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1、學齡兒童如何吃出健康學齡兒童如何吃出健康高醫附設中和紀念醫院高醫附設中和紀念醫院胡淑惠營養師胡淑惠營養師1六大類食物六大類食物五五 穀穀 根根 莖莖 類類 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 奶奶 類類 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 蛋蛋 、 豆豆 、 魚魚 、 肉肉 類類 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。 2六大類食物六大類食物蔬蔬 菜菜 類類 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。水水 果果 類類 水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘
2、子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。油油 脂脂 類類 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。3食物金字塔食物金字塔4每日飲食指南每日飲食指南由 於 每 位 兒 童 活 動 量 不 同 ， 所 需 熱 量 亦 不 同 ， 因 此 食 物 的 攝 取 量 可 酌 量 增 減 。 每 天 喝 二 杯 牛 奶 ， 可 提 供 兒 童 生 長 所 需 的 蛋 白 質 、 維 生 素 B 2 及 鈣 質 ， 促 進 骨 骼 和 牙 齒 的 生 長 。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 都 是 含 有 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 ， 變 換 食 用 ， 既 經 濟 又 富 變 化 。 5每日飲食指南每
3、日飲食指南油 脂 類 在 炒 菜 用 油 中 即 可 得 到 ， 不 需 特 別 去 吃 。 蔬 菜 除 含 有 維 生 素 、 礦 物 質 外 ， 豐 富 的 纖 維 質 可 預 防 許 多 慢 性 疾 病 的 發 生 。 深 綠 色 及 深 黃 紅 色 蔬 菜 的 維 生 素 A 、 C 及 鐵 質 含 量 都 比 淺 色 蔬 菜 高 ， 每 天 至 少 應 該 吃 一 份 ( 1 0 0 公 克 ，約2/3碗) 。6每日飲食指南每日飲食指南食物年齡6-9歲10-12歲奶類2杯2杯蛋豆魚肉類2-3份3份五穀根莖類3碗4碗油脂類2湯匙2湯匙蔬菜深綠色或深黃紅色1碟1碟其他1/3-1碟1碟水果
4、類2個2個7兒童每日營養素建議攝取量兒童每日營養素建議攝取量 身高體重熱量蛋白質鈣磷鐵碘(公分) (公斤) (大卡)(公克)(毫克)(微克)7歲 12926.4 2150408006001010010歲14838.5 23505010008001511013歲 1625026006312001000151208蛋白質的功能蛋白質的功能促進人體生長發育修補組織合成血漿蛋白調節生理機能產生熱能9蛋白質攝取不足蛋白質攝取不足生長發育不良抵抗力減弱貧血10維生素維生素A (類胡蘿蔔素類胡蘿蔔素)維持黑暗中正常的視覺，保持皮膚和體內器官黏膜完整，促進骨骼及牙齒生長。紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。 11脂肪
5、的種類：脂肪的種類：脂 肪不飽和脂肪酸飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多可能有助於降低血液中的膽固醇堅果類芝麻油芥花油橄欖油花生油有助於降低心臟疾病的危險，但與某些癌症發生有關深海魚類葵花油玉米油大豆沙拉油紅花子油升高血液中膽固醇，而導致心臟疾病棕櫚油椰子油全脂奶肉類奶油豬油12表表1 1：每：每100100公克食物熟重的含量公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值肉類雞、火雞（去皮）1.1589.05.6牛肉（瘦肉）2.8165.96.0鴨、鵝（去皮）4.3792.59.0豬肉9.0882.
6、013.3牛腩13.3094.018.0培根17.4285.021.8海產類蚵0.5545.02.8鮪魚（罐頭）1.8826.03.2魚0.16-3.2260-80 3.2-7.2蛤0.4863.03.6鮭魚（罐頭）2.0335.03.8蟹0.28100.05.3沙丁魚（罐頭）2.82100.07.8蝦0.36150.67.913表表2 2：每：每100100公克食物熟重的含量公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值蛋及奶類低脂奶1.208.01.6全脂奶2.0814.02.8全蛋3.35548.030.8蛋黃9.891602.090.0堅果類杏仁5.3605.4核桃5.
7、5905.6花生6.8506.9花生醬8.5208.6腰果9.5309.6水果鄂梨2.4402.5椰子29.70030.014表表3 3：每：每100100公克食物熟重的含量公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值油脂類紅花子油9.1009.2葵花子油10.30010.4瑪琪琳(軟)12.64012.7玉米油12.70012.8橄欖油13.50013.6芝麻油14.20014.3黃豆油14.90015.0花生油16.90017.1烤酥油24.74025.0豬油39.609544.7棕櫚油49.30049.8牛油50.4921962.0棕櫚仁油81.40082.2椰子油86
8、.50087.415早早 餐餐 的的 重重 要要 兒 童 需 要 良 好 的 早 餐 來 開 始 新 的 一 天 。 不 吃 早 餐 不 易 獲 得 一 天 所 需 的 全 部 營 養 。 吃 早 餐 的 兒 童 精 神 好 、 反 應 快 、 無 論 在 課 堂 上 或 運 動 場 上 的 表 現 都 比 較 好 。 沒 吃 早 餐 的 孩 子 ， 上 課 時 注 意 力 不 能 集 中 ， 反 應 慢 ， 學 習 效 果 差 。 16如何提高兒童的學習能力如何提高兒童的學習能力早 餐 的 營 養 必 須 均 衡 ， 例 如 ： 牛 奶 一 杯 、 荷 包 蛋 一 個 、 饅 頭 一 個 、
9、 橘 子 一 個 。 讓 兒 童 養 成 早 睡 早 起 的 習 慣 ， 使 兒 童 有 時 間 從 容 地 吃 早 餐 。營養的早餐可提高兒童的學習能力。17飲飲 食食 與與 蛀蛀 牙牙 蛀 牙 的 形 成 1.蛀 牙 的 成 因 為 口 腔 裡 的 細 菌 與 殘 留 食 物 形 成 牙 菌 斑 附 著 在 牙 齒 上 。 2.食 物 中 的 醣 類 ， 尤 其 是 蔗 糖 ， 經 細 菌 分 解 產 生 酸 。 3.酸 殘 留 在 菌 斑 上 慢 慢 的 侵 蝕 牙 齒 的 琺 瑯 質 。 4.琺 瑯 質 受 酸 長 期 侵 蝕 而 遭 破 壞 ， 致 引 起 蛀 牙 。 18飲飲 食食
10、 與與 蛀蛀 牙牙糖 的 份 量 、 吃 糖 的 次 數 、 糖 的 種 類 ( 尤 其 是 蔗 糖 ) ， 糖 在 口 中 停 留 的 時 間 及 糖 的 粘 度 都 是 造 成 蛀 牙 的 因 素 ， 因 此 要 少 吃 糖 ， 少 喝 甜 的 飲 料 。 兒 童 應 養 成 飯 後 刷 牙 和 睡 前 刷 牙 的 習 慣 。 19點點 心心 的的 供供 給給 由 於 兒 童 活 動 量 大 ， 但 消 化 系 統 卻 未 發 育 完 全 ， 無 法 一 次 吃 很 多 食 物 ， 因 此 需 要 吃 1 2 次 點 心 。 點 心 除 應 能 供 給 兒 童 所 需 熱 量 外 ， 也
11、應 含 有 豐 富 的 營 養 素 。 吃 點 心 的 時 間 和 份 量 以 不 影 響 兒 童 正 餐 的 食 慾 為 原 則 ， 例 如 ： 上 午 第 二 節 下 課 及 下 午 放 學 時 均 可 吃 一 次 點 心 。 20點點 心心 的的 供供 給給應 為 兒 童 選 擇 能 促 進 身 體 健 康 的 點 心 ， 如 ： 牛 奶 、 豆 漿 、 蛋 、 麵 、 三 明 治 、 水 果 等 。 一 些 含 有 過 多 油 脂 、 糖 或 鹽 的 食 物 均 不 適 合 做 為 兒 童 的 點 心 ， 如 ： 薯 條 、 洋 芋 片 、 炸 雞 、 奶 昔 、 奶 油 蛋 糕 、
12、糖 、 巧 克 力 、 汽 水 和 可 樂 等 。 21造成學童營養不足或過剩的原因造成學童營養不足或過剩的原因早餐吃的不好，甚至不吃早餐午餐吃的太差吃太多零食不喝牛奶或不吃東西害怕長胖，強迫自己不吃東西父母陪伴小孩吃飯時間太少，小孩只好自己隨便吃。22常見的學童飲食問題常見的學童飲食問題食慾不振 - 疾病引起 - 強迫進食 - 缺乏運動或過於疲勞 - 食物缺乏變化偏食 - 大人態度 - 不正確的觀念 - 烹調不當 - 家人的驕縱23常見的學童飲食問題常見的學童飲食問題肥胖兒 - 遺傳 - 飲食過量 - 缺乏運動甜食與齲齒24食慾不症的對策食慾不症的對策增加B complex 的攝取，例如：五
13、穀雜糧飯、酵母粉( 健素)、燕麥。缺乏鋅亦會造成食慾不振，可多攝取海產類、肉類、蛋等含鋅高的食物。25學童不愛吃青菜，怎麼辦？學童不愛吃青菜，怎麼辦？先從挑選柔軟的蔬菜開始先選擇一些蘿蔔、絲瓜、胡瓜等青菜，因為它們除了少梗、少纖維也都屬於味道淡且又帶點甜味的食物。再從變化烹調上著手可將蔬菜置於煎肉餅、蒸肉丸、水餃或與雞蛋一起打成蛋花或蛋餅。最後以遊戲收場。26肥胖的對策肥胖的對策早餐吃的好，晚餐吃的清淡依少油、少糖、高纖原則搭配食譜。勿嘗試減肥餐、代餐，營養均衡多變化。逐步減少零食的次數。全家一起進行健康飲食，有助於學童減重的成功。不要讓小孩覺得“我好可憐，你們都可以吃，就只有我不行。”27肥
14、胖的對策肥胖的對策從觀念做起，幫助認識體重控制的重要，讓孩子心服口服的減重。家裡不放零食、飲料，多喝白開水或吃新鮮水果。落實良好的生活習慣。培養運動的習慣，幫助消除體內過多的脂肪與熱量。避免邊看電視邊吃食物。28肥胖的對策肥胖的對策體適能的三三三原則運動時間一星期至少三次。每次最好持續三十分鐘。最大心跳強度達到每分鐘至少130下。下午比上午適合運動，消耗熱量比較多。訓練孩子能走路就不坐車、不搭電梯。保持孩子早睡早起的生活規律，不要睡懶覺。296至至12歲兒童建議運動量歲兒童建議運動量建議根據體能活動金字塔去選擇不同種類的活動。 每天累積最少30至60分鐘多元化及合乎年齡的體能活動。每天累積達至60分鐘甚至數小時的體能活動更好。每次運動最好維持連續10至15分鐘。運動的強度至少達至如急步行、跑步、跳繩、踏單車、游泳及打羽毛球般的程度；當達到這程度時，身體便會流汗及心臟會加快跳動。 30用餐注意事項用餐注意事項注意食物之衛生與安全。 食物應完全煮熟，避免外熟內生。 注意個人飲食衛生及衛生習慣養成在固定地方進食。31/school/admin32結結 論論主食類最重要奶類不可少蛋豆魚肉類適量好蔬菜多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少33
