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1、第六章产后体适能产后恢复产后恢复训练需要特殊关注的事项指引骨骼肌肉相关事宜和肌肉产后恢复阶段（正常生产）外阴切开术、阴道破裂（1-3周）恶露（产后阴道）分泌（3-6周）子宫复旧（6周）会阴愈合（6周）尿道（8周）激素改变（如乳房）4周骨骼肌肉腹壁（6周）关节和韧带松弛（12周）心肺系统（2周）产后恢复训练需要特殊关注的事项生产方式阴道（正常4周）外阴切开术、窗口（4周）剖腹产（6周）并发症（至医生许可）产后恢复训练需要特殊关注的事项怀孕前和怀孕过程中身体状况母乳喂养和人工喂养充足营养/补水睡眠产后焦虑小便失禁指引糖尿病的预防：不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要
2、细嚼慢咽 防止感染性疾病；不要吃过量的抗生素防止感染性疾病；不要吃过量的抗生素 适量补充维生素B,C,E锻炼身体锻炼身体。可以预防肥胖和增加细胞对胰岛素的敏感度不吃太多简单糖饮食：水果可以有苹果苹果,梨，桃，橙子，柚子，杨桃梨，桃，橙子，柚子，杨桃等。但是要注意：血糖过高时不吃 ；餐前餐后不吃，只在两餐之间吃；含糖量高不吃，干果比鲜果含糖多，量要限制；要替换等量的主食；有条件的最好吃前吃后量血糖主食有小麦，燕麦，主食有小麦，燕麦，荞麦，小米，玉米等粗粮蛋白质可以通过豆腐，青鱼，泥鳅，蚌，黄鳝等补充加餐并非加量：糖尿病人应当少量多餐，但不该因加餐而加大饭量，致使血糖升高，尤其把零食如花生、瓜子等
3、当作加餐脂肪每日每公斤体重0.61g，如肥胖病人，尤其有血脂过高或有动脉硬化者，脂肪摄入量有所调整蛋白质每日每公斤体重0.81.2g 碳水化合物每日每公斤体重35g 糖尿病1、注意事项 如果阴道出血或由于外阴切开术疼痛，要避免进行中等强度的训练 如果阴道出血增加或出现鲜色红血液要停止运动 如果持续流血和外阴切开术没有痊愈要避免水中运动一般建议4周注意事项 在骨骼肌肉方面的危险同产注意事项 避免疲劳和脱水 运动循环渐进 营养和减重根据一般减重的指引 由于乳汁分泌使能量消耗增多或水肿减轻会额外减少体重母乳喂养首3个月每日会额外消耗300-400千卡热量母乳喂养每天摄入1200毫克钙补充812杯水（
4、避免含有咖啡因的饮料）严格限制热量会减少乳汁分泌骨骼肌肉相关事宜和训练腹肌分裂和腹横肌训练图15周腹横肌训练前60mm腹横肌训练后7mm骨骼肌肉相关事宜和训练产后24小时内进行骨盆底部肌肉的训练骨盆底部肌肉是可以支持肠、子宫、大肠和膀胱的肌肉。它对于关闭膀胱和大肠开口非常重要，可以预防不自觉漏出排泄物在生产时由于胎儿经过阴道会使肌肉拉伸。外阴切开术或肌肉撕裂对肌肉造成进一步的伤害如何训练骨盆底部肌肉-1姿势：以仰卧、侧卧或俯卧开始，逐步进阶到站立、跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势想象你试图的屁同时憋尿，是夹和上提的感觉，关闭和上提前和后的排泄通道如何训练骨盆底部肌肉-2做到训练时不要憋气，不要夹紧
5、臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸想象上厕所时憋住尿，可以体会到骨盆底部肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住，一旦熟悉了这种感觉，可以在其它时间多做练习。如何训练骨盆底部肌肉-3有两种方式进行这个练习：有两种方式进行这个练习：强化力量强化力量=快速，重复收紧和放松这快速，重复收紧和放松这些肌肉些肌肉提高耐力提高耐力=慢速，慢些夹紧骨盆底部慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，保持这种收缩越长时间越好肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松（保持呼吸），然后慢慢放松如何训练骨盆底部肌肉-4逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯，当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在
6、底层试图收紧多一些，将电梯升高到1楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼，尽可能多的夹紧，能保持多久就多久，不要忘记。呼吸现在，慢慢将电梯下降到2楼，然后到1楼，然后到底层，下降比上升更困难如何训练骨盆底部肌肉-5力量：周一、周三和周五812次最大力量收缩每次保持5秒每天重复3次耐力：周二，周四和周六上提并且保持，时间越长越好每次之间休息5秒重复4次休息2分钟重复如何训练骨盆底部肌肉-6如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当的咳嗽或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁，不要养成一有感觉就去厕所的习惯，这样会使你的骨盆底部肌肉懒惰骨骼肌肉相关事宜和训练在抱起、怀抱、照顾婴儿时
7、要采取合适的姿势图选择具有压迫性的胸围（或穿戴两层胸围）但不要刺激乳头哺乳母亲在运动前应先进行哺乳，以避免过于丰满的乳房影响运动或可能引起的乳腺炎运动产生的乳酸能会影响到母乳的味道，影响婴儿的食欲在哺乳期合理进行营养补充、补水、休息和放松是至关重要的六、产后训练计划产后训练计划产后的24-72小时(正常生产VS剖腹产)之后4-6周-骨盆底部肌肉训练-保护背部-适当的训练4-6周后-与婴儿一起的运动-新妈妈需要考虑的事宜产后症状 骨盆肌肉松弛，尿控制力差，痔疮，下背无力，疼痛，上肢姿势不良，消化不良等。，多训练骨盆，产后女性需要哺乳 哺乳期，时间10个月到1年，所以多喝牛奶，每天一公斤，和补充营
8、养钙质。 3个月内，每天奶汁，750850ml 随后减少，后可以性生活。母乳喂养，新鲜，与人体成分接近，荷尔蒙，维生素，蛋白质含量高。产后女性3个月-6个月后来月经，所以性生活控制在月经之后。运动注意运动注意 空膀胱，饭前后一小时后做，多补充水分，配合呼吸，妊娠纹中期后，腹部过度增长，造成腹部，大腿，手臂，臀部，产生妊娠纹，皮肤弹性纤维断裂造成。应增加皮肤弹性。产后做绑腹带，预防内脏下垂，皮肤松弛，消除妊娠纹，由下往上曲线缠绑，支撑塑作用，去除妊娠纹，多练有氧，和无氧。系统运动3个月。初期运动初期运动产后不要剧烈运动，造成子宫出血，产前子宫血液过多，导致子宫下垂，衰老，会造成生殖系统疾病。哺乳
9、期间，关节松弛，加强关节锻炼。腹式呼吸，产后第一天开始，普拉提，活动头部背部肌肉，用最简单最初级的方法，产后第二天开始。收缩盆底肌，促进血液虚幻伤口愈合，产后第一天开始，用力收缩，阴部肛门肌肉。乳部运动，产后3天开始，仰卧双手并拢。在收回，重覆510次腿部运动促进子宫收缩，产后一周后开始，仰卧单腿抬腿，促进收缩。臀部运动 臀部大腿收缩产后一周后开始，仰卧 单腿滑行。阴道肌肉收缩运动产后14天收缩阴道肌肉。仰卧收缩。腹部训练:产后14天，轻度训练腹部 增加肌肉减少赘肉。中期运动中期运动 6周后，腹直肌间隙小于2个手指时就可运动，但不要剧烈适度运动，产后14天开始进行腹肌训练，产后6周可以跳舞。子
10、宫约需14天才能完全复位，而腹肌6周，完全恢复要6个月。自然产，产后2-5天课下床，2周后可伸展运动，剖腹产1个月后进行运动。产后6个 月 内，必须运动，否则造成脂肪堆积，高强度运动时间为产后3个月剖腹产根据医生情况定多训练盆底肌，腹部肌肉。腿部，缩肛运动，等。不喝可乐咖啡，茶，带走铁，进入婴儿体内，造成兴奋 后期运动后期运动 产后3-4个月后，增加强度，减脂塑性，骨盆内复位运动为主、运动方案：产后6-8周后开始。1阶段阶段 是身体调整 瑜伽 普拉提 但拉伸的幅度不要太大 否则可能会造成伤害 2阶段阶段 通过力量器械训练 改善肌肉松弛状态 以大肌肉群为主，仰卧哑铃推举 坐姿划船 仰卧卷腹，坐姿肩上推举 哑铃颈后臂屈伸 俯卧撑 轻负荷 多数次完成 次数在15到20次完成 每个动作2组 慢慢增加到3组每周3-5次。作业作业 结合实践去总结经验？
