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1、如何克服考试焦虑如何克服考试焦虑武汉一中武汉一中何志华何志华考试焦虑的一些表现考试焦虑的一些表现1.心慌意乱，精力难以集中，学习效率低；心慌意乱，精力难以集中，学习效率低；2.出现心跳加速、呼吸加剧、出汗尿频、出现心跳加速、呼吸加剧、出汗尿频、手足震颤等；手足震颤等；3.失眠、心慌、烦躁易怒、易激动、心情不好失眠、心慌、烦躁易怒、易激动、心情不好情绪低落等状况；情绪低落等状况；4.担心考不好，不想参加考试，甚至在考场担心考不好，不想参加考试，甚至在考场上草草做答，提前交卷；上草草做答，提前交卷；5.严重者出现惊恐发作，甚至在考场上休克。严重者出现惊恐发作，甚至在考场上休克。哪些因素引起考试焦虑
2、哪些因素引起考试焦虑：1.1.对考试内容心理没底；对考试内容心理没底；2.2.自我评价过低；自我评价过低；3.3.目标太高；目标太高；4.4.受外界因素干扰，将考试看受外界因素干扰，将考试看 得过重；得过重；5.5.精神过于疲劳。精神过于疲劳。如何克服考试焦虑：如何克服考试焦虑：1.1.看清自己，合理定位，合理安排自看清自己，合理定位，合理安排自己的复习；己的复习；2.2.排除杂念；排除杂念；全心全意投入到复习中。全心全意投入到复习中。3.3.改善自己的学习和睡眠；改善自己的学习和睡眠；调整自调整自己的竞技状态，尤其是考前的解题己的竞技状态，尤其是考前的解题速度和准确率。速度和准确率。克服考试
3、焦虑的方法：克服考试焦虑的方法：1.认知调控。首先，坚决杜绝用认知调控。首先，坚决杜绝用“完完了了”、“我糟糕透了我糟糕透了”等这种消极的语等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。纠正认知上的偏差。2
4、.行为矫正。有两种方法，一种是放行为矫正。有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。的出现。放松训练的定义和原理放松训练的定义和原理放松训练就是通过一定的方法，如呼放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑
5、逐使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。客观看待焦虑客观看待焦虑任何成功都必须有一定的焦虑，合适的任何成功都必须有一定的焦虑，合适的焦虑程度是成功的保证。焦虑程度是成功的保证。克服自卑的方法克服自卑的方法要想克服胆怯、害羞
6、的种种不良表现须先改变心态，然后再进行必要的心理调试和训练。克服自卑训练法克服自卑训练法：方法一：行走时抬头、挺胸，方法一：行走时抬头、挺胸，步子迈得有弹性步子迈得有弹性心理学家告诉我们，懒惰的姿势和心理学家告诉我们，懒惰的姿势和缓慢步伐，能滋长人的消极思想；而缓慢步伐，能滋长人的消极思想；而改变走路的姿势和速度可以改变心态。改变走路的姿势和速度可以改变心态。平时你从未意识到这一点吧？从现在平时你从未意识到这一点吧？从现在你就试试看！你就试试看！方法二：抬起双眼，目视前方，眼神抬起双眼，目视前方，眼神要正视别人要正视别人心理学家告诉我们：不正视心理学家告诉我们：不正视别人，意味着自卑；正视别人
7、别人，意味着自卑；正视别人则表露出的是诚实和自信。同则表露出的是诚实和自信。同时，与人讲话看着别人的眼睛时，与人讲话看着别人的眼睛也是一种礼貌的表现。也是一种礼貌的表现。方法三：当众发言方法三：当众发言卡耐基说：当众发言是克服羞怯心理、卡耐基说：当众发言是克服羞怯心理、增强人的自信心、提升热忱的有效突增强人的自信心、提升热忱的有效突破口。这种办法可以说是克服自卑的破口。这种办法可以说是克服自卑的最有效的办法。想一想，你的自卑心最有效的办法。想一想，你的自卑心理是否多次发生在这样的情况下？你理是否多次发生在这样的情况下？你应明白：当众讲话，谁都会害怕，只应明白：当众讲话，谁都会害怕，只是程度不同
8、而已。所以你不要放过每是程度不同而已。所以你不要放过每次当众发言的机会。次当众发言的机会。方法四：众人面前显显眼方法四：众人面前显显眼心理学家告诉我们：有关成功的一切都是显眼的。试着在你乘坐地铁或公共汽车时，在较空的车厢里来回走走，或是当步入会场时有意从前排穿过。并选前排的座位座下，以此来锻炼自己。增强自信心的几大法则增强自信心的几大法则人人都能忍受灾难和不幸，并人人都能忍受灾难和不幸，并能战胜它们。有人也许不相信自己能战胜它们。有人也许不相信自己能办得到，可是人类有强得惊人的能办得到，可是人类有强得惊人的内在源泉。只要我们加以利用，便内在源泉。只要我们加以利用，便能引领我们度过难关。我们较自
9、己能引领我们度过难关。我们较自己所想的更坚强。所想的更坚强。法则法则1：首先对自己抱有希：首先对自己抱有希望。望。如果你连使自己改变的如果你连使自己改变的信心都没有，那就不要再向信心都没有，那就不要再向下看了下看了要对自己宽容，要对自己宽容，并使事情看起来容易做到。并使事情看起来容易做到。法则法则2：表现得好像自信：表现得好像自信十足，这会使你勇敢一些十足，这会使你勇敢一些。想象你的身体已接受挑战，想象你的身体已接受挑战，显示自己并不是全然的害显示自己并不是全然的害怕。怕。法则法则3：停下来想一想，：停下来想一想，别人也曾面对沮丧和困别人也曾面对沮丧和困难，却克服了它们，别难，却克服了它们，别
10、人既然能做到，当然你人既然能做到，当然你也能也能。法则法则4：记住：你的生命是以某：记住：你的生命是以某种节奏前进，你若感到失意消沉，种节奏前进，你若感到失意消沉，无力面对生命，你也许会沉至山无力面对生命，你也许会沉至山洼的底部；但是你若保持自信，洼的底部；但是你若保持自信，便可能利用当时正扯你下坠的那便可能利用当时正扯你下坠的那股力量，跃出洼谷之外。股力量，跃出洼谷之外。法则法则5：记住：夜晚比：记住：夜晚比白天更容易使你感到挫白天更容易使你感到挫败和气馁。自信多与太败和气馁。自信多与太阳一道升起。阳一道升起。法则法则6：只有想不到的事情，：只有想不到的事情，没有干不成的事情。没有干不成的事
11、情。法则法则7：我们大多数人所拥：我们大多数人所拥有的自信，远比我们想象的有的自信，远比我们想象的更多。更多。法则8：克服局促不安与羞怯的克服局促不安与羞怯的最佳方法，是对别人感兴趣，并最佳方法，是对别人感兴趣，并且想着他们。然后胆怯便会奇迹且想着他们。然后胆怯便会奇迹般消失。为别人做点事情，举止般消失。为别人做点事情，举止友好，你便会得到惊喜的回报友好，你便会得到惊喜的回报。法则9：只有一个人能治疗你的羞只有一个人能治疗你的羞涩不安，那便是你自己。没有什涩不安，那便是你自己。没有什么方法比么方法比“忘我忘我”更好。当你感更好。当你感觉胆怯、害羞和局促不安时，立觉胆怯、害羞和局促不安时，立刻把心思放在别的事情上。如果刻把心思放在别的事情上。如果你正在演讲，那么除了讲题，一你正在演讲，那么除了讲题，一切都忘了吧。切莫在意别人对你切都忘了吧。切莫在意别人对你和你的演讲如何看。忘记自己，和你的演讲如何看。忘记自己，继续你的演讲。继续你的演讲。法则法则10：只要下定决心，就能只要下定决心，就能克服任何恐惧。因为请记住：克服任何恐惧。因为请记住：除了在脑海中，恐惧无处藏身。除了在脑海中，恐惧无处藏身。法则法则11：害怕时，把心思放在害怕时，把心思放在必须做的事情上。如果充分必须做的事情上。如果充分准备，便不会害怕准备，便不会害怕再见再见请听歌曲：请听歌曲：年轻的战场年轻的战场
