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1、适合锻炼腹肌的腹部运动 这里有一些练习可以帮助建立和加强你的腹肌体系，腹部肌肉不仅视觉方面很重要，同时有很多必要功能， 如果发育得当， 它们可以更容易地进行运动和在日常生活中发挥作用。 拉力机是最好的腹部练习之一，将一根绳子连接到上滑轮上，我们面对滑轮站立，跪下并抓住头顶或两侧的绳索。 我们深吸一口气， 弯曲我们的躯干， 在底部， 在最紧张的时刻，我们保持该姿势片刻，呼气并回到起始位置。请记住，手臂应该是静止的，它们应该只是线的延伸， 最重要的是感觉肌肉和紧张的时刻。 这个练习中最常见的错误是抽搐、 用手拉重物、强迫重复和不完整的运动范围。还要选择合适的重量，因为太多会给脊椎带来压力，而不是刺
2、激肌肉工作。 单杠提升，将膝盖抬高双腿至胸前，挂在杠铃上，握把抓住杠铃。我们将膝盖尽可能抬高到胸部，动作应该是动态的，没有抽搐或摆动躯干。最重要的是骨盆到胸部的运动，这意味着骨盆向胸部上升。最常见的错误是晃动身体，只抬腿不抬骨盆，即不练腹肌，只练骨盆屈肌，动作要饱满。 仰卧起坐是躺在地板或垫子上，弯曲膝盖，可以将手放在胸前或松散地沿着身体。我们只将躯干向膝盖抬起，直到肌肉紧张，腰部不离开地板，在上阶段保持一段时间，然后回到起始位置。我们必须记住，这些不是典型的仰卧起坐，会给脊椎带来负担，这里的动作更短，并且由紧张的肌肉组成。为了增加练习的强度，我们可以用一个重物放在胸部。 转体运动，我们坐在垫
3、子或地板上，背部挺直，双腿弯曲膝盖。我们首先将双脚抬离地面， 然后扭转躯干， 尝试单独使用腹部肌肉。 在整个系列赛中， 我们都尽量保持脚踏实地。当这种变体过于简单时，我们会在胸前双手握住负载进行转弯。 空中脚踏车，我们躺在垫子或地板上，腰部贴地，然后抬起胸部并弯曲膝盖成直角。双手抱在脑后做一个动作，用右肘触碰左膝，拉向自己，同时伸直右腿，然后用左肘触碰右膝。 仰卧抬腿是在垫子或地板上开始动作， 像蜡烛一样抬起伸直的腿， 即直到腿与身体形成直角。 记住轻轻地将骨盆抬离地板并保持向上运动一秒钟。 然后我们把腿放低到起始位置，只是我们不把它们放在地板上，而是一直保持在空中。最常见的错误，如悬吊腿的提
4、举，可能是只提腿而没有骨盆做功，向上运动以提举骨盆结束。 平板支撑是最流行的运动之一，这次针对的是不影响视觉效果的肌肉，即核心肌群。简而言之，我们在保持脊柱自然弯曲的同时支撑肘部和脚趾。记住要保持肌肉紧张，因为它们应该完成这项工作，我们按时做平板支撑，通常从 30 误区：45 秒开始，从训练到我们努力增加锻炼时间。 平板支撑可能不会影响视觉效果， 但它肯定有助于日常生活和多关节锻炼，如跑步和练习其他运动。 腹肌训练的主要目的不是视觉效果， 最重要的是身体的稳定。 这些肌肉的主要功能包括稳定正确的身体姿势、保持平衡和保持正确的运动模式。即严格来说，我们所做的那些让我们看起来更好的练习，是对它们正
5、常功能的补充。腹部每周训练不超过 2 误区：3 次，每次 15 分钟，多做真的没有意义。训练不会消除腹部脂肪，它有助于形象化和加强肌肉。 相信腹部训练会燃烧腹部的脂肪，相信我们做的次数越多越好，这是一种误区。我们只通过锻炼来发展和加强肌肉。 误区 1：每天训练你的腹肌。请记住，腹部肌肉就像任何其他肌肉一样，它们需要休息、再生和重建时间。 误区 2：为腹部训练执行一个特殊的单独训练单元，我见过很多人折磨他们的肚子几个小时，这是个错误。每周 2-3 次 15 分钟就足够了。 误区 3： 只专注于孤立的腹部练习。 请记住， 在进行硬拉、 深蹲、 高翻或过头推举时，我们也会使用肌肉，但这些是稳定肌肉，即所谓的值得训练的核心。 误区 4：跑步前进行腹部训练，这是一个严重的错误，因为腹部肌肉可以稳定身体，保持平衡， 并在适当的训练破坏它并使其受到伤害、 不平衡和多关节运动的问题之前进行腹部训练。 误区 4：仰卧起坐不值得这样做，因为它们对脊椎施加了太大的压力，它们不是最佳运动。 误区 5：腹肌训练不需要负荷，这不是一个大错误，然而，为了最佳地参与和发展腹部肌肉，你需要对它们施加压力。
