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1、LOGO第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练内容提纲内容提纲核心力量训练概述核心力量训练概述1核心肌肉力量的作用核心肌肉力量的作用核心稳定性与核心力量核心稳定性与核心力量核心力量训练的方法与手段核心力量训练的方法与手段Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练一、核心力量训练概述一、核心力量训练概述 （一）核心与核心区（一）核心与核心区 1、核心：通常指躯干，主要包括腰椎、髋、核心：通常指躯干，主要包括腰椎、髋关节、骨盆、及其周围的肌群、韧带和结蹄组关节、骨盆、及其周围的肌群、韧带和结蹄组织。织。 2、核心区：在解剖学上指膈肌为顶、盆底、核心区：在解剖学上指膈肌为顶、盆底
2、肌为底，包括髋关节在内的区域。肌为底，包括髋关节在内的区域。 核心肌群由核心肌群由8对骨盆肌、对骨盆肌、11对大腿肌、对大腿肌、9对对背肌、背肌、5对腹肌加对腹肌加1块膈肌共块膈肌共33对加对加1块，其中块，其中有有7对加对加1块的肌肉的起止点均在核心部位（见块的肌肉的起止点均在核心部位（见下表）。下表）。Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练肌群肌群肌肉名称肌肉名称起止点都在核心（起止点都在核心（7对对+1块）块）起点在核心（起点在核心（25对）对）止点在核心（止点在核心（1对）对）盆带肌（盆带肌（8对）对）髂肌、腰大肌、臀大肌、臀髂肌、腰大肌、臀大肌、臀中肌中肌】臀
3、小肌、闭孔内肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌闭孔外肌大腿肌（大腿肌（11对）对）股直肌、缝匠肌、阔筋膜张股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌（长头）、半肌、股二头肌（长头）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、长腱肌、半膜肌、趾骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股收肌、短收肌、大收肌、股薄肌薄肌背肌（背肌（9对）对）回旋肌、多裂肌、棘间肌、横回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌突间肌背阔肌、下后锯肌、竖脊肌、背阔肌、下后锯肌、竖脊肌、（棘肌、最长肌、髂肋肌）（棘肌、最长肌、髂肋肌）腹肌（腹肌（5对）对）腹内斜肌、腹横肌、腰方肌腹内斜肌、腹横肌、腰方肌腹直肌腹直肌腹外斜肌腹外斜肌膈肌（膈肌（1块）块）膈肌膈肌核心区的
4、肌肉起止点分布及数量核心区的肌肉起止点分布及数量Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练二、核心稳定性与核心力量二、核心稳定性与核心力量1、核心区稳定性、核心区稳定性 指人体核心区域的相关结构（骨指人体核心区域的相关结构（骨骼、肌肉、韧带、筋膜等）所提供骼、肌肉、韧带、筋膜等）所提供的一种稳定性维持能力。的一种稳定性维持能力。2、核心稳定性、核心稳定性 指在运动中控制核心区肌肉的稳指在运动中控制核心区肌肉的稳定状态，使力量和动作的产生、传定状态，使力量和动作的产生、传递与控制达到最佳化的一种能力。递与控制达到最佳化的一种能力。3、核心力量、核心力量 指附着在人体核心区的肌
5、指附着在人体核心区的肌肉群在神经支配下收缩所产肉群在神经支配下收缩所产生的力量。生的力量。Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练三、三、 核心肌肉力量的作用核心肌肉力量的作用作用作用作用作用2 25 53 34 41 1 稳定重心、脊柱稳定重心、脊柱和骨盆，保持正确和骨盆，保持正确的身体姿势。的身体姿势。 提高身体的控制力和平衡性。提高身体的控制力和平衡性。 提高运动时由核提高运动时由核心向四肢及其他肌心向四肢及其他肌群的能量输出。群的能量输出。 提高肢体协调工作提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。效率，降低能量消耗。 预防动作中的损伤。预防动作中的损伤。Company
6、 Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练四、四、 核心力量训练的方法与手段核心力量训练的方法与手段训练方法起源主要作用应用领域各种垫上徒手练习提高核心稳定力和核心肌肉耐力康复、健身、竞技体育平衡板泡沫筒气垫滑板提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力康复、健身、竞技体育瑞士球康复领域（第二次世界大战前）德国-瑞士改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定性、本体感觉和平衡康复、健身、竞技体育悬吊运动疗法源于第二次世界大战伤病治疗。1999年正式提出（北欧泰玛AS公式，挪威）改善柔韧，提高稳定性力量，增强本体感觉和控制能力康复、健身、竞技体育振动训练20世纪60
7、年代苏联宇航专家发明，20世纪80年代初期应用于康复和竞技体育领域提高力量和柔韧，改善激素分泌，预防损伤宇航训练、康复、健身和竞技体育振动杆1991年，美国加利福尼亚理疗师发明提高深层小肌群力量能力，加强关节稳定，预防损伤康复、健身和竞技体育（一）核心力量主要训练方法简介（一）核心力量主要训练方法简介Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练1、不借助任何器械的单人练习。、不借助任何器械的单人练习。（1）适用范围：于核心力量练习初级阶段。）适用范围：于核心力量练习初级阶段。（2）目的：使运动员深刻体会核心肌群的）目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效控制身体。用力和有效
8、控制身体。府撑桥府撑桥仰撑桥仰撑桥侧撑桥侧撑桥旋转稳定性旋转稳定性Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练2、运用不稳定器械进行练习。如：瑞士球、运用不稳定器械进行练习。如：瑞士球、平衡球、平衡板、垫上、力量练习器械。平衡球、平衡板、垫上、力量练习器械。目的：可有效动员核心区域的深层肌肉参目的：可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。持正确的运动姿态。平衡球平衡球瑞士球瑞
9、士球悬吊训练悬吊训练平衡板平衡板Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练3、使用综合器材进行练习、使用综合器材进行练习（1）适用范围：核心肌群能力在中级以上水平）适用范围：核心肌群能力在中级以上水平的运动员。的运动员。（2）方法：单、双足站立于平衡球上，做各种）方法：单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械挺举、推、拉、下蹲、躯干扭转等上肢持轻器械挺举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练习等。习等。Company Logo第四讲第四讲 核心力量训练核心力量训练4、不平衡状态下的负重力量练习、不平衡状态下的负重力量练习目的：在不平衡状态下的双人练习，目的：在不平衡状态下的双人练习，可有效提高运动员动态条件下的核心可有效提高运动员动态条件下的核心控制能力和整体发力。控制能力和整体发力。Company Logo思考题思考题何谓核心力量？核心力量如何进行训练？Company LogoLOGO
