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1、一年级:提高身体协调能力 (每天 10-15 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟/次*1 组。 2、原地蹲跳起:10 次/组*2 组。 3、亲子运动-体前屈拉伸:20 秒/组*2 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*2 组。 2、平板支撑:30 秒/组*2 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:20 个/组*2 组。 周三 1、慢跑:5 分钟/次*1 组。 2、蛙跳:5 次/组*2 组。 3、亲子运动-交互平板支撑:20 秒/组*2 组。 周四 1、跳绳:1 分钟/组*2 组。 2、坐位体前屈:1 分钟/组*5 组。 3、亲子运动-卷腹:20 个/组*2 组 周五 1、慢跑:5 分钟/
2、次*1 组。 2、原地高抬腿:15 次/组*2 组。 3、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*2 组 周六 1、开合跳:30 次/组*3 组。 2、20 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 3、亲子运动-左右障碍跳:20 个/组*2 组。 周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则。 二年级:加强腰腹力量,核心力量 (每天 10-15 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟/次*1 组。 2、原地蹲跳起:10 次/组*3 组。 3、亲子运动-交互平板支撑:20 秒/组*2 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*3 组。 2、平板支撑:30 秒/组*3 组。 3、亲子运动
3、-体前屈拉伸:20 秒/组*2 组。 周三 1、慢跑:5 分钟/次*1 组。 2、蛙跳:5 次/组*3 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:20 个/组*2 组。 周四 1、跳绳:1 分钟/组*3 组。 2、原地高抬腿:30 次/组*2 组。 3、亲子运动-卷腹:20 个/组*2 组。 周五 1、慢跑:5 分钟/次*1 组。 2、坐位体前屈:1 分钟/组*5 组。 3、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*2 组。 周六 1、开合跳:30 次/组*3 组。 2、30 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 3、亲子运动-卷腹:20 个/组*2 组。 周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解
4、规则。 三年级:加强下肢力量、核心力量 (每天 15-20 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、原地蹲跳起:20 次/组*3 组。 3、亲子运动-交互平板支撑:20 秒/组*3 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*5 组。 2、平板支撑:50 秒/组*3 组。 3、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*3 组。 周三 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、蛙跳:8 米/组,男生 2 组,女生 1 组。 3、亲子运动-体前屈拉伸:20 秒/组*3 组。 周四 1、跳绳:1 分钟/组*5 组。 2、立定跳远:5 次/组*2 组,间歇 1 分钟。 3、亲子运动-
5、卷腹:20 个/组*3 组。 周五 1、原地高抬腿:30 次/组*3 组。 2、仰卧起坐:1 分钟/组,男生 3 组,女生 2 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:20 个/组*3 组。 周六 1、30 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 2、亲子运动-交互平板支撑:20 秒/组*3 组。 3、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*3 组。 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩。 四年级:加强腰腹力量、下肢力量 (每天 15-20 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、原地蹲跳起:20 次/组*3 组。 3、亲子运
6、动-交互平板支撑:20 秒/组*3 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*5 组。 2、平板支撑:1 分钟/组*3 组。 3、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*3 组。 周三 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、蛙跳:8 米/组,男生 2 组,女生 1 组。 3、亲子运动-卷腹:20 个/组*3 组。 周四 1、跳绳:1 分钟/组*5 组。 2、立定跳远:5 次/组*2 组,间歇 1 分钟。 3、亲子运动-体前屈拉伸:20 秒/组*3 组。 周五 1、原地高抬腿:30 次/组*4 组。 2、仰卧起坐:1 分钟/组,男生 3 组,女生 2 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:20 个/组*3 组
7、 周六 1、30 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 2、亲子运动-跳跳虎:20 个/组*3 组。 3、亲子运动-卷腹:20 个/组*3 组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩。 五年级:加强腰腹力量、上肢力量 (每天 15-20 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、原地蹲跳起:20 次/组*4 组。 3、亲子运动-卷腹:30 个/组*3 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*10 组,间歇 2 分钟。 2、平板支撑:1 分钟/组*3 组。 3、亲子运动-跳跳虎:30 个/组*3 组。 周三 1、慢跑:
8、5 分钟,上下午各 1 次。 2、蛙跳:10 米/组,男生 2 组,女生 1 组。 3、亲子运动-体前屈拉伸:30 秒/组*3 组。 周四 1、跳绳:1 分钟/组*10 组,间歇 2 分钟。 2、立定跳远:8 次/组*2 组,间歇 1 分钟。 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20 个/组*2 组。 周五 1、原地高抬腿:30 次/组*4 组。 2、仰卧起坐:1 分钟/组,男生 3 组,女生 2 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:30 个/组*3 组。 周六 1、50 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 2、亲子运动-交互平板支撑:30 秒/组*3 组。 3、亲子运动-拉大锯扯大锯
9、:20 个/组*2 组。 周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等。 六年级:加强核心力量、上肢力量 (每天 15-20 分钟) 时间 训练项目 周一 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、原地蹲跳起:20 次/组*4 组。 3、立卧撑:男生 10 次/组*4 组,女生 8 次/组*4 组。 周二 1、跳绳:1 分钟/组*10 组,间歇 2 分钟。 2、平板支撑:1 分钟/组*3 组。 3、亲子运动-跳跳虎:30 个/组*3 组。 周三 1、慢跑:5 分钟,上下午各 1 次。 2、蛙跳:10 次/组,男生 3 组,女生 2 组。 3、亲子运动-卷腹:30 个/组*3 组。 周四 1、跳绳:
10、1 分钟/组*10 组,间歇 2 分钟。 2、立定跳远:10 次/组*2 组,间歇 1 分钟。 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20 个/组*3 组。 周五 1、原地高抬腿:30 次/组*4 组。 2、仰卧起坐:1 分钟/组,男生 3 组,女生 2 组。 3、亲子运动-左右障碍跳:30 个/组*3 组。 周六 1、50 米全速跑:男生 3 组,女生 2 组,间歇 2 分钟。 2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20 个/组*3 组。 3、亲子运动-交互平板支撑:30 秒/组*3 组。 周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等。 初中段 七年级 分类 训练项目 准备运动 (3 分钟) 活动身体各关节或部位:颈
11、-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 (5 分钟) 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次,间隙踏步 10 秒 体能训练 (20 分钟) 1、深蹲:20 次/组*2 组。 2、男生俯卧撑:10 个/组*2 组,女生跪姿俯卧撑:10 个/组*2组。3、仰卧起坐:30 个/组*2 组。 4、平板支撑:60 秒/组*2 组。 5、跳绳:1 分钟/组*2 组。 6、并脚跳(前后左右):30 次/组*3 组 球类练习 (10 分钟) 1、篮球练习:5 分钟/组*2 组。 2、足球练习:5 分钟/组*2 组。 3、排球练习:5 分钟/组*
12、2 组(以上项目自主选择练习) 拉伸放松 (3 分钟) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 八年级 分类 训练项目 准备运动 (3 分钟) 活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 (5 分钟) 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次,间隙踏步 10 秒 体能训练 (20 分钟) 1、深蹲:30 次/组*2 组。 2、男生俯卧撑:10 个/组*2 组,女生跪姿俯卧撑:10 个/组*2组。 3、仰卧起坐:30 个/组*2 组。 4、平板支撑:60 秒/组*2 组。 5、跳绳:1 分钟/组*2 组。 6、并脚跳
13、(前后左右):40 次/组*3 组。 7、匀速跑:2000 米,最后 200 米冲刺(每周 2 次)。 8、坐位体前屈:1 分钟/组*3 组。 9、收腹跳:25 次/组*2 组(以上项目自主选择练习)。 球类练习 (10 分钟) 1、篮球练习:5 分钟/组*2 组。 2、足球练习:5 分钟/组*2 组。 3、排球练习:5 分钟/组*2 组(以上项目自主选择练习)。 拉伸放松 (3 分钟) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。 九年级 分类 训练项目 准备运动 (3 分钟) 活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组。 体能热身 (5 分钟) 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左
14、右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作 20 次,间隙踏步 10 秒。 体能训练 (20 分钟) 1、深蹲:30 次/组*2 组。 2、俯卧撑(男):18 个/组*3 组平板支撑(女):70 秒/组*2组。 3、仰卧起坐:30 个/组*2 组。 4、跳绳:3 分钟/组*2 组,间歇 1 分钟。 5、并脚跳(前后左右):40 次/组*3 组。 6、匀速跑:2000 米,最后 200 米冲刺(每周 2 次)。 7、坐位体前屈:1 分钟/组*3 组。 8、收腹跳:25 次/组*2 组(以上项目自主选择练习)。 球类练习 (10 分钟) 1、篮球练习:5 分钟/组*2 组。 2、足球练
15、习:5 分钟/组*2 组。 3、排球练习:5 分钟/组*2 组(以上项目自主选择练习)。 拉伸放松 (3 分钟) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 高中/大学段 分类 训练项目 准备运动 (3 分钟) 活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组。 体能热身 (5 分钟) 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次,间隙踏步 10 秒。 日常训练(二选一) (10 分钟) 1、跳绳:3 分钟/组*3 组。 2、柔韧性练习:每个动作1 分钟/组*3 组向上拉伸左右拉伸坐位体前屈站位体前屈双人压肩单侧支撑压腿(以上项目自主选择
16、练习) 体能训练(五选二) (20 分钟) 心肺功能 1、波比跳:20 个/组*4 组。 2、深呼吸慢跑:20 分钟/组*1 组 提升项目:肺活量、耐力跑上肢力量 1、靠墙俯卧撑:15 次/组*3 组。 2、俯卧撑:15 次/组*3 组。 3、弹力带拉伸:15 次/组*3 组。 4、哑铃练习:15 次/组*3 组 提升项目:引体向上下肢力量 1、深蹲:15 次/组*3 组。 2、收腹跳:15 次/组*3 组。 3、直膝跳:15 次/组*3 组。 4、挺身跳:15 次/组*3 组。 提升项目:立定跳远腰腹力量 1、卷腹:10 次/组*3 组。 2、腹直肌拉伸:10 次/组*3 组。 3、两头起:
17、10 次/组*3 组。 4、俯卧挺身:10 次/组*3 组 提升项目:仰卧起坐、引体向上核心力量 1、平板支撑:1 分钟/组*3 组。 2、侧支撑:1 分钟/组*3 组提升项目:仰卧起坐。 拉伸放松 (3 分钟) 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。 2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。 3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。 5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。 6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。