健美操锻炼与损伤预防

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1、健美操锻炼与损伤预防健美操锻炼与损伤预防健美操锻炼与损伤预防健美操锻炼与损伤预防一、基础理论在健美操锻炼中的应用一、基础理论在健美操锻炼中的应用二、健美操运动的损伤与预防二、健美操运动的损伤与预防一、基础理论在健美操锻炼中的应用一、基础理论在健美操锻炼中的应用（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷（三）力量练习的益处与常用方法（三）力量练习的益处与常用方法（四）柔韧练习的形式与正确方法（四）柔韧练习的形式与正确方法（五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类（五）健美操锻炼的频率、强度

2、、时间和种类（六）健美操锻炼中的保健问题（六）健美操锻炼中的保健问题（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼身体健康的组成因素身体健康的组成因素（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼健美操锻炼的内容健美操锻炼的内容（二）有氧操练习的最佳心率范围与（二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷运动负荷练习的最佳心率范围练习的最佳心率范围v为最大心率的为最大心率的60% - 80% 60% - 80% v最大心率最大心率 = 220 - = 220 - 年龄年龄 例如：一个年龄为例如：一个年龄为4040岁的人岁的人 最大心率最大心率 =

3、 220 - 40 = 180= 220 - 40 = 180次次/ /分分 最佳心率范围为最佳心率范围为108 - 144108 - 144次次/ /分分（二）有氧操练习的最佳心率范围与（二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷运动负荷特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。有氧操课的运动负荷有氧操课的运动负荷（三）力量练习的益处与常用方法（三）力量练习的益处与常用方法增加肌肉力量增加肌肉力量促进肌肉生长促进肌肉生长减脂减脂塑造体型塑造体型改善肌肉质量改善肌肉质量提高关节稳定性提高关节稳定性增加骨密度增加骨密度提高自信心提高自信心促进损伤恢复促进损

4、伤恢复减轻压力减轻压力力量练习的益处力量练习的益处（三）力量练习的益处与常用方法（三）力量练习的益处与常用方法v肌肉调理肌肉调理v利用身体重量和轻器械利用身体重量和轻器械v专门的肌肉调理课专门的肌肉调理课v轮换练习各肌群轮换练习各肌群v配合音乐进行配合音乐进行健美操课中常用的力量练习方法健美操课中常用的力量练习方法（四）柔韧练习的形式与正确方法（四）柔韧练习的形式与正确方法v准备活动准备活动增加肌肉关节的灵活性增加肌肉关节的灵活性重点拉伸将要工作的肌肉重点拉伸将要工作的肌肉v柔韧课柔韧课舒展身体，缓解疲劳舒展身体，缓解疲劳v整理活动整理活动收缩后疲劳的肌肉收缩后疲劳的肌肉拉伸平时很少动的肌肉拉

5、伸平时很少动的肌肉柔韧练习的形式柔韧练习的形式（四）柔韧练习的形式与正确方法（四）柔韧练习的形式与正确方法v先热身再练习先热身再练习v避免避免“弹压式弹压式”动作动作v有抻拉的感觉后，停止有抻拉的感觉后，停止15-2015-20秒秒v要在个人可控制的范围内要在个人可控制的范围内柔韧练习的正确方法柔韧练习的正确方法（五）（五）健美操锻炼的健美操锻炼的频率、强度、时间频率、强度、时间 和形式和形式vFrequency Frequency 频率频率：3-43-4次次/ /周周vIntensity Intensity 强度：强度：60% -80% 60% -80% vTime Time 时间：时间：2

6、0-6020-60分钟分钟vType Type 类型：有氧操、踏板、街舞类型：有氧操、踏板、街舞（六）健美操锻炼中的保健问题（六）健美操锻炼中的保健问题重视着装重视着装适当补充水分适当补充水分采用正确的技术采用正确的技术排除竞争的想法排除竞争的想法任何疼痛都要引起注意任何疼痛都要引起注意锻炼后预防感冒锻炼后预防感冒避免在有病的情况下练习避免在有病的情况下练习二、健美操运动的损伤与预防二、健美操运动的损伤与预防（一）健美操运动损伤的种类（一）健美操运动损伤的种类（二）健美操运动损伤的原因（二）健美操运动损伤的原因（三）导致健美操运动损伤的常见因素（三）导致健美操运动损伤的常见因素（四）常见的不适

7、宜做的动作（四）常见的不适宜做的动作（五）预防健美操运动损伤的方法（五）预防健美操运动损伤的方法（一）健美操运动的损伤的种类（一）健美操运动的损伤的种类v急性损伤急性损伤v慢性损伤慢性损伤 在健美操课中常出现的损伤大多数是在健美操课中常出现的损伤大多数是慢性损伤。慢性损伤。（二）健美操运动的损伤的原因（二）健美操运动的损伤的原因v在没有弹性的地面上练习在没有弹性的地面上练习v使用不符合常规要求的运动鞋使用不符合常规要求的运动鞋v进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动负荷的要求。负荷的要求。v错误的技术和身体姿态错误的技术和身体姿态v肌肉力量不足或肌肉组织发

8、展不平衡肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡v柔韧性差柔韧性差v准备活动不充分准备活动不充分v动作设计的影响动作设计的影响（三）导致健美操运动损伤的常见因素（三）导致健美操运动损伤的常见因素v地面的冲击力地面的冲击力v超范围动作超范围动作v局部负担过重局部负担过重（四）常见的不适宜做的动作（四）常见的不适宜做的动作v头部过度后仰头部过度后仰v过度背伸过度背伸v体前屈手触地体前屈手触地v蹲超过蹲超过9090度度v膝关节不正常位置（内扣、扭转等）膝关节不正常位置（内扣、扭转等）v直腿仰卧起坐、举腿、两头起直腿仰卧起坐、举腿、两头起（五）预防健美操运动损伤的方法（五）预防健美操运动损伤的方法v加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。v提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作。工作。v合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。v加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习者学加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。v改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。