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1、坚果的营养价值堅堅 果果 堅果是指開花植物成熟後的子房堅果是指開花植物成熟後的子房,隱身於堅硬外殼之中的單粒種子隱身於堅硬外殼之中的單粒種子,含有極少的水分。含有極少的水分。包括包括:瓜子、花生粉、杏仁、腰果、核桃、開心果瓜子、花生粉、杏仁、腰果、核桃、開心果等等 坚果食品坚果食品象征象征活力健康活力健康，获得全球各国的高度赞誉。在，获得全球各国的高度赞誉。在时代时代杂志评出的杂志评出的十大健康食品中，坚果名列第三；世界卫生组织将坚果归为十大健康食品中，坚果名列第三；世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品最佳健脑食品；美国；美国食品药品监督管理局（食品药品监督管理局（FDAFDA）将坚果誉为）将坚
2、果誉为缓解精神压力缓解精神压力的佳品。尤其是花生、核的佳品。尤其是花生、核桃、葡萄籽这三大健脑益智类坚果，更是被全球多个国家高度认可。桃、葡萄籽这三大健脑益智类坚果，更是被全球多个国家高度认可。 坚坚果类食物多数是植物的果实和种子，如果类食物多数是植物的果实和种子，如核桃、杏核桃、杏仁、开心果、榛子、腰果、板栗、花生等。仁、开心果、榛子、腰果、板栗、花生等。 坚果类食坚果类食品品营养成分营养成分相当丰富，相当丰富，蛋白质蛋白质含量较高，多数在含量较高，多数在 15%15%30% 30% 之间，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有之间，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有有一定的营养价值；坚果类食品
3、中的有一定的营养价值；坚果类食品中的脂肪脂肪含量也比较含量也比较高，多数在高，多数在 40% 40% 以上，而核桃中的含量高达以上，而核桃中的含量高达 60% 60% 以以上，更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多上，更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多不不饱和脂肪酸饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸有降低血清总胆固醇、，而多不饱和脂肪酸有降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白低密度脂蛋白 - - 胆固醇及三酰甘油水平和提高高密度胆固醇及三酰甘油水平和提高高密度脂蛋白脂蛋白 - - 胆固醇水平的作用，对高脂血症和冠心病的胆固醇水平的作用，对高脂血症和冠心病的防治有利。防治有利。此外坚果类食品中还含有丰
4、富的维生素此外坚果类食品中还含有丰富的维生素 E E 、无机盐和微量元素，、无机盐和微量元素，而维生素而维生素 E E 具有抗氧化、抗自具有抗氧化、抗自由基的作用。由基的作用。 因此，坚果类食品营养成分丰富，热量因此，坚果类食品营养成分丰富，热量较高，对高血压、冠心病及高脂血症病人来说是一种较高，对高血压、冠心病及高脂血症病人来说是一种健康食品。但也要注意不宜过多食用，实践证明膳食健康食品。但也要注意不宜过多食用，实践证明膳食中多不饱和脂肪酸超过总热量的中多不饱和脂肪酸超过总热量的 10% 10% 时，会产生有害时，会产生有害的影响。的影响。坚坚果果类类食食物物 据据印印度度时时报报2 2月月
5、1 1日日报报道道，美美国国心心脏脏学学会会最最新新建建议议，植植物物油油和和坚坚果果因因为为含含有有大大量量的的欧欧米米伽伽- -6 6多多重重不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸，每每天天多多吃吃它它们们，便便可可以以日日日日呵呵护护我我们们的的心心脏脏。 根根据据每每个个人人每每天天的的身身体体活活动动量量、年年龄龄和和性性别别，美美国国心心脏脏学学会会完完成成的的这这份份新新报报告告建建议议，每每人人每每天天至至少少应应该该从从坚坚果果中中摄摄取取身身体体所所需需总总热热量量的的5 5%1 10 0%。因因为为它它们们含含有有的的欧欧米米伽伽- -6 6多多重重不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸能能取取代代
6、饮饮食食中中的的饱饱和和脂脂肪肪酸酸和和反反式式脂脂肪肪，对对心心脏脏健健康康更更有有好好处处。 研研究究小小组组观观察察发发现现，在在随随机机对对照照试试验验中中，那那些些从从坚坚果果中中摄摄入入欧欧米米伽伽- -6 6脂脂肪肪酸酸较较高高的的人人，患患心心脏脏病病概概率率较较小小，并并且且还还可可降降低低2 24 4%的的心心脏脏病病发发病病风风险险。 欧欧洲洲心心脏脏病病协协会会发发言言人人海海兹兹德德雷雷克克赛赛尔尔教教授授说说，这这份份报报告告还还告告诉诉我我们们，即即使使人人们们每每天天吃吃坚坚果果，摄摄入入的的总总热热量量超超过过1 10 0%，现现在在看看来来也也是是安安全全甚
7、甚至至有有益益健健康康的的。 平平时时多多吃吃坚坚果果对对心心脏脏健健康康非非常常有有益益 多项研究发现，每天吃少量坚果可降多项研究发现，每天吃少量坚果可降低罹患一系列疾病的风险，如心脏病、某低罹患一系列疾病的风险，如心脏病、某些癌症、胆结石和糖尿病等些癌症、胆结石和糖尿病等 美国的研究者发现，从植物种子而非大多美国的研究者发现，从植物种子而非大多数的营养补充餐中获取的维生素数的营养补充餐中获取的维生素E E，可以阻，可以阻止肺部疾病的发展。从胡桃、核桃或芝麻种止肺部疾病的发展。从胡桃、核桃或芝麻种子中获取的一微克子中获取的一微克( (百万分之一克百万分之一克) )维生素维生素E E就就可以抑
8、制致病因子。所以，多嚼一些种子吧。可以抑制致病因子。所以，多嚼一些种子吧。分类：分类：一类是一类是高脂肪高脂肪坚果：核桃、花生、榛子、松仁、杏仁、开心果、瓜子坚果：核桃、花生、榛子、松仁、杏仁、开心果、瓜子.；另一类是另一类是高淀粉坚果高淀粉坚果：板栗、莲子：板栗、莲子.。 什么季节吃坚果好？什么季节吃坚果好？ 中医认为坚果性味偏温热，在其他季节吃容易上火，而冬天天气较中医认为坚果性味偏温热，在其他季节吃容易上火，而冬天天气较冷，很多人吃后不存在这个问题。还有坚果大多有补肾健脑、强心健体冷，很多人吃后不存在这个问题。还有坚果大多有补肾健脑、强心健体的作用，而冬季对应的是肾脏，所以冬季进补多吃坚
9、果很有好处。再有的作用，而冬季对应的是肾脏，所以冬季进补多吃坚果很有好处。再有冬季吃坚果有御寒的作用，可增强体质。当然吃坚果也要适量，且因人冬季吃坚果有御寒的作用，可增强体质。当然吃坚果也要适量，且因人而异。而异。OUTLOOK核桃核桃杏仁杏仁开心果开心果榛子榛子腰果腰果板栗板栗花生花生AND SO ON AND SO ON 榛子、核桃、杏仁、腰果，被人们称为“世界四大坚果”。它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者，吃一些，会让你的身体更加强壮。 含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。 榛子榛子在“世界四大坚果”
10、中，榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养价值也最高，有着“坚果之王”的称号。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量非常丰富，胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观，这些在四大坚果中都占据优势。西班牙科学家的一项研究认为：普通人每周吃五次，每次吃西班牙科学家的一项研究认为：普通人每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子较为合适。二十克左右的榛子较为合适。抗癌降血脂 核桃，原产于核桃，原产于近东近东地区，又称胡桃、地区，又称胡桃、核桃在中国被称为核桃在中国被称为“长寿果长寿果”，在，在国外则被叫做国外则被叫做“益智果益智果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳
11、动者从古到今，它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。食用的坚果。 核桃核桃健脑健脑据营养学研究，核桃除去约50 %的壳等废弃物后的净仁，含有63 %的亚油酸，16.4 %的亚麻酸，以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素A等物质。因其含高量的不饱和脂肪酸，能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具备多种健脑食品的优点。 核桃堪称核桃堪称抗氧化抗氧化之之“王王”。 美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，
12、这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。 与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成分要多两倍。与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成分要多两倍。 除了健脑以外，核桃的美容作用近年来越来越为人们所重视。中医认为，核桃有“润肌肤、乌须发”的作用； 腰果腰果健脾健脾 腰果含蛋白质大腰果含蛋白质大21%，含不饱和脂肪酸大，含不饱和脂肪酸大40%，富含钙、，富含钙、磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等其它坚果相比，抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等其它坚果相比，腰果的含糖量比较高，腰果的含
13、糖量比较高，能占到总营养成分的能占到总营养成分的25%左右，而左右，而榛子的含糖量为榛子的含糖量为15%，杏仁为，杏仁为10%，核桃则只占，核桃则只占8%。因。因此，肥胖及糖尿病患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多此，肥胖及糖尿病患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多了容易引起了容易引起过敏过敏，所以过敏体质的朋友要小心食用。，所以过敏体质的朋友要小心食用。 中医观点：腰果仁润肺、去烦、去痰。此外，腰果还可中医观点：腰果仁润肺、去烦、去痰。此外，腰果还可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃会有不错的保健功效。以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃会有不错的保健功效。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍
14、高一些，占到20%。四大坚果中，核桃的饱和脂肪酸含量最低，只有6%，而杏仁有10%，榛子有7%。因此，腰果的食用量一定要适当控制，避免吃得太多。 杏仁杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。健康的代表。 杏仁杏仁杏仁护心护心 一项最新研究成果显示，胆固醇水平正常或一项最新研究成果显示，胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁（中国杏仁）取代其稍高的人，可以用杏仁（中国杏仁）取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆膳食
15、中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇，并保持心脏健康的目的。固醇，并保持心脏健康的目的。 中医中医观点：观点：杏仁是四大坚果中唯一的性凉之物，杏仁是四大坚果中唯一的性凉之物，所以非常适合干燥的秋季食用。杏仁还有独所以非常适合干燥的秋季食用。杏仁还有独特的止咳、润肺、止喘作用。特的止咳、润肺、止喘作用。杏仁中硒、 钙的含量为各类坚果之冠。 板栗板栗 补肾壮腰补肾壮腰 健脾和胃健脾和胃 栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾肾之果之果”。作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生纤维，糖尿病患者也可适量品尝
16、。但栗子生吃难消化，吃难消化，熟食又易滞气熟食又易滞气，所以，一次不宜，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。入过多的热量，不利于保持体重。瓜子葵花籽 西瓜子 南瓜子瓜子仁中还含有人体不可缺少的微量元素锌、锰、铬等。瓜子营养很丰富，含有丰富的脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素A原、维生素E、维生素B1、维生素B2和人体必需的多种矿物元素。 葵花子维生素E的含量极为丰富，每天吃一把葵花子就能满足人体一天所需的维生素E，而且对安定情绪，防止细胞
17、衰老，预防成人疾病都有好处。外国专家认为葵花子能治失眠、增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定疗效。中医认为，葵花子有平肝、降压、润肺、驱虫等功效。 西瓜子清肺化痰西瓜子和葵花子的营养价值相差无几，从药用角度来说，有清肺化痰的作用，对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效。西瓜子富含油脂，有健胃、通便的作用，没有食欲或便秘时不妨吃一些西瓜子。南瓜子南瓜子以其多种药用价值位居葵花子、西瓜子之上。南瓜子南瓜子以其多种药用价值位居葵花子、西瓜子之上。 降糖降糖 驱驱虫虫开心果 来自美国实验生物学的一项研究表明，食用开心果可帮助人们减轻生活压力。 开心果还被人们喻为“心脏之友”。开心果开心果开心果是最受
18、我们欢迎的干果之一，口感和营养都是相开心果是最受我们欢迎的干果之一，口感和营养都是相当不错的当不错的。 心脏心脏“保镖保镖” 富含富含精氨酸精氨酸，它不仅可以缓解，它不仅可以缓解动脉硬化动脉硬化的发生，有的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。缓解急性精神压力反应等。 保护视力保护视力 开心果紫红色的果衣，含有开心果紫红色的果衣，含有花青素花青素，这是一种天然，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜
19、也很有好处。它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。 花生花生花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素。花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素。补铁 补血止血润肠作用与禁忌：在调整人们，特别是作用与禁忌：在调整人们，特别是孩子营养平衡方面有很重要的作用。新孩子营养平衡方面有很重要的作用。新近科学家发现，花生中含有大量精氨酸近科学家发现，花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率较低，过量食用会加重花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。胃肠负担，需引起注意。松子（润肠）被誉为“长寿果”。作用与禁忌：松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。存放时间长会产生哈喇味，不宜食用。胆功能不良者应慎食。
