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1、第二章第二章积极自觉地参与身体锻炼体育锻炼重在参与体育锻炼重在参与 青少年为什么需要经常参加体育锻炼呢？经常参加体育锻炼到底能给我们带来哪些好处呢？ 如果把小兔子、小鸽子从小关起来喂养而不让它们运动，它们长大后，将会出现怎样的情况呢？想一想1 1、理解参加体育锻炼的意义、理解参加体育锻炼的意义2 2、树立自觉积极参加体育活动的意识、树立自觉积极参加体育活动的意识3 3、了解自己参与体育活动的状况、了解自己参与体育活动的状况4 4、根据实际、自觉积极地参加课内外、根据实际、自觉积极地参加课内外 体育活动体育活动学学习习目目标标一、参加体育锻炼的益处 古希腊人对参加体育锻炼的益处有深刻的认识，他们
2、在公元前6世纪、在埃多斯山崖上刻下了这样脍炙人口的名言： 如果你想强壮，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！ 我国先秦时期，古人在吕氏春秋一书中，以东方人特有的睿智，用形象的比喻阐释了“生命在于运动的真谛”： “流水不腐，户枢不蠹，动也。流水不腐，户枢不蠹，动也。”奥运精神奥运精神“参加比取胜更重要参加比取胜更重要”“参加比取胜更重要” 是现代奥运创 始人顾拜旦先 生所倡导的一 种奥运精神。顾拜旦认为：这种精神，“可以扩展到诸多领域。对于人生而言，重要的绝非凯旋而是战斗。这意味着主要不是已经获胜，而是进行战斗
3、。传播这些格言，是为了造就更加健壮的人类从而使人类更加严谨审慎而又勇敢高贵。” 现代科学研究和实践证明，经常合理地参加体育锻炼，能全面增进人的健康，使人充满生命活力。促进正常生长发育控制体重健美体形展示能力增强自信提高人体机能促进人与人的交流预防各种疾病愉悦身心调节疲劳接触大自然二、体育锻炼重在参与 要想取得上述体育锻炼的效益，你必须真正理解“重在参与”的体育精神，并积极参加多种体育活动。只有参加体育锻炼，才能体会到锻炼的乐趣，并得到益处。“重在参与”的体育精神，要求我们参与体育活动时应具有积极，乐观的态度和奋勇拼搏的进取精神，并把这种态度和精神渗透在自己的学习和生活之中。三、了解自己参与体育
4、的现状 请如实回答下列问题：1、你每周参加体育锻炼（不包括上体育课和做课间操）的次数大约为几次？ A、1次 B、2次 C、3次 D、4次2、你平时在课外还练习体育课上学过的内容吗？ A、从不 B、很少 C、较少 D、经常3、你平时在节假日参加体育活动吗？ A、从不 B、很少 C、较少 D、经常4、如果学校和老师不要求，你还坚持做课间操吗？ A、决不 B、不太坚持 C、比较坚持 D、经常坚持5、你经常代表班级参加学校的各种体育比赛吗？ A、从不 B、很少 C、较少 D、经常6、你经常和同学一起参加体育活动吗？ A、从不 B、很少 C、较少 D、经常 如果你整天舒舒服服地躺着不活动，时间长了以后，
5、你将会有什么反应？想一想7、你每周参加体育锻炼（不包括上体育课和做课间操）的时间大约为多少？ A、12小时 B、23小时 C、34小时 D、45小时8、与花在看电视，玩电子游戏等娱乐活动上的时间相比，你平时用在体育锻炼方面的时间多吗？ A、最少 B、很少 C、较多 D、很多9、你平时在课余时间阅读有关体育的书报和杂志吗？ A A、从不、从不 B B、很少、很少 C C、较少、较少 D D、经常、经常1010、在学习任务比较重的复习考试阶段，你还坚持参加、在学习任务比较重的复习考试阶段，你还坚持参加体育活动吗？体育活动吗？ A A、从不、从不 B B、很少、很少 C C、较少、较少 D D、经常
6、、经常 试根据上述回答，请对照下列答案及得分、评价标试根据上述回答，请对照下列答案及得分、评价标准，对自己的体育参与性作出评价。准，对自己的体育参与性作出评价。题号题号案答及得分案答及得分ABCD112342123431234412345123461234712348123491234101234合计评价参考标准评价参考标准1、4033分：说明你具有很好的体育参与性。2、3225分：说明你具有较好的体育参与性。3、2417分：说明你的体育参与性尚可。4、1610分：说明你的体育参与性在待提高。 鲁迅先 生对运动参 与精神有着 自己独特而深刻的理解，他指出：“我每看运动会时，常常这样想；优胜者固
7、然可敬，但那些落后而仍然跑至终点不止的竞技者，和见了这样的竞技者而肃然不笑的看客，乃正是中国将来的脊梁。名人名言名人名言 为了研究参加运动的作用，有人曾做过这样的实验： 把兔子，鸽子从小就关进笼子喂养。这些小动物长大后看起来好象发育正常。但是，把它们放出笼子后，兔子跑不多远，就会倒地；鸽子在空中飞了几圈便栽下来。解剖分析发现，兔子死于心脏破裂，鸽子则死于动脉撕裂。 了解上述实验后，你有何感想？是否对上述实验揭示的问题有所领悟？请与同学讨论。生命在于运动生命在于运动科学锻炼的基本原则科学锻炼的基本原则 参加体育锻炼要讲究科学，只有合理地参加运动、科学健参加体育锻炼要讲究科学，只有合理地参加运动、
8、科学健身，才能获得预期的锻炼效果身，才能获得预期的锻炼效果。 参加体育锻炼能全面促进健康，但是如果不注意科学锻炼，光凭主观热情盲目蛮干，不仅不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。因此，要想取得良好的锻炼效果，必须遵循以下原则。1 1、理解科学健身的重要性、理解科学健身的重要性、理解科学健身的重要性、理解科学健身的重要性2 2、掌握科学健身的基本原则、掌握科学健身的基本原则、掌握科学健身的基本原则、掌握科学健身的基本原则3 3、树立科学锻炼意识，坚持经常、树立科学锻炼意识，坚持经常、树立科学锻炼意识，坚持经常、树立科学锻炼意识，坚持经常 参加体育锻炼参加体育锻炼参加体育锻炼参加
9、体育锻炼学学习习目目标标一、了解自己、实事求是 在开始体育锻炼前，应对自己体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病（如心脏病、贫血、高血压等），还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损害健康的不良后果。二、树立目标、积极进取 参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能，技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样做将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步一步地去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。确立锻炼目标的策略确立锻炼目标的策略 目标应该明确而具体，能够用数字化的标准衡量。 目标不能太高或太低，应是
10、自己通过努力后可以达到的。 注意短期目标与长期目标相结合。 把目标写出来，使自己经常能看到。 确定达到目标的具体日期。 经常检查目标是否实现，并进行适当调整。 目标达到后，继续制定新的目标。 当达到一个目标后，应注意奖赏自己。 与有运动习惯的同学一起参加锻炼。 选择多种多样的锻炼内容，有助于达到锻炼目标，单一的方法容易使你厌倦。 制定一份适合自己兴趣和风格的锻炼计划，将锻炼融入自己的生活中。 培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好。 掌握体育锻炼的技能、方法、提高自己的体育能力。 当发现自己锻炼有进步时，及时奖赏自己。帮助你坚持参加帮助你坚持参加体育锻炼的策略体育锻炼的策略三、全面锻炼，注重实效
11、人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间，存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。初中学生正处于发育时期，身心的可塑性很大。因此，在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要注意多种运动项目和健身方法的结合，全面锻炼，以便更好地促进生长发育和身体全面、协调发展。在健身的同时，还要注意健心，加强意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面增进健康。四、运动有恒、坚持经常 人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，持之以恒，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常，有规律地进行锻炼，你的
12、体能和健康水平才会得到提高。五、运动有度、循序渐进 合理安排锻炼负荷是取得良好锻炼效果的又一关键环节。体能，运动技能和健康水平的提高是一个渐进的过程，绝非一日之功。如果锻炼的效果不明显，既不能灰心丧气，半途而废；也不可急躁冒进。、盲目蛮干。而应针对自己的情况，合理安排运动负荷，循序渐进，不断提高。六、遵循规律、自我保健 要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼的良好习惯。运动前为什么运动前为什么要做准备活动？要做准备活动？ 人体由安静状态过渡到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴
13、奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。 做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。剧烈运动后为什么剧烈运动后为什么要做整理活动？要做整理活动？ 由于在剧烈运动过程中，人体出现了一定的疲劳累积，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，能加快血液向心脏回流，增加血流量；消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。 你平时参加体育锻炼时经常做
14、准备活动和整理活动吗？你知道怎样做准备活动和整理活动吗？合理安排运动负荷与休息要取得良好的锻炼效果，必须科学地安排运动负荷，并在运动后注意合理休息。1 1、理解合理运动负荷的意义、理解合理运动负荷的意义2 2、运动与休息的关系、运动与休息的关系3 3、自觉养成合理安排运动负荷、自觉养成合理安排运动负荷、 在运动后积极休息的良好习惯在运动后积极休息的良好习惯学学 习习 目目 标标一、合理安排运动负荷一、合理安排运动负荷 有的同学认为，只要参加体育活动就能增进健康，因此锻炼无需刻苦努力，跟自己过不去；有的同学则认为，体育锻炼一定要非常刻苦，练得越狠锻炼效果越好，这两种观点正确吗？ 体育锻炼之所以能
15、够增强体能，主要是由“超量恢复”的生理机能决定的。因此,如果只是“出工不出力”式地锻炼，则运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应，如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康，只有适宜的运动负荷才能取得良好的锻炼效果。负荷负荷 休息休息 练习效应练习效应 工作阶段相对恢复阶段超量恢复复原阶段 什么是超量恢复:超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时，身体要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量储备逐渐下降。
16、这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因，便会出现疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐恢复，接近或达到运动前的水平，疲劳也随之逐渐消失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复过程有个特殊现象，即不但能恢复到原来的水平，而且经过合理的休息后，在一定的时间内，机体的能量物质储备及体能等方面还会超过原来的水平。这种现象，叫做“超量恢复”（一）什么是运动负荷 运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般常用练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般以练习的速度、负重量、密度、难度来表示。这两者相互影响，相互制约。负荷量负荷强度（二）怎样合理安排运动负荷首先，要根据自
17、己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是地安排运动量的大小。其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量。一般负荷强度大时，负荷量则应减小；反之负荷强度小时，负荷量则加大。另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大、小运动负荷交替出现。尤其在安排强度大的负荷时一定要格外注意，不能连续几天进行大强度的锻炼。每周大强度的锻炼最多不应超过12次。二、合理安排休息 体育运动是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。 体育锻炼时，由于人体或特定的肌肉所承受的运动负荷刺激要强于平时，因此，随着锻炼时运动负荷的增加，能量物质的
18、不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面还必须好好休息，使体力得到恢复。负荷提高疲劳恢复锻炼过程能量物质消耗能量物质再生超量恢复休息过程 初中学生正处于生长发育时期，如果只注意锻炼而忽略休息，在两次大运动量的锻炼之间没有足够的休息时间，不但难以收到良好的锻炼效果，严重的还可能影响身体健康。因此，合理安排休息，保证足够的休息时间，对增进健康同样重要。 那么，两次负荷较大的体育锻炼之间究竟休息多少时间合理呢？对一般同学来说，休息一天即可，通过休息，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息比较充分；相反，如果休息后仍然觉
19、得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼愿望，则说明休息不够，恢复得不好。身体锻炼期足够的休时间身体锻炼期 休息的方法有多种，通常可分为消极性休息和积极性休息两类。 消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行的休息。什么是积极性休息呢？请自己寻求答案。你知道怎样休息吗？学会运动负荷的自我监测 在体育锻炼中，运动负荷太小，达不到锻炼身体的目的；运动负荷太大，则容易引起运动性疲劳，影响健康。那么怎样判断运动负荷的大小呢？我们可以通过掌握一些简单易行的方法来判断自己的运动负荷。1 1、了解脉搏和运动的关系、了解脉搏和运动的关系2 2、掌握简单判断运动负荷的知识、掌握简单判断运动负荷的知识3 3、学会简单检测
20、运动负荷的方法、学会简单检测运动负荷的方法学学习习目目标标一、检测运动负荷的简便方法一、检测运动负荷的简便方法测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。 心脏是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液全靠心脏这个 “马达”来推动。心脏每分钟流动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。 脉率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心率为7080次/分。学龄儿童为8090次/分。运动和情绪激动时可使脉搏加快，而休息、睡眠时则减慢。参加运动时，脉
21、搏跳动得越快，说明运动越剧烈；但经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间比不经常锻炼的人短。因此，我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。二、适宜运动脉率的判断及其测定（一）适宜运动脉率的判断（一）适宜运动脉率的判断 人都有一个最高脉率，即使你进行非常吃力的运动，达到了最高脉率后也不能再增加了。最高脉率和年龄、体能水平有关。20岁以下的青少年，最高脉率一般为200次/分；而经常锻炼、体能水平好的青少年，最高脉率可以达到220次/分。最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。通常，比较适宜的运动脉率
22、应保持在最高脉率80%50%的范围之内。由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率； 适宜的运动脉率适宜的运动脉率=（最高脉率（最高脉率安静时脉率）安静时脉率）65%+安静时脉率安静时脉率（二）脉率的测定方法二）脉率的测定方法1、准备一块带秒针的表。2、找到能摸到脉搏的部位。3、运动停下来时即刻测定 6秒钟的脉搏跳动次数。4、测量时准确地数6秒钟脉 搏跳动的次数，再乘以10， 就是此时的心率。（三）注意的问题（三）注意的问题 由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降得特别快。因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必
23、要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。三、运动后心脏恢复率的测定 持续长时间的运动后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。70809010011012013014012341/43/4心率（次/分运动后时间（分） 在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复得越快，说明你的心脏功能越好。在这一分钟内，你的心脏恢复得越快，说明你的心脏功能越好。因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己
24、的因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。体能水平。运动后心脏恢复率测定的方法及要点：运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 先在运动结束后即刻测先在运动结束后即刻测6 6秒钟的脉搏秒钟的脉搏次数作运动次数作运动 心率，运动结束后心率，运动结束后1 1分钟再测分钟再测一次一次6 6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。秒钟的脉搏次数作为恢复心率。心脏恢复率心脏恢复率心脏恢复率心脏恢复率= =（运动心率（运动心率（运动心率（运动心率恢复心率）恢复心率）恢复心率）恢复心率）/10/10 根据这个公式计算得到的数值越高，根据这个公式计算得到的数值越高，说明你的心脏恢复得越快、越健康说明你
25、的心脏恢复得越快、越健康。四、怎样判断运动负荷大小四、怎样判断运动负荷大小（一）用晨起安静脉率判断负荷大小一）用晨起安静脉率判断负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率逐渐减少，但是如果相反，脉率反倒增加了，就表明运动负荷大。若第二天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率，说明运动负荷太大，应当减小运动负荷。因此，我们可以通过测定晨起安静时脉率来判断运动负荷的安排是否合理。（二）自我感觉判断法 对运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感觉来判断。如果锻炼后经过合理的休息后感到全身舒服、精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排比较合理。相反，如果感觉十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。
