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1、教师：李强教师：李强职称：讲师职称：讲师学历：硕士研究生学历：硕士研究生电话电话: 23627639: 23627639春季健身指导o绪言绪言o一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o二、合理安排饮食二、合理安排饮食 o三、春季健身减肥法三、春季健身减肥法 o四、春季健身要注意四、春季健身要注意授授课课内内容容体育健身指导o春节过后，天气开始让人迷惑，按说已经春节过后，天气开始让人迷惑，按说已经是春天了，可是天气尚没有转暖，常常有是春天了，可是天气尚没有转暖，常常有这样的错觉：恐怕我们还处在冬天。实际这样的错觉：恐怕我们还处在冬天。实际上，春天已开始逼近，万物复苏，你也应上，春天已开
2、始逼近，万物复苏，你也应该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体，健身大计实际已经迫在眉睫。体，健身大计实际已经迫在眉睫。o、决定在春天决定在春天1年之计在于春年之计在于春、放松在春天放松在春天2件必做之事件必做之事体体育育健健身身指指导导绪言绪言o、决定在春天决定在春天1年之计在于春年之计在于春春天，你需要有一个适合你的健身计划，我们这里要讲春天，你需要有一个适合你的健身计划，我们这里要讲的，并不是要你做出人生中的某项重大决定，而只是给的，并不是要你做出人生中的某项重大决定，而只是给你一些享受人生的建议，比如建议你每天清晨做你一些享受人生的建议，比如建议你每
3、天清晨做20个个仰卧起坐、每天吃盘新鲜蔬果、闻闻芬芳的花儿来改善仰卧起坐、每天吃盘新鲜蔬果、闻闻芬芳的花儿来改善健康和对心灵进行彻底的洗礼健康和对心灵进行彻底的洗礼此刻的你最适宜利用此刻的你最适宜利用应季的蔬果美颜美体应季的蔬果美颜美体-绝对比化妆品管用得多，而昼夜绝对比化妆品管用得多，而昼夜等分的特点更适合你来进行有氧运动，以甩掉一冬天带等分的特点更适合你来进行有氧运动，以甩掉一冬天带给你的慵懒阴郁。而且，夏天即将来临，如果想那时展给你的慵懒阴郁。而且，夏天即将来临，如果想那时展现美丽风姿，现在就得做好准备！现美丽风姿，现在就得做好准备！体体育育健健身身指指导导绪言绪言o、放松在春天放松在春
4、天2件必做之事件必做之事o在房中置些鲜花，做深呼吸：春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的平衡能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情！o骑自行车外出或在家做有氧运动：充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。可在家里进行有氧运动：跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力；仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开；抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。体体育育健
5、健身身指指导导绪言绪言o、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标n一、简单至上一、简单至上n二、目标明确二、目标明确n三、持续性和渐进性三、持续性和渐进性n四、频度四、频度n五、数量五、数量n六、强度六、强度体体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o一、简单至上一、简单至上n对初练者而言，训练的科学就是简单对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。但效果却不容置疑。体
6、体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o二、目标明确二、目标明确n你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。的惰性感到无地自容。o三、持续性和渐进性三、持续性和渐进性n持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，
7、肌肉就得不到持续的、有规原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的律的刺激刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。保证循序渐进地增加训练强度。体体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o四、频度四、频度n频度是指一星期练几次。频度的设定频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于你训练后的恢复能力，恢复能力
8、又取决于身体素质、取决于身体素质、睡眠睡眠和营养三个因素。和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。练腿。体体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o五、数量五、数量n数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组数量就是训练量，练多
9、少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：作用是：1.加速代谢，进入训练状态；加速代谢，进入训练状态；2.充分活充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以24组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数正式组的次数612次，热身组不少于次，热身组不少于20次。次。最后，每次训练不要超过最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训小时，因为在无氧训练练4
10、0分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。损耗。体体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o六、强度六、强度o强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友增加重
11、量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。要注意，增加重量不可操之过急。o掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。弱，克服它，才会更强。体体育育健健身身指指导导一、一、春季健身计划制定指标春季健身计划制定指标o春
12、季健身减肥法春季健身减肥法n春天的最佳减肥方法莫过于饮食减肥，因春天的最佳减肥方法莫过于饮食减肥，因为为“天时地利人和天时地利人和”，伴随着冬天的消逝，伴随着冬天的消逝，你对肉的欲望和对巧克力的欲望似乎都已你对肉的欲望和对巧克力的欲望似乎都已不太强烈，只有那些散发清香的新鲜蔬果不太强烈，只有那些散发清香的新鲜蔬果才能勾起你的食欲。为什么呢？因为春天才能勾起你的食欲。为什么呢？因为春天是蔬果成熟的季节，而蔬果是绝对的减肥是蔬果成熟的季节，而蔬果是绝对的减肥佳品，所以春天不减还待何时？佳品，所以春天不减还待何时？体体育育健健身身指指导导二、二、春季健身减肥法春季健身减肥法o每天一杯蔬果汁：每天一杯
13、蔬果汁：n肥胖不一定是吃得太多，还与每个人的机肥胖不一定是吃得太多，还与每个人的机能有关，如果体内毒素太多，引起某些部能有关，如果体内毒素太多，引起某些部位位“消极怠工消极怠工”，都会让新陈代谢的速度，都会让新陈代谢的速度减缓，从而让脂肪趁机占据身体！而饮用减缓，从而让脂肪趁机占据身体！而饮用汁液是一种简单自然的化解毒素从而减肥汁液是一种简单自然的化解毒素从而减肥的方法，它使你感觉身心净化、身体轻盈的方法，它使你感觉身心净化、身体轻盈体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法n怎样榨取：可以购买一台质量较好的榨汁机。在怎样榨取：可以购买一台质量较好的榨汁机。在榨之前将蔬果冲洗
14、干净，除了那些通常不食用的榨之前将蔬果冲洗干净，除了那些通常不食用的表皮、外壳之外，应把皮、根、叶、茎等各部分表皮、外壳之外，应把皮、根、叶、茎等各部分充分利用起来。充分利用起来。n怎样喝：虽然把汁液列入日常饮食有助净化身体，怎样喝：虽然把汁液列入日常饮食有助净化身体，增强免疫力，但它会使冬天里一直在滋补的消化增强免疫力，但它会使冬天里一直在滋补的消化系统感到不适宜。所以刚开始时每天饮用一两杯系统感到不适宜。所以刚开始时每天饮用一两杯就可以了，随后再慢慢增加。一旦你的身体适应就可以了，随后再慢慢增加。一旦你的身体适应了，再在某一天试着执行一种了，再在某一天试着执行一种“完全解毒完全解毒”法，法
15、，就是在就是在24到到48小时内只饮用纯汁液而不进食其小时内只饮用纯汁液而不进食其他任何食物。效果一定不错。他任何食物。效果一定不错。体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法o特别蔬果汁的特别用途特别蔬果汁的特别用途n净化肝脏：肝是人体最大的排毒器官，排除血液净化肝脏：肝是人体最大的排毒器官，排除血液毒素，帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有葫毒素，帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有葫萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠菜汁。菜汁。n净化肠子：胖妞当中有许多人都有这样的烦恼，净化肠子：胖妞当中有许多人都有这样的烦恼，便秘苦不堪言
16、。这些人需要西芹汁、苹果汁、胡便秘苦不堪言。这些人需要西芹汁、苹果汁、胡萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠子，排除萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠子，排除毒素。毒素。n净化肾脏：肾脏出现问题容易引起水肿，也就是净化肾脏：肾脏出现问题容易引起水肿，也就是虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草莓汁、白菜汁、椰菜汁。莓汁、白菜汁、椰菜汁。体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法o每天一盘健康的沙拉：每天一盘健康的沙拉：n不要一到春天就想到不要一到春天就想到“播种播种”，在每盘菜，在每盘菜上撒些种子食物上撒些种子食物(诸如芝麻籽诸如芝
17、麻籽)，会给你带，会给你带来千万种好处。种子食物大多有香味，能来千万种好处。种子食物大多有香味，能帮你提神，解决帮你提神，解决“春困春困”问题，而且几乎问题，而且几乎含有所有蛋白质、维生素含有所有蛋白质、维生素B、E及其他能及其他能从土壤中吸取的一切营养物质，保持心脏从土壤中吸取的一切营养物质，保持心脏健康，调节胆固醇。而橄榄油是最健康的健康，调节胆固醇。而橄榄油是最健康的几乎不增肥的油脂。利用它们作辅料，制几乎不增肥的油脂。利用它们作辅料，制作沙拉，一举好几得。作沙拉，一举好几得。体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法o每天必吃一点海植物：每天必吃一点海植物：n此时，海
18、里的蔬菜及海藻等植物也生长旺此时，海里的蔬菜及海藻等植物也生长旺盛，海产蔬菜含有丰富的矿物质，诸如钙、盛，海产蔬菜含有丰富的矿物质，诸如钙、镁、碘等元素，对维持身体代谢有很好的镁、碘等元素，对维持身体代谢有很好的作用，而且性寒，常食能帮助减肥。你可作用，而且性寒，常食能帮助减肥。你可以单独做成凉菜，弄成丝状的、条状的、以单独做成凉菜，弄成丝状的、条状的、片状的，也可以把它们当做佐料加在鸡汤片状的，也可以把它们当做佐料加在鸡汤或小鲫鱼汤里。或小鲫鱼汤里。体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法o水果沙拉推介水果沙拉推介n材料：材料：2个桔子、个桔子、1个柚子、个柚子、1个苹果
19、、个苹果、1个香蕉、个香蕉、1个梨、半个菠萝、个梨、半个菠萝、1串葡萄串葡萄(去去籽籽)、1/3杯的芝麻，杯的芝麻，500克草莓；克草莓；n剥掉所有水果皮，并且切成一片一片的，剥掉所有水果皮，并且切成一片一片的，混匀所有水果，除了芝麻和一个桔子，压混匀所有水果，除了芝麻和一个桔子，压出一个桔子的汁并倒入沙拉中拌匀，每个出一个桔子的汁并倒入沙拉中拌匀，每个盘里放一点，再在上面洒上芝麻。分成八盘里放一点，再在上面洒上芝麻。分成八份，每份含有份，每份含有125卡路里，卡路里，3.7克脂肪。克脂肪。体体育育健健身身指指导导二、春季健身减肥法二、春季健身减肥法o正是合理安排饮食，清除体内毒素的大好时正是
20、合理安排饮食，清除体内毒素的大好时机。根据科学家的研究，以下食物有助于人机。根据科学家的研究，以下食物有助于人体排毒。体排毒。n绿叶蔬菜绿叶蔬菜n粗粮粗粮n水果水果n绿茶绿茶n海带和紫菜海带和紫菜n黑木耳黑木耳n豆豉豆豉体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o蔬菜蔬菜n大多数绿叶菜为碱性食物，大多数绿叶菜为碱性食物，可以起到中和饮食中糖、可以起到中和饮食中糖、肉、蛋及人体代谢过程中肉、蛋及人体代谢过程中产生的过多酸性物质的作产生的过多酸性物质的作用，使体液保持弱碱性，用，使体液保持弱碱性，从而清除血液中的有毒物从而清除血液中的有毒物质。日常生活中，可多吃质。日常生活中，可多吃
21、萝卜、青菜、油菜、菠菜、萝卜、青菜、油菜、菠菜、大白菜、胡萝卜、菜花、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等蔬菜。甘蓝等蔬菜。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o粗粮粗粮n常吃红薯、土豆、玉米、常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮，有助于保持荞麦等粗粮，有助于保持大便通畅，使体内毒物不大便通畅，使体内毒物不会久滞在肠道中。粗粮中会久滞在肠道中。粗粮中含有许多细粮和精加工食含有许多细粮和精加工食品所缺乏的维生素和矿物品所缺乏的维生素和矿物质，而这些营养素有助于质，而这些营养素有助于调节肠胃内的环境，易被调节肠胃内的环境，易被人体吸收并提高抗病能力人体吸收并提高抗病能力和免疫功能。和免疫功
22、能。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o水果水果n平时可经常食用柠檬、橘平时可经常食用柠檬、橘子、柚子、葡萄、甘蔗汁、子、柚子、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等水果。青梅、苹果、番茄等水果。这些水果的味道虽多呈酸这些水果的味道虽多呈酸味，但它们在体内代谢过味，但它们在体内代谢过程中会变成碱性，并能使程中会变成碱性，并能使血液保持碱性。这些水果血液保持碱性。这些水果还能将积累在细胞中的毒还能将积累在细胞中的毒素素“溶解溶解”掉，最终经排掉，最终经排泄系统排出体外。泄系统排出体外。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o绿茶绿茶n绿茶中含有许多解毒因绿茶中含
23、有许多解毒因子，它们易与血液中有子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速毒物质相结合，并加速从尿液中排出，常饮绿从尿液中排出，常饮绿茶还能防癌和降血脂。茶还能防癌和降血脂。常吸烟者多饮绿茶能减常吸烟者多饮绿茶能减轻尼古丁对身体的伤害。轻尼古丁对身体的伤害。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o海带和紫菜海带和紫菜n海带和紫菜中富含大量胶海带和紫菜中富含大量胶质，这些胶质有通便作用，质，这些胶质有通便作用，并能促使体内的放射性毒并能促使体内的放射性毒物随同大便排出。肿瘤病物随同大便排出。肿瘤病人在接受放化疗时应多吃人在接受放化疗时应多吃海带，因为它们都属碱性海带，因为它们都属
24、碱性食品，有净化血液的作用。食品，有净化血液的作用。常吃海带和紫菜还能降低常吃海带和紫菜还能降低癌症的发生率。癌症的发生率。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o黑木耳黑木耳n黑木耳能抑制血小板黑木耳能抑制血小板凝聚，降低胆固醇，凝聚，降低胆固醇，对辅助治疗心脑血管对辅助治疗心脑血管疾病也有作用。黑木疾病也有作用。黑木耳中的胶质有助于将耳中的胶质有助于将残留在人体消化系统残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外，洗聚集并排出体外，洗涤胃肠。涤胃肠。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o豆豉豆豉n研究发现，多吃豆豉有助研究发现，
25、多吃豆豉有助于消化、增强脑力和提高于消化、增强脑力和提高肝脏的解毒能力。豆豉还肝脏的解毒能力。豆豉还能促进身体新陈代谢，清能促进身体新陈代谢，清除血中毒素，起到净化血除血中毒素，起到净化血液的作用。此外，豆豉还液的作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量激酶，含大量B族维生素族维生素和抗菌素，有防止老年痴和抗菌素，有防止老年痴呆症的作用。呆症的作用。体体育育健健身身指指导导三、合理安排饮食三、合理安排饮食o春季运动应以全身性的调养为主，不能消耗春季运动应以全身性的调养为主，不能消耗体力过度。应注意以下几点。体力过度。应注意以下几点。o1、注意保暖、注意保暖n春
26、季正是由一年之中最寒冷的季节向一年中最热春季正是由一年之中最寒冷的季节向一年中最热的季节过渡的时的季节过渡的时节，寒热交替，气候多变，乍寒节，寒热交替，气候多变，乍寒乍暖，天气变化往往出乎意料。因此乍暖，天气变化往往出乎意料。因此不可因为运不可因为运动后身体发热而减衣。因为冬季过后大地要吸收动后身体发热而减衣。因为冬季过后大地要吸收大量的热大量的热量来消融冰雪。春季阳光虽然明媚但气量来消融冰雪。春季阳光虽然明媚但气温仍偏低。早晚温差大，且北温仍偏低。早晚温差大，且北方多风，空气干燥，方多风，空气干燥，水分蒸发快。运动时出汗蒸发很快，热量散失也水分蒸发快。运动时出汗蒸发很快，热量散失也快，骤热骤
27、寒则人体无法适应，就会感冒。快，骤热骤寒则人体无法适应，就会感冒。祖国祖国医学指出：春天阳气生发，是培养人体阳气的季医学指出：春天阳气生发，是培养人体阳气的季节。如果衣节。如果衣着不能保暖，阳气耗散，则对一年的着不能保暖，阳气耗散，则对一年的健康都会有影响。健康都会有影响。体体育育健健身身指指导导四、四、春季健身要注意春季健身要注意o2、防止外伤、防止外伤n春天人们从冬季的寒冷中解脱出来，都想活动筋春天人们从冬季的寒冷中解脱出来，都想活动筋骨，舒展四肢，骨，舒展四肢，投身于自然的怀抱，但冬季人体投身于自然的怀抱，但冬季人体阳气内敛，筋骨僵硬。特别是不经常阳气内敛，筋骨僵硬。特别是不经常参加锻炼
28、的参加锻炼的人，四肢关节的敏感性和灵活性更差，大脑对肢人，四肢关节的敏感性和灵活性更差，大脑对肢体运动的体运动的控制快速反应的能力不够。因此，偶尔控制快速反应的能力不够。因此，偶尔运动，稍有疏忽就容易受伤。运动，稍有疏忽就容易受伤。o3、注意防病、注意防病n春季随着气温回升，万物复苏，埋藏在冰雪中的春季随着气温回升，万物复苏，埋藏在冰雪中的病菌也开始活动病菌也开始活动。加上气温变化，人体的抵抗力。加上气温变化，人体的抵抗力下降，非常容易造成传染病特别是流感的蔓延。下降，非常容易造成传染病特别是流感的蔓延。体体育育健健身身指指导导四、四、春季健身要注意春季健身要注意体体育育健健身身指指导导四、四、春季健身要注意春季健身要注意结结束束语语体育健身指导o祝愿大家：祝愿大家：身体健康！身体健康！生活美满！生活美满！家庭幸福！家庭幸福！THE END!THANK YOU!
