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1、体能的自我评价体能的自我评价一一 、锻炼前健康状况的评价、锻炼前健康状况的评价二、心肺适应能力的评价二、心肺适应能力的评价三、肌肉力量的评价三、肌肉力量的评价四、肌肉耐力的评价四、肌肉耐力的评价五、柔韧性的评价五、柔韧性的评价六、身体成分的评价六、身体成分的评价一、锻炼前的健康状况评价一、锻炼前的健康状况评价在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目前的观点认为：前的观点认为：1. 2020岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身体练习体练习。2. 3030岁以上的人在参与体育锻炼前应进行体格检查，岁以上的人在参
2、与体育锻炼前应进行体格检查，特别是肥胖和脑力劳动者更为需要特别是肥胖和脑力劳动者更为需要。3. 参与锻炼前需注意以下参与锻炼前需注意以下几点建议几点建议：参与锻炼前的几点建议参与锻炼前的几点建议1. 1829岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进行体检，并完成行体检，并完成自评量表自评量表2-1。2. 3039岁（男）、岁（男）、3044岁（女）：在参与锻炼岁（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并完成自评量表前一年内应进行体检，并完成自评量表2-1。3. 40岁和岁和40岁以上（男）或岁以上（男）或45岁和岁和45岁以上（女）岁以上（女）：在参与锻炼前一年内应进
3、行体检，并接受在医：在参与锻炼前一年内应进行体检，并接受在医生指导下的重点测试（如运动心电图）生指导下的重点测试（如运动心电图）健康状况自评量表健康状况自评量表1.在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。2.在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？4.在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？5.你是否有规律地服用过
4、药物？你是否有规律地服用过药物？6.医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？时是否呼吸短促？8.你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。9.你是否存在下列心脏病的隐患：（你是否存在下列心脏病的隐患：（1）高血压（）高血压（2）高胆固醇）高胆固醇（3）超过标准体重的）超过标准体重的30%以上（以上（4）长期吸烟（）长期吸烟（5）近亲在）近亲在55岁以前曾经有心脏病史。岁以
5、前曾经有心脏病史。二、心肺适应能力的评价二、心肺适应能力的评价1.方法一方法一：12分钟跑测试分钟跑测试2.方法二方法二：台阶测试：台阶测试12分钟跑测试方法分钟跑测试方法场地：场地：400米跑道，每米跑道，每50米做好标记米做好标记器材：秒表器材：秒表步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可自己进行，具体步骤如下：自己进行，具体步骤如下：适应性适应性准备阶准备阶段（段（6周）周）正正式式测测试试预备性测预备性测试（至少试（至少1次）次）评评价价体体能能12分钟跑正式测试时分钟跑正式测试时要求，在跑的过程中要求，在跑的过程中尽量快跑，如出现呼尽量快跑，如
6、出现呼吸困难、胸闷等现象，吸困难、胸闷等现象，应减慢速度，及时调应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑全速跑和冲刺跑台阶测试方法台阶测试方法场地器材场地器材：室内，节拍器，台阶高度（男室内，节拍器，台阶高度（男30cm，女女25cm）运动方式运动方式：上下台阶上下台阶3分钟，分钟，30次次/分（分（1上上1下算下算1次次）测试指标测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动后后2分至分至2分分30秒、秒、3 分至分至3分分30秒、秒、4 分至分至4 分分30秒秒等三等三个恢复期的心率。个
7、恢复期的心率。计算评定指数计算评定指数：按下面公式计算按下面公式计算评定指数评定指数=台阶运动持续时间（秒）恢复期三次心率之和*2*100适应能力等级三分钟台阶测试的评定指数男女1分（差） 45.048.5 44.648.52分（较差） 48.653.5 48.653.23分（一般） 53.662.4 53.362.44分（较强） 62.570.8 62.570.25分（强） 70.9 70.3 用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准（21-25）三、肌肉力量的评价三、肌肉力量的评价采用一次重复最大量测试（采用一次重复最大量测试（1RM测试）测试）方法如下：方法如下：先做510分钟有关肌肉
8、群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量）动作举例计算分数：肌肉力量分数=1RM重量/体重100评价标准四、肌肉耐力的评价四、肌肉耐力的评价男性：俯卧撑测试男性：俯卧撑测试女性：仰卧起坐测试女性：仰卧起坐测试俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男）年龄组（岁）根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级 差 一般 较好 好 优秀1820 411 1219 2029 3039 402125 39 1016 1725 2633 342630 28 915 1622 2329 30 3135 26 712 1
9、319 2027 283640 26 711 1219 2025 26 选自中国成年人体质测定标准手册1996年1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准（女）年龄组（岁）根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力的等级 差 一般 较好 好 优秀1820 37 816 1728 2935 362125 16 715 1622 2229 302630 13 411 1219 2027 28 3135 12 39 1017 1823 243640 12 37 814 1521 22 选自中国成年人体质测定标准手册1996年五、柔韧性的评价五、柔韧性的评价方法一：躯干柔韧性测试方法一：躯干柔韧性测试方法二
10、：肩部柔韧性测试方法二：肩部柔韧性测试测试时，上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直致手不能继续前移为止，保持这一姿势3秒钟，测3次取最好成绩。对照评价标准。站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能使两手手指重叠。换左手在上，右手在下测另一侧。记录两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为cm）。注意测量手指重叠距离时根据评价表取上一档近似值。右手在上得分 左手在上得分 柔韧性等级 0 1.0 0.85 较高危险 0.901.0 0.800.85 较低危险 0.90 0.80 腰围臀围比例的等级评定 肥胖程度 男 女 最佳体脂 25 40 40 体脂程度的分类BMI（体重/身高2）单位：体重（Kg），身高（m）
