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1、肌力训练的理论与实践1肌力训练（strength training）l l设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌力(Muscular StrengthMuscular Strength )、肌耐力(MuscularMuscular EnduranceEndurance)、爆发力(PowerPower)为主要目标的训练方式2l lMuscular StrengthMuscular Strengthl l抗阻产生的力抗阻产生的力l lMuscular EnduranceMuscular Endurancel l肌肉持续收缩的时间长短肌肉持续收缩的时间长短l l反复收缩的
2、次数多少反复收缩的次数多少l lPowerPowerl l快速发力快速发力l l力量与速度的结合力量与速度的结合肌力爆发力肌耐力肌肉性能3肌肉肥大的生理l l增生 肌纤维数目增加？l l遗传决定，训练不能改变遗传决定，训练不能改变l l毛细血管数目l l没有绝对数目的增加没有绝对数目的增加l l休眠的毛细血管开放休眠的毛细血管开放l l*肌原纤维数目和尺寸增加l l可逆 l l 停止训练停止训练4848小时小时4影响肌肉力量的因素l l肌肉的尺寸肌肉的尺寸l l肌纤维的横断面积肌纤维的横断面积l l肌纤维的数目肌纤维的数目l l遗传特性遗传特性l l神经肌肉效能神经肌肉效能l l肌纤维的募集率
3、肌纤维的募集率l l肌纤维的同步肌纤维的同步l l肌纤维的发动率肌纤维的发动率5影响肌肉力量的因素l l年龄l l生物力学因素l l初长度初长度l l肌腱的止点肌腱的止点l l过度训练前牙买加选手奥蒂现斯洛文尼亚 青春期力量开始增加最高峰处于20-25岁25岁以后呈每年1%递减衰减的速度与运动有关运动可以延缓这种衰退199520066力量训练的方法l l超负荷原则超负荷原则( (Overload Overload PrinciplePrinciple) )l l只有用超出肌肉已经适只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才应的阻力来训练肌肉才能发展肌力能发展肌力l l反之，只能维持肌力反之，只能
4、维持肌力l l负荷的增加应该遵循渐负荷的增加应该遵循渐进原则进原则7肌力级别与肌力训练方法肌力级别肌力级别选用训练方法选用训练方法2 2辅助主动运动辅助主动运动3 3主动抗部分重力运动主动抗部分重力运动主主动抗重力运动动抗重力运动抗轻微阻力抗轻微阻力4 4抗较大阻力抗较大阻力5 5抗最大阻力抗最大阻力8应用FITT原则l lFrequency = days per week，频率l lIntensity = amount of resistance，强度l lTime = number of repetitions and sets，次数l lType = strength training
5、exercises for all major muscle groups，类型9运动频率l l美国运动医学学会推荐每周2-3次l l理论依据：超量恢复l l避免过度训练10超量恢复（Super Compensation）再次训练再次训练时间肌力11强度l lRM(RepetitionMaximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RMl l不同强度，不同训练效果l l30-40% RM-30-40% RM-耐力耐力l l45-65% RM-45-65% RM-耐力耐力- -力量力量 l l65-85% RM-65-85% RM-肌肥大肌肥大 l l85-100% RM-85-100%
6、RM-最大力量最大力量 l l65-80% RM-65-80% RM-爆发力爆发力12基于1RM的肌力训练训练目标训练目标 %1RM %1RM 组数组数 每组次数每组次数 组间休息组间休息耐力耐力 30-40 4-6 30 30s 30-40 4-6 30 30s肌肥大肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s 65-85 4-8 6-12 45-90s最大力量最大力量 85-100 3-5 1-5 3-5min 85-100 3-5 1-5 3-5min速度速度 65-80 3-6 3-6 3-5min 65-80 3-6 3-6 3-5min13训练周期l l训练初期（1-5w）肌
7、力增长快速l l5w后肌力增长缓慢l l神经肌肉适应需6-10w时间l l抗阻训练的周期需8-10w14力量训练的类型l l静态训练l l等长训练（等长训练（Isometric exerciseIsometric exercise）l l动态训练l l等张训练（等张训练（Isotonic exerciseIsotonic exercise）l l等速训练（等速训练（Isokinitic exerciseIsokinitic exercise）15等长训练l l增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变l l避开痛点或关节薄弱角度选择性训练l l血压增高，心血管意外风险l l注意呼吸l l广泛应用于早
8、期康复l lTENS法则16TENS法则l l1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法l l“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练17渐进抗阻训练Progress resistance exercise,PREl l最早由最早由DeLormeDeLorme于于19451945提出提出l l最常用的力量训练手段最常用的力量训练手段l l等张收缩（向心和离心）等张收缩（向心和离心）l l开链开链vs.vs.闭链运动闭链运动l l自由重量、机器、弹力带自由重量、机器、弹力带18开链vs.闭链Closed vs. Open C
9、hain19自由重量 vs. 运动器械 Free Weights vs. Exercise Machinesl l自由重量自由重量l l哑铃、杠铃和举重盘哑铃、杠铃和举重盘l l关节活动不受限制关节活动不受限制l l更多的当心，需要力量更多的当心，需要力量平衡和协调平衡和协调l l运动器械运动器械l l安全，操作简单安全，操作简单l l关节活动自由度受限关节活动自由度受限20弹力绳与弹力带 Surgical Tubing or Exercise Band 便携，易操作关节活动自由21常用抗阻训练方法之 DeLormes methodl l起源于起源于19451945l l基于基于10RM10R
10、Ml l应用于早期康复阶段应用于早期康复阶段l l负荷递增负荷递增l l1set=1/210RMx101set=1/210RMx102set=3/410RMx102set=3/410RMx103set=10RMx103set=10RMx10l l当当10RM10RM增加至增加至15RM15RM时，再重新增重至时，再重新增重至10RM10RM之重量之重量 22常用抗阻训练方法之 Oxford methodl l使用于康复过程的各使用于康复过程的各个阶段个阶段l l基于基于10RM10RMl l负荷递减负荷递减 “regressive load”“regressive load”l l与与DeLo
11、rmes methodDeLormes method相反相反l l1set=10RMx101set=10RMx102set=3/410RMx102set=3/410RMx103set=1/210RMx103set=1/210RMx1023常用抗阻训练方法之DAPRE(Daily Adjustable PRE)l lKnight,1979l l50% 6 RM X 10 repsl l75% 6 RM x 6 repsl l100% 6 RM x max reps possiblel l100% adjusted working weight x max reps24短暂最大收缩练习brief
12、maximal exercise,BMEl lRose,1957Rose,1957；l l范振华，范振华，1973,PRE+BME1973,PRE+BMEl l等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持1010秒秒l l 测定伸膝最大肌力，取其测定伸膝最大肌力，取其80%80%为为负荷重量负荷重量l l 第一组：第一组：50%50%负荷重量，休息负荷重量，休息2020秒秒l l 第二组：第二组：75%75%负荷重量，休息负荷重量，休息2020秒秒l l 第三组：第三组：100%100%负荷重量，维持到疲劳为止负荷重量，维持到疲劳为止l l若最后一次的维持时间超
13、过若最后一次的维持时间超过1010秒，可适当增加练秒，可适当增加练习的负荷重量习的负荷重量25等速训练l l晚期康复晚期康复l l速度恒定，顺应性阻力速度恒定，顺应性阻力l lFROMFROM提供最大阻力提供最大阻力l l作为运动员重新获得功作为运动员重新获得功能性活动的标准能性活动的标准l l同时训练主动肌和拮抗同时训练主动肌和拮抗肌肌26等速训练IsokineticExercise27等速运动l l等速运动等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性）可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量，肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改
14、变速度的一种运动。28历史l l美国学者美国学者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出提出l lCybex1969Cybex1969、Biodex1985Biodex1985、Kin Com1982Kin Com1982、Lido1983Lido1983l l“isokinetic”“isokinetic”这一概念，于这一概念，于7070年代被介绍到我年代被介绍到我国，当时曾被译为国，当时曾被译为“ “等动等动” ”由于由于“isokinetic”“isokinetic”是指肌肉收缩时肢体移动的角速是指肌
15、肉收缩时肢体移动的角速度不变，故译为度不变，故译为“ “等速等速” ”更为合适。更为合适。l l我国于我国于8080年代初开始引进这一技术，应用在体育年代初开始引进这一技术，应用在体育界，后逐渐推广至运动医学、康复医学及骨科学界，后逐渐推广至运动医学、康复医学及骨科学29历史l l1967 USA，J.Perrinel l“speed controlled machine”(CYBEX I)30历史l l1980，CYBEX II3132历史l lBoidex system 1，233历史l lBoidex system 3，434Kin Com35Lido Active36等速运动特点l l
16、兼有等张和等长运动的特点兼有等张和等长运动的特点l l须用专门的等速测力计进行须用专门的等速测力计进行l l肌肉在整个关节活动范围内始终承受最大阻力肌肉在整个关节活动范围内始终承受最大阻力l l肌肉收缩较小时，阻力也相应减小，安全性好。肌肉收缩较小时，阻力也相应减小，安全性好。l l可根据需要提供不同速度的训练可根据需要提供不同速度的训练l l一次训练即可完成对主动肌和拮抗肌的训练一次训练即可完成对主动肌和拮抗肌的训练l l向心向心/ /离心的方式进行针对性训练离心的方式进行针对性训练37等速训练l l等速训练方案三要素l l运动速度（角速度运动速度（角速度0/s300/s0/s300/s）l
17、 l低速低速60 /s60 /s以下以下l l中速中速60/s180/s60/s180/sl l高速高速180 /s300/s180 /s300/sl l运动强度运动强度l l运动幅度运动幅度38运动速度l l角速度（角速度（0/s300/s0/s300/s）l l低速低速60 /s60 /s以下以下l l中速中速60/s180/s60/s180/sl l高速高速180 /s300/s180 /s300/sl l速度与力矩关系速度与力矩关系l l速度谱练习方案（速度谱练习方案（velocity spectrum rehabilitation velocity spectrum rehabili
18、tation program,VSRPprogram,VSRP）39l l速度谱练习方案l l6060s s、9090s s、120120s s、150150s s、180180s s、180180s s、150/s150/s、120120s s、9090s s、6060为为1 1组组l l每组每组1010次的运动，共作次的运动，共作100100次运动次运动l l每组间休息每组间休息 30 s 30 s，一个，一个 VSRP VSRP之后休息之后休息 3 min 3 minl l每次训练可酌情进行每次训练可酌情进行 1 13 3个个 VSRP VSRPl l每周练习每周练习2323次次 40运
19、动强度l l肌肉收缩的强度以占最大收缩时肌力的百分比来计算 l l可以通过显示屏上的柱形图显示进行随意调控l l80%最大肌力以上为最大收缩练习（maximal exercise），80%以下为次大收缩练习（submaximal exercise），后者又以 30%最大收缩为界，划分为轻度及中度次大收缩练习 41运动幅度l l等速练习一般以大幅度或全关节活动度（FROM）进行l l短弧等速练习（short arc isokinetic exercise，SAI）l l痛点两侧无痛区域进行短弧等速练习痛点两侧无痛区域进行短弧等速练习l l关节韧带损伤早期愈合，在限定的关节韧带损伤早期愈合，在限定
20、的ROMROM内进行内进行等速练习等速练习 42运动幅度l l膝内侧副韧带屈曲为2060，外侧副韧带为20130，前叉韧带为2080，后叉韧带为20100 l l膝屈曲2060，为各种韧带损伤时共同的安全练习范围 43特殊的肌力训练技术l l中心稳定中心稳定( (Core Core StabilizationStabilization) )l l本体感觉神经肌肉促本体感觉神经肌肉促进技术进技术PNF(Proprioceptive PNF(Proprioceptive neuromuscular neuromuscular Facilitation)Facilitation)44Core Stabilizationl l动态姿势稳定l l中心肌肉的力量保证远端环节最适和最有效的运动45PNFl l螺旋对角运动l l牵张l l手法抗阻46肌力训练的注意事项l l正确掌握运动量与训练节奏 l l注意无痛训练 l l充分动员 l l注意心血管反应47思考题l l肌肉力量训练的肌肉力量训练的FITTFITT原则原则l l等速训练相比等长和等张训练的优点等速训练相比等长和等张训练的优点l l例举抗阻训练方法例举抗阻训练方法l lTENSTENS法则法则48
