运动训练中的负荷量运动训练中的负荷量运动训练系列讲座 运动量和运动强度的组成部分运动量和运动强度的组成部分1 1、运动量：、运动量：、运动量：、运动量：也称运动负荷，它是人体在身体练习中也称运动负荷，它是人体在身体练习中所能完成生理负荷量它是由强度、密度、时间、所能完成生理负荷量它是由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成这些因素相数量及运动项目的特点等因素构成这些因素相互联系和制约，改变其中任何一种因素，都会直互联系和制约，改变其中任何一种因素，都会直接影响到运动量的大小接影响到运动量的大小2 2、训练量：、训练量：、训练量：、训练量：组成运动量的一个部分指的是教练员组成运动量的一个部分指的是教练员在运动训练计划中要求运动员完成的作业量是在运动训练计划中要求运动员完成的作业量是离开生理负荷量来预定的一种训练工作量离开生理负荷量来预定的一种训练工作量 3 3、生理负荷量：、生理负荷量：、生理负荷量：、生理负荷量：组成运动量的主要方面，它是指人组成运动量的主要方面，它是指人体在运动训练和体育教学中，对训练量所引起的生理体在运动训练和体育教学中，对训练量所引起的生理机能反应的量与范围。
参加运动训练与体育活动的人机能反应的量与范围参加运动训练与体育活动的人由于年龄、性别、体质、健康状况和训练水平的差异，由于年龄、性别、体质、健康状况和训练水平的差异，也就是参加运动训练和体育活动的人即使承担同样的也就是参加运动训练和体育活动的人即使承担同样的运动量，人体所引起的生理功能的反应也是不同的运动量，人体所引起的生理功能的反应也是不同的故它也是评定运动量大小的客观依据之一故它也是评定运动量大小的客观依据之一4 4、生理强度：、生理强度：、生理强度：、生理强度：生理负荷的一个尺度，用生理功能坐生理负荷的一个尺度，用生理功能坐标志来表示运动强度的大小如以心率多少来衡量运标志来表示运动强度的大小如以心率多少来衡量运动训练课中的运动量的大小动训练课中的运动量的大小5 5、训练强度：、训练强度：、训练强度：、训练强度：是指在单位时间内运动训练（练习）是指在单位时间内运动训练（练习）的密度密度越大则运动训练强度越大，密度越小则的密度密度越大则运动训练强度越大，密度越小则运动强度越小运动强度越小 6 6、训练体适：、训练体适：、训练体适：、训练体适：在运动训练影响下，运动员的身体形态在运动训练影响下，运动员的身体形态结构和生理机能发生良好变化的程度。
在运动活动中结构和生理机能发生良好变化的程度在运动活动中能够表现出运动素质、专项技术与战术、智力、和心能够表现出运动素质、专项技术与战术、智力、和心理素质的方面的综合发展水理素质的方面的综合发展水7 7、运动密度：、运动密度：、运动密度：、运动密度：在训练过程或一堂训练课中人体处在运在训练过程或一堂训练课中人体处在运动状态的时间动状态的时间8 8、练习密度：、练习密度：、练习密度：、练习密度：在运动训练过程在运动训练过程或一堂训练课或一堂训练课中每一项中每一项练习之间的间隔时间间隔时间越长练习密度就越小练习之间的间隔时间间隔时间越长练习密度就越小间隔时间越短练习密度也就越大间隔时间越短练习密度也就越大 运动负荷量 训练负荷的量度大小，能够直接反映运动员竞训练负荷的量度大小，能够直接反映运动员竞技状态好与坏（优、劣状态），也是教练员孜孜技状态好与坏（优、劣状态），也是教练员孜孜追求的目标，必须要掌握，但是又难以掌握的追求的目标，必须要掌握，但是又难以掌握的因为运动负荷大小，直接反映了运动员生理、心因为运动负荷大小，直接反映了运动员生理、心理状态，即我们常说的球员的竞技状态，尤其是理状态，即我们常说的球员的竞技状态，尤其是大赛和大赛中球员的竞技状态如何，与球队成绩大赛和大赛中球员的竞技状态如何，与球队成绩息息相关。
因为负荷太大，运动员承受不了，太息息相关因为负荷太大，运动员承受不了，太小则机体没有得到相应的锻炼，均达不到效果小则机体没有得到相应的锻炼，均达不到效果 一、运动负荷构成的因素一、运动负荷构成的因素 运动负荷主要由运动负荷量和运动负荷强度两个因素组成运动负荷主要由运动负荷量和运动负荷强度两个因素组成 运动负荷运动负荷负荷量负荷量负荷强度负荷强度时间时间距离距离次数次数速度速度密度密度重量重量质量质量 一、负荷量：是指对机体刺激的数量特点，包括：1、时间：是指在一个统一单位中，如一种练习、或一次课、一周、一年等训练的总时间如一堂训练课，基本训练时间为90’，相当于一场正式比赛时间（但不分上下半时）2、距离：是指球员一次练习或一次课、一场比赛时的活动距离3、次数：是指在特定的时间内，一项练习、一次训练课、一周等技术、战术、身体素质等重复（练习）的次数如一堂足球课达到的技术动作次数（单个或组合技术动作）二、负荷强度：在足球训练和比赛中，我们追求的是强度，特别是在激烈的足球比赛中，运动员要承受日益加大的运动强度这样，才能有充沛的体能，以保证技战术的正常发挥 1、对于强度，一般有两种称谓，一种是“外部”数据指标，即在训练和比赛时，快跑、冲刺距离与总活动距离之比，如快冲距离÷总距离×100％＝强度；另一种是“内部”数据指标（亦称为相对强度），即以比赛的心率作为100％，训练课的心率与比赛平均心率的百分比，即训练课平均心率÷比赛平均心率×100％＝相对强度。
2、不同指标： （1）重量：是练习的总重量负荷（如举重）强度：80％以上的总重量÷总重量×100％＝重量强度大小（2）远度强度＝80％力量跳跃的远度之和÷总远度×100％（3）高度强度＝80％力量跳跃的高度之和÷总高度×100％（4）难度：也能体现强度大小（如体操）由此可见，上述指标常以最大可能的百分比值（％），作为衡量强度大小的指标3、教练员如何掌握和利用脉搏反映心血管系统机能变化的脉搏指标是评定运动负荷（量度、强度）的最简易、最有效的生理指标，因为脉搏同运动负荷呈线性正相关即脉搏越高，负荷量、强度越大同时，在足球场上，也是教练员最容易掌握的指标，用一块秒表即可也可采用心率仪） 目前，在国内、外一般用即刻脉搏来反映运动强度，两者关系如下表所示： 强度指标参照图强度指标参照图 强度指标强度指标 心率指标心率指标 大强度大强度 180次以上次以上/min 次大强度次大强度 160—180次次/min 中等强度中等强度 140—160次次/min 次中等强度次中等强度 120—140次次/min 小强度小强度 120次以下次以下/min 4、关于血乳酸指标：血乳酸是指运动中肌肉产生的乳酸扩散到血液中，称为血乳酸。
血乳酸在无氧代谢加强时，血乳酸则会增多；有氧代谢提高后完成同样的运动，血乳酸便相对减少；且血乳酸的变化，不易受到心理疲劳、精神紧张等因素影响，由于具有这些特征，血乳酸成为足球运动中评定运动强度和有氧与无氧代谢能力的常见指标之一 二、关于有氧与无氧训练（供能特征）二、关于有氧与无氧训练（供能特征） 在实际训练中，有氧训练是无氧训练的基础，一般是在实际训练中，有氧训练是无氧训练的基础，一般是先有氧先有氧————无氧无氧————混氧训练何为有氧、无氧训练？混氧训练何为有氧、无氧训练？ （一）无氧阈：（一）无氧阈： 在实验室的研究中发现，人体在有氧代谢条件下运动在实验室的研究中发现，人体在有氧代谢条件下运动时，血乳酸值是正常值，即时，血乳酸值是正常值，即2 2毫克分子毫克分子/ /升（相当于升（相当于1818毫克毫克％）而当运动强度增加（在固定跑动上以％）而当运动强度增加（在固定跑动上以5 5％的斜率，％的斜率，以以12—1612—16公里公里/ /小时加速跑动）时，血乳酸则逐渐增加，小时加速跑动）时，血乳酸则逐渐增加，由由2 2毫克分子毫克分子/ /升，上升到升，上升到4 4毫克毫克/ /升。
而当跑速大于升而当跑速大于1616公里公里/ /小时后，血乳酸则直线上升小时后，血乳酸则直线上升 这个研究表明，在血乳酸值达到这个研究表明，在血乳酸值达到4 4毫克分子毫克分子/ /升后，无升后，无氧代谢急剧增加，人们通常把氧代谢急剧增加，人们通常把4 4毫克分子毫克分子/ /升作为升作为————无氧无氧阈，并以此来评定运动强度，即血乳酸值达到无氧阈（值）阈，并以此来评定运动强度，即血乳酸值达到无氧阈（值）以上，为无氧供能，亦称为无氧运动；反之，为有氧运动以上，为无氧供能，亦称为无氧运动；反之，为有氧运动（有氧供能）有氧供能） （二）几个数据的计算即运用1、12’跑：要求达到3200米这是一项有氧运动，如超过 3200米，则变为无氧运动即：3200米÷12分（720 秒）＝4.4米/秒（小数点后取一位） 4.4米/秒×720秒＝3168米（约等于3200米）2、400米，如用1’30’’跑完，也为有氧运动400米÷90’’＝ 4.4米/秒3、100米用23’’跑完，也为有氧运动 100米÷23’’＝4.3米/秒 如100米用22秒跑完，则为4.5米/秒，则为无氧运动。
三、在训练中应注意的几个问题三、在训练中应注意的几个问题1 1、量与强度的关系：量是基础，强度是建立在此基础上、量与强度的关系：量是基础，强度是建立在此基础上的，二者互相作用、互相影响强度能反映训练效果、的，二者互相作用、互相影响强度能反映训练效果、质量；质量；2 2、体坛上有、体坛上有“ “没有疲劳，就没有训练没有疲劳，就没有训练” ”和和“ “没有恢复，没有恢复，就没有训练就没有训练” ”的说法，为此，教练员均把运动后的恢的说法，为此，教练员均把运动后的恢复列入训练计划之中，以期达到复列入训练计划之中，以期达到“ “超量恢复超量恢复” ”之目的之目的（见下图）；（见下图）；3 3、必须明确，不是要求量越大越好，也不能片面盲目追、必须明确，不是要求量越大越好，也不能片面盲目追求强度越大越好的倾向，提倡的是适宜的运动负荷，求强度越大越好的倾向，提倡的是适宜的运动负荷，这有一定难度，教练员应不断积累此方面经验；这有一定难度，教练员应不断积累此方面经验；4 4、区别对待训练原则，在此种训练中尤为重要，才能达、区别对待训练原则，在此种训练中尤为重要，才能达到到“ “大家都能吃得了，也能吃得饱大家都能吃得了，也能吃得饱” ”的训练目的。
的训练目的 刺激刺激超量恢复超量恢复逐渐消失逐渐消失正常生物状态正常生物状态每次训练课的超量恢复变化图每次训练课的超量恢复变化图（或在一个阶段训练中的超量恢复图）（或在一个阶段训练中的超量恢复图） 基本基本时间时间练习密练习密度度（（%%））运动运动强度强度（（%%））总距总距离离（米）（米）技术总技术总数数（次）（次）平均平均心率心率次次/ /分分150150次次以上心以上心率（分）率（分）170170次次以上心以上心率（分）率（分）血乳血乳酸酸Mmo1Mmo1/ L/ L大运大运动量动量85859090656560006000160160155155686840405—65—6次大次大量量80808787555550005000180180150150585832324—54—5中等中等量量75758484454540004000200200145145484825253—43—4次中次中量量70708181353535003500240240130130383821212—32—3小运小运动量动量65658787252525002500280280125125282812121—21—2确定大中小训练负荷课量化标准确定大中小训练负荷课量化标准表一表一 技战术课训练指标的量化评定标准（准备期）技战术课训练指标的量化评定标准（准备期） 练习练习密度密度（（%%））运动运动密度密度（（%%））对抗对抗时间时间（（%%））对抗对抗次数次数（（%%））总距总距离离（米）（米）平均平均心率心率次次/ /分分150150次次以上以上心率心率（分）（分）170170次次以上以上心率心率（分）（分）血乳血乳酸酸Mmo1Mmo1/ L/ L大运大运动量动量90906565555515015060006000155155686840405—65—6次大次大量量87875050505014014050005000150150585832324—54—5中等中等量量84844040454513013040004000145145484825253—43—4次中次中量量81813535353512012035003500130130383820202—32—3小运小运动量动量78783030252511011025002500125125282812121—21—2表二表二 技战术课训练指标的量化评定标准（竞赛期）技战术课训练指标的量化评定标准（竞赛期） 。