜和水果摄入不足蔬菜和水果摄入不足体力活动缺乏体力活动缺乏酒精中毒酒精中毒城市空气污染城市空气污染铅暴露铅暴露职业性致癌物质职业性致癌物质违法药物的使用违法药物的使用不安全的性行为不安全的性行为职业性微粒职业性微粒职业危险至伤职业危险至伤非洲死亡主要危险因素非洲死亡主要危险因素不安全的性行为不安全的性行为体重过轻体重过轻不安全饮用水和卫生设施不安全饮用水和卫生设施维生素维生素A缺乏缺乏高血压高血压室内固体燃料烟雾污染室内固体燃料烟雾污染锌缺乏锌缺乏铁缺乏铁缺乏酒精中毒酒精中毒高胆固醇高胆固醇吸吸烟烟蔬菜和水果摄入不足蔬菜和水果摄入不足体力活动缺乏体力活动缺
3、乏高高BMI不安全的注射不安全的注射全球性气候变化全球性气候变化东南亚死亡主要危险因素东南亚死亡主要危险因素高血压高血压体重过轻体重过轻吸吸烟烟高胆固醇高胆固醇蔬菜和水果摄入不足蔬菜和水果摄入不足不安全饮用水和卫生设施不安全饮用水和卫生设施室内固体燃料烟雾污染室内固体燃料烟雾污染体力活动缺乏体力活动缺乏不安全的性行为不安全的性行为铁缺乏铁缺乏锌缺乏锌缺乏高高BMI酒精中毒酒精中毒维生素维生素A缺乏缺乏不安全的注射不安全的注射非非洲洲美美洲洲东东地地中中海海欧欧洲洲东东南南亚亚西西太太平平洋洋高血压高血压高胆固醇高胆固醇蔬菜和水果蔬菜和水果摄入不足摄入不足高高BMI体力活动缺乏体力活动缺乏各地区
4、死亡主要危险因素各地区死亡主要危险因素美国健康基金会美国健康基金会报告警告告警告据据预测， ，73%的美国成的美国成年人口到年人口到2008年会体重年会体重超重或肥胖。超重或肥胖。这意味着更多人口将受意味着更多人口将受与肥胖有关的疾病影响，与肥胖有关的疾病影响，比如糖尿病和心比如糖尿病和心脏病，病，美国可能会因此付出数美国可能会因此付出数十十亿美元的医美元的医疗费用。用。20年前，美国人的平均寿命名年前，美国人的平均寿命名列全球之首。列全球之首。目前，美国妇女的平均寿命位目前，美国妇女的平均寿命位居世界第居世界第19位，男性平均寿命位，男性平均寿命与文莱并列第与文莱并列第28位。位。两大关键因
5、素两大关键因素：肥胖和医疗：肥胖和医疗分配失衡分配失衡。世界卫生组织报告世界卫生组织报告世界世界卫生生组织报告告饥饿饥饿人口数量降至人口数量降至 亿。 。全球全球超重超重人口数人口数量亿量亿超过超过2006年年WHO中中国成人超重率国成人超重率为23%，肥胖率，肥胖率为7.1%， ，约有超重人口和肥胖人口分有超重人口和肥胖人口分别为2亿及及6000多万。多万。大城市成人超重率和肥胖率分大城市成人超重率和肥胖率分别高达高达30和和12.3，儿童肥胖率已达，儿童肥胖率已达8.1%。 。与与1992年相比，肥胖人数增年相比，肥胖人数增长了了3倍。倍。中国因病死亡者中，中国因病死亡者中，80%都是死都
6、是死于非传染疾病于非传染疾病.这些疾病导致的生产力丧失估计这些疾病导致的生产力丧失估计2005-2015年间将给中国造成年间将给中国造成5500亿美元的经济损失亿美元的经济损失人均寿命过去三十年来只增加了三年人均寿命过去三十年来只增加了三年在在1980198019981998年间，中国的人均寿命年间，中国的人均寿命增加了两岁，而基数比中国高的澳大增加了两岁，而基数比中国高的澳大利亚、香港、日本、新西兰和新加坡利亚、香港、日本、新西兰和新加坡增加了增加了4 46 6岁；与中国基数相同的斯岁；与中国基数相同的斯里兰卡，增加了里兰卡，增加了5 5岁。岁。 南京南京东南大学附属中大医院体南大学附属中大
7、医院体检中心去年中心去年为一家一家1100多人的多人的单位位职工体工体检发现， ，353人患有脂肪肝。中大医院下关分院也曾人患有脂肪肝。中大医院下关分院也曾对1048位机关人位机关人员进行行过健康体健康体检， ，发现451人有脂肪肝，占人有脂肪肝，占43.03%。我国城。我国城镇居民每十个人中就有一人患有脂肪肝。居民每十个人中就有一人患有脂肪肝。脂肪肝不是一种独立的疾病，是由于多种因素或疾病引起的肝脂肪肝不是一种独立的疾病，是由于多种因素或疾病引起的肝细胞内脂肪胞内脂肪过度堆度堆积的代的代谢性疾病，是肝性疾病，是肝纤维化和肝硬化疾病的化和肝硬化疾病的过渡渡阶段。段。引起脂肪肝的病因很多，除了相
8、关疾病以外，不良生活方式是引起脂肪肝的病因很多，除了相关疾病以外，不良生活方式是导致脂肪肝的主要因素。致脂肪肝的主要因素。80的脂肪肝患者与的脂肪肝患者与过量量饮酒、酒、营养养过剩、剩、运运动量少、生活没量少、生活没规律有关。更律有关。更值得关注的是，脂肪肝已得关注的是，脂肪肝已经“瞄瞄”上上了中青年上班族，甚至少年儿童。了中青年上班族，甚至少年儿童。2007年年3月月17日日影响健康的主要因素影响健康的主要因素吃的太多吃的太多,动的太动的太少少影响健康的重要因素之一营养养过剩剩平衡膳食的概念：平衡膳食的概念：人体人体所需的各种营养素所需的各种营养素，通通过每天所吃每天所吃的食物的食物合理配比
9、，合理配比，在人体的生理需要和在人体的生理需要和膳食膳食营养供养供给之之间建立平衡的关系，就建立平衡的关系，就形成平衡膳食。形成平衡膳食。平衡膳食是指同平衡膳食是指同时在四个方面使膳食在四个方面使膳食营养供养供给与机体生理需要之与机体生理需要之间建立起平建立起平衡关系，即：衡关系，即：氨基酸平衡氨基酸平衡，热量营养素构热量营养素构成平衡成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入平酸碱平衡及各种营养素摄入平衡衡，只有，只有这样才有利于才有利于营养素的吸收和养素的吸收和利用。利用。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔根据中国居民膳食指南根据中国居民膳食指南结合合中国居民的膳食中国居民的膳食结构特点构特点
10、设立的。立的。平衡膳食宝塔提出了一个平衡膳食宝塔提出了一个营养上比养上比较理想的膳食模式。它把平衡膳食的理想的膳食模式。它把平衡膳食的原原则转化成各化成各类食物的重量，便于大食物的重量，便于大家在日常生活中家在日常生活中实行。行。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔自下而上自下而上底底层：谷类食物；每天层：谷类食物；每天300-500克克第二层：蔬菜和水果第二层：蔬菜和水果每天每天400-500克和克和100-200克克第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；每天每天125-200克克第四层：奶类和豆类食物；第四层：奶类和豆类食物；每天鲜奶每天鲜奶200克及豆制品克及豆制品
11、50克克塔塔尖：油脂类和调味品，每天不超过尖：油脂类和调味品，每天不超过25克。克。平衡膳食摄入的总能量与人体需要消耗的总能量平衡糖、蛋白、脂肪三大营养养素的平衡各种种维生素、微量元素的平衡人体的能量消耗人体的能量消耗基础代谢基础代谢50507070摄食产热摄食产热1010活动耗能活动耗能20204040中国营养学会推荐人体的能量需求中国营养学会推荐人体的能量需求从事极轻劳动的成年人的能量需求从事极轻劳动的成年人的能量需求为为3740千卡千卡/公斤体重公斤体重/天；天；从事轻劳动的成年人则需要从事轻劳动的成年人则需要4143千卡千卡/公斤体重公斤体重/天；天；较重的体力劳动者，此值要增加到较重
12、的体力劳动者，此值要增加到50千卡千卡/公斤体重公斤体重/天以上。天以上。减肥人群可以控制在约减肥人群可以控制在约30千卡千卡/公斤公斤体重体重/天。天。食食物物中中所所含含的的能能量量主食主食热量热量（大卡）（大卡）菜类、水果菜类、水果类类热量热量（大卡）（大卡）零食零食热量热量（大卡）（大卡）白饭白饭1碗碗(140g)180鸡蛋鸡蛋1个个（白煮）（白煮）86品客薯片品客薯片绿色大罐绿色大罐1072白馒头（白馒头（1个）个）280香肠香肠100克克508巧克力巧克力1块块100克克550煎饼煎饼100克克333羊肉羊肉(熟熟)100克克215西瓜子西瓜子(炒炒)100克克555阳春面阳春面3
13、92猪肉猪肉(肥肥)100克克816牛奶太妃糖牛奶太妃糖100克克366方便面方便面1包包100g470鸡腿鸡腿一只一只69克克181圣代冰淇淋圣代冰淇淋一个一个250油条油条1条条230芹菜芹菜100g10传统蛋塔传统蛋塔一个一个95克克255面包面包(咸咸)100克克274白菜白菜100g40375毫升可乐毫升可乐147普通汉堡包普通汉堡包260西瓜西瓜100g20375ml雪碧雪碧105巨无霸汉堡巨无霸汉堡560苹果苹果100g44大杯奶昔大杯奶昔550香蕉香蕉100g84星巴克咖啡星巴克咖啡（加奶、糖）（加奶、糖）430麦当劳食品热量芝士汉堡包：320kcal巨无霸：560kcal鱼柳
14、堡：360kcal麦香鸡：510kcal猪柳蛋汉堡：440kcal麦辣鸡腿汉堡：509kcal薯条细/中/大：210kcal/312kcal/450kcal咖啡：2kcal麦乐鸡：290kcal苹果批：260kcal朱古力新地：340kcal体重增加在体内蓄积32284.6KJ（7700Kcal）的能量既能增加1Kg体重7700Kcal每天多喝2听可乐30天每天多吃1个圣代冰淇淋圣代冰淇淋30天每天多吃1个传统蛋塔传统蛋塔30天每天多吃1两西瓜子西瓜子30天每天多吃半两脂肪每天多吃半两脂肪30天天餐别餐别合理饮食合理饮食每天每天1次应酬饭次应酬饭每天每天2次应酬饭次应酬饭食物名称食物名称摄入摄
15、入量量(克克)食物名称食物名称摄入摄入量量(克克)食物名称食物名称摄入摄入量量(克克)早早餐餐鸡蛋鸡蛋41鸡蛋鸡蛋41鸡蛋鸡蛋41馒头馒头200馒头馒头99馒头馒头80牛奶牛奶250牛奶牛奶234牛奶牛奶200芝麻酱芝麻酱3用油用油10酱牛肉酱牛肉16午午餐餐炒土豆丝炒土豆丝120海蟹海蟹159罗汉肚罗汉肚35鲜蘑菇鲜蘑菇80大葱大葱40麻辣牛肉麻辣牛肉8面条面条20炒土豆丝炒土豆丝140回锅肉回锅肉10韭菜韭菜100鲜蘑菇鲜蘑菇200鱼香肉丝鱼香肉丝8带鱼带鱼50面条面条90樟茶鸭樟茶鸭32用油用油10韭菜韭菜60芝麻豆腐芝麻豆腐40用油用油10糯米莲藕糯米莲藕60粉蒸牛肉粉蒸牛肉16碧绿虾
16、仁碧绿虾仁10干蒸黄鱼干蒸黄鱼100鱼香茄子鱼香茄子12鱼香油菜苔鱼香油菜苔10酸菜肚片汤酸菜肚片汤120葱油饼葱油饼45晚晚餐餐酒醉冬笋酒醉冬笋75茄汁香芋卷茄汁香芋卷80茄汁香芋卷茄汁香芋卷40白斩鸡白斩鸡25酒醉冬笋酒醉冬笋60酒醉冬笋酒醉冬笋30果汁藕片果汁藕片50白斩鸡白斩鸡25白斩鸡白斩鸡12米饭米饭250果汁藕片果汁藕片50果汁藕片果汁藕片50天麻鱼头汤天麻鱼头汤100金华玉树鸡金华玉树鸡100金华玉树鸡金华玉树鸡45苦瓜炒肉丝苦瓜炒肉丝125糖醋咕噜肉糖醋咕噜肉20糖醋咕噜肉糖醋咕噜肉8兰度鸽脯兰度鸽脯25兰度鸽脯兰度鸽脯10千岛汁鸡球千岛汁鸡球35千岛汁鸡球千岛汁鸡球12茄汁
17、虾球茄汁虾球25茄汁虾球茄汁虾球8酥炸春花肉酥炸春花肉70酥炸春花肉酥炸春花肉32海棠冬菇海棠冬菇40海棠冬菇海棠冬菇15清风送爽清风送爽70清风送爽清风送爽30天麻鱼头汤天麻鱼头汤200天麻鱼头汤天麻鱼头汤120麻蓉包麻蓉包45麻蓉包麻蓉包25蛋塔蛋塔45蛋塔蛋塔30吃吃应应酬酬饭饭的的男男性性每每天天饮饮食食的的食食谱谱和和摄摄入入量量吃吃应酬酬饭的的33岁男性白男性白领热能和三大能和三大营养素养素摄入入不同酒不同酒类所含的所含的热量相当于主食的量量相当于主食的量酒类名称酒类名称酒精酒精度数度数所含热量所含热量（千卡（千卡/两）两）相当于面粉或米的数量相当于面粉或米的数量（两）（两）高度白
18、酒高度白酒601821低度白酒低度白酒371080.5白葡萄酒白葡萄酒10290.17红葡萄酒红葡萄酒12340.216460.27绍兴酒绍兴酒15430.25加饭酒加饭酒160.1啤酒啤酒8180.050.1江苏省居民营养调查结果江苏省居民营养调查结果谷类食物消费，下降趋势明显。谷类食物消费，下降趋势明显。豆制品消费上升较快，腌菜消费下降。豆制品消费上升较快，腌菜消费下降。水果消费量虽然上升较快，水果消费量虽然上升较快， 但比中国居民平但比中国居民平衡膳食宝塔的下限低衡膳食宝塔的下限低6060。水产品、禽肉消费也上升。油脂消费上升迅水产品、禽肉消费也上升。油脂消费上升迅速，超过平衡膳食宝塔建
19、议标准速，超过平衡膳食宝塔建议标准1 1倍多。倍多。盐摄入始终处于超量的状况，远大于盐摄入始终处于超量的状况，远大于WHOWHO建议建议标准的标准的2 2倍以上。倍以上。钙摄入量仍然不达标，核黄素、维生素钙摄入量仍然不达标，核黄素、维生素C C摄入摄入量低于标准。量低于标准。合理营养合理营养 严格控制脂肪的摄入3，保证维生素的摄入保证维生素的摄入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮 三餐分配要合理合理比例合理比例加强钙补充加强钙补充我国目前患有骨质疏我国目前患有骨质疏松症的人群约占总人松症的人群约占总人口的口的6.97%，其中女，其中女性骨质疏松患者是男性骨质疏松患者是男性
20、的性的4倍倍 奶制品 豆制品 原因之二：体力活动缺乏原因之二：体力活动缺乏美国健康基金会美国健康基金会报告告.体力活动体力活动超重和肥胖超重和肥胖抽烟抽烟滥用药物滥用药物负责任的性行为负责任的性行为精神健康精神健康受伤及暴力受伤及暴力环境质量环境质量免疫能力免疫能力健康关怀健康关怀影响健康的主要因素影响健康的主要因素体力活动的概念体力活动是指通过肌肉运动而体力活动是指通过肌肉运动而消耗能量的任何形式的活动。消耗能量的任何形式的活动。 缺乏体力活动是危害人健康缺乏体力活动是危害人健康的主要影响因素之一的主要影响因素之一 体力活体力活动的的现状状全球全球15岁以上人中，平均以上人中，平均17（11
21、24）缺乏体力活）缺乏体力活动；体力活；体力活动不足不足（每周少于（每周少于2.5小小时中等中等强度体力活度体力活动）达）达41（3151）；）；WHO估计全球每年由于体力活估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：动不足导致的死亡约： 2000000人人体力活体力活动缺乏缺乏为发达国家人口死亡的达国家人口死亡的十大原因之一十大原因之一改善健康的有效手段增加体力活增加体力活动体力活体力活动与健康与健康 降低死于心脏病的危险性降低死于心脏病的危险性 降降低低发发生生心心脏脏病病、2 2型型糖糖尿尿病病、结结肠肠癌癌和和乳腺癌的危险性，有助于预防乳腺癌。乳腺癌的危险性，有助于预防乳腺癌。 有助于控
22、制体重和预防高血压。有助于控制体重和预防高血压。 有有助助于于缓缓解解紧紧张张、焦焦虑虑和和抑抑郁郁情情绪。绪。 有助于减少骨质疏松和骨折。有助于减少骨质疏松和骨折。 增增强强老老年年人人独独立立生生活活能能力力和和其其他他功能。功能。 有助于促进社会交往和社会融合。有助于促进社会交往和社会融合。 促进心理健康，改善认知力。促进心理健康，改善认知力。 体力活动的内容工作中的体力活工作中的体力活动交通中的体力活交通中的体力活动家家务中的体力活中的体力活动闲暇暇时的体力活的体力活动活动内容活动内容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 日常生活日常生活10分钟所需的卡路里分钟所需
23、的卡路里睡觉睡觉101420坐着看电视坐着看电视101418坐着谈话坐着谈话152130穿衣或洗漱穿衣或洗漱263753站立站立121624家务劳动家务劳动10分钟所需的卡路里分钟所需的卡路里铺床铺床324665清洗地板清洗地板385375清洗窗户清洗窗户354869去尘去尘223144烧饭烧饭324665久坐职业久坐职业10分钟所需的卡路里分钟所需的卡路里坐位书写坐位书写152130轻型办公室工作轻型办公室工作253450站位轻型活动站位轻型活动202840计算机打字计算机打字192739移动（移动（Locomotion）10分钟所需的卡路里分钟所需的卡路里走路（走路（2英里英里/小时）小时
24、）294058走路（走路（4英里英里/小时）小时）5272102跑步（跑步（5.5英里英里/小时）小时）90125178跑步（跑步（7英里英里/小时）小时）118164232跑步（跑步（12英里英里/小时）小时）164228326骑车（骑车（5.5英里英里/小时）小时）425883骑车（骑车（13英里英里/小时）小时）89124178活动内容活动内容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg Sports 体育活动体育活动10分钟所需的卡路里分钟所需的卡路里羽毛球羽毛球436594 篮球篮球5882117保龄球保龄球5678111皮划艇（皮划艇（4英里英里/小时）小时）90128
25、182舞蹈（中等强度）舞蹈（中等强度）354869舞蹈（大强度）舞蹈（大强度）486694足球足球6996137高尔夫高尔夫334868乒乓球乒乓球324564仰泳仰泳324564蛙泳蛙泳405680网球网球5680115排球排球436594活动内容活动内容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 如何提高体力活如何提高体力活动量量在家可以在家可以进行的体力活行的体力活动l扫地、抹窗等家地、抹窗等家务活活动l l晚餐后外出散步半个小晚餐后外出散步半个小时l l下班回家提前下班回家提前2站下站下车，步行回家。，步行回家。l l回家不乘回家不乘电梯，爬楼梯。梯，爬楼梯。l l跟着跟
26、着电视运运动节目做目做10分分钟的体力的体力活活动。 。如何提高体力活如何提高体力活动量量在工作在工作时可以可以进行的体力活行的体力活动l在在电脑面面前前工工作作时， ，不不时转动您您的的肩肩或或者您的脖子。者您的脖子。l l在在不不同同办公公室室之之间活活动时， ，不不坐坐电梯梯， ，爬楼梯。爬楼梯。l l每工作每工作1小小时，站起来运，站起来运动10分分钟。 。l l上班上班时提前一个站下提前一个站下车，步行到，步行到办公室。公室。l l同同事事之之间把把开开展展某某些些体体力力活活动作作为工工作之余的一作之余的一项共同共同爱好。好。“美国医学杂志”（JAMA）报道：近近30年，美国心脏病
27、及脑中年，美国心脏病及脑中风导致的死亡率下降两倍风导致的死亡率下降两倍美国心脏学会所采取的措施：提倡医生带头戒烟，号召全民加强锻炼，控制体重，健康饮食，检测血压及血脂，若发现异常，积极控制。科学健身体体质检测及及评价价日常体力活日常体力活动状况状况评价价专家指家指导合理健身合理健身持之以恒持之以恒为增增强和保持健康需要多大的运和保持健康需要多大的运动量？量？预防疾病所需要的最少运防疾病所需要的最少运动量是每量是每天至少做天至少做大大约30分分钟的中等的中等强度的度的运运动。即每天要消耗。即每天要消耗热量量约150大大卡。卡。中等中等强度度判断判断标标准是：稍微感准是：稍微感觉觉疲疲劳劳， ，且
28、心率相当于最大心率且心率相当于最大心率(最大心率最大心率220-年年龄龄)的的60%70%。 。 体力活体力活动与健康：美国医与健康：美国医务总署署报告告 19961996年，前后年，前后经历两年、由两年、由100100多名多名专家家组成的各成的各专家小家小组详细讨论的，的，是一篇划是一篇划时代的代的报告。告。肯定肯定经常运常运动能能够促促进健康健康提出提出“ “中等中等强度运度运动” ”和和“ “累累计运运动时间” ” （每次（每次1010分分钟以上，累以上，累计达到达到3030分分钟以上的中等以上的中等强度体力活度体力活动 ） ）每周至少每周至少5 5天天 锻炼与体力活与体力活动人真的很幸
29、福！人真的很幸福！一生下來，就有一生下來，就有交通工具（双腿），交通工具（双腿），也教会我也教会我们一项运动！们一项运动！你你应该开始走路的几大理由开始走路的几大理由走路是免走路是免费的，是与生俱来的本能，需要的只的，是与生俱来的本能，需要的只是走出去是走出去每走每走30步，可以消耗步，可以消耗1大卡的大卡的热量量每走每走1步，步，牵动到全身到全身95的肌肉的肌肉走路是走路是认识环境最好的方式境最好的方式走路時走路時脑中分泌的中分泌的脑內酚，可以提高人体酚，可以提高人体对疼痛的忍受度，並使心情愉悅。疼痛的忍受度，並使心情愉悅。对健康的益健康的益处走路有利于减肥美国人肥胖率美国人肥胖率高居全世界
30、榜首高居全世界榜首10003000步步6.4公里公里（约（约9100步）步）的美国成年人的美国成年人日本人平均日本人平均日本人肥胖率日本人肥胖率位于全世界最低位于全世界最低“心血管疾病在欧洲和北美造成死亡心血管疾病在欧洲和北美造成死亡的比例高出所有其他疾病。这种形式的比例高出所有其他疾病。这种形式很快会发展到世界其他地区。到很快会发展到世界其他地区。到2010年，心脏病将会成为发展中国年，心脏病将会成为发展中国家的头号杀手。但心脏病是可以预防家的头号杀手。但心脏病是可以预防和被控制的。对大部分人来说，和被控制的。对大部分人来说，步行步行是最容易、最方便的锻炼方法。是最容易、最方便的锻炼方法。”
31、世界卫生组织总干事布伦特兰说：世界卫生组织总干事布伦特兰说：多走路可防心多走路可防心脏病病伦敦双敦双层巴士司机的冠心病巴士司机的冠心病发病率比病率比售票售票员高出高出3030，冠心病猝死率也是，冠心病猝死率也是司机高于售票司机高于售票员。 。售票售票员在工作中的走在工作中的走动的活的活动量大于量大于司机。司机。多走路可防心多走路可防心脏病病每周步行每周步行4小时以上小时以上每周步行每周步行少于少于1小时小时比比心血管病住院率心血管病住院率减少减少69病死率减少病死率减少731645名名65岁以上老人的岁以上老人的4.2年研究年研究走路可降低高血走路可降低高血压一次适量运一次适量运动后可保持降后
32、可保持降压的的时间最佳可达到最佳可达到810小小时。 。运运动对血血压的影响的影响运运动对正常血正常血压的人，可再降低的人，可再降低收收缩压2.6毫米汞柱，降低舒毫米汞柱，降低舒张压1.8毫米汞柱。毫米汞柱。运运动对高血高血压的病人，可再降低的病人，可再降低收收缩压7.4毫米汞柱，降低舒毫米汞柱，降低舒张压5.8毫米汞柱。毫米汞柱。走路可避免老年痴呆走路可避免老年痴呆2257名名71岁岁到到93岁岁、身体、身体还还能行能行动动的的老年男性做老年男性做调查调查每天散步每天散步不到不到400米米每天散步每天散步3200米米前者患前者患早老性痴呆症和其它痴呆症的风险早老性痴呆症和其它痴呆症的风险比后
33、者大一倍比后者大一倍十九世十九世纪法国法国名医名医卡卡萨尼斯尼斯的名言的名言“人与动脉同寿人与动脉同寿” Science 杂志志发表文章表文章科学科学实验表明：原来已有表明：原来已有颈动脉脉粥粥样硬化斑硬化斑块的人，每天走路的人，每天走路3公里以上，公里以上，坚持一年，持一年，颈动脉中脉中斑斑块消失。消失。走走“掉掉”了高血脂代表人物：了高血脂代表人物：苏羽宁羽宁（政府公（政府公务员走走龄个月）个月）自述：去年自述：去年单位位组织体体检时，我被，我被查出患出患有高血脂、高血有高血脂、高血压，我当，我当时一听思想一听思想负担就挺担就挺重的，大夫重的，大夫说，一定要加，一定要加强锻炼。 。像我像我
34、们这样整天上班忙，回家整天上班忙，回家还要赶材料，要赶材料，哪里有哪里有时间天天去天天去锻炼啊。啊。后来看到我后来看到我们处长天天走路，体重减天天走路，体重减轻了了公斤多。于是，我也就每天上下班走路，每天公斤多。于是，我也就每天上下班走路，每天来回要走一个多小来回要走一个多小时， ，这样锻炼的的时间和和强度度都有保都有保证了，了，现在人人在人人见了我都了我都说我我显得年得年轻了。前不久化了。前不久化验，我的各，我的各项指指标都降下来了！都降下来了！我更有信心了，会我更有信心了，会继续坚持走下去的。持走下去的。走路对糖尿病的治疗作用三十多三十多岁的男性公的男性公务员患患严重糖尿重糖尿病，使用各种
35、口服病，使用各种口服药物治物治疗三个月，三个月，无效。无效。停停药，改用，改用饮食运食运动疗法：每天吃法：每天吃5 5两米，每天走十公里（早晚各分两米，每天走十公里（早晚各分别走走5 5公里）。公里）。4 4个月后：体重下降十几公斤，血糖指个月后：体重下降十几公斤，血糖指标恢复正常。恢复正常。北京大学第六医院向小平教授：北京大学第六医院向小平教授：邓颖超超“用革命的精神用革命的精神战胜疾病疾病”1960年9月18日人民日报“1953年我得了糖尿病，年我得了糖尿病，检查结果尿糖、果尿糖、血糖血糖200毫克毫克%.。我当。我当时的体重是十的体重是十年来最高的体重。根源从年来最高的体重。根源从这里来
36、，我就里来，我就从从这里治里治疗。从此，我做自己的医生，根。从此，我做自己的医生，根本没用本没用药物治物治疗，我，我除控制除控制饮食、食、严禁禁吃糖外，吃糖外，饭前前饭后后还坚持按持按时散步散步，没，没有一次有一次间断，断，连续做了做了6个月。我的体重个月。我的体重显著减著减轻，我的糖尿病，我的糖尿病终于完全消于完全消灭了。了。”走路可降低糖尿病死亡率走路可降低糖尿病死亡率对2896名至少有名至少有11年糖尿病史的病年糖尿病史的病人人进行了跟踪行了跟踪调查。 。不爱运动不爱运动每周步行每周步行2小时小时每周步行每周步行34小时小时死死亡亡率率美联社报道研究显示，女性一周步行研究显示，女性一周步
37、行4次，每次次，每次50分钟，一分钟，一年内能增加脊椎骨质年内能增加脊椎骨质0.5，有助于使骨骼强壮。，有助于使骨骼强壮。走路有利于关走路有利于关节炎的防治炎的防治世界上有几百万人患有膝盖骨世界上有几百万人患有膝盖骨关关节炎。炎。走路可加走路可加强关关节周周围肌肉的性肌肉的性能，从而减能，从而减轻关关节疼痛。疼痛。在水中行走在水中行走对关关节也十分有益。也十分有益。走路可减走路可减轻抑郁症抑郁症一一项研究研究证实，抑郁病人不吃，抑郁病人不吃药， ，代之以每天走路，代之以每天走路，10个月后比那个月后比那些靠服用抑郁些靠服用抑郁药进行治行治疗的病的病人病情大人病情大为减减轻。 。走路十分钟，保证
38、好心情。走路十分钟，保证好心情。走路可降低乳癌死亡率走路可降低乳癌死亡率每周走路每周走路3-5小小时的女性死于乳的女性死于乳腺癌的危腺癌的危险比每周运比每周运动不到一不到一小小时或完全不运或完全不运动的女性低五的女性低五成。成。一周就算只步行一小一周就算只步行一小时也可以也可以提高存活率。提高存活率。每周运每周运动超超过五小五小时并不能并不能进一步提高存活一步提高存活时间。 。走路可以延年益寿走路可以延年益寿雷雷洁琼95岁，她唯一的，她唯一的爱好就是天好就是天天走路天走路陈立夫，每天步行，活到了一百立夫，每天步行，活到了一百岁日行万步登百岳日行万步登百岳王品集王品集团董事董事长戴戴胜益益戴戴胜
39、益日行万步已益日行万步已经坚持了持了7年年。 。规范自己及中高范自己及中高阶主管日行一万步主管日行一万步， ，白白纸黑字写黑字写进了公司的制度。了公司的制度。口号：口号：“公司要永公司要永续经营，同仁需健康百，同仁需健康百岁”一群人每天共同去做同一件事情久而久一群人每天共同去做同一件事情久而久之就会之就会产生共同情感，生共同情感，进而构成而构成强烈的烈的企企业文化，大家心中就会文化，大家心中就会产生一种命运共生一种命运共同体的同体的归属感。属感。保持健康的基本要求保持健康的基本要求 每天走每天走1 1万步万步每天走每天走1万步包括万步包括上下班路上行走上下班路上行走上班上班时办公室内、公室内、
40、办公室公室间行走行走到食堂吃到食堂吃饭时行走行走外出外出购物行走物行走做家做家务时行走行走外出散步外出散步外出游玩外出游玩时行走行走体育体育锻炼时行走行走健健身身走走的的方方式式散散步步走走楼楼梯梯倒倒步步走走踏踏步步走走快快步步走走越越野野行行走走登楼梯登楼梯下楼下楼10分钟分钟5678111上楼上楼10分钟分钟146202288活动内容活动内容56.778.9kg78.9113.4Kg113.4Kg 几任美国几任美国总统保健医生保健医生怀特博士倡特博士倡导以健康的生活方式来增以健康的生活方式来增进健康。健康。他他80多多岁来中国来中国时，住在，住在12层楼，上楼，上下不乘下不乘电梯，每日步
41、行活梯，每日步行活动。作。作为一一代名医，其言行代名医，其言行风格堪格堪为典范。典范。倒走健身可可以以预防防驼背背 可可让腰腰肌肌保保持持节律律的的收收紧和和松松弛弛， ，改改善善腰腰部部血血液液循循环， ，达达到到治治疗腰腰痛痛之之功功效效 可可以以增增加加膝膝关关节的的承承受受力力， ，锻炼膝膝部部的的肌肌肉肉和和韧带 要掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能倒走消耗的能量比正走多解决了上肢不易参与运解决了上肢不易参与运动，运，运动强度低的度低的问题； ；避免了避免了传统徒步行走及登山徒步行走及登山对膝关膝关节的的伤害；害；行走中可减行走中可减轻下肢关下肢关节压力，减
42、少关力，减少关节磨磨损， ，预防骨关防骨关节病；病；同同时减减轻行走行走对腰部的腰部的劳损,使腰背挺拔；使腰背挺拔；在行走运在行走运动中能增中能增强强度，但不会感到度，但不会感到劳累。累。有减肥作用，尤其减掉内有减肥作用，尤其减掉内赃脂肪、腰腹脂肪、腰腹赘肉；肉；能能预防和治防和治疗肩周炎肩周炎,改善改善颈椎不适，改善手上椎不适，改善手上臂的臂的赘肉及松弛状肉及松弛状态而而显年年轻健康健康态;还可促可促进钙的吸收，的吸收，预防骨防骨质疏松。疏松。越野行走越野行走的益的益处几个不能忽略的走路小知识进行运行运动前，最好前，最好经过体体检，了解自身健康状，了解自身健康状态选一双合脚的运一双合脚的运动
43、鞋鞋，穿一套舒适的运穿一套舒适的运动装。装。准准备一一壶清茶水。可适当加些糖、清茶水。可适当加些糖、盐。 。健身走要健身走要选择一条合适的运一条合适的运动路路线。可以是公园小。可以是公园小径、学校操径、学校操场、住所附近人流量少、通、住所附近人流量少、通风、空气清新、空气清新、污染染较少的田野、大道上少的田野、大道上进行。行。做好准做好准备活活动。 。循序循序渐进。其一，。其一，刚从事健身走的人，每次走的距从事健身走的人，每次走的距离不宜太离不宜太长，速度也，速度也应较慢，待逐慢，待逐渐适适应后，酌情后，酌情提高；其二，每次开始走提高；其二，每次开始走时，速度不宜太快，要逐，速度不宜太快，要逐
44、渐提高提高强度。度。脚有旧脚有旧伤者，者，应当减当减缓速度，或从水中走路開始。速度，或从水中走路開始。诺贝尔奖得主诺贝尔奖得主路易斯路易斯伊格纳罗博士伊格纳罗博士尽管昨天才到北京，尽管昨天才到北京，但今天但今天5点就起床，点就起床，沿着长安街跑了一沿着长安街跑了一个半小时，全长大个半小时，全长大概有概有8英里，沿途还英里，沿途还看到了天安门，晨看到了天安门，晨跑的感觉很好。跑的感觉很好。很遗憾的是我发现北京很遗憾的是我发现北京早上晨跑的人太少了，早上晨跑的人太少了，总共遇到了大约总共遇到了大约10多个多个人，还有人，还有5个是外国人。个是外国人。伊格伊格纳罗说： ：“当我犹豫的当我犹豫的时候我
45、会候我会问自己，自己，我生活中最重要的是什么？答案是我生活中最重要的是什么？答案是我我，所以我把，所以我把时间先留先留给自己，然后再自己，然后再给他人。如果怕第二天起不来，我他人。如果怕第二天起不来，我头一天一天就早点睡，每天都保就早点睡，每天都保证67个小个小时的睡的睡眠。我是教授，我是眠。我是教授，我是诺贝尔奖获得者，我得者，我30%的的时间都在旅行，我已都在旅行，我已经65岁了，了，然而我每天早上都然而我每天早上都坚持持锻炼3小小时， ，还有有谁不能不能坚持呢？要不是持呢？要不是飞机上不允机上不允许的的话，我在，我在飞机上也会机上也会坚持的。持的。”太太忙忙了了怎怎么么能能坚坚持持每每天天都都锻锻炼炼呢呢？外国名言：外国名言：腾不出时间运动的人，腾不出时间运动的人，早晚要腾出时间生病。早晚要腾出时间生病。不同身体活动与寿命的关关系Krisk教授教授:我的我的左腿左腿和我的和我的右腿右腿我有两个医生我有两个医生 那就是那就是你想聪明吗？请您你想聪明吗？请您你想健康吗？请您你想健康吗？请您你想美丽吗？请您你想美丽吗？请您二二十十一一世世纪纪健健康康新新口口号号
