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1、科学饮食与女性科学饮食与女性健康健康姚玲艳姚玲艳湖南省药膳食疗研究会湖南省药膳食疗研究会秘书长秘书长湖南省营养保健学会理事湖南省营养保健学会理事东方食疗互联网东方食疗互联网+健康教育创始人健康教育创始人1 内容提要内容提要一、饮食养生原则一、饮食养生原则二、如何安排一日三餐二、如何安排一日三餐三、三餐食物搭配技巧三、三餐食物搭配技巧四、药膳食疗养生茶系列四、药膳食疗养生茶系列2一、饮食养生原则一、饮食养生原则1、顺时养生、顺时养生系指随四时气候的变化而调节饮食的系指随四时气候的变化而调节饮食的方法。方法。春令春令-阳气生发阳气生发-宜食辛甘发散之品，生宜食辛甘发散之品，生冷粘杂之物则应少食。冷
2、粘杂之物则应少食。夏季夏季-炎热，消化功能较弱炎热，消化功能较弱-宜清淡而不宜清淡而不宜肥甘厚腻。宜肥甘厚腻。秋季秋季-秋燥易伤津液秋燥易伤津液-宜进柔润食物，以宜进柔润食物，以益胃生津。益胃生津。冬季冬季-冬季养冬季养“藏藏”，是进补的最佳时机，是进补的最佳时机-忌冷宜热。忌冷宜热。2、因地饮食、因地饮食系根据不同的地域特点，制定相适应系根据不同的地域特点，制定相适应的饮食摄养的方法。的饮食摄养的方法。3、因人饮食、因人饮食系根据人的不同年龄、体质、生活习系根据人的不同年龄、体质、生活习惯等特点，制定相适应的饮食调养方法。就女性而惯等特点，制定相适应的饮食调养方法。就女性而言，妇女有经带胎产
3、等生理特点，食养亦应与之相言，妇女有经带胎产等生理特点，食养亦应与之相宜。经期忌食生冷或酸辣辛温香燥之品；产褥期要宜。经期忌食生冷或酸辣辛温香燥之品；产褥期要加强营养，宜清淡可口，易于消化吸收又富有营养，加强营养，宜清淡可口，易于消化吸收又富有营养，而油腻生冷辛辣之品视为不宜。而油腻生冷辛辣之品视为不宜。4、饮食卫生、饮食卫生包括饮食卫生和食品安全两方面。包括饮食卫生和食品安全两方面。5、饮食有节、饮食有节节制饮食包括两方面，其一是饥饱节制饮食包括两方面，其一是饥饱适中。其二定时定量适中。其二定时定量36、平衡膳食、平衡膳食平衡膳食，主要是指克服饮食偏嗜，做到合理搭配，平衡膳食，主要是指克服饮
4、食偏嗜，做到合理搭配，从而使机体获得全面而合理的营养。从而使机体获得全面而合理的营养。（1）克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌）克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。（2）合理调配饮食）合理调配饮食食物多种多样，性味各异，其食物多种多样，性味各异，其营养成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、营养成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥其营养保健作用。其营养保健作用。4二、二、如何安排一日三餐？如何安排一日三餐？“早吃好
5、，午吃饱，晚吃少早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟是人们耳熟能详的俗语。能详的俗语。5这种说法有科学道理吗？这种说法有科学道理吗？按照教科书上所说去做：按照教科书上所说去做：早早2530%；中中3540；晚晚30%？怎样理解和实践这一理念？怎样理解和实践这一理念？早吃好早吃好早餐安排早餐安排吃好早餐必须遵循以下原则：吃好早餐必须遵循以下原则： 1.1.早餐一早餐一定要吃定要吃； 2. 2.时间不宜过早或太迟；时间不宜过早或太迟； 3. 3.食物烹饪食物烹饪清淡、易消化清淡、易消化； 4.4.碳水化物为主、适量蛋白质；碳水化物为主、适量蛋白质； 5. 5.自做或自助原则。自做或自助原则。6哪些食
6、物可做早餐哪些食物可做早餐?可做早餐的食物：可做早餐的食物：流体食物：流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁；牛奶、豆浆、稀饭、果汁；面点类：面点类： 面包、包点、饼干、蛋糕；面包、包点、饼干、蛋糕；粉面类：粉面类： 面条、米粉、肠粉及粗杂粮等；面条、米粉、肠粉及粗杂粮等；肉类食物：肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等；鸡蛋、卤肉、豆制品等；蔬菜水果类：蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等；黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等；其他：其他：工业化速食早餐。工业化速食早餐。7不太适宜的早餐食物不太适宜的早餐食物油油煎炸煎炸食物：消化负担加重；食品卫生；食物：消化负担加重；食品卫生； 腌制腌制食物：不宜常吃，偶尔
7、少量食之；食物：不宜常吃，偶尔少量食之； 薰烤薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大；食物：多为动物肉类，消化难度大； 坚果坚果类食物：脂肪高、硬度大；类食物：脂肪高、硬度大； 脂肪脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物；厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物； 过度过度甜食甜食：血糖指数高，影响食欲。：血糖指数高，影响食欲。8 优质早餐特点优质早餐特点食物种类：食物种类：分优，分优，良，良，一般，一般，差；差；主食搭配：粗细搭配；主食搭配：粗细搭配；烹饪特点：清淡易消化；烹饪特点：清淡易消化；营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、 少脂肪、其他营养素富足。少脂肪、其他营养素
8、富足。其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。9优质营养早餐搭配举例优质营养早餐搭配举例 10谷类主食谷类主食馒头、玉米棒；畜禽蛋类畜禽蛋类鸡蛋；豆乳类豆乳类牛奶； 蔬果类蔬果类海带、黄瓜、苹果优质早餐营养计算举例优质早餐营养计算举例例一例一：牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、黄瓜一根（黄瓜一根（150克）克）主要营养成分计算：主要营养成分计算：热量热量615kcal，蛋白质蛋白质25g，脂肪脂肪20g，碳水化物碳水化物83g。例二例二：面条面条100g、猪肉、猪肉50g、鲜香菇、鲜香菇50g、小白菜小白菜100g、烹饪油、烹饪油8g主要营
9、养成分计算：主要营养成分计算：热量热量555kcal，蛋白质，蛋白质24g，脂肪，脂肪11.2g，碳水化物碳水化物81g。11n例三例三：白米稀饭一碗、馒头白米稀饭一碗、馒头2 2个、凉拌海带个、凉拌海带100100克、卤香干克、卤香干7575克、圣女果克、圣女果5050克。克。n主要营养成分计算：主要营养成分计算： 热量热量710710kcalkcal，蛋白质，蛋白质2828g g，脂肪，脂肪1010g g， 碳水化物114g。12 现在：现在：1、你理解、你理解“早吃好早吃好”的内涵了吗？的内涵了吗？2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？“午吃饱、晚吃少午吃
10、饱、晚吃少”中、晚餐的安排中、晚餐的安排午吃午吃“饱饱”的理解的理解指的是七、八分饱；指的是七、八分饱； 晚吃晚吃“少少”的理解的理解全天食物量分配相对中餐全天食物量分配相对中餐而言要少即而言要少即晚餐一定不宜晚餐一定不宜太丰盛。太丰盛。13怎样判断七、八分饱状态？怎样判断七、八分饱状态？中晚餐的安排原则中晚餐的安排原则1、时间安排原则；2、就餐地点原则；3、就餐形式原则；4、食物品种原则；5、营养均衡原则；14正常就餐时间前后正常就餐时间前后30分钟分钟在家、单位食堂或正规酒家在家、单位食堂或正规酒家自做、自助、自由与自控。自做、自助、自由与自控。按平衡膳食宝塔要求选择按平衡膳食宝塔要求选择
11、满足代谢需要，符合均衡要求满足代谢需要，符合均衡要求中晚餐食物搭配举例：中晚餐食物搭配举例：115 点评：点评：主食：主食： 4种； 拌三丝：拌三丝：3种；芹菜香干炒肉：芹菜香干炒肉：4种；蒜蓉红薯叶：蒜蓉红薯叶：2种；冬瓜虾仁汤：冬瓜虾仁汤：2种；食物多样，有粗有细，清淡少油；食物多样，有粗有细，清淡少油；植物性食物为主；荤素比例适宜；植物性食物为主；荤素比例适宜；各种营养素齐全。各种营养素齐全。点评：点评：中、晚餐的不合理现象中、晚餐的不合理现象西式快餐：西式快餐：三高三低：三高三低： 蛋白质、脂肪、热量高；蛋白质、脂肪、热量高； 碳水化物、膳食纤维、维生素低。碳水化物、膳食纤维、维生素低
12、。 中式快餐：中式快餐：盒饭盒饭 热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。方便面：方便面： 易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、 钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。16三餐安排的误区三餐安排的误区只喝酒吃菜不吃饭（只喝酒吃菜不吃饭（应酬应酬）用代餐包代替中晚餐（用代餐包代替中晚餐（减肥减肥）一日三餐只吃蔬菜水果（一日三餐只吃蔬菜水果（减肥减肥）长期一碗粉或面充当中晚餐（长期一碗粉或面充当中晚餐（工作工作）不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥减肥）17三、三、三餐食物搭配技巧
13、三餐食物搭配技巧何为食物搭配？何为食物搭配？“食物搭配食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。食用的过程，以期达到美味或营养的目的。美食搭配：美食搭配：花生酱花生酱+ +烤肉。烤肉。营养搭配：营养搭配：精米精米+ +糙米饭。糙米饭。18粗细搭配：粗细搭配：二米饭、豆米饭，杂粮饭、红薯饭等干稀搭配：干稀搭配：窝窝头配豆浆、稀饭配馒头、 牛奶配面包等荤素搭配：荤素搭配：一荤一素、一荤二素、一荤三素等。酸碱搭配：酸碱搭配：指呈酸性与呈碱性食物的合理搭配。补钙食物搭配：补钙食物搭配：奶类、豆制品、海产品、绿叶蔬菜。多钾
14、食物搭配：多钾食物搭配：豆类、蔬菜、菌类、野菜等。 .。 19 食物营养营养搭配技巧定义：定义：膳食指南膳食指南(dietary guideline(dietary guideline，DG)DG)是根是根据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出的合理膳食基本要求。的合理膳食基本要求。目的：目的：引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全民健康。民健康。我国的第一个我国的第一个居民膳食指南居民膳食指南制定于制定于19891989年；年；1
15、9971997年，对年，对中国居民膳食指南中国居民膳食指南进行了修改；进行了修改；20072007年，年，第三版第三版中国居民膳食指南中国居民膳食指南问世。问世。20合理食物搭配的依据合理食物搭配的依据居民膳食指南居民膳食指南第三版中国居民膳食指南21第三版第三版中国居民膳食指南中国居民膳食指南内容内容22膳膳食食指指南南一般人群一般人群：适用于：适用于6岁以上人群岁以上人群特殊人群特殊人群孕产妇孕产妇婴幼儿婴幼儿学龄前儿童学龄前儿童青少年青少年老年人老年人1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；
16、每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是中国居民膳食指南的直观形式直观形式；23如果改变宝塔比例，如果改变宝塔比例， 我们的健康将受到严重威胁！我们的健康将受到严重威胁！24主食
17、越来越少主食越来越少蔬菜水果不足蔬菜水果不足动物性食物越来越多动物性食物越来越多奶类不多或缺奶类不多或缺油盐大大超量油盐大大超量食物搭配请记住一句话：食物搭配请记住一句话：25植物性食物为主的膳食植物性食物为主的膳食更有利健康！更有利健康！三餐饮食安排小结三餐饮食安排小结u健康饮食，从每一餐做起。健康饮食，从每一餐做起。 p 吃想吃的任何食物，但一定要把握度。吃想吃的任何食物，但一定要把握度。p食物营养搭配的依据是居民膳食指南。食物营养搭配的依据是居民膳食指南。遵循健康饮食原则，安排适合自己的三餐。遵循健康饮食原则，安排适合自己的三餐。26现在，现在，你知道怎样安排一日三餐了吧！你知道怎样安排
18、一日三餐了吧！药膳食疗系列一、养生茶二、养生酒三、养生粥四、养生菜肴2727一、益心安神类 酸枣仁参茶-酸枣仁5、人参2、茯苓2、花茶1.前三味煎煮液250毫升冲泡花茶饮用，养阴敛汗，治疗失眠盗汗 酸枣丹茶-酸枣仁5、丹参3、花茶1，前两味煎煮液250毫升冲泡花茶，清心除烦，养血活血。治疗冠心病伴有虚烦失眠 香附芎茶-香附5、川芎3、花茶3，用250毫升开水冲泡，疏肝活血，用于肝郁气滞血淤所致胁肋胀痛刺痛、痛经、闭经、经期头痛；关节痹痛、腰痛二、消食健胃类 和胃茶-陈皮2、木香1、生姜2、甘草3、花茶3，开水冲泡250毫升饮用，和胃温中，用于脾胃气道欠和，食后腹胀微痛 参桂茶-人参2、肉桂4、
19、黄芪3、甘草3、花茶3，用300毫升开水冲泡，冲饮至味淡为止，益气温中，用于气血素亏，复因劳碌伤气，腰膝酸沉，肢软气短。干姜大黄茶-干姜5、制大黄1、花茶3,用200毫升开水冲泡饮用，冲至味淡。温脾清胃，用于寒热互结所致胃皖痛、吞酸、嗳气、肠鸣、冷泄。三、滋阴养血茶枸杞生地茶-枸杞5、生地3、绿茶3、冰糖10.用250毫升开水冲泡后饮用，冲饮至味淡，滋肝补肾，养阴清热，用于肝肾不足所致腰酸痛、口渴烦热、盗汗潮热枸杞芍药茶-枸杞5、白芍3、绿茶3、冰糖10 用250毫升开水冲泡，冲饮至味淡，养血柔肝，用于肝肾精血不足之慢性肝炎，肝硬化，阴虚阳亢之头晕目眩、心悸不寐，更年期综合征。当归红茶-当归1
20、0、红茶3，当归煎煮液300毫升冲茶饮用，补血和血，调经止痛，润肠通便，用于月经不调、闭经，痛经，血虚头晕目眩、心悸、疲倦，冠心病、心绞痛，血虚便秘等归芪枣茶-当归5、黄芪5、大枣3枚、花茶3，前几味煎煮液350毫升冲泡花茶，养血补气，用于气血衰弱，神倦、疲乏、咽干；月经不调，经量少，产后气血亏损，病久不愈气血枯竭，免疫功能低下，贫血，气虚低热。首乌芍茶-制何首乌5、白芍3、绿茶3.用于阴虚、血虚、湿热、平和体质，前两味煎煮液300毫升冲泡，可以不用茶，益肝肾，养心血，用于肝肾不足，心血亏损，虚烦不眠，心悸不宁、头晕耳鸣，高血压、脑动脉硬化等肝肾阴虚者。抗衰老美容类神仙寿茶-人参3、牛膝2、巴
21、戟天2、杜仲2、枸杞2、花茶5，用500毫升煎煮至水沸后10至15分钟，冲泡红茶，可加蜂蜜，冲饮至味淡，滋补气血，养精益脑，用于中老年体弱者。真人茶-茯苓2、熟地2、菊花2、人参2、柏子仁2、红茶5，用500毫升水煎煮，水沸后10-15分钟冲泡红茶，可加蜂蜜，益智安神，用于中老年体虚者延寿茶-远志2、山药2、巴戟天2、菟丝子2、五味子2、红茶10，饮用方法同上，延年益寿，益智安神，用于体虚神衰者。求真茶-苍术2、人参2、鹿茸0.5、淫羊藿2、泽泻2、红茶5，用500毫升水煎煮，泡茶饮用，可加蜂蜜，补阳祛湿，强身壮体，用于中老年体胖痰湿重，房事偏弱者明宫容颜永润茶-枸杞2、天冬2、生地2、人参2、茯苓2、绿茶5、蜂蜜10，用前五味煎煮液450毫升泡茶饮用，补气养阴，美肤强身，用于面色苍淡，容颜衰减。清宫生发茶-何首乌2、菟丝子2、牛膝1、生地1、柏子仁2、红茶5.用前五味药煎煮液400毫升泡茶饮用，可加蜂蜜，补益肝肾，生发黑发，用于少发、脱发、白发。元朝增颜茶-冬瓜仁3、桃仁2、陈皮2、绿茶3、冰糖3前几味煎煮液300毫升泡茶饮用，润肤增艳，用于面色晦暗、憔悴、斑点。宫廷美肤茶-枸杞2、龙眼肉2、山楂2、菊花2、青果2，用300毫升煎煮液冲泡后饮用，生血养阴，润肤美容，用于阴血不足或久病后面容枯瘦，肌肤无泽。
