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1、上班族哑铃健身图解上班族哑铃健身图解腹肌锻炼及健身计划腹肌锻炼及健身计划http:/ 三头、三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举（仰卧曲臂伸）2、背肌：腹肌、腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉3、肩部：二头、二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯身飞鸟、耸肩提铃4、臀腿部：腹肌、腹肌、哑铃深蹲、半蹲每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。上班族初级中级上班族初级中级健身计划健身计划建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中35个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于
2、1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。初级开始锻炼选公斤可加减重量哑铃为好。http:/ 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群http:/ 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群http:/ 两个月见效果，每次锻炼腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力竭为止。车轮跑每组30个左右。早点鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。http:/
