一、体育的功能一、体育的功能（一）体育的定义（一）体育的定义体育，是指在人体中枢神经系统的支配下， 以关节为枢纽、骨骼为杠杆、肌肉收缩为动力的健身、娱乐和竞技等实践活动展开来讲，它具有两层意思：1. 体育亦称“体育教育”体育教育是指掌握体育知识、发展身体、增强体质的教育活动，又是对人体进行培育和塑造的过程，是学校教育的重要组成部分2. 体育又称“体育运动”体育运动是以发展身体、强身祛病、提高运动技巧、娱乐身心为目的的社会活动的总和，是社会文化的组成部分它对社会政治、经济、文化的发展具有重要的促进作用二）体育的基本分类（二）体育的基本分类1. 竞技体育它是指在运动训练和竞赛活动中，最大限度地挖掘和发挥人体的运动能力、展示最佳运动技巧、争取优异运动成绩2. 学校体育它是指在学校领域中，培养学生全面发展、增强体质、促进健康、传授体育知识与技能3. 群众体育它是指在全民群体中，通过健身、健美、娱乐休闲，愉悦身心，提高生活质量，促进交往三）体育的基本功能（三）体育的基本功能体育的功能，是指体育本身对于人类社会发展和科技进步所起的作用与影响，也即是精神和物质等方面所表现出来的价值体育作为一种独立的文化体系，已渗透到国家、社会、政治、经济、文化、教育乃至人们家庭生活的各个方面，并成为强身健体、愉悦身心、调剂社会生活、促进人际交往和技艺交流、振奋民族精神的一个重要手段，它关系到人类生存、发展和享受的三大需要。
具体地讲，体育的基本功能有以下五点：1. 健身功能体育的健身功能包括对人体、身心及适应能力三个方面的作用1）增强体质，促进健康，提高人体新陈代谢水平2）对心理、精神、个性发展的良好影响3）提高人体对内外环境的适应能力2. 娱乐功能人类进入现代社会后，脑力劳动比例逐渐加大，体力劳动比例随之缩小，单位时间内的工作强度和紧张程度增加，而闲暇时间相应增多，这些都必须加以调剂体育运动可以使人的精神焕发、体力充沛，可使紧张的情绪得到释放、身心疲劳得以消除，体育又可使人得到娱乐和享受3. 政治功能（1）为国争光，提高民族素质和民族自尊心、自豪感国际体育竞赛的胜负，关系到国家的声望和影响，是综合国力的体现2） 为外交事业服务 体育在促进各国人民之间的相互了解和友好交往中， 起着极好的桥梁作用国家体育代表团被誉为“外交先行官” 、 “和平的使者” ，运动员被誉为“穿着运动服的外交家” 3）促进人际关系、人民团结和国家统一4. 教育功能体育的多功能、 全方位的综合教育效能已为世界各国教育家所关注， 并纳入本国的教育体系之中马列主义教育观认为，生产劳动同智育和体育相结合，不仅是提高社会生产力的一种方法，而且是造就全面发展的人的唯一方法。
1）教授基本生活技能人的许多基本生活技能，主要是靠后天学习获得的体育运动为此提供了良好的内容和手段 （2）传播文化科学知识体育是一门综合性学科，亦是一种文化它的有关运动和健康的知识是人类知识宝库中不可缺少的，向人们传播这些知识，是保证科学与合理的健康生活方式的重要举措3）培养意志品质、社会规范和道德作风通过体育的各种实践，可以培养顽强拼搏、奋勇争先的精神风貌及服从裁判、遵守规则的良好自律行为，同时还能培养集体主义、爱国主义精神和以大局为重、妥善处理人际关的优秀品德5. 欣赏功能现代体育具有很高的观赏性，它所展现的高技艺和高水平可使人心旷神怡，并获得美的享受和兴趣的满足；同时又会给人一种启迪，即生理永远属于艰苦奋斗和力争上游的人们二、高校体育的目的和任务二、高校体育的目的和任务（一）高校体育的目的（一）高校体育的目的高等学校体育的目的是增强学生体质，与德育、智育相配合，促进学生身心健康，培养全面发展的、体魄健全的社会主义现代化的建设者与保卫者二）高校体育的任务（二）高校体育的任务1. 促进身体素质和运动能力的发展经常参加体育活动，能使人保持旺盛的学习和工作精力2. 传授体育基本知识和运动技术，培养终身体育意识、习惯和能力。
通过体育教育，使学生逐步掌握体育运动的各项理论知识、技术和技能，并学会各种锻炼身体的方法以及有关卫生保健知识，形成自学、自练的意识、习惯和能力3. 培养优秀的思想品质与良好的作风，寓教于体通过体育课、课外体育活动与运动竞赛等多种形式，不断培养学生艰苦奋斗、坚忍不拔、勇于拼搏、力争上游的优秀品质，不断提高学生遵纪守法和集体主义、爱国主义的精神素养，使之能自觉地把参与体育活动作为文明健康生活方式的一个不可缺少的部分4. 为国家培养体育后备人才高等学校是人才培养的摇篮，也是对具有良好身体素质与专项技术、运动才能的学生进行培训的基地，能有效造就群众体育的骨干，并向国家输送优秀的体育后备人才三、高校体育课程教学指导思想和目标三、高校体育课程教学指导思想和目标（一）体育课程教学指导思想（一）体育课程教学指导思想1999 年发布的《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》明确指出： “学校体育要树立健康第一的指导思想 ”教育部在《 2003~2007 年教育振兴行动计划》中再次明确强调了学校体育要坚持“健康第一的指导思想” 因此， “健康第一”是我国高校体育课程教学的核心指导思想二）体育课程教学目标（二）体育课程教学目标2002 年教育部印发的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》 （教体艺[2002]13 号）中的第三条和第四条中，提出了普通高等学校体育课程的基本目标和发展目标。
基本目标：1. 运动参与目标： 积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯， 基本形成终身体育的意识，能够编制可行的个人锻炼计划，具有一定的体育文化欣赏能力2. 运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动的基本方法和技能；能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力；掌握常见运动创伤的处置方法3. 身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄4. 心理健康目标：根据自己的能力设置体育学习目标；自觉通过体育活动改善心理状态、克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪；在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉2 5. 社会适应目标：表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系发展目标：发展目标是针对部分学有所长和有余力的学生确定的，也可作为大多数学生的努力目标，分为五个领域目标1. 运动参与目标：形成良好的体育锻炼习惯；能独立制订适用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和观赏水平2. 运动技能目标：积极提高运动技术水平，发展自己的运动才能，在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员水平；能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。
3. 身体健康目标：能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄4. 心理健康目标：在具有挑战性的运动环境中表现出勇敢顽强的意志品质5. 社会适应目标：形成良好的行为习惯，主动关心、积极参加社区体育事务一、体育锻炼的基本原则和方法：一、体育锻炼的基本原则和方法：（一）自觉积极性原则（一）自觉积极性原则体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能动作人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性自觉积极性是要求锻炼时首先要有明确的健身目标，懂得“生命在于运动”的道理，树立起锻炼有益于学习、工作和生活得正确理念把个人的切身需要和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来，这样能更好地激发自己的锻炼热情在这个基础上，还应认真选择适宜的身体锻炼内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使身体锻炼之后获得一种精神上的满足，感到乐趣、心情舒畅人们进行感到有趣味的活动，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，使身心统一总之，体育锻炼的效果、信心、兴趣三者是相辅相成的，应密切结合才能做到积极自觉地进行体育锻炼。
定期检测锻炼效果的信息反馈， 可以使自己经常看到锻炼的效果和进步，有利于增强自信心，有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性二）从实际出发原则（二）从实际出发原则从实际出发的原则是指根据体育锻炼的目的、内容、方法以及自身的条件状况，选择适宜的运动负荷每个参加锻炼者的主客观条件都不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼的内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行，特别要注意运动负荷适量负荷适量是指体育锻炼时要有恰当的生理负荷锻炼效果与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系机体对适宜的负荷产生适应，负荷太小，机体得不到适宜的刺激，身体功能的变化不明显，锻炼效果也就不好相反，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而会损害健康运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成 “负荷量”可以通过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来； “负荷强度”可以通过练习动作的速度、难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来量和强度要处理适当强度越大，量就要相应减少；强度适中，量也可以相应加大要做到适量，以练习者承受得了并有一定得疲劳为限。
从实际出发，除了因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果因地和因时制宜是根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼内容和方法三）持之以恒原则（三）持之以恒原则持之以恒原则是指体育锻炼必须持续地、系统地进行，使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容从生物学角度看，人的体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸人体机能水平的提高、各种运动素质的发展、运动技能的形成与巩固，都有赖于较长时期经常性地锻炼，这样3 才能使机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性变化人体结构和机能的变化都是通过机体活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给于刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体质不断增强锻炼效应具有不稳定性，当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而出现中断或停顿时，已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退乃至完全丧失，其结果是体质逐渐下降贯彻持之以恒的原则，应主意以下两点：1. 坚持安排合理的锻炼时间锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显，因此每次锻炼时间安排间隔要合理。
显然，要有长期计划、短期安排，计划的安排要根据身体适应运动负荷的能力而定2. 持久锻炼、 日积月累可使健身益心之效显著， 兴趣逐渐产生， 达到身心愉悦、 体魄健康的目的四）循序渐进原则（四）循序渐进原则循序渐进的原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高循序渐进是人体适应环境的基本规律，人体对内外环境变化的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果否则，非但不能增强体质，相反还会引起机体的损伤和运动性疾患， 损害身体的健康坚持循序渐进的原则要做到：1. 选择合理的锻炼内容在锻炼内容上，根据自己的身体状况合理选择，体质不同锻炼的起点也不同体质较好的人，可以选择比较剧烈的运动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、散步等当体质逐渐变好时，锻炼内容也可以逐步由缓和变为较为剧烈的运动2. 运动量逐步加大机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程， 锻炼时运动量要由小到大， 逐步增加。
开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小 机体机能的提高是按照刺激——适应——再刺激——再适应的规律有节奏地上升，运动量也应随着这种节奏来安排病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外3. 每次锻炼过程也要循序渐进每次锻炼前要做好准备活动（如长跑锻炼前先进行5~10 分钟慢跑） ，使身体各器官机能逐渐进入良好的运动适应状态；锻炼后要做好整理活动（如长跑后不要马上停下来，做一些慢跑、慢走、伸展等一些整理恢复性活动） ，使身体逐渐恢复到运动前的状态五）全面锻炼原则（五）全面锻炼原则全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位和各个器官的机能，提高身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展人体是在大脑皮层调节下的有机统一整体，人体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力，它们是通过肌肉活动表现出来的，但同时反映着内脏器官的机能、肌肉工作时的供能情况，以及运动器官与内脏器官活动的配合协调情况。
对于处于生长发育关键时期的青少年来说，全面发展尤为重要各个运动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性锻炼的内容可结合自己的兴趣爱好选择1~2 个作为每天必练的主要项目，同时加强其它项目的锻炼以弥补主项的不足全面锻炼的过程中还应注意心理素质的发展，如群体意识、个性的发展等二、体育锻炼的基本方法二、体育锻炼的基本方法在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，还应掌握正确的锻炼方法，以达到体育锻炼4 的目的一）重复锻炼法（一）重复锻炼法在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分的休息，从而不断增加运动负荷的锻炼方法叫重复锻炼法此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体承担的运动负荷量就越大如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的运动负荷超过极点，破坏身体的正常状态而造成损害运用重复锻炼法的关键是掌握好运动负荷的有效价值 （最有锻炼价值负荷量下的心率） ， 并据此调节重复的次数通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170 次/分的范围内较为适宜。
二）间歇锻炼法（二）间歇锻炼法在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节一般说来，当负荷反应（心率）指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间实践中，一般心率在 130 次/分左右时，就应再次开始锻炼间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等三）连续锻炼法（三）连续锻炼法在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定水平上，使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定， 通常认为在 140 次/分左右的心率下连续锻炼 20~30 分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质四）循环锻炼法（四）循环锻炼法循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站） ，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上练习者完成了各个点上的练习， 就算完成了一次循环， 这种练习方法就叫循环锻炼法其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。
为此，就必须科学地搭配运动项目根据已有的经验，一般选择 6~12 个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜五）变换锻炼法（五）变换锻炼法通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，已达到提高锻炼效果的目的如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习5 随着锻炼水平的提高， 应加大练习的难度， 如用越野跑代替在田径场的长跑等， 由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的六）负重锻炼法（六）负重锻炼法负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各专项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复性锻炼一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该选择最大摄氧量和最大心输出量以下的运动负荷。
因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响， 为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内可以多次重复或连续二、体育卫生保健知识二、体育卫生保健知识（一）大学生与身心健康（一）大学生与身心健康1. 健康的概念世界卫生组织（WHO）于1948 年在宪章中指出： “健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态” 1989 年，WHO 又进一步深化了健康的概念， “道德健康”也应该包括在健康含义中，一个人只有在身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面都健全，才算是完全健康的人1）身体健康：指躯体结构和功能正常，具有生活自理能力2）心理健康：指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化3）社会适应良好：指对社会生活的各种变化，能以良好的思想和行为去适应4）道德健康：指能够按照社会规范的准则和要求来支配行为，能为人类的幸福做贡献2. 健康的内涵健康的内涵包括： （1）体力； （2）技能； （3）形态； （4）卫生； （5）保健； （6）精神； （7）人格；（8）环境3. 健康的标志（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力不感到紧张；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔；（3）善于休息，睡眠良好；（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化；（5）对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；（6）体重适当，体型匀称，头、臂、臀比例协调；（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；（8）牙齿清洁、无缺损、无疼痛、无出血、齿龈颜色正常；（9）头发有光泽、无头屑；（10）肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。
4. 心理健康标准随着世界性精神疾病发病率不断上升，为了教育和引导公众主动关心心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了 10 条心理健康的评价标准：（1）有足够的安全感；（2）能充分地了解自己，并对自己的能力做出适度的评价；（3）生活、理想切合实际；（4）不脱离周围现实环境；（5）能保持人格的完整与和谐；（6）善于从经验中学习；（7）能保持良好的人际关系；6 （8）能适度地发泄情绪和控制情绪；（9）在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性；（10）在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人需要5. 亚健康现代医学将健康称为第一状态，把疾病称为第二状态；将介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态称为第三状态，也称亚健康亚健康是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤，医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断其在心理上的具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。
此外，还可能表现出心血管系统变化，如心悸、心率不齐等6、影响大学生健康的因素（1）人体生物学因素：包括遗传因素和心理因素2）环境因素：包括自然环境因素和社会环境因素3）生活方式因素4）卫生保健设施因素5）体育锻炼因素二）营养、卫生与健康1. 膳食营养与健康（1）膳食营养的合理性人体的生长发育离不开营养大学生处于生长发育的终末期，生长发育尚未停止青年人代谢旺盛，精力充沛，活动量大，各种营养物质的需求量也大如不及时适当补充，可导致营养缺乏，有害身体健康因此，通过合理地膳食，向机体提供足够数量的热能和各种营养物质，并保持营养之间的数量平衡，以满足大学生正常的生理需要，保持身体健康人体需要的营养因素主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种矿物质、维生素和水六大类2）膳食平衡的基本原则第一，保持三大营养成分供热的最佳比例每日饮食中三大营养成分所提供热量的最佳比例为：50%的的热量来自于碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪第二，合理安排一日三餐一日三餐的食物分配应与学习、运动和休息相适应，高蛋白食物应在学习、运动和工作前摄取，不应在睡眠前摄取，这是因为蛋白质消化比较慢，会影响睡眠早餐：热能摄入占全天的25%~30%，蛋白质、脂肪食物应多一些，以便满足上午学习、工作的需要。
午餐：热能摄入占全天的40%，糖、蛋白质和脂肪的供应均应增加晚餐：热能摄入占全天的 30%~35%，多供给含糖多的食物为宜 晚餐可多吃些谷物类、蔬菜类等易消化的食物第三，食物要力求多样化第四，节食减肥不可压缩维生素的摄入第五，合理安排大运动量后的饮食参加耐力性运动的人，当运动量较大时，可适当补充一些碳水化合物食品一般的健身运动，则只需要补充少量的低糖饮料3）运动前、后的营养运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如，面包、米饭、面条和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类，因此常作为运动时的能量来源一般来说，在运动前的 90min~120min 时间段内进食比较为宜，这样既可以保证运动时的能量供应，也可以有效防止由于胃内食物停留较多而造成的身体不适感运动后的 15min~30min 之内应先进食 50~100g 的含糖类较高的饮料， 然后在 2 小时之内可再进食糖类、蛋白质含量较丰富的食物这样可以及时补充运动时消耗的肝糖原，加快疲劳的恢复过程，修7 复由于运动时蛋白质消耗而引起的肌肉损伤2. 卫生与健康运动生理卫生知识：1）运动环境对人体健康的影响运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑设备等。
环境因素对人体健康有影响，而在人体运动时的影响更大人体进行运动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更为密切例如，普通成年人每分钟吸入空气约9 升，而在剧烈运动时，每分钟吸入的空气可达 100 升，若运动环境的空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多得多，对身体的危害更大体育锻炼时应选择空气相对新鲜的地点和时段、选择相对平整和软硬适度的运动场地、选择运动环境较为安全的场所、选择场地和水质清洁的场所，尽量避免不符合运动卫生条件的环境2）进行剧烈的体育活动前要做好准备活动准备活动是为缩短运动开始达到各种生理功能发挥最高水平的过渡时间，预先提高身体机能的练习它是身体锻炼、教学和比赛不可缺少的重要环节其作用有三，首先在于提高中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下，迅速进入工作状态，调节运动系统与其它系统之间的关系，缩短人体对运动的适应过程；其次，克服内脏器官的惰性，使之尽快适应运动的需要；第三，提高体温，减少肌肉和韧带的粘滞性，增加关节的灵活性和活动幅度，防止运动损伤准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动两种首先，应作一般性准备活动，利用走、跑和徒手操活动身体各个部位，使身体发热。
然后做专门性准备活动，即针对所要从事锻炼项目的特点进行一些专门性练习，如短跑前可作小步跑、高抬腿跑和后蹬跑，排球比赛前可作传球和垫球练习等3）剧烈运动后要做整理活动整理活动是指在体育锻炼结束后做一些旨在促进身体功能恢复到安静状态的放松性练习它也是体育锻炼、教学和训练不可缺少的环节其作用有二：首先，使人体由紧张的运动状态逐步转入相对安静的状态；其次，便于机体排除代谢产物，消除疲劳，利于机体尽快恢复锻炼身体时，机体新陈代谢加强，各器官均处于紧张工作状态，体内发生较大的生理变化，而这些生理变化，并不随着运动的停止而消失由于运动时，机体需氧量比不运动时大很多，氧气往往供不应求，运动时欠下的氧债要在运动结束后偿还如果不做整理活动而使身体突然静止下来，那么静止的身体姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧气的补充同时，静脉血失去了肌肉收缩的挤压作用，影响其回流，从而减少了心输出量，加之重力作用，会造成大脑暂时缺血，导致恶心呕吐、心慌都能不良现象的产生，严重时会出现晕倒症状因此，在体育锻炼后应进行一些慢跑、走以及一些伸展性练习、深呼吸等，使身体慢慢恢复到静止状态4） “极点”及其消除在剧烈的运动中，人体会出现呼吸紧张、胸部发闷、下肢沉重、肌肉无力等现象，这种现象被称为“极点” 。
它多发生在长跑运动中，其原因是，支配运动系统的躯体神经能使运动系统从相对安静状态迅速转入工作状态，而支配呼吸和血液循环的植物性神经惰性较大，不能及时进入工作状态，呼吸和血液循环系统不能同步满足紧张的肌肉活动的需要，造成暂时缺氧，体内乳酸积累，使血液向酸性方面变化，并刺激神经末梢，其冲动不断传入大脑，结果造成大脑皮层超限抑制使植物性神经和躯体性神经协调性破坏，于是就出现了“极点” 当“极点”出现后，应放慢跑速和减小运动强度，坚持跑和运动下去，呼吸和血液循环系统机能就会随着肌肉的活动逐渐进入工作状态，出现呼吸自如、动作轻松的所谓“第二次呼吸”良好状态克服“极点”的的方法有三：第一，准备活动要充分，使植物性神经提前兴奋；第二，当“极点”出现后要放慢跑速和减小运动强度，并做深呼吸；第三，要注意平时的锻炼，提高呼吸和血液循环系统的功能5）运动性肌肉酸痛运动性肌肉酸痛是指在身体做不习惯运动后（大量运动、突然增减强度和动作幅度）一段时间内肌肉产生的酸痛这种现象多见于初参加体育锻炼的人，或停止锻炼时间较长重新锻炼者关于引起肌肉酸痛的原因，目前很多专家认为肌肉酸痛的原因是由于运动后肌肉局部痉挛造成缺血、缺氧。
局8 部缺血、缺氧使组织释放一种致疼的 P 物质，P 物质致疼后，通过神经中枢反馈活动，又造成肌肉的进一步的痉挛预防和处理运动性肌肉酸痛的主要方法有四：第一，可用双手在疼痛处进行自我按摩或热敷；第二，运动后做一些伸展性练习；第三，运动强度和运动量逐步提高；第四，坚持经常锻炼6）运动性腹痛运动性腹痛多发生在长跑运动中其部位主要在右上腹其原因是：第一，饭后过早参加运动，胃充盈食物引起牵扯痛和胀痛， 或锻炼前大量喝水特别是饮凉水引起胃痉挛； 第二，准备活动不充分，血流不能及时回心，造成肝脾淤血肿胀，牵扯其被摸，引起疼痛；第三，呼吸节律受到破坏，造成缺氧，胸内压上升，静脉血回心受阻，血液在肝脾瘀滞，引起右上腹疼痛运动时发生腹痛，一般要放慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛就会减轻以至消失假如疼痛没有减轻，应立即停止运动如果上述措施均不见效，疼痛没有减轻反而加重，应及时请医生诊治7）肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉不自主地突然性强直收缩，并伴有较为剧烈的疼痛现象痉挛产生的原因是：在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别是局部肌肉处于疲劳时，更容易发生肌肉痉挛；肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可以引起肌肉痉挛。
处理肌肉痉挛的方法是：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，最好有同伴协助，切忌施力过猛此外，可配合局部按摩、点穴，以加速痉挛的缓解和消失8）运动性晕厥运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生暂时性知觉丧失，这一现象称为运动性晕厥运动性晕厥产生的原因是由于剧烈运动或长时间运动，导致大量血液积累在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态跑后如立即停止不动，亦可出现“重力性休克”现象发生运动性晕厥征象是全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手足发凉、失去知觉而昏倒生理检测脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等预防方法是：第一，不要在饥饿的情况下参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后也不要突然起立；第三，最主要的预防方法是平时要加强体育锻炼，增强体质，提高运动能力体育锻炼与安全卫生知识：1）个人卫生身体健康首先要从个人生活卫生做起，体育锻炼中更应重视个人生活卫生个人卫生主要包括生活有序、合理饮食、睡眠充足、戒除不良嗜好等第一，生活有序锻炼者应建立合理的作息制度，每天要按时睡觉，按时起床，养成有规律的良好生活习惯，从而有助于学习，也有助于体育活动的进行相反，起居无常，劳作无度，不仅会影响学习效率，在体育活动中还将容易发生伤害事故。
第二，睡眠卫生睡眠能维持正常生命活动的自然需要，睡眠能消除疲劳，使人的体力和精力得到休息和恢复大学生每天一般应保持7~8 小时的睡眠室内要保持清洁，卧室要温度适宜，空气新鲜，光线宜暗淡，被褥要轻柔，经常晒洗；睡前要洗脸、洗脚和刷牙，不要喝浓咖啡、浓茶和吸烟第三，衣着卫生运动时服装大小要适宜，并符合运动要求，衣料透气性好，容易吸汗液；夏季室外锻炼时，应穿着浅色运动服，头戴遮阳帽；冬季锻炼时要注意保暖第四，避免不良嗜好吸烟、酗酒等不良嗜好会严重危害身体健康，更影响锻炼活动的进行，因此应该完全戒除不良嗜好2）心理卫生人的心理活动与人的生理功能之间存在着密切的联系 良好的心理状态， 能提高人体的运动能力，反之会导致运动能力的下降3）环境卫生体育锻炼过程中的环境卫生，主要指气侯条件、空气质量、噪音等第一，体育锻炼与气候条件9 一年分为四季，每个季节的气候条件明显不同，每个季节的不同阶段和每天的不同时段亦不尽相同，锻炼者要根据气候条件选择有利于锻炼活动的时段，以提高锻炼健身的效果一般来说，锻炼者应尽量避免在恶劣的气候环境下进行锻炼，例如，不宜在高温、过冷、强风、沙尘暴、雷阵雨、浓雾、强光照射等气候环境下锻炼。
第二，体育锻炼与空气质量人体在运动过程中，气体交换充分，需要摄取更多的氧气，锻炼者应选择空气新鲜的环境进行锻炼 如果在空气质量较差的环境中进行锻炼， 会导致一些有害于身体健康的污染性空气在体内的累积，长期在这种环境锻炼会损害身体健康一般来说，锻炼者应选择在空气新鲜的地点和时段进行锻炼例如，早晨锻炼时选择在空气新鲜的河边、开阔的空地锻炼，上午、下午选择在空气新鲜的林地、公园、草地进行锻炼第三，体育锻炼与噪音音响也是一种环境因素在无规律、大分贝的噪杂噪音环境下锻炼会使人心烦意乱，强烈持久的噪音会引起神经衰弱，甚至高血压、心脏病的复发4）运动场地设施和器材的安全卫生运动场地设施和器材的安全卫生直接关系到锻炼者的安全与锻炼效果锻炼者必须注意一下几个方面：第一，室外运动场地、器材要安全卫生室外运动场地环境要好，空气无粉尘、烟雾污染，环境优美；场地平整、软硬适度；器材安全、清洁第二，室内场地、设备的安全卫生室内运动场地应有完整的通风和照明设备，并经常通风换气，保持清洁卫生；设备安装要牢固、美观合理，场地无障碍物第三，游泳场馆的安全卫生游泳池水质是游泳卫生的最重要环节，游泳池的水要清洁、透明，按时换水和消毒；游泳池应明确标示浅水和深水区域，配备合格的救生员。
一、运动损伤预防基本知识一、运动损伤预防基本知识体育锻炼可以增进健康，防治疾病然而，事务的存在和发展必然有其两面性，在体育锻炼中也常有运动损伤和运动性疾病的出现运动损伤是日常生活和锻炼中常遇到的，通常分为急性和慢性损伤，损伤出现后应及时处理和施治，否则会造成不良后果，甚至终身不愈一）运动损伤的分类（一）运动损伤的分类运动损伤是指在体育运动过程中发生的各种损伤为了分析研究运动损伤，并提出有效的预防措施，有必要对运动损伤进行分类运动损伤的分类方法很多，在此仅介绍以下几种1. 按受伤的组织结构分可分为：皮肤损伤；肌肉与韧带损伤；关节损伤；滑囊损伤；骨损伤；神经损伤；血管损伤和内脏器官损伤2. 按伤后皮肤、粘膜是否完整分（1）开放性损伤：伤后皮肤和粘膜的完整性遭到破坏，伤口与外界相通如擦伤、刺伤和开放性骨折等2）闭合性损伤：伤后皮肤和粘膜仍保持完整，伤处无裂口和外界相通如挫伤、关节扭伤和闭合性骨折等3. 按伤情轻重分（1）按工作能力丧失情况分：不丧失工作能力的轻伤；丧失工作能力24 小时以上，需要在门诊治疗的中等伤；需要住院治疗的重伤2）按运动能力丧失的情况分： 受伤后能按原计划进行训练的轻伤； 受伤后不能按训练计划进行训练，需要停止患部练习或减少患部活动的中等伤；完全不能训练的重伤。
4. 按损伤病程分10 （1）急性损伤：指一瞬间遭受直接暴力或间接暴力造成的损伤2）慢性损伤：包括劳损和陈旧性损伤前者由于训练安排不合理使局部过劳， 或多次微细损伤积累而成；后者由于急性损伤处理不当转变而来二）运动损伤的基本原因（二）运动损伤的基本原因1. 缺乏预防运动损伤的基本知识，对预防运动损伤的意义认识不足多数普通锻炼者缺乏预防运动损的基本知识， 即便懂得一些， 对预防运动损伤的意义也认识不足这种情况会大大增加运动损伤发生的概率2. 缺乏准备活动或准备活动不正确（1）相当一部分普通锻炼者在正式开始锻炼前， 不做准备活动或准备活动不充分 前者导致神经系统和内脏器官没有充分动员起来，身体缺乏必要的协调性，肌肉的温度没有提高，力量、弹性和伸展性不够；后者导致在进行正式锻炼时，准备活动的作用已基本消失，等于缺乏贮备活动，就容易引起损伤还有一部分普通锻炼者的准备活动量过大，身体已经疲劳2）准备活动的内容与运动的基本内容结合不好， 缺乏有针对性的专门性准备活动， 运动中负担较重部位的机能没有改善，容易使特定部位受伤3）准备活动量过大，身体已经疲劳，当进入正式运动时，身体机能不是处于良好状态，而是有所下降，在这种情况下运动，容易引起损伤。
4）开始作准备活动时，由于用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则，也容易发生损伤3. 选择的运动内容和自身实际不相适应锻炼者的身体素质、运动基本技术和技能差别很大，选择和自身能力不相适应的难度较大的运动内容，容易产生损伤4. 运动量（特别是局部负担量）过大运动量过大会导致人体产生过度疲劳或局部产生过度疲劳，前者一是会导致人体运动技术走形，运动能力急剧下降，二是会导致精力不集中，这两种情况都可能导致突发性运动损伤的发生；后者会使局部超过其能承受的能力而引起微细损伤，反复积累则成劳损5. 身体机能和心理状态不良睡眠或休息不好，患病受伤或伤病初愈，以及疲劳时，身体机能都相对下降，发生运动损伤的可能性大大增加心理状态与运动损伤发生也有密切关系，运动时思想不集中和心慌意乱、兴奋性过高和心血来潮、争强好胜和忘乎所以，都容易发生运动损伤6. 在身体对抗性较强的运动项目中，动作粗野或违犯规则都容易引起运动损伤7. 场地、设备、服装上的缺点场地不平，有碎石杂物，跑道过硬、过滑，器械安装不劳或安放不当，缺乏必要的护具，运动服装不适合所选择的运动项目等，都容易引起运动损伤8. 气象条件不良高温潮湿容易产生疲劳、中暑、水盐代谢障碍引起的抽筋或虚脱；低温潮湿，容易引起冻伤，也可因肌肉和韧带僵硬，弹性降低，动作协调性差，而发生肌肉韧带损伤。
此外，黄昏或黎明（尤其是大雾天）时，光线不足，能见度小，影响视力，神经反应迟钝，兴奋性低，也容易发生运动损伤三）运动损伤的预防原则（三）运动损伤的预防原则1. 了解和学习一些运动损伤发生的原因和基本预防知识， 强化预防运动损伤的意识普通锻炼者尽可能通过阅读相关书籍和咨询专家的途径，了解一些基本的运动损伤发生的原因和基本预防知识，使自己尽量避免由于“无知”而导致运动损伤现象的发生；树立预防运动损伤的意识，主观上积极避免运动损伤的发生，这一点极为重要，锻炼者不能忽视2. 合理选择锻炼内容，合理安排运动负荷锻炼者要根据自身周边的客观锻炼环境和身体运动能力实际情况，选择适合自身条件的运动内容，并根据体育锻炼的基本原则合理安排运动负荷量3. 做好准备活动在运动损伤发生地原因中，我们已经讲过，不做准备活动或准备活动不合理都会使运动损伤发生的可能性大大增加，因此，锻炼者应该重视准备活动，尽可能根据选择的锻炼内容做好准备活动11 4. 加强易伤部位的锻炼坚持对容易受伤部位和相对薄弱部位的锻炼，提高它们的机能，是预防运动损伤的一种积极手段例如，为了预防腰部损伤，应加强腰背肌和腹肌的锻炼；为预防关节扭伤，应加强关节周围肌肉和韧带的力量、弹性和柔韧性，以加强关节的稳定性；为预防肌肉拉伤，在发展肌肉力量的同时，还应注意发展肌肉的伸展性。
5. 避免由于局部负担过重，而发生微细损伤积累导致的慢性劳损体育锻炼时，身体的不同部位承担的负担不同，局部负担过重，可能会导致微细性损伤，这种微细损伤经过一段时间的累积，就会发生慢性劳损例如，网球运动中比较典型的“网球肘”损伤，就是由于多次肘部微细损伤的累积而发生的6. 选择安全卫生的运动环境锻炼者尽量不要在不安全卫生的运动环境中进行锻炼， 避免由于锻炼环境安全性差而导致的各种运动损伤的发生7. 加强自我医务监督锻炼者要掌握必要的自我医务监督知识和方法， 及时了解自己的身体和心理状态，及时调整自己的锻炼计划二、常见运动损伤的处理与预防二、常见运动损伤的处理与预防（一）擦伤（一）擦伤擦伤属于开放性软组织损伤，是皮肤被粗糙物摩擦引起的皮肤表面损伤运动中摔倒时容易引起皮肤擦伤，伤处皮肤被擦破或剥脱，有小出血点和组织液渗出处理方法：小面积皮肤擦伤，污染不重者用红药水或紫药水涂抹即可，勿需包扎关节部位擦伤一般不能裸露治疗，否则容易干裂而影响正常活动，一旦感染，容易波及关节，处理时可在创面上涂抹消炎软膏后包扎大面积擦伤，污染较重者要用生理盐水冲洗伤口，将污物洗净，再用凡士林油纱布覆盖伤口，并以绷带加压包扎。
二）挫伤（二）挫伤挫伤是钝性外力直接作用于身体某部位引起的闭合性损伤1. 易损伤部位及一般征象挫伤多发生在头部、胸部和四肢单纯性挫伤（即无合并症）仅在伤部有疼痛、肿胀、局部皮肤青紫，有明显压痛，功能障碍等如系严重挫伤且有合并症时，还可出现全身症状或某些特殊体征头部挫伤合并脑震荡时或胸腹部挫伤合并内脏器官损伤时，可有休克症状大腿前部严重挫伤时，可引起股四头肌断裂，断裂处有凹陷，断裂肌肉近端显示隆起2. 发生挫伤的原因一是，运动前准备活动做得不够，神经系统和内脏器官没有充分动员起来，肌肉和关节没有得到充分活动，身体协调性较低二是，参加的运动项目身体对抗性强，或技术动作不正确，或遭受严重违反规则的暴力性动作三是，场地不平整、过于光滑或器械设备不安全以及没有做好保护工作3. 处理方法对于单纯性挫伤，应按闭合性软组织损伤处理方法处理，如果怀疑有其他组织器官损伤并出现休克症状，应立即送往医院急救肌肉断裂者应及早进行手术治疗单纯性挫伤应按其不同的病理过程进行处理根据挫伤的病理发展过程，挫伤的处理大致可分为早、中、后三个时期1）早期处理：指伤后 24 小时或 48 小时以内，组织出血和局部出现红肿痛热、功能障碍等征象的急性炎症期。
处理方法和步骤：第一，冷敷用冰袋、冰棒或冷水浸湿的毛巾冷敷受伤部位此外，外敷新伤药可收到迅速止痛、减轻急性炎症的效果第二，加压包扎冷敷后，用适当厚度的棉花或海绵放于伤部，然后用绷带或布条稍加压力进行包扎， 包扎的松紧要适度， 每 8 小时应该松开绷带几分钟， 再进行包扎 加压包扎 24 小时后即可拆除第三，抬高伤肢经冷敷和加压包扎后的伤肢，可在伤肢的下面垫上物件，抬高受伤的肢体此外，疼痛较重者和淤血较重者可遵医嘱服药注意，这一时期，伤部不宜做按摩，否则会加重出血和组织液的渗出，使肿胀加重12 （2）中期处理：指受伤 24 或 48 小时以后这时出血已经停止，急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀处理方法和步骤：第一，热疗和按摩用热水袋或浸湿热水的毛巾（注意避免烫伤） ，对受伤的部位进行热敷，然后按摩受伤部位（按摩用力应从轻到重，用力方向应指向血液回心方向） 第二，请医生做进一步的理疗和药物性治疗3）后期处理：损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征象也已消除，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感疼痛、酸软无力处理方法：按摩、理疗和功能锻炼为主，适当配以药物疗法4. 预防措施第一，运动前准备活动要充分，使神经系统和内脏器官充分动员起来，肌肉温度升高，关节得到充分活动，提高运动时的身体协调性，可减少运动时发生挫伤的机率。
第二，循序渐进锻炼，不断提高体能水平和运动技能水平，使自我保护能力增强，运用技术动作合理，也可以有效减少发生挫伤的机率第三，尽量避免在身体疲劳的状态下进行高强度身体对抗项目训练，因为身体疲劳时，注意力下降，身体协调性较差，肌肉力量也同时下降，因而容易导致挫伤的发生 】第四，选择地面较平整、软硬适度、摩擦系数适中的场地进行锻炼，避免由于场地原因而导致的挫伤发生第五，可根据运动项目和自身条件穿戴保护装置，提高自我保护能力；在运动项目比赛中，对抗的双方要遵守规则，禁止粗暴动作三）肌肉拉伤（三）肌肉拉伤肌肉拉伤，在体育运动中发生率较高，约占各种损伤的25%1. 易受损伤部位和损伤征象肌肉拉伤好发于大腿前群肌肉、后群肌肉、股内侧内收肌群以及腰背肌、腹直肌、肩背肌群等一般损伤征象是伤部疼痛、肿胀、压痛、肌肉紧张或痉挛，触之发硬，功能障碍当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时，疼痛加重严重的肌肉拉伤可伴有肌肉断裂，如系肌肉断裂，受伤时可感到或听到断裂声，肿胀明显，皮下淤血严重，局部还可触到凹陷或一段异常膨大2. 发生肌肉拉伤的原因和原理（1）原因：在体育运动中，由于准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到适应活动所需要的状态；身体素质较差，肌肉的弹性、伸展性和力量性较差；疲劳或负荷过度，使肌肉机能降低，力量减弱，协调性降低；技术动作不正确，动作过猛或粗暴；气温过低、湿度太大，场地不良等原因都可能引起肌肉拉伤。
2）原理：肌肉拉伤分主动收缩或被动拉长两种损伤主动收缩性损伤是由于肌肉猛烈地收缩，超过了肌肉的负担能力， 而造成损伤；被动拉长损伤时由于超过了肌肉伸展的最大限度， 而造成损伤3. 处理方法对于一般性肌肉拉伤，早期（受伤后 24 小时以内）除按照闭合性软组织损伤处理方法（与挫伤的早期处理方法基本相同）处理外，应将受伤肌肉置于放松位置 24 小时后在伤部做轻推摩，在伤部周围运用揉、揉捏、搓等手法进行按摩怀疑肌肉、肌腱产生断裂性损伤，可在局部加压包扎，固定患肢后，立即送医院做进一步的检查和治疗，严重者需要手术缝合4. 预防措施第一，做好准备活动，在平时的锻炼中，应加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习第二，合理安排运动量，量力而行，避免在身体承担超过自身能力的运动负荷，也要避免在身体过度疲劳状态下进行运动第三，提高运动技术水平，改进动作和技术上的缺点四）踝关节扭伤（四）踝关节扭伤踝关节扭伤非常多见，占关节韧带损伤的首位13 1. 损伤征象伤后踝关节内侧或外侧疼痛、肿胀、活动受限，行走困难重者足有内翻或外翻畸形，足背与踝部有皮下瘀斑，且局部压痛明显踝关节被动内、外翻疼痛加重若韧带完全断裂者，则踝关节稳定性差或异常活动。
如合并骨折者，可用X 线摄片加以确诊2. 发生踝关节扭伤的原因和原理根据解剖特点，足的屈肌力量比伸肌力量大，内翻肌力量比外翻肌大；加之外踝比内踝长，内侧三角韧带比外侧的三个韧带坚强，因此，内翻比外翻的活动度大此外，距骨体前宽后窄，当足趾屈时，踝关节较不稳定在做跑跳运动时，锻炼者离开地面的腾空阶段，足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳，向一侧倾斜，或踩在他人的足上、球上或高低不平的地面，就会使足的前外侧着地，使足内翻，导致外侧副韧带损伤如果落地姿势不正确，身体重心向内侧偏移，使踝关节突然外翻，就会导致内踝三角韧带损伤踝关节扭伤，严重者还可发生韧带断裂，甚至伴有撕脱性骨折3. 处理方法轻度踝关节扭伤者，伤后立即给予冷敷，加压包扎，抬高患肢，固定休息，外敷新伤药伤后两天，可在踝关节周围用轻的推磨、揉、揉捏、理筋等手法后，再用一手的拇、食两指分别夹持内、外踝间隙，另一手握住足的前部做牵引，并在牵引下是足左右轻轻摇摆和内外翻数次对怀疑伴有韧带断裂损伤者，应立即送往医院诊治4. 预防措施第一，运动前要充分做好准备活动，提高身体协调性第二，避免在不平整的场地进行跑跳等运动第三，加强足踝部肌肉和韧带力量锻炼，提高踝关节的的稳定性。
第四，对于易伤者，锻炼时应戴保护支持带一、个人健身计划制定原则和方法一、个人健身计划制定原则和方法大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划一）个人健身计划制定的原则（一）个人健身计划制定的原则我们在第二讲中已经讲过体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、 循序渐进原则、 全面锻炼原则） ， 体育锻炼的基本原则就是是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则二）制定个人健身计划的方法（二）制定个人健身计划的方法健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等1. 健康诊断和体力测定健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据 在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。
体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据， 一般可采用库伯的 12 分钟定时跑等进行测定2. 锻炼设计健身计划的内容包括：确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等1）确定目标确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，就应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素14 质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标2）选择运动项目与锻炼内容制定健身计划时，应根据自己的自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容3）确定运动强度运动强度确定是否合理直接影响锻炼的效果和运动的安全性。
一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准4）确定运动时间在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间每次运动的时间一般在 15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长，运动强度应小，可根据个人情况而定5）确定频率每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好3. 锻炼计划的实施与检验实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果4. 健身计划的基本格式姓名：— ———性别：— ———基本健康状况：— ———预期锻炼目标：— ———锻炼任务及要求：— ———安静时心率：— — 次/分最大负荷时心率：— — 次/分运动项目时间分配：— ———运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次每次＿＿分其它＿＿＿＿5. 个性化健身计划内容的编写个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。
如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系二、锻炼效果自我评价方法二、锻炼效果自我评价方法体育锻炼是提高健康水平、增强体质和提高运动能力的最有效方法身体锻炼时，要选择一定的锻炼内容和方法，从而引起各器官组织、各机能系统发生一系列良好的生理变化，达到增强体质，提高健康水平的目的身体锻炼选择什么内容，采用什么方法，安排多大的运动负荷，将直接影响到锻炼的效果安排不当，盲目进行锻炼，不仅达不到增进健康的目的，甚至还会对身体造成危害，产生不良后果科学的锻炼方法是，在锻炼开始时，根据锻炼的目的选择能够反映状况的指标，进行准确的测量，作为锻炼内容、方法及运动量大小的依据经过一段时间的锻炼，效果究竟有多大，是否达到目的，应从以下几方面进行自我评价：（一）自我感觉（一）自我感觉15 自我感觉是指在当天锻炼后特别是第二天，或锻炼一段时间后，在身体上和精神上的有无不适的感觉或异常的反应应注意和记录的自我感觉包括：是否头晕、恶心、发烧、疲劳不堪、胸闷、腿部有浮肿；食欲是否下降，有无腹泻、腹痛或便秘现象；精力是否充沛、情绪是否饱满、心情是否舒畅等等。
如果在身体上和精神上感觉到了上述的不良感觉，一种可能是由于锻炼时运动负荷过大，而产生了过度疲劳；第二种可能是选择的运动项目难度过大或不符合自己的运动兴趣；第三种可能是自身的某些疾病和你选择的锻炼内容不相适应；第四种可能是在锻炼期间，身体患病导致不良反应发生如果自己排除了疾病和锻炼期间患病的影响因素，说明是由于运动负荷过大而导致了过度疲劳产生或由于选择了自己不感兴趣的运动内容而产生了精神上的厌倦情绪过度疲劳和精神厌倦都会降低锻炼的效果，甚至会损害身体健康消除过度疲劳的方法是进行积极性休息，不良反应消失后再锻炼时首先要降低运动负荷，然后随着运动能力的提高不断加大运动负荷；消除精神厌倦的方法是重新选择自己感兴趣的锻炼内容，或变换锻炼环境和锻炼样式二）形态、结构方面的变化（二）形态、结构方面的变化经常参见体育锻炼的人，四肢围度增加，腰腹部肌肉增加，肌肉发达健美经过X 光透视可见心肌增厚、心室容积增大，四肢骨骼都有不同程度的增粗变化三）生理机能的变化（三）生理机能的变化1. 肺活量增加与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，肺活量有比较明显的增加2. 运动性心动徐缓与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，安静时的心率呈现逐渐下降的趋势。
四）运动能力和运动成绩（四）运动能力和运动成绩经常锻炼的人，身体素质和运动能力提高，体魄强健，工作和体育锻炼时不易感到疲劳；身体素质测试成绩和运动成绩比原来有所提高五）运动后的疲劳恢复（五）运动后的疲劳恢复经常锻炼的人，运动时的身体各器官进入工作状态快，不适感觉没有或较轻，运动后虽有一定的疲劳感，但疲劳感消失较快，而缺乏锻炼的人，其运动后的疲劳感消失得较慢六）心理状态（六）心理状态经常锻炼的人，由于体质增强，身心健康，生活、工作和学习时会感到精力充沛、情绪饱满。