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1、阻力训练的技巧阻力训练的技巧1动作教学的基本步骤动作教学的基本步骤步骤一步骤一: :辨识辨识. .动作名称，使用的器材动作名称，使用的器材. .主动肌主动肌. .动作目标动作目标。步骤二步骤二: :示范动作示范动作( (完整动作的示范完整动作的示范) )。步骤三步骤三: :细节说明细节说明( (分解动作分解动作) )，描述开始或准备位置、包括适当的握姿。每个主要关节的体描述开始或准备位置、包括适当的握姿。每个主要关节的体线定位细节，包括哪些要稳定、哪些产生动作。描述动作或过程中的特定技巧。覆述安全线定位细节，包括哪些要稳定、哪些产生动作。描述动作或过程中的特定技巧。覆述安全与伤害因素、讨论常见
2、的错误。有意识控制收缩主动肌。与伤害因素、讨论常见的错误。有意识控制收缩主动肌。步骤四步骤四：再次示范完整动作。再次示范完整动作。步骤五步骤五: :请你的客户操作。在准备阶段环绕他的身边进行观察与修正，会是很好的策略。如请你的客户操作。在准备阶段环绕他的身边进行观察与修正，会是很好的策略。如果你在示范时详述动作细节果你在示范时详述动作细节( (步骤三步骤三) )，那么你可能需要在他体验这个动作时覆诵一次。，那么你可能需要在他体验这个动作时覆诵一次。步骤步骤六六: :随时准备好在必要时简化动作、或提出进阶的改变。随时准备好在必要时简化动作、或提出进阶的改变。Chapter 12胸部训练动作胸部训
3、练动作Chapter 234benchpress使用器材:杠铃或哑铃、水平板凳5动作细节1.仰卧、脚放置地面，采取宽握、封闭、旋前的卧姿。2.体线定位？3.收缩腹肌控制重量的移动，呼吸？4.向上推举时完整伸展肘部，避免肘过伸。5.下降时避免动作幅度过大，以降低肩关节的压力。6.安全要素：避免滚动腕、挺腰、推臀向上或者在胸上弹压。7.辅助方法：在有滑轨或无滑轨的杠铃辅助。站在板凳后方、屈膝、脊柱中立(收腹)。手放在客户的握把位置之间、采相反握姿，上下阶段均可辅助。6常见错误动作常见的错误:杠铃或哑铃下降时未善加控制杠铃在胸前弹压脊柱拱起离开椅面肘过伸展上推时憋气7曾经背部有疼痛但经医师同意可以进
4、行训练的客户或者在做动作时无法维持身体姿势我们应如何处理？曾有肩痛的又应如何处理？脚放在箱子上或板凳脚放在箱子上或板凳上。上。下背压平、骨盆后倾。下背压平、骨盆后倾。缩小动作幅度、尤其在下降的阶段，并且让肘靠近肋骨(趋近矢状面)。进阶动作进阶动作1.1.选择性的增加肩胛动作选择性的增加肩胛动作2.2.单侧推哑铃单侧推哑铃3.3.在瑞士球上推举在瑞士球上推举8dumbbellfly肘部保持微曲并且稳定，体线定位？常见的错误常见的错误: :1.1.下下降时降时( (离心阶段离心阶段) )失控失控。2.2.腕不稳定腕不稳定或者滚动腕部或者滚动腕部。3.3.脊脊柱柱挺起离开板凳挺起离开板凳。对于曾有背
5、痛或肩痛的客户应如何处理？对于曾有背痛或肩痛的客户应如何处理？进阶动作？进阶动作？9CableCross-over使用器材使用器材: :滑索交叉训练站滑索交叉训练站10动作细节1.1.起始位置起始位置: :站立时两脚间距比臀部稍宽、站立时两脚间距比臀部稍宽、或采弓箭步。或采弓箭步。屈屈膝、膝、收腹、收腹、肩胛肩胛下压、肘微屈。开始动作前手臂是张开的。下压、肘微屈。开始动作前手臂是张开的。2.2.体线定位体线定位: :动作只发生在肩关节。固定微动作只发生在肩关节。固定微屈的屈的肘肘以及腕中立、以及腕中立、特别注意维持躯特别注意维持躯干干的中立与稳定。的中立与稳定。肩胛肩胛要要下下压固定，但胸压固
6、定，但胸小小肌肌与前锯肌的强化视为目标之一时例外。与前锯肌的强化视为目标之一时例外。3.3.动作动作: :收缩腹肌，收缩腹肌，手掌可以保持手掌可以保持半半旋前位置、或使肩内旋旋前位置、或使肩内旋。动作变异包括滑轮先行升高再做低于水平而的动作、或者动作变异包括滑轮先行升高再做低于水平而的动作、或者恰巧相反。另一种变异则是将原来的单关节动恰巧相反。另一种变异则是将原来的单关节动作作加上肘的加上肘的伸屈而成为多关节动作。伸屈而成为多关节动作。115.5.常见的错误常见的错误: : （1 1）躯于晃动或用力时向前冲）躯于晃动或用力时向前冲 （2 2）离心阶段失去控制）离心阶段失去控制 （3 3）腕不稳
7、定）腕不稳定 （4 4）脊柱向前挺、膝过伸展，尤其是在平行脚站姿时较）脊柱向前挺、膝过伸展，尤其是在平行脚站姿时较容易发生容易发生简化动作：弓箭步或坐姿进阶动作：（1）单侧手臂动作（2）单脚站立12上背部训练动作上背部训练动作Chapter 313ReverseFly14动作细节1.起始位置:俯卧于水平或上倾的板凳、或坐在板凳上(由髋屈曲使身体前倾)，躯干由板凳(俯卧)或大腿(坐姿)支撑。开始时手臂下垂、掌心相对。2.体线定位:脊柱和颈中立，肘稳定微屈、腕中立。稳定脊柱(不要伸展与旋转)和颈。动作只发生在肩和肩胛。避免抬头向上使颈过伸展。3.动作:保持上臂与躯干垂直，由肘带动向上、至略高于肩关
8、节处，有控制地做肩胛内收。另一种变换动作是从肩脚内收开始，然后做肩关节动作(水平外展)，保持在水平面上。向上举呼气、下降时要控制速度。4.安全要素:保持动作控制缓慢，以避免肩伤害。注意在矢状面的肩伸展趋势，尤其是负荷较重的时候(会使阔背肌参与)。多数客户会需要从极轻或无负重开始。如果客户无法适当地使用腹肌群与竖脊肌群(或大腿)稳定躯干时，不要采取坐姿屈髋的姿势。5.辅助方法:若客户采取坐姿，从后方辅助。若采前俯姿，教练可以跪在板凳前面、辅助前臂或腕。也可以从后而用手指碰触肩胛内收的肌群和后三角肌，帮助客户聚焦并提高身体自觉。15常见的错误:耸肩(肩胛上举)未保持颈在中立位置有肩伸展而非水平外展的趋势未以肩脚内收完成上升阶段动作负荷过重而无法完成肩胛内收简化动作：表示曾有肩痛、但已经过医师同意操作的客户，应避免肩水平外展，改为手臂下垂指向地板、肘伸直、只做肩胛内收。16进阶动作:站姿、单侧操作以四拍分解动作:（1）上举阶段（2）肩月甲内收（3）肩月甲回到中_立位置（4）下降阶段在瑞士球上操作在瑞士球上单侧操作在瑞士球上操作、单脚着地17
