心理调适与压力管理

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1、心理调适与压力管理心理调适与压力管理韩菁韩菁 博士博士自我介绍自我介绍临床医学学士临床医学学士北京大学医学部北京大学医学部生理健康生理健康心理治疗博士心理治疗博士北京大学精神卫生研究所北京大学精神卫生研究所心理健康心理健康MBA咨询顾问咨询顾问社会适应问题社会适应问题影响机制压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力效率的选择压力效率的选择 外在压力? 内在动力心理心理情绪情绪生理生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力曲

2、线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现最佳表现表现压力压力导致的心理问题神经症症状神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题情绪问题抑郁、抑郁、躁狂躁狂、情绪恶劣、情绪恶劣认识情绪认识情绪认识自己的情绪认识自己的情绪情绪量表情绪量表认识情绪特点认识情绪特点波动性波动性强度强度表现性表现性稳定性稳定性持续性持续性压力导致的生理问题压力导致的生理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍躯体形式障碍躯体形式障碍疑病症疑病症与心理有关的躯体疾病与心理有关的躯体疾病心身疾病心身疾病 心血管系统心血管系统 ： 如心慌、心悸、偏头痛

3、、高血压如心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统：呼吸系统： 如哮喘、过度换气、胸闷如哮喘、过度换气、胸闷 消化系统：消化系统： 如溃疡、腹泻、胃炎如溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统：免疫系统： 如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）心身疾病（续） 皮肤表现皮肤表现 ： 如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 内分泌系统：内分泌系统： 如甲亢、如甲亢、 慢性疼痛：慢性疼痛： 如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理

4、事件管理自我了解自我了解压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望个性 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评压力弹性状况测评关注点关注点必须性必须性技能认可技能认可与标准图表对比与标准图表对比您处于哪里？您处于哪里？ 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析关注点缺陷：关注点缺陷： 关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。习惯。 什么错了？什么错了？什么运转正常？什么运转正常？我犯什么错了？我犯什么

5、错了？我遇到的障碍是什么？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？什么能搞错？可能出现什么机会？可能出现什么机会？ 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析强迫性强迫性 当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理我们我们 “必须必须”或或 “不不得不得不” 做某一项任务。做某一项任务。 我我“没有没有”其他选择其他选择 ，而且任务还，而且任务还 “必须必须”实施。实施。 为避免问题我需要做什么为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么如果我不做这件事情，将会发生什么? 为实现我的承诺，我需要做什么为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么我想做什么

6、?为了满足要求我需要做什么为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间是否有协商的空间? 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析技能认可：技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。“谦虚谦虚”，对失败的恐怖，对失败的恐怖 我需要谁的帮助我需要谁的帮助?我有多幸运？我有多幸运？成功里面我的贡献是什么成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？这项任务有多简单？ 我展现了那些能力我展现了那些能力?接受自我接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊我一看

7、见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着羞，并快乐着”白展堂：白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门”小郭：小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人幽默的人孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有东门有人，其颡人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：

8、“形状，末也。形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。” 史记史记孔子世家孔子世家孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解管理个人健康管理个人健康生活节律生活节律安排工作生活节奏安排工作生活节奏足够的睡眠时间足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉舒展紧张的肌肉健康饮食健康饮食放松训练放松训练免除不良习惯免除不良习惯睡眠：精力充沛最乐观睡眠：精力充沛最乐观睡睡眠眠不不足足对我我们的

9、的情情绪影影响响极极大大：易易怒怒，好好发脾气，甚至震怒失控脾气，甚至震怒失控长期失眠期失眠对学学习、工作、人、工作、人际关系、交流、关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同以及同情心情心产生生严重的不良后果重的不良后果规律：尊重生物节律规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。 大自然：弹性恢复区大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草

10、绿树也对你的心情有所裨益 斯蒂芬开普勒“脑力度假脑力度假”和放松训练和放松训练 深呼吸放松法深呼吸放松法 想象放松法（旧袜子）想象放松法（旧袜子） 瑜珈瑜珈 其它（生物反馈法）其它（生物反馈法）运动：健康身体，恢复活力运动：健康身体，恢复活力沙沙发土豆有氧运土豆有氧运动：散步、：散步、骑自行自行车、慢跑、划船、游泳、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球，球类，一周两次，一周两次，2030分分钟，对话测试：心率：（心率：（200年年龄）6590是放松，也是是放松，也是发泄泄今天我的黑屏了今天我的黑屏了饮食：燃料和动力饮食：燃料和动力好的好的饮食食习惯：定：定时就餐

11、（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入入（它（它们都可能使你都可能使你过于激于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲疲劳）。）。碳水化合物更能使人心境平和、感碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒舒畅，低脂食品和低脂食品和联想想课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解人生的变迁人生的变迁审美阶段审美阶段冒险冒险承诺承诺交往交往理想阶段理想阶段理想理想原则原则成熟阶段（成熟阶段（40以后）以后）转换期（转换期（4045）老年期老年期调适压力

12、调适压力调整社会适整社会适应状状态平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。事事业金金钱人人际关系关系家庭家庭自我自我平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的孰重，并建立清晰的奋斗目斗目标。问自己：自己： 你的梦想是什么？你的梦想是什么？ 如果没有任何阻如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的你的人生最精彩的东西是什么？西是什么？ 希望自己的人生希望自己的人生拥有哪些内

13、容？婚姻、子女、有哪些内容？婚姻、子女、事事业、收入、旅行？、收入、旅行？应对工作中的变迁和压力应对工作中的变迁和压力n评估工作估工作对你的重要性和你的重要性和满意度（工作内容，前途，意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价境，同事，上司，收入，价值观，个人才干个人才干发挥，成，成长等等）等等）选择合适的工作合适的工作胜任任热爱工作与价工作与价值观吻合吻合 从失望中学从失望中学习防御性反防御性反应接接纳经验和成和成长负面反面反应暴躁、平庸暴躁、平庸积极极补偿休休闲、娱乐恢复自尊心恢复自尊心 放松放松授权授权不要不要给自己无自己无谓的的压力：力：减少你所关注的减少你所关注的琐事数量，不自

14、事数量，不自寻烦恼，多管，多管闲事；事；对自己无法控制的事情就由它去，适当自己无法控制的事情就由它去，适当时候，退一步海候，退一步海阔天空天空放弃是成功的重要部分。我放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成为多面多面手：手： 我我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。 塞思戈丁(Seth Godin)组织角度帮助员工减压组织角度帮助员工减压管理管理组织中的人中的人工作目工作目标与个人目与个人目标的的协调认识和支持个人的完整性和支持个人的完

15、整性不断探索完成工作的最好方式不断探索完成工作的最好方式认可不同的可不同的员工工上上进心心管理管理动机机创新性新性安于本安于本职工作的人：工作的人：技技术专家家安全感安全感自主性自主性设置多种置多种职业发展路径展路径“彼得定律彼得定律”是否是否应当成当成为减减压器？器？上司帮助下属减压上司帮助下属减压X与与y理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人，理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人，认可员工在工作之外的价值。认可员工在工作之外的价值。建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭，（三星的笑脸、哭脸），脸），认可员工情绪。认可员工

16、情绪。需要时，为员工提供心理帮助。需要时，为员工提供心理帮助。建立社会支持网络建立社会支持网络家庭家庭团队团队寻找伙伴寻找伙伴当被问及当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流独自忍受，一般不与他人交流”。 家庭回家！家庭回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女

17、儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。团队的支持团队的支持非正式小组：相互支持小组计划非正式小组：相互支持小组计划工作中的团队支持：工作中的团队支持：了解每个人的特点，尊重个人需求，了解每个人的特点，尊重个人需求，结合工作目标和个人目标结合工作目标和个人目标创新工作方式，创新工作方式，按照团队成员协商的时间表工作结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作工作方式的多样化：soho，远程等等好处：好处：个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足企业获益：员工满意度的提升工作绩效的提升课程

18、规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解面对压力事件面对压力事件积极策略与回避策略积极策略与回避策略积极行动策略积极行动策略积极认知策略积极认知策略回避策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略问题中心策略与情绪中心策略积极认知策略寻求指求指导或力量或力量做最坏的准做最坏的准备努力去看努力去看积极的一面极的一面努力置身事外、客努力置身事外、客观考考虑问题考考虑处理理问题的几种解决方案的几种解决方案想些感想些感觉好一些的事情好一些的事情接受它，接受它，认为做什么也没用做什么也没用积极行动策略努力努力寻找更多的有关信息找更

19、多的有关信息和配偶或者和配偶或者别的的亲戚戚谈论这个事情个事情和和专业人士（律人士（律师、医生等）、医生等）谈一一谈定一个定一个计划然后去划然后去实施施尽量不草率行事或凭尽量不草率行事或凭预感行事感行事弄清必弄清必须做什么并且做什么并且设法法实现讨价价还价或妥价或妥协，从中得到一些有利的，从中得到一些有利的东西西用体育用体育锻炼来来缓解解紧张回避策略当当我感到生气或沮我感到生气或沮丧时，就冲，就冲别人人发泄，泄，继续将自己的情将自己的情绪保持在正常状保持在正常状态一般避免和他人呆在一起一般避免和他人呆在一起拒拒绝相信事情相信事情发生了生了喝酒、暴食、吸烟、用喝酒、暴食、吸烟、用镇静静剂来来缓解解紧张网网络游游戏讨论讨论各地老婆发现老公有外遇.doc 选择行动控制力选择行动控制力总结总结解决问题解决问题调整认知调整认知宣泄情绪宣泄情绪健康生活方式健康生活方式 韩菁韩菁13001169619