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1、田田径短跑技术径短跑技术海口市金盘实验学校 吴晓丹一、短一、短 跑跑（一）、项目概述（一）、项目概述（二）、技术描述（二）、技术描述（三）、学法提示（三）、学法提示（四）、练习方法（四）、练习方法（一）、（一）、短跑技术发展概况短跑技术发展概况 短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。古希腊人跑的短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。古希腊人跑的动作是上体前倾较大，大腿抬得较高，小腿前摆较大，跑的动作较动作是上体前倾较大，大腿抬得较高，小腿前摆较大，跑的动作较开阔，步幅较大。开阔，步幅较大。 近代短跑大约出现在近代短跑大约出现在1919世纪末或世纪末或2020世纪初。当时人们普遍采用世纪
2、初。当时人们普遍采用的短跑技术是所谓的的短跑技术是所谓的“踏步式踏步式”跑法，动作特点是：躯干前倾大大腿跑法，动作特点是：躯干前倾大大腿抬得很高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，频率快。后来，抬得很高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，频率快。后来，芬兰人克里麦特率先采用了芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式迈步式”跑的技术。这种技术的特点是，跑的技术。这种技术的特点是，上体正直或稍前倾，大腿高抬并向前伸小腿，脚落地点较远，用脚后上体正直或稍前倾，大腿高抬并向前伸小腿，脚落地点较远，用脚后跟落地、落地点在身体重心投影点前面，步幅大，频率较慢，这种跑跟落地、落地点在身体重心投影点前面，步幅
3、大，频率较慢，这种跑法与古希腊人的跑法颇为相似。从技术上说，法与古希腊人的跑法颇为相似。从技术上说，“迈步式迈步式”较较“踏步式踏步式”技术有了一定的发展，成绩也有所提高。但由于技术有了一定的发展，成绩也有所提高。但由于“迈步式迈步式”跑法用跑法用脚后跟着地产生了较大的阻力，并影响步频的提高。因此，来人们又脚后跟着地产生了较大的阻力，并影响步频的提高。因此，来人们又在在“迈步式迈步式”跑法的基础上，进一步改进了跑的技术，即在高抬大腿跑法的基础上，进一步改进了跑的技术，即在高抬大腿的同时，膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，的同时，膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着
4、地，脚着地点距脚着地点距人体重心投影点较人体重心投影点较“踏步式踏步式”远，而又比迈步式远，而又比迈步式”近。这种技术近。这种技术被称为被称为“摆动式摆动式”短跑技术。在短跑技术和成绩的发展过程中，短跑技术。在短跑技术和成绩的发展过程中，器械、场地的发展变化起到了积极的作用。钉鞋的出现、煤渣跑器械、场地的发展变化起到了积极的作用。钉鞋的出现、煤渣跑道的出现、起跑器的使用和塑胶跑道的使，使短跑技术和成绩产道的出现、起跑器的使用和塑胶跑道的使，使短跑技术和成绩产生了飞跃。由于塑胶跑道的出现，短跑技术在更加强调大腿高抬生了飞跃。由于塑胶跑道的出现，短跑技术在更加强调大腿高抬的同时，要求尽量前摆送髋，
5、摆动和着地动作要积极；用前脚掌的同时，要求尽量前摆送髋，摆动和着地动作要积极；用前脚掌着地，着地，“扒地扒地”动作轻快、柔和，后蹬有，蹬摆协调，摆臂动作动作轻快、柔和，后蹬有，蹬摆协调，摆臂动作幅度大而向前，概括为：身体各部分动作协调、自然，频率快、幅度大而向前，概括为：身体各部分动作协调、自然，频率快、步幅大。步幅大。 总之，现代短跑技术是在总之，现代短跑技术是在“摆动式摆动式”技术的基础上改进和发技术的基础上改进和发展而来的。它最显著的特点是：在遵循短跑技术一般原理的前提展而来的。它最显著的特点是：在遵循短跑技术一般原理的前提下，强调运动技术要与运动员的自身特点相结合，从而形成了具下，强调
6、运动技术要与运动员的自身特点相结合，从而形成了具有个人特点的经济、实效的合理短跑技术。有个人特点的经济、实效的合理短跑技术。100米跑米跑 200米和米和400米跑米跑（二）、短跑技术描述（二）、短跑技术描述100米米1 1 1 1、起跑、起跑、起跑、起跑2 2 2 2、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑3 3 3 3、途中跑、途中跑、途中跑、途中跑4 4 4 4、终点跑、终点跑、终点跑、终点跑 起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创造条为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必件。
7、田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。起跑器的安装有两种方法，起跑器的安装有两种方法，普通式普通式和和拉长式拉长式。 运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。完成。1、起跑、起跑
8、普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成器一脚长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45度左度左右和右和60度度80度，两起跑器的中轴线间隔约度，两起跑器的中轴线间隔约15厘米。厘米。(观看图片观看图片)拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚半长。起跑器的支撑面与地面夹角和两起跑器的左右一脚半长。起跑器的支撑面与地面夹角和两起跑器的左右间距与普通式基本相同。间距与普通式基本相同。（观看图片）（观看图片）普通式和拉长式普通式和拉
9、长式普通式普通式拉长式拉长式鸣枪鸣枪 听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出，摆出时脚不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速向前上方摆出，摆出时脚不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角约为着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角约为42度度45度。度。起跑三过程示意图起跑三过程示意图各就位各就位预备预备鸣枪鸣枪 起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般
10、为起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为3030米左右米左右( (优秀运动员略长优秀运动员略长) )。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。 腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最
11、后接近途中跑的姿势。体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速
12、跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线（约在起跑后渐合于一条直线（约在起跑后10151015米处）。两臂有力地前后摆动在起跑米处）。两臂有力地前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。2、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑 途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结途中跑的任务是继
13、续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。个部分组成。 3、途中跑、途中跑 终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15201520米处时，米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或离终点线前一步距离时，上
14、体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。4、终点跑、终点跑200米和米和400米跑米跑1 1 1 1、弯道起跑和起跑后加速跑、弯道起跑和起跑后加速跑、弯道起跑和起跑后加速跑、弯道起跑和起跑后加速跑 2 2 2 2、弯道跑技术、弯道跑技术、弯道跑技术、弯道跑技术 1、弯道起跑和起跑后加速跑、弯道起跑和起跑后加速跑 为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的跑道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向。弯跑器安装在弯道的跑道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向。弯道起跑后前几
15、步应沿着内侧分道线的切线跑进。加速跑的距离适道起跑后前几步应沿着内侧分道线的切线跑进。加速跑的距离适当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内侧跑，身体及时向内侧倾斜。侧跑，身体及时向内侧倾斜。 2、弯道跑技术、弯道跑技术 运动员从直道进入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，加大右侧运动员从直道进入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。弯道跑时，身体应向圆心方向倾斜。后蹬腿和臂的摆动力量和幅度。弯道跑时，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时，右腿用前脚掌的内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时，右时，右腿用前脚
16、掌的内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时，右腿膝关节稍向内摆动，左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时，右臂前腿膝关节稍向内摆动，左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时，右臂前摆稍向左前方，后摆时肘关节稍偏向右后方；左臂稍离躯干做前后摆摆稍向左前方，后摆时肘关节稍偏向右后方；左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。从弯道进直道时，应在弯道后几步，身体逐渐减小内倾程度，自然跑从弯道进直道时，应在弯道后几步，身体逐渐减小内倾程度，自然跑几步，然后全力向前跑。几步，然后全力向前跑。（三）、短跑学法提示（三）、短
17、跑学法提示学习任务学习任务 学习方法学习方法 学习任务学习任务 通过观看和学习短跑学法提示的内容，较好地理通过观看和学习短跑学法提示的内容，较好地理通过观看和学习短跑学法提示的内容，较好地理通过观看和学习短跑学法提示的内容，较好地理解短跑的正确技术要领；了解短跑主要技术环节和用力解短跑的正确技术要领；了解短跑主要技术环节和用力解短跑的正确技术要领；了解短跑主要技术环节和用力解短跑的正确技术要领；了解短跑主要技术环节和用力特点；了解短跑技术学习过程中易犯错误和主要纠正方特点；了解短跑技术学习过程中易犯错误和主要纠正方特点；了解短跑技术学习过程中易犯错误和主要纠正方特点；了解短跑技术学习过程中易犯
18、错误和主要纠正方法。为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高法。为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高法。为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高法。为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高短跑技术学习过程中观察问题、分析问题和解决问题的短跑技术学习过程中观察问题、分析问题和解决问题的短跑技术学习过程中观察问题、分析问题和解决问题的短跑技术学习过程中观察问题、分析问题和解决问题的能力奠定基础。能力奠定基础。能力奠定基础。能力奠定基础。 学习方法学习方法1.1.1.1.学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑
19、和起跑后加速跑技术2.2.2.2.学习直道途中跑技术学习直道途中跑技术学习直道途中跑技术学习直道途中跑技术 3.3.3.3.学习弯道途中跑和弯道起跑技术学习弯道途中跑和弯道起跑技术学习弯道途中跑和弯道起跑技术学习弯道途中跑和弯道起跑技术 4.4.4.4.学习终点跑技术学习终点跑技术学习终点跑技术学习终点跑技术 5.5.5.5.改进和提高全程跑技术改进和提高全程跑技术改进和提高全程跑技术改进和提高全程跑技术 1.1.学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术（1 1 1 1）主要学法：）主要学法：）主要学法：）主要学法：学习起跑器的安装方法。学习起跑器的安装方法。学习起跑器
20、的安装方法。学习起跑器的安装方法。学习学习学习学习“各就位各就位各就位各就位”“”“”“”“预备预备预备预备”技术，体会起跑动作要领。技术，体会起跑动作要领。技术，体会起跑动作要领。技术，体会起跑动作要领。学习起跑和起跑后加速跑技术。体会迈第一步技术、摆臂技术、学习起跑和起跑后加速跑技术。体会迈第一步技术、摆臂技术、学习起跑和起跑后加速跑技术。体会迈第一步技术、摆臂技术、学习起跑和起跑后加速跑技术。体会迈第一步技术、摆臂技术、两腿蹬伸和前摆技术。两腿蹬伸和前摆技术。两腿蹬伸和前摆技术。两腿蹬伸和前摆技术。听信号进行蹲踞式起跑、起跑后加速跑练习，距离听信号进行蹲踞式起跑、起跑后加速跑练习，距离听
21、信号进行蹲踞式起跑、起跑后加速跑练习，距离听信号进行蹲踞式起跑、起跑后加速跑练习，距离2020202030303030米。米。米。米。（2 2 2 2）注意事项：）注意事项：）注意事项：）注意事项：起跑器的安装及起跑器的安装及起跑器的安装及起跑器的安装及“预备预备预备预备”姿势的身体重心高低，应根据个人特点，姿势的身体重心高低，应根据个人特点，姿势的身体重心高低，应根据个人特点，姿势的身体重心高低，应根据个人特点，不断调整起跑器的位置和抵足板角度。不断调整起跑器的位置和抵足板角度。不断调整起跑器的位置和抵足板角度。不断调整起跑器的位置和抵足板角度。学习开始阶段，由于技术不熟练，不应过分强调身体
22、前倾，以免学习开始阶段，由于技术不熟练，不应过分强调身体前倾，以免学习开始阶段，由于技术不熟练，不应过分强调身体前倾，以免学习开始阶段，由于技术不熟练，不应过分强调身体前倾，以免摔倒或影响起跑和起跑后加速跑动作的连贯性。摔倒或影响起跑和起跑后加速跑动作的连贯性。摔倒或影响起跑和起跑后加速跑动作的连贯性。摔倒或影响起跑和起跑后加速跑动作的连贯性。学习起跑技术初期，应以单个练习为主。听信号起跑、起跑后加学习起跑技术初期，应以单个练习为主。听信号起跑、起跑后加学习起跑技术初期，应以单个练习为主。听信号起跑、起跑后加学习起跑技术初期，应以单个练习为主。听信号起跑、起跑后加速跑练习要在掌握起跑技术后进行
23、。速跑练习要在掌握起跑技术后进行。速跑练习要在掌握起跑技术后进行。速跑练习要在掌握起跑技术后进行。2.学习直道途中跑技术学习直道途中跑技术（1 1 1 1）主要学法：）主要学法：）主要学法：）主要学法： 学习摆臂技术。学习摆臂技术。学习摆臂技术。学习摆臂技术。 学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地较高，富有弹性地跑。较高，富有弹性地跑。较高，富有弹性地跑。较高，富有弹性地跑。 在直道上中等速度做在直道
24、上中等速度做在直道上中等速度做在直道上中等速度做60-8060-8060-8060-80米匀速跑。跑的动作应放松、协调，步米匀速跑。跑的动作应放松、协调，步米匀速跑。跑的动作应放松、协调，步米匀速跑。跑的动作应放松、协调，步幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬、大小腿折叠和高抬摆动腿技术。幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬、大小腿折叠和高抬摆动腿技术。幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬、大小腿折叠和高抬摆动腿技术。幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬、大小腿折叠和高抬摆动腿技术。 做大步幅的反复跑。体会摆动腿前摆充分带动同侧髋前送技术。做大步幅的反复跑。体会摆动腿前摆充分带动同侧髋前送技术。做大步幅的反复跑。体会摆动腿前
25、摆充分带动同侧髋前送技术。做大步幅的反复跑。体会摆动腿前摆充分带动同侧髋前送技术。 以匀加速的技术跑以匀加速的技术跑以匀加速的技术跑以匀加速的技术跑6060606080808080米，体会完整途中跑技术。米，体会完整途中跑技术。米，体会完整途中跑技术。米，体会完整途中跑技术。 行进间跑行进间跑行进间跑行进间跑30-6030-6030-6030-60米，强调技术动作的完整与放松。米，强调技术动作的完整与放松。米，强调技术动作的完整与放松。米，强调技术动作的完整与放松。（2 2 2 2）注意事项：）注意事项：）注意事项：）注意事项： 在学习途中跑技术中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。在学习途中
26、跑技术中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。在学习途中跑技术中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。在学习途中跑技术中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。 体会自然放松跑的技术和大步幅技术。体会自然放松跑的技术和大步幅技术。体会自然放松跑的技术和大步幅技术。体会自然放松跑的技术和大步幅技术。 随着途中跑技术的不断改进和完善，逐步加快跑速、延长跑的距离随着途中跑技术的不断改进和完善，逐步加快跑速、延长跑的距离随着途中跑技术的不断改进和完善，逐步加快跑速、延长跑的距离随着途中跑技术的不断改进和完善，逐步加快跑速、延长跑的距离3.学习弯道途中跑和弯道起跑技术学习弯道途中跑和弯道起跑技术（1 1 1 1
27、）主要学法：）主要学法：）主要学法：）主要学法：沿一个半径沿一个半径沿一个半径沿一个半径10-1510-1510-1510-15米的圆圈跑，依次按慢速、中速、快速跑的要米的圆圈跑，依次按慢速、中速、快速跑的要米的圆圈跑，依次按慢速、中速、快速跑的要米的圆圈跑，依次按慢速、中速、快速跑的要求，体会随跑速的加快，身体内倾程度的变化。求，体会随跑速的加快，身体内倾程度的变化。求，体会随跑速的加快，身体内倾程度的变化。求，体会随跑速的加快，身体内倾程度的变化。从直道进人弯道跑从直道进人弯道跑从直道进人弯道跑从直道进人弯道跑30-4030-4030-4030-40米，体会从直道跑入弯道跑的技术。米，体会
28、从直道跑入弯道跑的技术。米，体会从直道跑入弯道跑的技术。米，体会从直道跑入弯道跑的技术。从弯道进入直道跑从弯道进入直道跑从弯道进入直道跑从弯道进入直道跑30-4030-4030-4030-40米，体会从弯道跑入直道跑的技术。米，体会从弯道跑入直道跑的技术。米，体会从弯道跑入直道跑的技术。米，体会从弯道跑入直道跑的技术。全弯道跑全弯道跑全弯道跑全弯道跑120-150120-150120-150120-150米，体会进入弯道和跑出弯道的技术衔接。米，体会进入弯道和跑出弯道的技术衔接。米，体会进入弯道和跑出弯道的技术衔接。米，体会进入弯道和跑出弯道的技术衔接。学习弯道安装起跑器的方法及弯道起跑后沿切
29、线进入弯道的技术。学习弯道安装起跑器的方法及弯道起跑后沿切线进入弯道的技术。学习弯道安装起跑器的方法及弯道起跑后沿切线进入弯道的技术。学习弯道安装起跑器的方法及弯道起跑后沿切线进入弯道的技术。（2 2 2 2）注意事项：）注意事项：）注意事项：）注意事项：练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是躯干向内倾斜。练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是躯干向内倾斜。练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是躯干向内倾斜。练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是躯干向内倾斜。站在弯道的圆心处或正对着同学跑进方向的前面，相互观察弯道站在弯道的圆心处或正对着同学跑进方向的前面，相互观察弯道
30、站在弯道的圆心处或正对着同学跑进方向的前面，相互观察弯道站在弯道的圆心处或正对着同学跑进方向的前面，相互观察弯道跑技术。跑技术。跑技术。跑技术。4.学习终点跑技术学习终点跑技术（1 1 1 1）主要学法：）主要学法：）主要学法：）主要学法：慢速跑中做上体前倾撞线动作。慢速跑中做上体前倾撞线动作。慢速跑中做上体前倾撞线动作。慢速跑中做上体前倾撞线动作。中速跑中速跑中速跑中速跑20202020米，至终点线前米，至终点线前米，至终点线前米，至终点线前1 1 1 1米，上体前倾，用胸部或肩米，上体前倾，用胸部或肩米，上体前倾，用胸部或肩米，上体前倾，用胸部或肩部撞线。部撞线。部撞线。部撞线。快速跑快速
31、跑快速跑快速跑30-4030-4030-4030-40米做撞线动作。米做撞线动作。米做撞线动作。米做撞线动作。(2)(2)(2)(2)注意事项：注意事项：注意事项：注意事项：终点撞线时，不能跳起撞。终点撞线时，不能跳起撞。终点撞线时，不能跳起撞。终点撞线时，不能跳起撞。跑过终点后，随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故。跑过终点后，随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故。跑过终点后，随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故。跑过终点后，随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故。 5.改进和提高全程跑技术改进和提高全程跑技术（1 1 1 1）教学方法：）教学方法：）教学方法：）教学方法： 60606060米全程跑。米全程跑
32、。米全程跑。米全程跑。 100100100100米和米和米和米和200200200200米全程跑。米全程跑。米全程跑。米全程跑。（2 2 2 2）注意事项：）注意事项：）注意事项：）注意事项： 改进和提高全程跑技术，要求各部分技术衔接的连贯自然。改进和提高全程跑技术，要求各部分技术衔接的连贯自然。改进和提高全程跑技术，要求各部分技术衔接的连贯自然。改进和提高全程跑技术，要求各部分技术衔接的连贯自然。 采用接近全力跑，切忌过分紧张。采用接近全力跑，切忌过分紧张。采用接近全力跑，切忌过分紧张。采用接近全力跑，切忌过分紧张。1 1 1 1、小步跑、小步跑、小步跑、小步跑 2 2 2 2、原地高抬腿跑
33、、原地高抬腿跑、原地高抬腿跑、原地高抬腿跑3 3 3 3、后蹬跑后蹬跑后蹬跑后蹬跑 4 4 4 4、车轮跑、车轮跑、车轮跑、车轮跑（四）、介绍几种跑专门性练习方法（四）、介绍几种跑专门性练习方法 小步跑小步跑动作要领动作要领动作要领动作要领: :1.1.上体正直肩放松上体正直肩放松, ,两臂前后自然摆动。两臂前后自然摆动。2.2.髋、膝、踝关节放松髋、膝、踝关节放松, ,迈步时膝向前摆出迈步时膝向前摆出, ,髋稍有转动。髋稍有转动。3.3.当摆腿的膝向前摆动的同时当摆腿的膝向前摆动的同时, ,另一腿的大腿积极下压另一腿的大腿积极下压, ,足前掌扒地式着足前掌扒地式着地地, ,着地时膝关节伸直着
34、地时膝关节伸直, ,足跟提起足跟提起, ,踝关节有弹性。踝关节有弹性。主要作用主要作用主要作用主要作用: :1.1.体会足前掌着地。体会足前掌着地。2.2.体会踝关节放松和交替用力。体会踝关节放松和交替用力。3.3.体会肩臂放松及摆臂技术。体会肩臂放松及摆臂技术。4.4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.5.发展速率。发展速率。教法要点教法要点教法要点教法要点; ;1.1.做小步跑时做小步跑时, ,要求前后摆臂要求前后摆臂, ,幅度从小到大、节奏从慢到快。幅度从小到大、节奏从慢到快。2.2.摆腿时膝向前摆腿时膝向前, ,摆到半高抬腿的程度。摆到半高抬腿的程度。3.
35、3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“ “小步跑大摆臂小步跑大摆臂” ”, ,不仅发展不仅发展全身协调能力全身协调能力, ,并可发展速率。并可发展速率。高抬腿跑高抬腿跑 动作要领动作要领动作要领动作要领: : 1. 1.上体正直或稍前倾上体正直或稍前倾, ,两臂前后摆动。两臂前后摆动。2.2.大腿积极向前上摆到水平大腿积极向前上摆到水平, ,并稍稍带动同侧髋向前并稍稍带动同侧髋向前, ,大小腿尽量大小腿尽量折叠折叠, ,脚跟接近臀部。脚跟接近臀部。3.3.在抬腿的同时在抬腿的同时, ,另一腿的大腿积极下压另一腿的大腿积极下压, ,直腿足前掌着地直腿足前掌
36、着地, ,重心要重心要提起提起, ,用踝关节缓冲。主要作用用踝关节缓冲。主要作用:1.:1.发展高抬大腿的能力。发展高抬大腿的能力。2.2.发展上下发展上下肢协调配合能力。肢协调配合能力。3.3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.4.提高踝关节提高踝关节的力量及缓冲技巧。的力量及缓冲技巧。5.5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量及力量, ,是踝踞式起跑的辅助练习。是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点教法要点教法要点教法要点: :1.1.先学会小步跑先学会小步跑, ,逐渐加大摆腿幅度逐渐加大摆腿幅度, ,然后过渡到高
37、抬腿跑。然后过渡到高抬腿跑。2.2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速, ,转化为转化为“ “前前进式高抬腿跑进式高抬腿跑” ”。由于加大了向前的摆幅和速度。由于加大了向前的摆幅和速度, ,躯干适度扭转使髋躯干适度扭转使髋向前向前, ,增大步长增大步长, ,增大两大腿的夹角增大两大腿的夹角, ,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。平跑技术。后蹬跑后蹬跑动作要领动作要领动作要领动作要领: :1.1.上体正直或稍前倾上体正直或稍前倾, ,两臂自然摆动。两臂自然摆动。2.2.摆动腿积极向前上方摆出摆动腿积极向前上方摆
38、出, ,由干躯干扭转由干躯干扭转, ,同侧髋带动大腿充分同侧髋带动大腿充分前送。前送。3.3.在摆腿的同时在摆腿的同时, ,另一腿大腿积极下压另一腿大腿积极下压, ,足前掌着地足前掌着地, ,膝、踝关节缓膝、踝关节缓冲冲, ,迅速转入后蹬。迅速转入后蹬。4.4.后蹬时摆腿送髋动作在先后蹬时摆腿送髋动作在先, ,膝踝蹬伸在后膝踝蹬伸在后, ,腾空阶段重心向前性腾空阶段重心向前性好好, ,腾空时要放松腾空时要放松, ,两腿交替频率要快。两腿交替频率要快。主要作用主要作用主要作用主要作用: :1.1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。2.2.发展腿部力量
39、和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.3.提高后蹬能力提高后蹬能力, ,加大步长。加大步长。教法要点教法要点教法要点教法要点: :后蹬要迅速后蹬要迅速, ,当髋膝踝三关节蹬直当髋膝踝三关节蹬直, ,或接近蹬直时或接近蹬直时, ,立即放松立即放松, ,切勿切勿在蹬直后仍保持僵直在蹬直后仍保持僵直, ,这样做多了会影响摆腿的技术这样做多了会影响摆腿的技术, ,破坏节奏。破坏节奏。车轮跑(1)(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌
40、肉力量。增强蹬摆肌肉力量。 (2)(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成小腿的延长线约与地面成 7070度角。随着大腿继续度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成积极完成“ “扒地扒地” ”动作，着地支撑时要充分伸展动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。谢谢 谢谢 大大 家家
