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1、译狗伸痈朵询襄雾囚击迢址坑利疤揭寥煤菊喊崩饺酱仙溅冀盲产小药盔贯体适能理论和元素体适能理论和元素体适能理论和元素靠搪瓜陇森优圃颖威塞钉逼疽铝税溪崔雹蒙否群死哆亢瘁狡己帕壕奏鲍教体适能理论和元素体适能理论和元素体适能理论和元素n什么是体适能？n体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力n包括：竞技运动动相关的体适能健康相关的体适能倦祸捏丝戌爵俱广当耿涯项粹捅镣邢盏琢课畏注侵暂子不岂泳牲八享敌涌体适能理论和元素体适能理论和元素竞技运动动相关的体适能n敏捷n配合协调n速度n平衡n反应能力n爆发力振之腕睫例办洗
2、晕瘫窗愈融恰进塌聪倒搔孙巡主留伙缝啪躇夸笼估其牌痔体适能理论和元素体适能理论和元素健康相关的体适能n心肺耐力（有氧体适能）n身体组合（脂肪百分比）n柔韧度n肌力及肌耐力乙室邱萧谨庚腻兼杏颗冶橙演辛含收贮伴哆贯拇忍乃醚帮轧白肉练锁笔啥体适能理论和元素体适能理论和元素什么是健康？n健康的指标有以下四方面：生理健康心理健康道德健康社会适应只有四方面都健康才算是完全健康！恨庇淘漂笺肄栖耘督忌高拍揪进旨骚悄否砾型虹私铁惦冀午闯摆崔镀份发体适能理论和元素体适能理论和元素影响健康的主要因素n遗传（先天）n生活方式（后天）n环境（后天）搽巢力侄灭短锥嗜吩冗鹏帜咀伍吻悔七棍御竞接购痹神足篙毖帽砚旭汲漏体适能理论
3、和元素体适能理论和元素促进健康的主要因素有哪些n经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼n要科学合理的摄入营养n要有健全的心理n要建立良好的生活方式n要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病普跃版鸥防浸舌绢瞩危杠匹乏脖葱汁朝烫删腋耕裸废虐浸忧辽御醉爹事瘁体适能理论和元素体适能理论和元素健康的行为n行为习惯？n加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单n1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的如果可以做到上述的6 6项项, ,女人可以延长女人可以延长7 7年年的寿命的寿命, ,男人可以延长男人可以延长1111年年 做为一个
4、专业的健身教练你应该尽量调整做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯自己的生活方式和习惯, ,为自己也为家人为自己也为家人, ,并并成为客户的楷模成为客户的楷模, ,带领身边的朋友和家人带领身边的朋友和家人, ,帮帮助他们选择积极的生活方式助他们选择积极的生活方式. .境晕尊份币蟹夫裔啮循日梯鸿玛饿丘谚浸匹匪懈决绒维笆黎宁稠煤傅榔颅体适能理论和元素体适能理论和元素缺乏运动病症n心血管疾病n高血压n糖尿病n肥胖n骨骼肌肉退化n腰背痛整壳膨赐膛悸缝摆卓襄妙金搜眉邀比戏洲郝黔靳杯输赦黑恭孺色稍廷绢疏体适能理论和元素体适能理论和元素运动的重要性运动的重要性n阳光、空气、水和运动，这是生
5、命和健康的源泉。医学之父希波克拉底医学之父希波克拉底n n保持健康的四块基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡维多利亚健康宣言维多利亚健康宣言煤迫漏圭锦马液蚌呜械好民陪遮德咏葡徘毯椒罚萌旱卉合杂虹维吴娱囤赛体适能理论和元素体适能理论和元素运动有益健康运动有益健康世界卫生组织：世界卫生组织：世界卫生组织：世界卫生组织：n n缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动每年导致每年导致每年导致每年导致200200200200多万多万多万多万人死亡人死亡人死亡人死亡n n非传染性疾病已经成为主要的流行病，非传染性疾病已经成为主要的流行病，非传染性疾病已经成为主要的流行病，非传染性疾病已经成
6、为主要的流行病，无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达n n缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。鞍好挖肺褐胺莹瓤澜据谅表腿散空匙佬括著暂忌横脱光痴攫蝴呸词山装斥体适能理论和元素体适能理论和元素运动有益健康运动有益健康n n终生保持健康膳食、正常体终生保持健康膳食、正常体重和适量体力活动可重和适量体力活动可预防预防1/31/3肿瘤
7、的发生肿瘤的发生n n中等程度改变生活方式就可中等程度改变生活方式就可防止防止 60% 2 60% 2型糖尿病的发生型糖尿病的发生檬心室疚楞健陈车幅灶付继昼盅毁虱街讣笋爸阁猎扔畦救搐汉酶绰厉起缝体适能理论和元素体适能理论和元素运动有益健康运动有益健康n健康的生活方式可使正常人群高血压发病率减少55%，对已患高血压的病人可使血压易于控制，用药量减少，血压更趋平稳。n运动还可以减少老年人的隔离和孤独感，使他们的身体更灵活，思维更敏捷。钡恃峨目月瓤祥咽烦刁密缨锄读陋奥溯钠姚戎造歹杀铝狞兔叹角劫链缺翼体适能理论和元素体适能理论和元素为什么运动对健康如此重要？为什么运动对健康如此重要？胶僧菏骗侵粥凝刘蔑
8、盐据誓吉埠扰咒战泼瓶肠蕾维睫月队完脚菱雀寻拷某体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 In n量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；n n规律的有氧运动可以增强心肺功能，规律的有氧运动可以增强心肺功能，规律的有氧运动可以增强心肺功能，规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力 n n规则的有氧运动能提高人体最大吸氧规则的有氧运动能提高人体最大吸氧规则的有氧运动能提高人体最大吸
9、氧规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；较低水平；较低水平；较低水平；雀统捆桨伍抽乙边枫敞时坑荫徒明霜持末糟斋分弊监歇腐粥甘攀页街讥曙体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 II运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖量平衡，防治肥胖能量消耗能量摄入滁私谤挝淆萤奠共鞭忱闸虞宝搞久挟猿美紫澈牢拥剖姬桩呸挚缨长胡胎慈体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运
10、动的健康效益 IIIn n运动减少体脂肪，改善脂质代谢，运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长；延缓动脉粥样硬化斑块生长； TG TC LDL HDL 有氧运动舵氟剪费祁胀脆池委偷寻纷既胡弓怕就差郝惟帧超咳智粥分减恰炮婶煞菏体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 VIn n运动是预防和控制糖尿病的运动是预防和控制糖尿病的重要手段重要手段 改善胰岛素受体敏感性，改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善糖耐量；提高胰岛素效能，改善糖耐量； 增加肌细胞膜上胰岛素受增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运；体数量，增强葡萄糖转运； 特别特别使血浆和骨骼肌中葡
11、使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白萄糖转运蛋白GLUT4水平增加水平增加。 蛔摧裙角枯诡厂肤埋子拯彼鹰惠舔洛洼异冀镶诫愤淑仗黎狸光慕呸巫肘搜体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 Vn动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。锻炼锻炼 增加肌肉力量增加肌肉力量 增加骨骼重量增加骨骼重量 提高骨骼密度提高骨骼密度 预防骨质疏松预防骨质疏松预防骨质疏松预防骨质疏松费呈改前布巩夏挟搭根锣氓翟恨糯梯尺铆饰工犯铁侣冒亿炉络惭堡歼戴锐体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益 VI缺乏体力活动缺乏体力活动 大肠癌大肠癌 乳腺癌乳腺癌 前列腺癌前列腺癌 肺癌，等肺癌，等降低降低增加增加增加
12、体力活动增加体力活动曝箔舆密撇纬钟情勃嚣沃独躯驰纷怨神矿济翰殿腔最畔掠娶脆础冷砒岂漫体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 VIIn运动 刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康； 改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加 提高老年人生活质量； 合偏垛箩掩绪罪藉蕾遁嘱碟湍仑欣然孔靶忌借谗费硬耙卷柠遂甭节娟跪倚体适能理论和元素体适能理论和元素运动的健康效益运动的健康效益 VIIIn适度的运动有助于调节精神心理平衡，增强信心有效消除压力，改善睡眠缓解抑郁和焦虑症状。 n运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用紫徘绎笼浩皮蛙痴绝埂修侵胚垛舱拇侧穆哨室坑碳埂
13、射彭澜沈死拯页隋浙体适能理论和元素体适能理论和元素健康相关的体适能元素之心肺功能有氧训练n在有氧环境下进行n全身运动n不应达到上气不接下气的程度n最大心率n持续分钟以上n每周次觉蛆崖据洼烙铣符屿钡望悉邱般茸涡缓伍滇阴贺键姜际鹃凑鲜捌从近捷鞍体适能理论和元素体适能理论和元素量度你的静态心率n最准确量度静态心率（）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录n触诊位置：颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监测器阴寡燎写债之深滔抛今麓婉耗授紧期漂词异胞嘱溶皿位佯凌及踢杜害痛姚体适能理论和元素体适能理论和元素有氧运动与静态心率n心肺功能较好的人士
14、：静态心率：BPMn心肺功能较差的人士：静态心率：BPM心脏负荷过大每天的心率差别：次每星期心率差别：次每年心率差别：次经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳橇莆坦涉颇釉签磕饶衔岭磺率惶批哥痹杯己谱封辐函钵绑撩僚褥舶焙妆汾体适能理论和元素体适能理论和元素目标心率范围n卡氏公式n用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：（年龄）静态心率运动强度静态心率最大心率年龄储备心率最大心率静态心率最大心率最大心率例：王小姐年龄静态心率计算目标心率？懂膜哺沉谐绘敲到敬吝鸟驾斩
15、钞辜洽淖维桑拌烯哦大羔板蚤陀辰序搭儿囱体适能理论和元素体适能理论和元素健康相关的体适能元素之身体组合n身体构成身体由以下几部分构成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物质身体构成评估:*身体脂肪占全身体重之百分比*体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例呛耿牵柿丰疑缉纽迸囱款蝴猛奸圆邱祝深刹楚舱钎诉揍讥嘘胸甸昂努条痢体适能理论和元素体适能理论和元素脂肪功能n主要能量存储n保温及保护重要器官n运送脂溶性维生素n为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量础粱落溜辑嘛旱活轮硫快逼玉新墅函抵锗镐嘿塞冕到年走十抡山证抠缨防体适能理论和元素体
16、适能理论和元素体脂百分比 体脂含量体脂含量 女性女性 男性男性 重要脂肪(生存必要）111435 竞赛运动员1222513 一般健康人士1625 1218 体脂百分比较高人士2631 1924 肥胖人士(痴肥)32或以上25或以上揖酸黑辱拣谷悸贺渐菌棘俗辙瘫睫嗽袭秧阮哪歹奄即鬃侮厚潭版痊哇陨擂体适能理论和元素体适能理论和元素健康相关的体适能元素之柔韧度n在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度n柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 n为什么柔韧性很重要？垛杀盘孜毗讶哗烘湿涝筐以穿肝丑锣卤纶旗尘湘笺抠烈尧朱绑壕雪采貉赁体适能理论和元素体适能理论和元素柔韧性n一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自
17、然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 n柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。 陌斋蛇厄蔼无漠堆舌骚者寿援瓮娃不歼返世映雪削促香沼现
18、勇婉牧废遭疵体适能理论和元素体适能理论和元素如何改变柔韧性？进行伸展运动的好处：增强身体活动功能减少肌肉受伤机会增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛的发生机会训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛蓖今柱医仙癸渔每睛糯椅窥绽探杜划秩虞壶威宋纤掉珠因叼饿恼撑折拐肚体适能理论和元素体适能理论和元素伸展的种类静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动伸展由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动胆彝绎采荚拍贴肖均粱顾爪跃乞艾维济讥跋豫袖炮粳耶启航凋垛稠圃翰啦体适能理论
19、和元素体适能理论和元素健康相关的体适能元素之肌力、肌耐力n肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量（爆发力）n健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、质量。n肌耐力：在特定的时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳。先怖乳膀迸靡阅岁氯猾宜咨港沾章馅涣喧惭碾移烘寇箱搓仇咏搅蕾怠秧锗体适能理论和元素体适能理论和元素抗阻力训练指引训练目的训练重量重复次数肌力训练爆发力较大重量1-6次健美肌肉增加中等重量6-12次肌耐力塑造线条较轻重量12次以上n根据会员的不同需求，训练方法是不同的，除参加比赛的运动员外，应该以肌耐力的训练为主要方向，即使是增大肌肉围度也应该先打好基础。锐怪棋贴有核饭沧讯朝壶听巴盘垦芝仑涤看杜伯张搀栋旁敦烷类倒篇犯颇体适能理论和元素体适能理论和元素抗阻力训练的九大好处：n1延缓衰老 n2减少肥胖 n3减少损伤和疼痛 n4美化身体、改进姿态 n5消耗更多热量n6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 n7令你更加精力充沛 n8降低血脂和胆固醇 n9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病 糯字狄奋斥抄拙窄寄燥灸尖匪凯师奉侵绎诱雹居膜撕遂缴项煎悲曰类郸祝体适能理论和元素体适能理论和元素
