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1、体育锻炼的基本卫生常识体育锻炼的基本卫生常识1. 1.早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发“低血糖低血糖”现象。现象。 2 运动前要做好充分的准备活动 通过身体练习可以提高中枢神经系统的通过
2、身体练习可以提高中枢神经系统的兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官的功能。的功能。 准备活动可分为：一般准备活动和专项准备活动可分为：一般准备活动和专项准备活动。准备活动。 一般准备活动：一般准备活动： 主要是一些全身性身体练习，主要包括主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等等。跑步、踢腿、弯腰等等。专门性准备活动：专门性准备活动：是指与所从事的体育锻是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。篮、运球，跑步前先慢跑等。 除进行一些专门性训练和比赛，一般除进行一些
3、专门性训练和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即可。可。 训练前准备活动：训练前准备活动： 比赛前准备活动：比赛前准备活动： 3.3.剧烈运动后切勿立即坐下休息剧烈运动后切勿立即坐下休息 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认这样可以加速疲劳的消除，其实，息，认这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后，如果停下来不当人体在
4、停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，容易造成一时血量减少，心输出量下降，容易造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者还会出现症状，严重者还会出现“休克休克”现象。现象。 4. 4. 运动后要做整理运动运动后要做整理运动在运动中，肌肉毛细血管大量开放，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止肌
5、肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消除。除。 相反，运动后做一些整理活动，会使相反，运动后做一些整理活动，会使紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和休息。休息。整理运动有：整理运动有： 一、放松练习一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。操、韵律活动、深呼吸等。二、自我按摩二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手
6、法是用推、捶、捏、拍等手法按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉得到松弛。得到松弛。 运动后放松整理视频：5. 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮剧烈运动后切勿大量喝冷饮 剧烈运动时，体温比平时升高，如果剧烈运动时，体温比平时升高，如果运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感的刺激也会
7、造成咽喉发炎、疼痛等不适感觉。觉。 6. 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水喝水 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适，因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适，还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠（盐份）和水，达到解渴的目的，此时最（盐份）和水，达到解渴的目的，此时最好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水应少量、多次地喝。应少量、多次地喝。7. 7.锻炼后要注意营养的补充锻炼后要注意营养的补充 体育锻炼后，除采用休息和积极性体体育锻炼
8、后，除采用休息和积极性体育手段外，还可以根据体育项目的特点，育手段外，还可以根据体育项目的特点，补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的消除。如：消除。如：力量性练习之后，力量性练习之后，应补充蛋白应补充蛋白质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质，质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质，以确保机体内的蛋白质供给；以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习耐力性练习运动之后运动之后，应补充米、面等淀粉类物质，应补充米、面等淀粉类物质，以增加机体内糖的原始储备，提高训练的以增加机体内糖的原始储备，提高训练的效果。效果。8. 8. 运动时呼吸方法要正确运动时呼吸方法要正确 一般情况
9、下，最好用鼻呼吸一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空气中的尘埃和细菌等杂质。气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、鼻同时呼吸。呼鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜
10、强制，应根据吸宜慢而深，但不宜强制，应根据运动时生理的需要来定。运动时生理的需要来定。 运动呼吸视频：运动呼吸视频： 9 9衣着要适合运动的需要衣着要适合运动的需要 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体不影响运动为宜。不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿穿运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤洗，以保持鞋袜的卫生。洗，以保持鞋袜的卫生。 10. 10. 运动后禁洗冷水澡。运动后禁洗冷水澡。 因为运动后，大脑皮质仍处于
11、兴奋因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担，缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担，可能出现心慌、气短和头昏现象。可能出现心慌、气短和头昏现象。 保健按摩常用的方法有：保健按摩常用的方法有：1 1、浴头、浴头 两手掌心按住前额，稍用力擦到下额两手掌心按住前额，稍用力擦到下额部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还复到前额，连续
12、做还复到前额，连续做10次。次。 有调和百脉，使气血不衰，面色红有调和百脉，使气血不衰，面色红润，减少皱纹作用。润，减少皱纹作用。 2 2、扣攒竹、扣攒竹 用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双侧攒竹穴（侧攒竹穴（位于眉头陷中位于眉头陷中），每穴），每穴1520次，用力以微感不适为度。有消除额痛、次，用力以微感不适为度。有消除额痛、眼胀、恢复视力疲劳等作用。眼胀、恢复视力疲劳等作用。 3 3、旋眼睛、旋眼睛 端坐，两眼向左旋转端坐，两眼向左旋转36次，再向右旋次，再向右旋转转36次，最后点按承泣穴。对保护次，最后点按承泣穴。对保护视力极有好处。视力极有好处。 4 4、
13、点睛明、点睛明以两食指分别点按双侧睛明穴（以两食指分别点按双侧睛明穴（眼内角眼内角内上方内上方0.10.1寸寸）1530秒，以微感不适为秒，以微感不适为度，有止眼痛和明目的作用。度，有止眼痛和明目的作用。 、揉眼皮、揉眼皮 以两手食指轻按开双侧眼皮上，然后以两手食指轻按开双侧眼皮上，然后旋转揉动，顺逆时针各揉旋转揉动，顺逆时针各揉20次，有消除眼次，有消除眼痛和明目的作用。痛和明目的作用。 6 6、按太阳、按太阳 用两手食指端分别压在双侧太阳穴用两手食指端分别压在双侧太阳穴（在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方的上方）上旋转，顺逆时针各揉按）上旋转，顺逆时
14、针各揉按1015次。有止痛醒脑的作用。次。有止痛醒脑的作用。 7 7、叩牙齿、叩牙齿 口轻闭，上下牙齿相互轻叩口轻闭，上下牙齿相互轻叩2030次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能的作用。的作用。 8 8、磨鼻背、磨鼻背 用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发热。有助于通气，预防感冒。热。有助于通气，预防感冒。 9 9、干洗面、干洗面 两手互相并拢，由额向下洗脸两手互相并拢，由额向下洗脸2030次。有醒脑、降压的作用。次。有醒脑、降压的作用。10 10、假梳头、假梳头 两手指尖接触头皮，从额到枕后，从两手指尖接触头皮，从额到枕后，从头
15、顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为度。有醒目、止痛、降血压的作用。度。有醒目、止痛、降血压的作用。 11 11、鸣天鼓、鸣天鼓 两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击后枕部后枕部10次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响10次，最后两食指插入耳孔内转动次，最后两食指插入耳孔内转动3次，再突次，再突然放开。共做然放开。共做35次。次。 有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病的作用。的作用。12 12、揉胸脯、
16、揉胸脯 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动，以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动，顺逆时针各揉顺逆时针各揉10次。有加速血流，减少胸肌次。有加速血流，减少胸肌疲劳的作用。疲劳的作用。 13 13、抓肩肌、抓肩肌 以右手拇指、食指、中指配合捏起左以右手拇指、食指、中指配合捏起左肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各10次，有松肩去疲劳作用。次，有松肩去疲劳作用。 14 14、点膻中、点膻中 以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处（即膻中穴即膻中穴），约），约30秒后突然放开，如此秒后突然放开，如此重复重复5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。次
17、。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。 15 15、苏华盖、苏华盖 端坐，心神宁静，深吸一口气，然后端坐，心神宁静，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复慢慢呼出，重复10次。有吐故纳新，健肺次。有吐故纳新，健肺顺气，改善呼吸功能的作用。顺气，改善呼吸功能的作用。 16 16、豁胸廊、豁胸廊 两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复1015次。有开胸顺气、止痕止喘作用。次。有开胸顺气、止痕止喘作用。 17 17、舒大肠、舒大肠 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，
18、从心口窝心口窝，沿大肠走行方向擦揉次。有疏通大，沿大肠走行方向擦揉次。有疏通大肠、增进消化、预防便秘的作用。肠、增进消化、预防便秘的作用。18 18、分阴阳、分阴阳 以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼左右，两手向内向外揉抚，共左右，两手向内向外揉抚，共10次。有顺气、消次。有顺气、消胀、增进消化功能的作用。胀、增进消化功能的作用。19 19、揉环跳、揉环跳 坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（股骨股骨大转子与骶管裂孔连线外大转子与骶管裂孔连线外1/31/3处处），再用右手拇），再用右手拇指端揉右侧环跳穴，交叉进行，各指端
19、揉右侧环跳穴，交叉进行，各10次。有通经次。有通经活络，壮筋强足作用。活络，壮筋强足作用。2020、搓腰眼、搓腰眼 两手紧按腰眼（两手紧按腰眼（在腰部第在腰部第4 4腰椎棘突下，腰椎棘突下，旁开约旁开约3.53.5寸凹陷处寸凹陷处），用力向下搓到骶），用力向下搓到骶尾部，左右手一上一下同时进行，共尾部，左右手一上一下同时进行，共30次。次。有壮腰强肾、防治腰痛的作用。有壮腰强肾、防治腰痛的作用。 21 21、甩双手、甩双手 两臂自然下垂，向前向后甩动两臂自然下垂，向前向后甩动3050次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气血，增强手臂功能的作用。血，增强手臂功能
20、的作用。2222、捶两肩、捶两肩 左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手腕扑打共腕扑打共2030次。有通经活络、灵活关次。有通经活络、灵活关节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。 2323、顶十指、顶十指 两手掌心相对，左右手指用力相顶共两手掌心相对，左右手指用力相顶共10次。有活动指关节，促进手部功能的作次。有活动指关节，促进手部功能的作用。用。 2424、捏虎口、捏虎口 以右手拇、食指捏左手虎口，再以左以右手拇、食指捏左手虎口，再以左手拇、食指捏右手虎口，各手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增进次。有增进手部功能，治疗头面部疾患的作用。手
21、部功能，治疗头面部疾患的作用。 2525、旋膝盖、旋膝盖 两手掌心紧按双膝，先向外旋转两手掌心紧按双膝，先向外旋转10次，再向内旋转次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋次。有驱逐风灵活筋骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。 2626、擦大腿、擦大腿 两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝盖，然后擦回大腿根部，来回共盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有次。有促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作用。用。 2727、揉腓肠、揉腓肠 以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每侧侧30次，有疏通气血，加强肌力的作用。次，有疏通气血，加强肌力的作用。 2828、掐跟腱、掐跟腱 以拇、食指掐跟腱，每侧掐以拇、食指掐跟腱，每侧掐20次。有次。有改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力的作用。的作用。 2929、搓脚心、搓脚心 两手搓热后，用手搓两脚心，左右各两手搓热后，用手搓两脚心，左右各搓搓80次。有导虚火、舒肝明目的作用。次。有导虚火、舒肝明目的作用。
