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1、臺臺 安安 醫醫 院院1zNUTRITION(營養營養)zEXERCISE(運動運動)zWATER(水水)zSUNSHINE(陽光陽光)zTEMPERANCE(節制節制)zAIR(空氣空氣)zREST(休息休息)zTRUST(心靈依靠心靈依靠)NEWSTART新起點八大原則21)素食有助調節血液酸鹼的平衡。素食有助調節血液酸鹼的平衡。2)減減少少膽膽固固醇醇及及飽飽和和脂脂肪肪酸酸的的攝攝取取、有有強強健健血血管管、保護心臟的效果。保護心臟的效果。3)植植物物性性的的食食物物大大多多體體積積較較大大、熱熱量量較較低低、且且含含有有豐豐富富的的纖纖維維質質、易易產產生生飽飽足足感感、有有助助體體
2、重重控控制制及及肥肥胖症的預防。胖症的預防。4)降降低低癌癌症症的的罹罹患患率率：素素食食中中含含有有豐豐富富的的纖纖維維素素，能能促促進進腸腸道道蠕蠕動動，縮縮短短致致癌癌物物質質在在腸腸道道停停留留的的時時間間。同同時時素素食食中中含含脂脂肪肪較較低低，可可減減少少因因高高脂脂肪肪，高高膽膽固固醇醇刺刺激激體體內內產產生生荷荷爾爾蒙蒙的的不不平平衡衡，因因此此可可降降低低某某些些癌症的罹患。癌症的罹患。素食?!35)可避免經由動物傳給人類的病毒、可避免經由動物傳給人類的病毒、疾病、致癌物、抗生素等。仍留疾病、致癌物、抗生素等。仍留在體內。此外，一些細菌在體內。此外，一些細菌(如：結如：結核
3、病、腸道感染的疾病等核病、腸道感染的疾病等)、病毒、病毒(如：狂牛症、口蹄疫、禽流感等如：狂牛症、口蹄疫、禽流感等)、及抗生素、荷爾蒙、農藥，亦大及抗生素、荷爾蒙、農藥，亦大都是經由動物傳遞，而危害人體都是經由動物傳遞，而危害人體的健康。的健康。素食?!46)可提供各種豐富的植物性化合物可提供各種豐富的植物性化合物(Phytochemicals)、這些物質，不是營養素，但在人體、這些物質，不是營養素，但在人體內卻扮演重要的角色、且具有很強的抗氧化作用、有內卻扮演重要的角色、且具有很強的抗氧化作用、有助防癌的效果。在人體不同的器官，不同的蔬果具有助防癌的效果。在人體不同的器官，不同的蔬果具有不同
4、的防癌功效，如不同的防癌功效，如:十字花科蔬菜，如：花椰菜、高十字花科蔬菜，如：花椰菜、高麗菜等，可有效預防結腸癌。經常食用洋蔥，或大蒜，麗菜等，可有效預防結腸癌。經常食用洋蔥，或大蒜，有助降低胃癌及結腸癌有助降低胃癌及結腸癌50-60 % 的發生率。蕃茄中含的發生率。蕃茄中含豐富的茄紅素，可減低攝護腺癌的罹患。豐富的茄紅素，可減低攝護腺癌的罹患。又如大豆內含有豐富的植物性化合物異黃酮又如大豆內含有豐富的植物性化合物異黃酮素素 (Isoflavones)，具有植物性荷爾蒙的天然療效，常食，具有植物性荷爾蒙的天然療效，常食用，除可降低乳癌的罹患，還有助增強骨質，減輕婦用，除可降低乳癌的罹患，還有
5、助增強骨質，減輕婦女更年期的一些症狀。女更年期的一些症狀。5素食，營養夠嗎？素食，營養夠嗎？一、足可提供身體所需的蛋白質一、足可提供身體所需的蛋白質z身身體體內內除除了了水水份份外外，最最大大的的成成份份就就是是蛋蛋白白質質，為為構構成成細細胞胞的的主主要要物物質質，有有維維持持生生長長、發發育育，修修補補細細胞胞、組組織織、合合成成荷荷爾爾蒙蒙、酵酵素素及及抗抗體體等等功功用用。人人體體內內的的蛋蛋白白質質是是由由22種種氨氨基基酸酸所所組組成成，其其中中有有8種種稱稱之之為為必必需需的的氨氨基基酸酸，必必須須由由食食物物中中提提供供其其他他的的氨氨基酸可以由身體自行合成。基酸可以由身體自行
6、合成。6z植植物物來來源源的的食食物物中中常常缺缺少少其其中中一一種種或或兩兩種種必必需需氨氨基基酸酸，如如：穀穀類類中中缺缺乏乏一一種種離離氨氨酸酸(Lysine)，而而豆豆類類則則缺缺另另一一種種甲甲硫硫氨氨酸酸(Methionine)，但但每每天天從從五五穀穀根根莖莖類類、豆豆類類、核核果果類類、或或種種子子類類中中選選用用食食物物，就就可可達達到到互互補補作作用用，提提昇蛋白質的利用率。昇蛋白質的利用率。7二、均衡的素食，亦可獲得身體所二、均衡的素食，亦可獲得身體所需的鈣質需的鈣質z一一般般人人都都認認為為牛牛奶奶及及奶奶製製品品、小小魚魚乾乾等等為為豐豐富富鈣鈣質質的的來來源源，其其
7、實實許許多多植植物物性性的的食食物物，如如：深深綠綠色色蔬蔬菜菜、豆豆類類、豆豆腐腐、芝芝麻麻、髮髮菜菜等等，亦亦含含有有豐豐富富的的鈣鈣質質。只只要要素素食食吃吃的的均均衡衡，亦亦可可獲獲得得身體所需的鈣質。身體所需的鈣質。8z一一些些研研究究報報告告亦亦顯顯示示，如如：美美國國、瑞瑞典典、芬芬蘭蘭、英英國國等等先先進進的的國國家家都都是是消消費費奶奶類類、及及蛋蛋白白質質最最多多的的國國家家；尤尤其其是是動動物物性性的的蛋蛋白白，其其中中含含的的甲甲硫硫氨氨酸酸(Methionine)，在在代代謝謝後後，易易與與鈣鈣質質結結合合成成硫硫化化物物，隨隨著著尿尿液液流流失失，這這可可能能是是造
8、造成成骨骨質質疏疏鬆鬆症症罹罹患患率率偏偏高高的的原原因因之之一一。反反之之，素素食食者者，即即使使純純素素食食，罹罹患患骨骨鬆鬆症的比例卻較低。症的比例卻較低。9素食中有些食物含有豐富的鐵質素食中有些食物含有豐富的鐵質可供人體所需可供人體所需v植植物物性性食食物物，如如：乾乾果果類類(葡葡萄萄乾乾、紅紅棗棗、加加州州梅梅)、全全穀穀類類、核核果果、種種子子類類、及及深深綠綠色色蔬蔬菜菜等等均均含含豐豐富富的的鐵鐵質質，只只要要與與維維生生素素C含含量量高高的的蔬蔬果果一一起起食食物物，即可促進鐵質的吸收及利用。即可促進鐵質的吸收及利用。10不吃動物性的食品：肉、魚、海鮮、不吃動物性的食品：肉
9、、魚、海鮮、蛋、奶及奶製品蛋、奶及奶製品新起點健康飲食原則人類是否適合食肉?11z不吃精製食品不吃精製食品1.任何提煉的植物油、人造奶油、動物性油任何提煉的植物油、人造奶油、動物性油2.精製糖、糖蜜、精製澱粉類精製糖、糖蜜、精製澱粉類3.白麵包、白米飯白麵包、白米飯4.麵筋、素肉、黃豆粉製品麵筋、素肉、黃豆粉製品新起點健康飲食原則12多選用五穀根莖類的食物。多選用五穀根莖類的食物。全穀類，如：全麥麵粉是由整粒麥子全穀類，如：全麥麵粉是由整粒麥子直接研磨而成的，包括胚乳、胚芽直接研磨而成的，包括胚乳、胚芽及麩皮，呈淡褐色。而精製白麵粉及麩皮，呈淡褐色。而精製白麵粉是整粒麥子在研磨麵粉的過程中打是
10、整粒麥子在研磨麵粉的過程中打掉胚芽、麩皮，僅剩胚乳部份，呈掉胚芽、麩皮，僅剩胚乳部份，呈白色。白色。13雖然糙米、全麥麵粉含的醣類雖然糙米、全麥麵粉含的醣類(碳水化合物碳水化合物)較精較精製的白米、白麵粉略少，但所含其它的營養素，製的白米、白麵粉略少，但所含其它的營養素，如如:維生素維生素B群群(B1、 B2、菸鹼酸菸鹼酸)、維生素、維生素E、纖維素，及礦物質纖維素，及礦物質(鈣、鐵、磷、鉀、鈉鈣、鐵、磷、鉀、鈉)，卻很，卻很豐富，比白米、白麵粉高出很多，這些營養素大豐富，比白米、白麵粉高出很多，這些營養素大都集中在胚芽及麩皮部份，在人體內參與重要生都集中在胚芽及麩皮部份，在人體內參與重要生理
11、調節的功能。此外，在麩皮及胚芽內還含有多理調節的功能。此外，在麩皮及胚芽內還含有多種活性的植物性化合物，這種物質不是營養素，種活性的植物性化合物，這種物質不是營養素，但在人體內具有抗氧化劑的功用，可預防癌症。但在人體內具有抗氧化劑的功用，可預防癌症。14多多選選用用天天然然，未未經經加加工工食食物物來來源源的的油脂，不使用任何精製提煉的油脂油脂，不使用任何精製提煉的油脂z直直接接從從天天然然，未未經經加加工工或或提提煉煉的的食食物物，如如：橄橄欖欖、黃黃豆豆、堅堅果果、種種子子、及及五五穀穀類類中中，不不僅僅可可提提供供我我們們人人體體所所需需的的油油脂脂，還還可可獲獲得得許許多多其其他他的的
12、營營養養素素。此此外外，直直接接吃吃天天然然植植物物來來源源的的油油脂脂，可可減減少少產產生生氧氧化化的的機機會會，減減少少自自由由基基的的毒毒素素，減減低低致致癌癌的的機機率率，且且可可降降低低膽膽固固醇醇在在肝肝臟臟的的製製造造，減減少少肝肝臟臟的的負負擔擔，及及血血管管病病變變的的機機率率，及及避避免免許許多多其其他慢性疾病的產生。他慢性疾病的產生。15z食食用用精精製製提提煉煉精精製製的的油油脂脂，僅僅提提供供油油脂脂及及少少許許一一些些營營養養素素，且且易易導導致致心心血血管管的的疾疾病病，還還可可引引起起血血壓壓、免免疫疫系系統統、關關節節、內內分分泌泌、神神經經系系統統、新新陳陳
13、代代謝謝等等嚴嚴重重的的問問題題。此此外外，提提煉煉油油經經過過高高溫溫，或或遇遇到到空空氣氣，會會氧氧化化產產生生自自由由基基之毒物，易使細胞老化或致癌之毒物，易使細胞老化或致癌。16z動脈硬化動脈硬化z老化老化z風濕性關節炎風濕性關節炎z糖尿病糖尿病z白內障白內障z癌症癌症z巴金森症巴金森症z肌肉萎縮性側索硬化肌肉萎縮性側索硬化油脂氧化後,易形成自由基對人體健康的危害17z多選用新鮮蔬菜、水果、全榖類、多選用新鮮蔬菜、水果、全榖類、豆類、核果類的食物豆類、核果類的食物1.所有榖類所有榖類2.食用各式各樣新鮮的蔬菜及水果食用各式各樣新鮮的蔬菜及水果3.選用各種豆類及莢豆類選用各種豆類及莢豆類
14、4.選擇優質的堅果及種子類選擇優質的堅果及種子類新起點健康飲食原則18z減少鹽與鈉的攝取減少鹽與鈉的攝取z每餐與每餐可多做變化每餐與每餐可多做變化(同一餐內的食物不要太複雜同一餐內的食物不要太複雜)z早餐、午餐要吃的豐富，晚餐要吃的簡單早餐、午餐要吃的豐富，晚餐要吃的簡單z細嚼慢嚥細嚼慢嚥每一口嚼每一口嚼3040次，使營養素充分的消化次，使營養素充分的消化及吸收。及吸收。z定時用餐，兩餐之間相隔定時用餐，兩餐之間相隔4-6小時為宜。小時為宜。新起點健康飲食原則19z攝取足夠的水分攝取足夠的水分但不要在用餐時或用餐後但不要在用餐時或用餐後,食用含食用含水分過多的食物。水分過多的食物。z攝取您身體
15、所需要的足夠營養。攝取您身體所需要的足夠營養。z用餐時，先吃鹼性食物：蔬菜或水果用餐時，先吃鹼性食物：蔬菜或水果，然後穀類、豆類及其豆製品。，然後穀類、豆類及其豆製品。水果與蔬菜以不同餐吃為佳。水果與蔬菜以不同餐吃為佳。新起點健康飲食原則20烹調原則：烹調原則：n烹烹調調時時，儘儘量量簡簡單單兼兼具具原原味味，可可用用檸檸檬檬、蔥蔥、蒜蒜、九九層層塔塔、芫芫荽荽或或天天然然香香料料等等溫溫和和食食材材來來調調味味，增增加加可可口口性性。避避免免選選用用含添加物、防腐劑，及刺激性的調味料。含添加物、防腐劑，及刺激性的調味料。n烹烹調調時時間間勿勿太太長長，以以免免養養份份流流失失，能能生生吃則生
16、吃。吃則生吃。n過過度度的的清清洗洗、去去皮皮會會損損失失食食物物中中的的礦礦物物質質、維維生生素素、及及微微量量元元素素等等。料料理理時時，最好用少量的水烹煮。最好用少量的水烹煮。n烹烹調調的的方方式式，可可選選用用不不沾沾鍋鍋煎煎、或或蒸蒸、烤、燉、煮等來保持食物的原味。烤、燉、煮等來保持食物的原味。21n低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂異常。烹調時，除應避免使用動物性油異常。烹調時，除應避免使用動物性油脂外，亦應儘量減少提煉油脂外，亦應儘量減少提煉油(如：大豆沙如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油子油)的食
17、用，可多選用少量含豐富不飽的食用，可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類和脂肪酸的核果類( 如：腰果、杏仁豆、如：腰果、杏仁豆、核桃等核桃等)，或種子類，或種子類(如：芝麻、葵花子如：芝麻、葵花子仁、南瓜子等仁、南瓜子等)替代提煉油，加入替代提煉油，加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用，不菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用，不僅可獲得人體所需的油脂，亦可獲得許僅可獲得人體所需的油脂，亦可獲得許多其他的營養素。多其他的營養素。22菜單範例23菜單範例24z不偷懶不偷懶z走路或其它運動走路或其它運動z簡單的新鮮食物，不多吃、限制熱量的攝取簡單的新鮮食物，不多吃、限制熱量的攝取z喝足夠清潔的水喝足夠清潔的水z睡的好睡的好z不憂慮不憂慮z不吃不必要的藥物不吃不必要的藥物(生病時暫時服藥，非長時間服用生病時暫時服藥，非長時間服用)超越百歲的秘密25
