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1、第五讲第五讲日常生活方式以及食品烹调日常生活方式以及食品烹调与营养健康与营养健康健健康康 适当运动适当运动适当运动适当运动 心理平衡心理平衡心理平衡心理平衡 身体健康？身体健康？合合合合理理理理营营营营养养养养1.饮食营养过剩和不平衡：肥胖、营养不良、饮食营养过剩和不平衡：肥胖、营养不良、心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖症、骨质心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症等疏松症等 。2.中西方饮食：饮食与健康和疾病的研究比较。中西方饮食：饮食与健康和疾病的研究比较。3.美国疾控中心：通过指导民众合理膳食及运美国疾控中心：通过指导民众合理膳食及运动，使民众平均寿命增加了动，使民众平均寿命增加
2、了1010年，并节约了数年，并节约了数十亿美元的医药支出。十亿美元的医药支出。 4. 黄帝内经黄帝内经 素问素问：五谷为养，五果为助，：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。五畜为益，五菜为充。5.5.合理营养：减少许多相关疾病的发生和危害，合理营养：减少许多相关疾病的发生和危害，提高健康水平。提高健康水平。 为为什什么么要要合合理理营营养养 ？中国人碗里缺什么？中国人碗里缺什么？92年第三次全国营养调查第三次全国营养调查发现：中国人维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在。严重缺乏的营养素：严重缺乏的营养素：钙、维生素B2、维生素A缺乏的营养素：缺乏的营养素：锌、维生素B1、硒、铁、维
3、生素C不缺乏的营养素：不缺乏的营养素：磷、铜、泛酸（维生素B5）、维生素B12、维生素E（儿童、青少年）、维生素D(女士）有碍健康的不良生活方式工作压力大生活无规律长期紧张过度疲劳生活中的坏习惯一一、生生活活方方式式“在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班(长期熬夜等于慢性自杀)，给自己太多的压力，买房买车的需求，这些都是浮云。如果有时间，好好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母亲买双鞋子，不要拼命去换什么大房子，和相爱的人在一起，蜗居也温暖。” 有碍健康的不良生活方式6、蒙头睡觉7、带病工作8、个人卫生9、久坐电脑前10、水果代替蔬菜1、轻视早餐2、甜食过量3、吸烟酗酒4、睡眠不足5、少言寡语1
4、1、运动前不做准备活动12、大汗淋漓立即喝冷饮13、跟广告盲目吃保健品、减肥14、暴饮暴食15、在不卫生的大排挡吃饭等等一一、生生活活方方式式大学生应保持的生活规律及卫生注意以下要点：大学生参加各项活动要有规律的节奏；保持健康的生活方式、卫生习惯；按时作息，按时就餐；每天学习不超过10小时；每天保证8小时左右的睡眠,至少参加1小时户外活动；学习过程中注意劳逸结合，合理用脑，掌握有效的学习方法；科学合理摄入（三餐热量分配应早、晚餐各占30，中餐占40）饮食营养，注意饮食卫生；提高防病治病知识及意识等等。健康的饮食行为一日三餐安排好挑食偏食不可取饮食适量，因人而异细嚼慢咽助消化暴饮暴食要切忌饮酒适
5、度，切勿贪杯零食适时和适量 就餐需要“净”和“静” 二、营养饮食常见问题二、营养饮食常见问题（一）家庭饮食生活中的误区（一）家庭饮食生活中的误区1、过量食植物油，不吃肥肉与猪油：、过量食植物油，不吃肥肉与猪油：植物油要适量。植物油要适量。2、水果代替蔬菜：、水果代替蔬菜：青菜、瓜菜、水果每日同时有，青菜、瓜菜、水果每日同时有，尽量品种多一些。尽量品种多一些。3、收碗吃剩饭菜：、收碗吃剩饭菜：容易过量。容易过量。4、发霉的米面：、发霉的米面：高温也除不去。高温也除不去。5、吃爆米花：、吃爆米花：铅含量高。铅含量高。6、不吃早餐减肥：、不吃早餐减肥：越减越肥；胆结石越减越肥；胆结石（1） 1杯牛奶
6、杯牛奶（2） 2匙烹调油匙烹调油（3） 3两水果两水果（4） 4份蛋白（鱼、豆、蛋、肉份蛋白（鱼、豆、蛋、肉 各各1两）两） (5 ) 500克蔬菜克蔬菜 (6 ) 6克盐克盐 (7 ) 7两饭两饭 (8 ) 8杯水杯水（9） 9成饱成饱（10）10分卫生分卫生 （二）健康饮食（二）健康饮食10句口诀句口诀 平衡饮食口诀另一解释平衡饮食口诀另一解释- “一、二、三、四、五一、二、三、四、五”一：每日一：每日1袋牛奶。袋牛奶。二：每日二：每日250g左右碳水化合物，相当于主食左右碳水化合物，相当于主食300g。三：每日三：每日3份高蛋白食品，每份高蛋白食品相当于份高蛋白食品，每份高蛋白食品相当于
7、 以下任意一种：以下任意一种：50g瘦肉、瘦肉、100g豆腐、一个豆腐、一个 鸡蛋、鸡蛋、25g黄豆、黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。鱼虾或鸡鸭。四：四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、四：四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、 七八分饱。七八分饱。 五：每日五：每日500g蔬菜及水果。蔬菜及水果。 （三）强身健体（三）强身健体 “强力食品强力食品” 强力食品：能增强免疫机制，防止免疫系统衰老。强力食品：能增强免疫机制，防止免疫系统衰老。牛奶、酸奶牛奶、酸奶、蜂蜜、枸杞、大蒜、蘑菇。、蜂蜜、枸杞、大蒜、蘑菇。 水果、蔬菜中含有的水果、蔬菜中含有的胡萝卜素：红黄色食品。（猕胡萝卜素：红黄色食品。（猕
8、猴桃、橘子、石榴）猴桃、橘子、石榴） 含有矿物质铜和锌的食物：含铜食品有豌豆、含有矿物质铜和锌的食物：含铜食品有豌豆、 蚕豆、蚕豆、水果和贝类。含锌食品有谷物、海产品、蚕豆、火鸡和牡水果和贝类。含锌食品有谷物、海产品、蚕豆、火鸡和牡蛎。蛎。坚果类，（核桃仁、榛子、花生仁、瓜子）坚果类，（核桃仁、榛子、花生仁、瓜子） 多吃大豆、多吃大豆、黄豆芽、多喝薏米粥、燕麦黄豆芽、多喝薏米粥、燕麦 （四）抗氧化、防心脑血管疾病食品（四）抗氧化、防心脑血管疾病食品黑：黑：黑芝麻、黑木耳黑芝麻、黑木耳红：红：红葡萄酒、番茄红葡萄酒、番茄黄：黄：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、黄豆胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、黄豆绿：绿：
9、绿叶蔬菜、绿茶绿叶蔬菜、绿茶白：白：牛奶、燕麦粉及燕麦片牛奶、燕麦粉及燕麦片（五）远离（五）远离食物食物氧化食物:各种油炸食品中含有大量过氧化脂肪,破坏头脑的灵活(炸鸡.薯条.炸过的泡面.洋芋片)精致加工食品:在加工过程中营养流失,加入大量精致的糖,会影响脑部运作(饮料.奶昔.冰淇淋.点心.零食.糖果)含咖啡因饮料:少量咖啡因有提神效果,但过量会让人躁动不安(可乐.咖啡.红茶) 三、减少烹调营养素损失的措施三、减少烹调营养素损失的措施 存、洗、浸、切、炒、煮、蒸、炖、焖、爆、炸、存、洗、浸、切、炒、煮、蒸、炖、焖、爆、炸、熏、煎、卤、腌、烤等。熏、煎、卤、腌、烤等。1 1、存放存放：现买现吃；
10、干燥、通风、避光；现买现吃；干燥、通风、避光；2、洗菜：、洗菜：最有效的是淘米水，最有效的是淘米水， 其次是温水，其次是温水， 然后是流动水，然后是流动水， 再后是盐水（盐水浸泡的时间如果超过一小时效果也再后是盐水（盐水浸泡的时间如果超过一小时效果也会可以），会可以）， 最后就是普通水浸泡。勿用最后就是普通水浸泡。勿用 温度过高的水。温度过高的水。3 3、切菜：、切菜：先洗后切；现切现烹；浸泡清洗不去皮；先洗后切；现切现烹；浸泡清洗不去皮；尽量不切即烹。尽量不切即烹。4 4、味精、盐：、味精、盐：在起锅前拌入。在起锅前拌入。5 5、炒菜：、炒菜：旺火、热油、快炒；加锅盖。旺火、热油、快炒；加锅
11、盖。6、上浆挂糊：、上浆挂糊：将经过初加工的烹调原料，在烹制将经过初加工的烹调原料，在烹制前用水淀粉或蛋泡糊、面粉等辅料挂上一层薄糊（俗前用水淀粉或蛋泡糊、面粉等辅料挂上一层薄糊（俗称着衣）。减少流失和蛋白质变性、维生素破坏。称着衣）。减少流失和蛋白质变性、维生素破坏。7、勾芡、勾芡（调芡、着腻）（调芡、着腻） ：在菜肴即将成熟时，用湿：在菜肴即将成熟时，用湿淀粉把菜肴汁液勾调成浓液状，挂滴在菜肴的表面，淀粉把菜肴汁液勾调成浓液状，挂滴在菜肴的表面，减少营养流失。减少营养流失。8、以水代油烹调法、以水代油烹调法：将加工成一定形状的主要原将加工成一定形状的主要原料，铺加一些其他原料上浆后放入开水
12、锅中氽一下，料，铺加一些其他原料上浆后放入开水锅中氽一下，加工成半成品。加工成半成品。9、蔬菜焯水：、蔬菜焯水：保护维生素保护维生素C ；除草酸；保护色。除草酸；保护色。尽量水宽火旺、时间短。尽量水宽火旺、时间短。10、加醋：、加醋：维生素怕碱不怕酸；促进营养吸收。维生素怕碱不怕酸；促进营养吸收。11、增加配料、调料：、增加配料、调料：荤素搭配，使营养更全面，荤素搭配，使营养更全面，符合人体酸碱平衡。调料，如酱油、醋、花椒、大料、符合人体酸碱平衡。调料，如酱油、醋、花椒、大料、葱、姜、蒜等。葱、姜、蒜等。12、忌碱、忌碱: 小苏打是一种轻碱，用量不能超过水的小苏打是一种轻碱，用量不能超过水的0
13、.6。 13、注意烹调方法：、注意烹调方法：慢火、旺火、上浆、微波、时慢火、旺火、上浆、微波、时间。间。14、熟后就食：、熟后就食：存放时间越长营养素损失越多。存放时间越长营养素损失越多。饮食谚语饮食谚语冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。寒从脚上起、病从口中入寒从脚上起、病从口中入 。药补不如食补。药补不如食补。 天天五蔬果，健康常伴我天天五蔬果，健康常伴我。宁吃鲜桃一口，不吃烂杏一筐。宁吃鲜桃一口，不吃烂杏一筐。宁可锅中存放，不让肚子饱胀。宁可锅中存放，不让肚子饱胀。五谷杂粮多进口，大夫改行拿锄头五谷杂粮多进口，大夫改行拿锄头 。少吃多餐，益寿延年少吃多餐，益寿延年 。甜言夺志、甜食坏龄甜言夺志、甜食坏龄 。食不语，寝不言。食不语，寝不言。不不偷懒偷懒走路或其它走路或其它运动运动简单简单的的新鲜新鲜食物，不多吃、限制食物，不多吃、限制热量热量的的摄取摄取喝喝足够和清洁足够和清洁的水的水睡的好睡的好不不忧虑忧虑不吃不必要的不吃不必要的药物药物 (生病時生病時暂时服药暂时服药，非，非长时间长时间 服用服用)坏食物大翻身事实上，每一种食物都有好处、也有坏处，单一食物无法影响全局，比较重要的是注意吃的份量和频率。只有好饮食、坏饮食，沒有好食物、坏食物。只要记住中国人的古老智慧中庸之道。健康美丽从营养开始！谢谢！谢谢！
