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1、无需器械在家练腹肌计划无需器械在家练腹肌计划泾源县高级中学泾源县高级中学1.地板上仰卧起坐预备姿势：预备姿势：预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉怀抱在脑后.动作过程：动作过程：动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右，此时，下背部任然贴这地板，然后缓慢返回起始位置，全程保持腹肌紧绷。2.侧身单臂支撑预备姿势预备姿势预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体紧绷呈一条直线，收紧躯干肌肉.动作过程：动作过程：动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T子形支撑到地板上，返回起始位置，然后转动到另一侧. 做4组
2、，每组做60秒.3.退部垫高仰卧起坐预备姿势：预备姿势：预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿呈90度夹角，双手交叉环抱脑后动作过程：动作过程：动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留做4组，每组1520次4.仰卧交叉收复预备姿势：预备姿势：预备姿势：仰卧，双手交叉环抱后脑，双腿抬升到大约15厘米高的地方动作过程：动作过程：动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车.然后缓慢返回起始位置，换换另外一侧进行。做4组，每组1520次5俯卧支撑侧抬腿预备姿势：预备姿势：预备姿势：身体呈俯卧撑姿势动作过程动作过程动作过程: : :缓慢弯曲
3、右腿，并把膝关节向外旋转，直到膝关节到达同侧肘关节外侧，躯干不要转动，缓慢返回起始位置，然后换另外一组退进行做4组，每组1520次6.仰卧抬腿预备姿势：预备姿势：预备姿势：仰卧，双手交叉环抱后脑，双腿弯曲，把小腿叠加一起。动作过程：动作过程：动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作最高点，臀部是离开地板的，然后缓慢返回起始位置，重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。做4组，每组1520次建议：建议：建议：以上6歌动作，推荐隔天训练一次，你可以从中选取34个来进行锻炼，每个动作做组，虽然上面动作推荐的次数是1520次，但是每组最好做到力竭程度，就是做到咬牙都坚持不住的程度，这样才能最大限度的刺激腹部肌肉，今天就到这里，欢迎大家关注：今夜很冷今夜很冷今夜很冷
