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1、第四节 维生素与运动一、维生素概述 维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。1维生素主要按溶解性分为：（1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。（2）水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C、P、叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。2维生素的共性：（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素(包括种类和数量)。（2）不是热源质，一般也不构成机体成分。（3）需要量极少，但绝对不可缺少。（4）一般不能在体内合成，或合成量不足以支付机体需要。（5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导致中毒；过量水溶性维生素排出体外，不会引起中毒现象。二、维生素A（视黄醇）（一）营养功用：1是一般细胞代谢
2、和结构的重要成分，有促进生长发育作用。缺乏可致发育不良。2眼内感光物质视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应能力降低，严重时可致“夜盲症”。3维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏症常见为皮肤干燥，脱屑等。（二）供给量及来源成人及儿童：800微克/天，运动员20003000微克/天。其中三分之一来自胡萝卜素。植物性食物的胡萝卜素可在体内转化为维生素A，1微克胡萝卜素=1/6微克视黄醇。维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、辣椒等。射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高。三、维生素D
3、 具有维生素D活性的化合物约十种，主要是D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。人体皮下的7脱氢胆固醇在日光及紫外线照射下可以转变为D3。（一）营养功用 促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、佝偻病等。（二）供给量及来源儿童、老人及孕妇：10微克/天（400国际单位）；成人5微克/天。含维生素D较多食物：鱼肝油、肝、蛋黄、牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。进行必要的阳光下户外活动。四、维生素E（生育酚）（一）营养功用1抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞，与发育、防衰老有密切关系
4、。2促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率增加，增强机体耐力。3抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。4与生殖功能有关，可防止流产。维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉力量提高，与维生素C结合使用，能减缓和预防动脉硬化。国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量有良好影响。（二）供给量及来源成人供给量：1030毫克/天，运动员不宜大剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作用。含维生素E较高的食物主要来源于植物油：麦胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。五、维生素K（凝血醌）维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调节凝血因子的合成。缺乏时，凝血时间延长，出血时
5、难以止血。维生素K广泛存在于绿色植物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所以健康人一般不缺乏。六、维生素B1（硫胺素）（一）营养功用1辅助体内糖代谢 缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能源不足，出现多发性神经炎和脚气病。2促进能量代谢 维生素B1充足可使剧烈运动和经常训练所引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生素。（二）供给量与来源供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素B10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖类多者，需要量增加。维生素B1主要来源为粮食，多功能含在胚芽和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。七、维生素B2（核黄素）（一）营养功用1构成脱氢
6、黄酶辅基，参与组织生物氧化过程。 缺乏时，体内物质代谢紊乱。2参与体内蛋白质合成代谢。（二）供给量及来源我国膳食中很易缺乏维生素B2。供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡热量需维生素B20.5毫克，成人1.2-1.5毫克/天。含维生素B2较为丰富食物是动物肝脏、谷物等。八、维生素C（抗坏血酸）（一）营养功用1抗氧化剂作用2促进胶元的生物合成，预防坏血病3作为一种自由基消除剂4增强机体免疫力5促进造血机能6增强机体的应激能力7参与解毒8防止动脉粥样硬化（二）供给量与来源成人：60毫克/天 运动员：100150毫克/天主要来源食物：几乎所有蔬菜和水果都含有，较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。九、
7、尼克酸（烟酸或维生素B5）（一）营养功用尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以及高能磷酸键的形成等。缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。（二）供给量与来源供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千卡热量5毫克，1215毫克/天。在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加。尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高，动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较多。十、维生素B6（吡哆醇）1营养功用吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶A的形成，促进糖原由肝脏或肌肉中释放能量。幼儿缺乏时，表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人缺乏时，则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常症。2供给量与来源吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加，成人每日1.25毫克。含维生素B6的食物分布较广，人体肠道可合成少量。含量较多食物有：蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。
