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1、孕期运动Contents孕期超重的危害孕期超重的危害孕期运动的益处孕期运动的益处孕期推荐的运动项目孕期推荐的运动项目孕期运动方式的选择与实施孕期运动方式的选择与实施孕期运动的注意事项孕期运动的注意事项（二）对胎宝贝的（二）对胎宝贝的3大危害大危害1.如果体重超过如果体重超过4千克，会给分娩造成困难，容易发生新千克，会给分娩造成困难，容易发生新生儿产伤生儿产伤2.容易导致胎宝贝在成年后糖尿病的发病风险增高容易导致胎宝贝在成年后糖尿病的发病风险增高3.会使胎宝贝的脂肪细胞增长速度快，增大日后肥胖的几会使胎宝贝的脂肪细胞增长速度快，增大日后肥胖的几率率孕期运动的益处孕期运动的益处1.增加肌肉的力量和
2、技能的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，增加肌肉的力量和技能的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩有利于顺利分娩2.改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿3.促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育5.促进胃肠蠕动，减少便秘促进胃肠蠕动，减少便秘4.增进食欲，加强营养，促进新陈代谢增进食欲，加强营养，促进新陈代谢6.锻炼心肺功能锻炼心肺功能7.有助于缩短产程、降低剖宫产率有助于缩短产程、降低剖宫产率8.释放压力、放松心情、增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠释放压力、放松心
3、情、增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠10.有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量9.保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复孕期推荐的运动项目孕期推荐的运动项目游泳游泳瑜伽瑜伽 和体操和体操步行步行提肛运动提肛运动其他适合孕妇的全身运动其他适合孕妇的全身运动(1)太极拳太极拳 太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连 贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作，贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作， 追求身体内气血的和畅融通
4、，很适合孕妇锻炼，追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼， 也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的（2）腰部运动）腰部运动 双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早、晚各做每日早、晚各做56次，可减少腰部的酸痛，还可以
5、次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利 （3）骨盆与背部运动）骨盆与背部运动 仰卧，双腿弯曲，脚平放仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕痛。怀孕6个月后开始做，每日个月后开始做，每日56次次（4） 腿部运动腿部运动 站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早、晚以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性
6、，以利分娩。每日早、晚各做各做56次，可从怀孕开始坚持到末期次，可从怀孕开始坚持到末期 （5）盘腿坐式）盘腿坐式 平坐床上，两膝分开，两平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕怀孕3个月后开始做，每天做个月后开始做，每天做一次，时间由一次，时间由5分钟逐渐增加分钟逐渐增加到到30分钟分钟（6）足部运动）足部运动 足部肌肉运动可以借脚趾的弯足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩曲进行，如
7、用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡身体平衡（7）脊椎伸展运动）脊椎伸展运动 仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日练习数次。这是减脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日练习数次。这是
8、减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做个月后开始做（8）下蹲运动和骨盆肌肉运动）下蹲运动和骨盆肌肉运动 双脚平行分开，距离双脚平行分开，距离4661厘米，上厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还有助于分娩有助于分娩孕妇运动的五大原则孕妇运动的五大原则 1.
9、坚持有规律锻炼坚持有规律锻炼(每周每周3到到5次次)，而不是三天打鱼两天晒网，而不是三天打鱼两天晒网 2.在怀孕时，每天大约需要消耗在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里，因此，如果要运动的话，特别要注意自额外的卡路里，因此，如果要运动的话，特别要注意自己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水 3.锻炼过程中，注意观察心率的变化。应该维持在每分钟锻炼过程中，注意观察心率的变化。应该维持在每分钟140次以内。测量心率可以使用仪次以内。测量心率可以使用仪器，也可以用说话测试。即在锻炼过程中不能正常说话，则说明心率过速，活动过量了。器，也可以用说话测
10、试。即在锻炼过程中不能正常说话，则说明心率过速，活动过量了。每次运动以每次运动以20分钟为宜。低强度的活动分钟为宜。低强度的活动(如散步如散步)不超过不超过45分钟分钟 5.当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话，当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话，那就意味着你运动过度；减少你的运动量那就意味着你运动过度；减少你的运动量 4.在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程中，必须避免体温过高中，必须避免体温过高
11、(不超过不超过37度度)，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的过程中，这点尤为重要过程中，这点尤为重要提示：提示：散步锻炼不宜在饭后马散步锻炼不宜在饭后马上进行，更不能选择在上进行，更不能选择在雨后、雪后锻炼，以免雨后、雪后锻炼，以免路滑，发生危险路滑，发生危险 孕期运动方式的选择与实施孕期运动方式的选择与实施孕期运动的注意事项孕期运动的注意事项l准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关
12、节的拉伤拉伤l因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋务必做好热身运动务必做好热身运动 运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展于身体的活动及伸展穿着运动专用的服装穿着运动专用的服装运动强度要适当运动强度要适当 运动时心跳速率需在每分钟运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷
13、不了每次不应超过每次不应超过1515分钟分钟 一般人运动需维持一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动1520分钟就要停下来稍作休息分钟就要停下来稍作休息运动前中后三个阶段都要
14、尽量补充水分运动前中后三个阶段都要尽量补充水分 补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加1020下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分前、中、后一定要记得补充水分避免跳跃和震荡性的运动避免跳跃和震荡性的运动 震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是震荡或跳跃性的运
15、动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产水，甚至发生早产避免在天气炎热和闷热时做运动避免在天气炎热和闷热时做运动 在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，研在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，研究指出，最适宜运动的温度约究指出，最适宜运动的温度约2627学会识别运动时的危险信号学会识别运动时的危险信号运动环境的选择运动环境的选择怀孕怀孕4 4个月后，禁止做仰卧运动个月后，禁止做仰卧运动 4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做
16、仰卧运动做仰卧运动孕期不能进行运动的情况孕期不能进行运动的情况孕期的最佳运动期孕期的最佳运动期从怀孕后四个月开始到七个月从怀孕后四个月开始到七个月这时运动有助于孕妇自然分娩，也可以改善母体内的血液这时运动有助于孕妇自然分娩，也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量的力量 建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产；有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌弛造成的胎位不正和难产；有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩；运动也可以预防母体缺钙；孕期适度还有助于自然分娩；运动也可以预防母体缺钙；孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩；适度运动还有助于产养，积攒充足的体力以便顺利分娩；适度运动还有助于产后迅速恢复身材后迅速恢复身材
