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1、豆类与坚果类n豆类与豆制品的营养价值豆类与豆制品的营养价值n坚果的种类与营养价值坚果的种类与营养价值豆类与豆制品的营养价值豆类与豆制品的营养价值豆豆类可分可分为大豆大豆类和除此之外其他豆和除此之外其他豆类。大。大豆豆类按其色按其色泽又可分又可分为黄、青、黑、褐和双色黄、青、黑、褐和双色大豆五种，其蛋白大豆五种，其蛋白质的含量的含量较高，脂肪中等，高，脂肪中等，碳水化物相碳水化物相对较少；其他豆少；其他豆类包括蚕豆、豌豆、包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其碳水化物含量豆和赤豆等，其碳水化物含量较高，蛋白高，蛋白质中等，脂肪相中等，脂肪相对较少。豆制品的种少。豆制品的种类繁多，我繁多，我国人民国人民
2、经常食用的主要常食用的主要为豆腐、豆豆腐、豆浆、豆芽、豆芽、豆腐干等。豆腐干等。 一、大豆的营养价值一、大豆的营养价值豆豆类及其制品的及其制品的营养成分，因品种和种养成分，因品种和种类不同相差不同相差较大，大，蛋白蛋白质的含量以大豆最高。大豆的主要的含量以大豆最高。大豆的主要营养成分如养成分如下下 蛋白蛋白质：一般：一般为30-50% ，其中黑大豆达，其中黑大豆达50%以上。不以上。不仅含量含量高，而且高，而且质量也量也较好。豆好。豆类是最好的植物性是最好的植物性优质蛋白蛋白质，8种必种必需氨基酸的需氨基酸的组成与比例也符合人体的需要，成与比例也符合人体的需要，类似似动物蛋白物蛋白质，并含有丰
3、富的并含有丰富的赖氨氨酸，是粮谷酸，是粮谷类蛋白蛋白质互互补的理想食物来源的理想食物来源有有人人计算算，一一斤斤黄黄豆豆的的蛋蛋白白质含含量量相相当当于于2斤斤多多瘦瘦猪猪肉肉或或3斤斤鸡蛋蛋或或12斤斤牛牛奶奶。所所以以黄黄豆豆被被人人们称之称之为“植物肉植物肉”、“绿色的乳牛色的乳牛”等。等。脂脂类:脂肪含量也以大豆脂肪含量也以大豆类为最高达到最高达到15-20% ，其中以黄豆和黑豆最高，因此常用作食，其中以黄豆和黑豆最高，因此常用作食用油脂的原料。大豆油中以不用油脂的原料。大豆油中以不饱和脂肪酸居多，和脂肪酸居多，高达高达85%，其中，其中亚油酸（必需脂肪酸）最多，油酸（必需脂肪酸）最多
4、，占占51.7%。此外豆。此外豆类中中还有有约1.64%的卵磷脂的卵磷脂（具有（具有强乳化作用可乳化作用可协助胆固醇代助胆固醇代谢），故黄豆），故黄豆和豆油常被推荐和豆油常被推荐为防治冠心病、高血防治冠心病、高血压、动脉粥脉粥样硬化等疾病的理想食品。硬化等疾病的理想食品。 碳水化合物：大豆含糖碳水化合物：大豆含糖类为20-30%，其他豆，其他豆类含量高，含量高，绿豆、赤豆和豌豆含量可达豆、赤豆和豌豆含量可达50-60%。大豆。大豆碳水化物的碳水化物的组成成较为复复杂，多，多为纤维素和可溶性糖，其素和可溶性糖，其中中约一半一半为棉子糖和水棉子糖和水苏糖等低聚糖，不能在人体消化糖等低聚糖，不能在人
5、体消化吸收，但易被体内吸收，但易被体内肠道道细菌分解菌分解产生二氧化碳和氨气等生二氧化碳和氨气等引起腹部引起腹部胀气，所以有胃气，所以有胃肠消化道疾病的人消化道疾病的人应尽量少吃尽量少吃整粒烘炒的豆整粒烘炒的豆类。 由于那些由于那些肠道道胀气因素大多靠近外气因素大多靠近外层，所以，所以经碾碾碎加工制成的豆制品基本被消除了，可以放心食用，豆碎加工制成的豆制品基本被消除了，可以放心食用，豆类的的营养价养价值也随着明也随着明显提高。提高。维生素：富含生素：富含B族族维生素，主要以生素，主要以维生素生素VB1、VB2含量尤含量尤为丰富；丰富；维生素生素E含量也含量也较多；在大豆多；在大豆类及及绿豆中，
6、豆中，还含有少量的胡含有少量的胡萝卜素卜素 无机无机盐：豆：豆类中主要富含中主要富含钙、铁、磷，含、磷，含铁量量较高且容易消化吸收，是高且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆血病人的有益食品。豆类加加工成豆腐后，因制作工成豆腐后，因制作时使用使用盐卤，从而增加了，从而增加了钙、镁等无机等无机盐的含量，的含量，这就更加适合于缺就更加适合于缺钙的患者的患者。其它豆类的营养价值豌豆、蚕豆、豌豆、蚕豆、绿豆、豆、赤小豆、芸豆、刀豆赤小豆、芸豆、刀豆等，其等，其营养素的养素的组成成和含量与大豆有很大和含量与大豆有很大的区的区别，碳水化合物，碳水化合物含量比含量比较高，高，约为50-60%，蛋白，蛋白质
7、的含量低于大豆，但的含量低于大豆，但高于粮谷高于粮谷类，约为25%左右，脂左右，脂类的的含量比含量比较低，低，约为1%。大豆中的抗营养因子大豆中的抗营养因子蛋蛋白白酶酶抑抑制制剂剂：抑抑制制胰胰蛋蛋白白酶酶的的活活性性，影影响响蛋蛋白白质质的的消化和吸收。加热就可失去活性。消化和吸收。加热就可失去活性。 植植物物红红细细胞胞凝凝血血素素：能能凝凝结结血血液液中中的的蛋蛋白白质质，也也是是影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。 植植酸酸：能能与与钙钙、铁铁、锌锌、镁镁等等无无机机盐盐结结合合影影响响它它们们被人体消化吸收和利用，大豆发芽时可分
8、解植酸。被人体消化吸收和利用，大豆发芽时可分解植酸。大豆中的抗营养因子大豆中的抗营养因子n n 胀气因子胀气因子 ：寡聚糖、水苏糖、棉籽糖：寡聚糖、水苏糖、棉籽糖 等不能被人等不能被人体消化，但能被肠道微生物发酵产气，做豆制品时基体消化，但能被肠道微生物发酵产气，做豆制品时基本上被消除。本上被消除。n 皂苷和异黄铜：皂苷曾被认为是一种对人体有害皂苷和异黄铜：皂苷曾被认为是一种对人体有害的物质，但进一步研究认为它对人体具有降低血脂和的物质，但进一步研究认为它对人体具有降低血脂和胆固醇的作用。胆固醇的作用。n 膳食纤维：存在于大豆的外皮，不能被人体消化膳食纤维：存在于大豆的外皮，不能被人体消化吸收
9、，磨碎制成豆制品可消除。吸收，磨碎制成豆制品可消除。加工制成豆制品豆豆 腐腐豆腐：根据原料的不同可豆腐：根据原料的不同可分南豆腐和北豆腐之分，南豆分南豆腐和北豆腐之分，南豆腐的原料腐的原料为大豆，北豆腐的原大豆，北豆腐的原料一般料一般为提取脂肪后的大豆。提取脂肪后的大豆。 豆腐在加工豆腐在加工过程中除去了大程中除去了大量的膳食量的膳食纤维等抗等抗营养因子，养因子，各种各种营养素的利用率都有所增养素的利用率都有所增加，如整粒大豆蛋白加，如整粒大豆蛋白质的消化的消化率率为65%，豆腐的消化率提，豆腐的消化率提高至高至92-96%。钙、铁、锌等无机等无机盐的吸收率也有所提高。的吸收率也有所提高。豆
10、浆豆浆：豆浆的蛋白质约为2.5-5%,脂肪含量不高，约为0.5-2.5%,碳水化合物的含量在1.5-3.7%.豆浆蛋白质的消化率约为85%。豆浆的这种营养素的种类和含量比较适合于老年人及高血脂的患者饮用,因为豆浆中的脂肪低,可以避免牛奶中高含量的饱和脂肪酸对老年人及心血管系统疾病患者的不利影响. .豆腐干豆腐干：与豆腐相比，豆腐干：与豆腐相比，豆腐干中的水分的含量明豆腐干中的水分的含量明显降低，因而各种降低，因而各种营养素养素的含量都有所增加，蛋白的含量都有所增加，蛋白质的含量可达到的含量可达到20-35%。与其他的豆制品。与其他的豆制品相比相比还有易有易贮藏、保藏、保质期期长的特点。的特点。
11、应该成成为一种一种广广为开开发的豆制品。的豆制品。发芽制成豆芽豆芽豆芽:大豆和大豆和绿豆都可以豆都可以制作豆芽。豆芽除含有豆制作豆芽。豆芽除含有豆类的的营养素外养素外,其其显著的特点著的特点是豆是豆类在在发芽芽过程中能程中能产生生抗坏血酸，干豆抗坏血酸，干豆类几乎不含几乎不含维生素生素C.故在蔬菜易缺乏的故在蔬菜易缺乏的地区，可用豆芽作地区，可用豆芽作为蔬菜蔬菜补充供充供给维生素生素C。绿豆芽的豆芽的维生素生素C含量比黄豆芽高，含量比黄豆芽高，发芽后第芽后第6-7天天时维生素含生素含量最高量最高。二、豆制品的营养价值二、豆制品的营养价值几种豆制品每几种豆制品每100g中主要营养素含量中主要营养
12、素含量蛋白蛋白蛋白蛋白质质质质脂脂脂脂肪肪肪肪碳水化合碳水化合碳水化合碳水化合物物物物视黄醇当视黄醇当视黄醇当视黄醇当量量量量硫胺硫胺硫胺硫胺素素素素核黄核黄核黄核黄素素素素抗坏血抗坏血抗坏血抗坏血酸酸酸酸g gg gg gugug mg mg mg mg mg mg 豆浆豆浆1.81.80.70.71.11.115150.020.020.020.020 0豆腐豆腐8.18.13.73.74.24.2-0.040.040.030.030 0豆豉豆豉24.124.1-42.742.7-0.020.020.090.090 0黄豆芽黄豆芽4.54.51.61.64.54.55 50.040.040.
13、070.078 8绿豆芽绿豆芽2.12.10.10.12.92.93 30.050.050.060.066 6 坚果的种类与营养价值 一、主要介绍一、主要介绍 坚果，果，闭果的一个分果的一个分类，果皮果皮坚硬，内硬，内含含1粒种子。粒种子。如板栗等的果如板栗等的果实。坚果果是植物的精是植物的精华部分，一部分，一般都般都营养丰富，含蛋白养丰富，含蛋白质、油脂、油脂、矿物物质、维生素生素较高，高，对人体生人体生长发育、增育、增强体体质、预防防疾病有极好的功效。疾病有极好的功效。 1、坚果中分果中分别含有蛋白含有蛋白质36.0%、脂肪、脂肪58.8%、碳水、碳水化合物化合物72.6%，还含有含有维生
14、素（生素（维生素生素B、E等）、等）、微量元素（磷、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食）、膳食纤维等。另外，等。另外，其中其中还含有含有单、多不、多不饱和脂肪酸，包括和脂肪酸，包括亚麻酸、麻酸、亚油油酸等人体的必需脂肪酸。酸等人体的必需脂肪酸。 2、研究研究发现，咀嚼，咀嚼强度度对提高提高视力起着一定的作力起着一定的作用，多吃用，多吃坚果可以提高果可以提高视力。力。 3、坚果可以、坚果可以补脑益智。益智。脑细胞由胞由60%的不的不饱和脂和脂肪酸和肪酸和35%的蛋白的蛋白质构成。因此，构成。因此，对于大于大脑的的发育来育来说，需要的第一，需要的第一营养成分是不养成分是不饱和脂肪酸。和脂肪酸。坚果果
15、类食食物中含有大量的不物中含有大量的不饱和脂肪酸，和脂肪酸，还含有含有15%20%的的优质蛋白蛋白质和十几种重要的氨基酸，和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都些氨基酸都是构成是构成脑神神经细胞的主要成分。胞的主要成分。坚果中果中对大大脑神神经细胞有益的胞有益的维生素生素B1、B2、B6，维生素生素E及及钙、磷、磷、铁、锌等的含量也等的含量也较高。因此，吃高。因此，吃坚果果对改善改善脑部部营养很有益养很有益处，特，特别适合孕适合孕妇和儿童食用。和儿童食用。 二、各类坚果的功效1、坚果之王、坚果之王榛子榛子 营养全面、丰富。营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗血
16、管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。作用，还可明目健脑。 2、长寿之果松仁 脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。 一般地说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增一般地说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，长而增多更为明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半功倍效果。这样可以起到事半功倍效果。 3、肾之果板栗 板栗富含柔板栗富含柔软的膳食的膳食纤维。 健脾胃，健脾胃，补肾强心。心。血糖指数比米血糖
17、指数比米饭低，糖尿病人可适当品低，糖尿病人可适当品尝。每天只吃。每天只吃67粒。中医粒。中医认为栗子治栗子治肾虚、腰腿无力最好。但是虚、腰腿无力最好。但是吃多了容易胃不舒服。吃多了容易胃不舒服。 杏仁杏仁甙受受酶的作用生成一的作用生成一种天然抗癌物种天然抗癌物质，能，能选择性破坏癌性破坏癌细胞。苦杏仁治咳胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，无毒，润肺滑肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者。、降低胆固醇、适合老人体弱者。 新新鲜栗子容易栗子容易发霉霉变质，吃了，吃了发霉的栗子会引起中霉的栗子会引起中毒，所以，毒，所以，变质的栗子不能吃。的栗子不能吃。
18、 开心果主要含开心果主要含单不不饱和脂肪酸，和脂肪酸，这类脂肪很脂肪很稳定，所以开心果不像其定，所以开心果不像其他他坚果容易酸果容易酸败，可降低胆固醇含，可降低胆固醇含量，减少患心量，减少患心脏病机会。科学家病机会。科学家计算，一次吃算，一次吃10粒开心果相当于吃粒开心果相当于吃了了1.5克克单不不饱和脂肪。和脂肪。 开心之果开心之果开心果开心果营养丰富，其种仁含蛋白养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖，含糖15%18%，还可以榨油。果仁可以榨油。果仁还含有含有维生素生素E，有抗衰老的作用，能增，有抗衰老的作用，能增强体体质。古代波斯国国王古代波斯国国王视之之为“仙果仙果”，不，不是没有道理的
19、是没有道理的4、心脏之友开心果5、抗忧郁之果葵花子 葵花子含有葵花子含有胡胡萝卜素，可防止人体皮肤下卜素，可防止人体皮肤下层的的细胞坏死，可使胞坏死，可使头发变得柔得柔软秀秀丽。近期医学。近期医学专家研家研究究认为，葵花子含有，葵花子含有维生素生素B8，能治愈，能治愈忧郁症、神郁症、神经衰弱。衰弱。 性能性能味甘，性平。味甘，性平。现代用以降低血脂，代用以降低血脂，又能又能驱虫。虫。 葵花子的葵花子的亚油酸可达油酸可达70%，有助于降低人体血液胆，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保固醇水平，有益于保护心血管健康。葵花子的心血管健康。葵花子的维生生素素E含量特含量特别丰富，可安定情丰富，可安
20、定情绪、防止、防止细胞衰老、胞衰老、预防成人疾病都有好防成人疾病都有好处。葵花子。葵花子还可以防止可以防止贫血，治血，治疗失眠、增失眠、增强记忆力的作用，力的作用，对癌症、癌症、动脉粥脉粥样硬硬化、高血化、高血压、冠心病、神、冠心病、神经衰弱有一定衰弱有一定预防功效。防功效。 6、安神之果莲子 莲子性平、味甘子性平、味甘涩，入心、脾、，入心、脾、肾经；具；具补脾止泻、益脾止泻、益肾涩清、养心安神之功效。中医清、养心安神之功效。中医常用于夜寐多梦、失眠、健忘、心常用于夜寐多梦、失眠、健忘、心烦口渴、腰口渴、腰痛脚弱、耳目不痛脚弱、耳目不聪、遗精、淋精、淋浊、久痢、虚泻、久痢、虚泻、妇女崩漏女崩漏
21、带下以及胃虚不欲下以及胃虚不欲饮食等病症。食等病症。 莲子善于子善于补五五脏不足，通利十二不足，通利十二经脉气血，脉气血，使气血使气血畅而不腐，而不腐，莲子所含氧化黄心子所含氧化黄心树宁碱宁碱对鼻咽癌有抑制作用，鼻咽癌有抑制作用，这一切，构成了一切，构成了莲子的防子的防癌抗癌的癌抗癌的营养保健功能；养保健功能；莲子所含非子所含非结晶形生晶形生物碱物碱N9有降血有降血压作用；作用；莲子中所含的棉子子中所含的棉子糖，是老少皆宜的滋糖，是老少皆宜的滋补品，品，对于久病、于久病、产后或后或老年体虚者，更是常用老年体虚者，更是常用营养佳品。养佳品。花生 花生果具有很高的花生果具有很高的营养价养价值，内含丰富的脂，内含丰富的脂肪和蛋白肪和蛋白质。据。据测定花生果内脂肪含量定花生果内脂肪含量为44%-45%，蛋白，蛋白质含量含量为24-36%，含糖量，含糖量为20%左右。并含有硫胺素、核黄素、尼克酸左右。并含有硫胺素、核黄素、尼克酸等多种等多种维生素。生素。矿物物质含量也很丰富，特含量也很丰富，特别是是含有人体必含有人体必须的氨基酸，有促的氨基酸，有促进脑细胞胞发育，育，增增强记忆的功能。的功能。 花生消化吸收率花生消化吸收率较低，低，过量食用会加重胃量食用会加重胃肠负担，需引起注意。担，需引起注意。
